スタビリティトレーニング(スタビライザートレーニング)とは?筋トレメニューも厳選紹介!

スタビリティトレーニング(スタビライザートレーニング)を行って、体の安定性を向上させ、普段の生活や運動の中での動作を改善していきましょう。具体的な筋トレメニューも紹介します。

OK stability training

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スタビリティトレーニング(スタビライザートレーニング)を普段の筋トレメニューにも取り入れて見ましょう。

スタビリティトレーニングという言葉を聞いたことありますか?

このトレーニング、体が持つ運動機能を100%引き出すためにとても大切。特に体の安定性(バランス力)を向上させるためにはとても有効なんです。

この体の安定性は、通常の筋トレを通しても多少なりとも鍛えられることになりますが、やはり安定化に大切な筋肉(スタビライザー)の強化に特化した筋トレメニューを行っていくのが最も効果的。

今回は、スタビリティトレーニングについて見ていこうと思います。具体的なトレーニングメニューもあるので、参考に出来ること間違いなしです!

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スタビリティトレーニング(スタビライザートレーニング)とは?

OK stability training

スタビリティトレーニング(スタビライザートレーニング)とは、「スタビリティ」という言葉が示す通り、体の安定性を高めるためのトレーニング。

そして、そのために「スタビライザー」、つまり体の安定性を高めるために必要な筋肉を鍛えていくことを目的としたトレーニングだと言えます。

また、東京大学の石井直方教授によると、次のようにも説明されています。

もう少し広義の話をすると、動作全般にわたって、体幹や運動に参加するすべての関節を支えるインナーマッスルが、しっかり働くようにする。そのようなスタビリティー(関節安定性)のためのトレーニング

(中略)

体幹部が安定していないと、どんな運動も適切に行えません。たとえばボールを投げる動作でも一番スピードが出る部分は手先ですが、重要なのは体幹の安定なのです。

引用(石井直方の筋肉まるわかり大事典

つまり、スタビリティトレーニングとは、広義の意味では、体の安定化に大切な関節の安定性向上に必要なインナーマッスルのトレーニングを指し、その中でも、体幹を安定させるために働くインナーマッスルを鍛えるトレーニングを意味することが多いと言えるかと思います。

そして、スタビリティトレーニングを通して向上出来る体の安定化は、普段の生活やスポーツなどにおいて、運動機能を正常に100%発揮するためにも、とても大切な要素となってきます。

スタビリティトレーニングと体幹トレーニングの違い

OK core stability

ここで、普段から筋トレなどをやっている人は、疑問に思うことがあるかもしれません。

それは「スタビリティトレーニングと体幹トレーニングの違い」。どちらも、体幹を鍛えるトレーニングを指すのであれば、「名前が違うだけでは?」と思うかもしれませんが、次の点で異なると考えて良いでしょう。

体幹トレーニングとスタビリティトレーニングの比較
  • スタビリティトレーニング
    • 目的
      • 体の安定性を高めることを目的としている
    • 対象の筋肉
      • 主に体や関節の安定化を支えるインナーマッスル
      • 特に体幹にあるインナーマッスルを重視

つまり、ターゲットとする筋肉が重なる部分も多いため、同じようなトレーニングを取り入れていくケースが多くなりますが、体幹トレーニングとスタビリティトレーニング(スタビライザートレーニング)では、目指しているそもそもの目的が異なることになります。

具体的なスタビリティトレーニング(スタビライザートレーニング)の筋トレメニューを紹介!

スタビリティトレーニングによって体の安定性が向上した形で運動機能を発揮出来れば、同じ動作であってもより安定した高いパフォーマンスにつながります。

また、関節を痛めたりといった、思わぬ怪我の防止にもつながってきます。

ここでは、そんな運動機能としての基盤とも言えるスタビライザーをトレーニングする方法について、

  • 道具を利用しないで床で行う
    • 静的なトレーニング
    • 動的なトレーニング
  • メディシンボールを利用する
  • バランスボードを利用する
  • その他

に分けて紹介していきます。

道具を利用しないで床で行うスタビリティトレーニング(静的)

プランク

OK plank

これはもう言わずと知れた、有名な体幹トレーニングの一つ。もちろん、スタビライザーとして働く体幹のインナーマッスルも強化していくので、スタビリティトレーニングとしてもおすすめ。

  1. 体をまっすぐに伸ばして、腕とつま先で支えます
  2. 腹筋に力を入れ、足から、お尻、頭までまっすぐのラインを保ちます
  3. 出来る限り長くその状態を保ちましょう

サイドプランク

side plank

サイドプランクはプランクの横バージョン。スタビリティトレーニングとしても、腹斜筋や中臀筋といった筋肉を強化して、体の安定化へつなげていきます。

  1. 膝を伸ばして体を真っ直ぐにして横になります
    1. 下の腕は肩の真下に来るようにし、前腕部を床につけて体を支えるようにしましょう
  2. 足から、お尻、頭までまっすぐのラインになるまで体を上げていきます
  3. フォームを保ったまま出来る限り維持して、反対側も繰り返します。

ブリッジ

hip lift

背中側のスタビライザーを強化していくことになる筋トレです。

  1. 足は床につけ、膝を曲げて横になります
  2. お尻の筋肉に力を入れて膝とお尻から上半身が真っ直ぐのラインになるように上げていきます
    1. 肩は床につけたままにしましょう
  3. その状態を出来るだけ維持していきます

ダイアゴナル

ダイアゴナルの方法

ダイアゴナルは腹直筋や腹斜筋といったお腹周りにあるアウターマッスルはもちろんのこと、他にも背中にある多裂筋や腰にある腰方形筋といったインナーマッスルを中心に、肩や足を支える細かい筋肉までを鍛えられるスタビリティトレーニング。

  1. 両手は肩の下、膝はお尻の下になるようにして、床に膝まづきます
    1. 両腕は伸びた状態にしましょう
  2. 両脚を伸ばして膝を床から上げていきます
    1. 両足のつま先でバランスを支える形になっているはずです
  3. 左足のつま先を床から離して高く上げていきます
  4. 右手は床から離して前に伸ばしていきます
    1. 伸ばした足と手、体が一直線になるようにします
  5. 出来る限りキープしたら、反対側も繰り返します

道具を利用しないで床で行うスタビリティトレーニング(動的)

サイドライイングヒップアブダクション

lying hip abduction

床に横になり、足を外側へ外転(この場合は上の足を持ち上げていく動作)することで、お尻の中臀筋や、それ以外の腰周りの筋肉を鍛えていくスタビリティトレーニングです。

  1. 床に横向きに寝ます
    1. 下の足は曲げてバランスを取りましょう
  2. 腹筋を引き締め、上になっている足を上下にゆっくり動かします

ツイストクランチ

twist crunch how to

ツイストクランチでは主に、お腹の横にある腹斜筋を鍛えていくことになり、アウターマッスルである外腹斜筋とインナーマッスルである内腹斜筋の両方を鍛えていくことになります。

  1. 両膝を立てて床に仰向けになります
  2. 腹筋に力を入れて、右肘が左膝へ近づくように体を捻っていきます
  3. 反対側と交互に繰り返していきましょう

シングルレッグレイズ

single-leg-raise

この筋トレを通して、お腹周りの深層筋の一つである腸腰筋を鍛えていきます。腸腰筋は、骨盤の安定や立ち姿勢の安定に、スタビライザーとしてとても大切なインナーマッスルになります。

  1. 両足を伸ばしたまま床に仰向けになります
  2. 腹筋に力を入れて、背中は床につけたまま片足を床に45度ぐらいの高さになるまであげていきます
  3. その後、ゆっくりと足を下げていきます
    1. この時もお腹に力を入れたままにして、動作をコントロールするようにしましょう
  4. 片側を繰り返したら、反対側も繰り返します

リバーストランクツイスト

reverse trunk twist how to

リバーストランクツイストでは、腹筋周りの大きなアウターマッスルを鍛えると同時に、体が動かないように固定する必要があるため、主に上半身の細かいインナーマッスルまでが刺激されるスタビリティトレーニング。

  1. 両手は横に伸ばして、仰向けになります
  2. お尻と90度の角度になるまで、両脚をまっすぐ上に上げます
  3. 足を伸ばしてお尻の角度を保ったまま、足を片側に倒していきます
    1. 上半身と肩が床についた状態で、可能なところまで倒していきましょう
  4. 一呼吸おいて元の位置に戻り、反対側でも繰り返していきます

メディシンボールを利用したスタビリティトレーニング

シットアップ&スロー

medicine-sit-up-and-throw

このスタビリティトレーニングには、ボールをパス出来る相手を見つけるか、壁を使って行う場合は、投げた後に跳ね返ってくるメディシンボールが必要となります。

  1. 両手でメディシンボールを持ったら、膝を曲げてシットアップのポジションになります
  2. 背中を床につけるように倒していきます
    1. メディシンボールを持った両手は頭の上に伸ばしておきます
  3. 腹筋に力を入れて起き上がると同時にボールを前に投げます

メディシンボールツイスト

medicine-ball-twist

  1. 両手でメディシンボールを持ったら、床に足をつけて膝を曲げます
  2. 両手を真っ直ぐにして胸の前に伸ばし、両足を床から軽く上げます
  3. 腰を支点にして体を左右に捻っていきます
    1. 足・膝・お尻は動かさないようにしましょう
    2. 両腕は真っ直ぐと伸ばしたままです

ワンレッグキャッチ&パス

one-leg-catch-and-pass

片足でバランスを取りながら、重いメディシンボールをパスし合うスタビリティトレーニング。

バランスの安定感を強化する、まさしくスタビライザーのトレーニングにふさわしい筋トレ方法の一つです。

  1. 片足で立ちます
    1. 背筋は真っ直ぐになるようにしましょう
  2. メディシンボールをパートナーへパスします
    1. 出来る限りバランスを崩さないように意識します
  3. パートナーから投げられたボールををキャッチします
  4. バランスを崩さないようにして繰り返していきましょう

バランスボードを利用したスタビリティトレーニング

バランスボードプッシュアップ

balance board push up

バランスボードに両手をおいて腕立て伏せを行い、不安定な状態でも体を安定させるための、主に腰から上半身にかけてのスタビライザーを鍛えていきます。

  1. バランスボードの上に両手を置き、腕立て伏せの状態になります
  2. バランスを崩さないように、肘を曲げて、体を下げていきます
    1. 体は常に真っ直ぐな状態を維持しましょう
  3. ゆっくりと体を上げて、繰り返していきます

バランスボードスクワット

balance board squat

バランスボードの上に両足で立ち、バランスを安定させながらスクワットを行っていく、難易度高めのスタビリティトレーニングです。

特に下半身や背筋のスタビライザーをトレーニングするためにおすすめで、また、立ち居姿勢における全身の筋肉の連携強化も図れます。

  1. バランスボードの上に両足で立ちます
  2. バランスを取りながら腰を沈めていきます
    1. バランスを取りやすくするために両腕は横や前に伸ばしておくと良いでしょう
  3. ゆっくりと立ち上がっていき、繰り返していきます

その他のスタビリティトレーニング

ボックスピストルスクワット

pistol-box-squat

膝の高さの椅子や台などを利用して、ピストルスクワットを行うスタビリティトレーニング。

片足で行うため、体のバランスを安定させる全身のインナーマッスルが鍛えられることはもちろん、大臀筋や大腿四頭筋の強化の効果も高いと言えます。

  1. 膝の高さになる椅子や台を用意し、その上に浅く腰掛けて座ります
    1. これがスタートのポジションです
  2.  片足を真っ直ぐ伸ばして床から離し、出来る限り上げていきます
    1. もう片方の足の裏はしっかりと地面につけておきましょう
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます
    1. 真っ直ぐに伸ばした足やバランスが崩れないように気をつけます
  4. その後、ゆっくりとスタートのポジションへ戻り繰り返していきます

ケトルベル・ランジショルダープレス

lunge-ketlebell-shoulder-press

ケトルベルは、グリップの位置が重心から離れているため、通常のダンベルと比較して持ち上げるのが難しい筋トレ器具

そのケトルベルを利用し、ランジをしながらショルダープレスを行うことで、ランジを行うためのバランスを保ちながらも、ケトルベルをプレスしていくために、さらに細かい筋肉を使ってバランスの安定化が求められるスタビリティトレーニングです。

  1. 片手にケトルベルを持った状態で、両足は肩幅に開き立ちます
    1. この時ケトルベルは胸の上に位置させておきましょう
  2. ケトルベルを持っていない方の脚を前に出していきランジを行います
  3. 同時に、腕を伸ばしてケトルベルを頭上に上げていきます
    1. 体のバランスが崩れないように、腹筋やお尻の筋肉を引き締めておきましょう
  4. 最初の直立姿勢へ戻っていき、同じ側の動作を繰り返していきます
  5. その後、逆側の動作も繰り返していきます

よくわかんないけどデラックスらしいよ!

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スタビリティトレーニング(スタビライザートレーニング)とは?筋トレメニューも厳選紹介!のまとめ

スタビリティトレーニング(スタビライザートレーニング)とは何か?そして、具体的な筋トレメニューを紹介してきました。

スタビライザーの強化は、その他の筋トレで鍛えた筋肉の力を発揮するためにもとても有効になってきます。

もし実戦でのパフォーマンスを高めたいと思っているなら、紹介したことを参考にトレーニングを行っていってみましょう!

ぴろっきーでした!

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