階段ダッシュや上り下りの効果|階段昇降トレーニングは筋トレにも健康増進にもおすすめ!

階段ダッシュや上り下りには優れた効果があります。筋トレにも有酸素運動にもおすすめな階段昇降トレーニングについて見ていきましょう。

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階段ダッシュや上り下りをした際の効果は、とても優れたものがあります。

「体を鍛えるために筋トレをしなくては」とか、「体の健康増進には何かスポーツをしなくては」と思いがちですが、実は階段を上り下りしたりダッシュをする階段の昇降運動だけでも、大抵の人にとっては十分な効果があるかもしれません。

しかも日本であれば、階段を見つけるのは大して難しくないはずで、特に、都心であればあるほど簡単に階段を見つけられます。

そんな近くにある何段にも渡る階段を利用すれば、手っ取り早く優れたトレーニングを自分の体力に合わせて効果的に始めることが可能。

現代病ともいうべき肥満を予防するため、他にも筋肉や骨の健康、さらにはメンタルの向上のためにも階段ダッシュを始めてみましょう。

ジムに入会しなくても、特別な道具をそろえなくてもOK。必要なのは「ヤル気」だけ。

そんな階段ダッシュや階段の上り下りのトレーニング効果を、見ていきましょう。

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階段ダッシュ&昇降トレーニングが持つ注目の効果とは?

階段ダッシュ&昇降効果① 総合的な体力作り& 健康増進

階段をダッシュして駆け上がるのはもちろん、ただ上り下りするだけでも、階段の昇降トレーニングは、体にとって総合的な運動効果をもたらしてくれることになります。

まず階段を昇降して心拍数を上げることにより、高血圧や肥満、動脈硬化の予防効果があります。これにより、糖尿病、心疾患や脳血管性痴呆症など、慢性的な疾患の発生リスクが低下すると言える。

また、階段昇降には骨や筋肉のトレーニング効果もあり、筋肉の強化から引き締め、また骨密度を向上させる効果もあったり。

骨密度アップの点で言えば、オフィスで座りっぱなしの仕事をしている女性には特に重要かも。というのも、女性は男性よりずっと骨粗しょう症のリスクが高いから。

他にも階段昇降のような身体活動は、快楽ホルモンとも呼ばれる神経伝達物質である「エンドルフィン」が分泌されるのを促し、メンタルヘルスの改善にも役立ちます。

このように、階段ダッシュや上り下りのトレーニングは、体力アップからメンタルの向上までと、総合的なトレーニング効果を持っていると言えます。

階段ダッシュ&昇降運動の効果② カロリー消費量が飛躍的に向上

階段で行うトレーニングの中でも、特に階段を駆け上がる階段ダッシュは、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の一種としても考えることでき、短時間にも関わらず、飛躍的なカロリー消費量アップの効果を期待出来るかも。

HIITは短時間で、高強度のトレーニングを短い休憩を挟んで繰り返していくもので、そのカロリー消費/脂肪燃焼効果は、従来の有酸素運動以上とも言われているもの。

階段ダッシュは、一定の高さの階段を全速力で駆け上がり、短いインターバル(階段を下る動作も含めた30秒程度の休憩)を挟み、再度階段を全速力で駆け上がっていくため、まさにHIITそのもの。

このため、体のコンディショニングをしておきたい人などにとっては、階段ダッシュはとても優れた脂肪燃焼目的のトレーニングになると言えるかと思います。

階段ダッシュ&昇降運動の効果③ ただの上り下りでもカロリー消費アップ!

もちろん、階段ダッシュをするほどの体力がないという人でも、階段の上り下りをするだけでカロリー消費量は平坦な道を歩くのに比べて圧倒的に高くなります。

平坦な道を歩く通常のウォーキングと比較して、階段昇降は重力に逆らって体重を引き上げる必要があるため、より多くのエネルギーを要し、その健康効果もより早く現れる。

例えば、通常のペースで階段を上り下りしたとしても、平坦な道を早歩きする時の2-3倍のエネルギーが消費されるとされていたり。

つまり言い換えれば、階段を普通のスピードで上り下りする昇降運動だけで、ウォーキングの何倍も効率的にカロリーを消費出来るってこと。

ちなみに、HARVARD ALUMNI STUDYによると、特に運動をしていなく、座っている時間が長いオフィスワーク主体の男性に比べて、

  • 1日に約2キロ歩く男性は早死にする確率が22%低い
  • それに対して、1日に平均8階分以上の階段を上る男性は33%も低い

といった報告を出しているみたい。

また他にも、

  • 毎日7分間階段を昇降すると
    • 10年以上心臓発作のリスクが半減する
  • 毎日2分間階段を昇降する時間を増やせば
    • 平均的な人の中年太りを防げる

なんてことも分かっているみたいですよ。

(参照:StepJocky

階段ダッシュ&昇降運動の効果④ 上級者でもスタミナ強化に◎

体力レベルが高い人だと、通常のトレーニングでは思ったようにスタミナを伸ばせないなんてことがあると思います。

そんな時は、階段を思い切り駆け上がる階段ダッシュを試してみると良いかも。

すでに十分体力のある人でも、ダッシュで階段を上り下りすると、最大酸素摂取量が向上する可能性が大いにある。

最大酸素摂取量とは、ある特定の運動を行った際に身体が消費する酸素の最大量のこと。

長時間の間力を出し続ける持久力、つまりスタミナに関わるとても大切な要素の一つで、最大酸素摂取量が向上するということは、心肺機能・循環器系の機能が改善・強化されることにもつながります。

この最大酸素摂取量を向上させるための効果的な方法は、めいっぱい呼吸をしなければならない高強度の運動に取り組むことで、階段ダッシュを繰り返し行うことは、まさにうってつけ。

体力を一段高く持っていきたい上級者は、階段ダッシュに取り組んでみると良いかと思います。

階段ダッシュ&昇降運動の効果⑤ 下半身の筋肉増強をして身体能力の底上げ

階段ダッシュであれ、ただの階段の昇降トレーニングであれ、重力に逆らってバランスを保ちながら階段を上がっていく動作は、立ち居を支えるお尻の臀筋群や太ももの大腿四頭筋やハムストリング、他にもふくらはぎの筋力などの筋肉を収縮させて強化させるのに効果的。

また、階段を下りる最には、筋肉が伸長しながらも体重を支えるために力を出す、エキセントリック収縮の状態で筋肉へさらに刺激を加えていくことになる。

このエキセントリック収縮は、筋肉が短くなって力を出すコンセトリック収縮(階段だと上る最に起こる)より大きな力に耐えられる代わりに、筋繊維が傷つきやすいのが特徴。しかし、その分回復した時は、より大きな筋肉増強の効果が見込めるもの。

下半身の筋肉は、立った姿勢で行う運動の安定感を増したり、瞬発力を発揮したりするために大切。また、加齢に伴う筋力低下が最も顕著に出やすい部位なので、アンチエイジングにも効果的。

このように階段ダッシュも含めた階段の昇降トレーニングは、下半身の筋肉を増強して身体能力の底上げに繋がってくるといえます。

階段ダッシュ&昇降運動の効果⑥ 日常生活に取り入れやすい

健康効果と同様に、階段の上り下りがおすすめな点として、普段の生活に簡単に取り入れられて習慣にしやすいってことが挙げられるかも。

特に都市に住んでいる人であれば、周りを見渡せばビルばかり。つまり、階段が至るところにあって、思い立った時に利用しやすいってこと。

他にも、普段からオフィスワークをやっている人であれば、エレベーターの代わりに階段を利用してみるなんてことが簡単に出来るようになります。

しかも、

  • 何の特殊技能も、トレーニングも、運動能力も必要ない
  • 効率的で、時間を無駄にすることがない
  • 数段からスタートして、徐々に階数を増やしていける

といった点も、階段昇降のトレーニングが持つ優れた点。

いつまでも健康でいるためには、長期にわたって習慣的に運動することが一番重要ですが、そのためにも、階段ダッシュや上り下りのトレーニングは、おすすめの選択肢だと言えるかと思います。

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階段ダッシュや上り下りのトレーニングを行う際に覚えておきたいこと

階段ダッシュや上り下りのトレーニングが持つ優れた効果について見てきました。

早速初めてみたいと思った人もいるかもしれませんが、開始するにあたって、階段昇降のトレーニングを行う際に抑えておきたいポイントも確認しておきましょう。

必要な時以外は階段を走り降りない

階段を下る時には大きな負荷が筋肉に掛かるのは説明した通り。しかし、同時に膝にも大きな負担が掛かります。

余分に汗をかいたりカロリーを消費したりすることを目的に、階段を走り降りる人がいますが、それは膝の故障につながりかねないリスキーな行為。

そのため、基本的には階段を走り降りるのは控えるようにし、どうしても走り降りたい場合は、膝へのリスクを覚悟した上で、降りる段差の数も控えめに行うようにした方が良いでしょう。

ちなみに、階段を上った後ですでに疲労している筋肉の場合、その後に歩いて階段を下るだけでも筋肉には十分な刺激となり、多くの人にとっては良い筋トレになります。

階段ダッシュを行う場合は特に、「ダッシュで上がり、歩いて降りる」というのを基本として考え、関節に負荷をかけずに取り組んでいくことが大切です。

目的に合わせてやり方を変える

ジムでの筋トレと同じように、階段昇降のトレーニングでも目的別にやり方を変えることが効果的。

例えば、階段の上り下りを通してスピードの向上を目指すのであれば、一段ずつ出来るだけ早く上っていくようにする。

逆に、下半身のパワーを強化したいのであれば、一段飛ばしで上ってみるといった感じ。他にも、難易度を上げるために上級者であればジャンプして上っていくといったのも良いかも。

また、太もものシェイプをしたいなら、ただ真っ直ぐに階段を上り下りするのではなくて、横向きの状態で階段を上り下りしてみるなどすれば、なかなか集中して鍛えることが少ない太ももの外側と内側の筋肉にも効いてきます。

階段のトレーニングを行う際には、目的を明確にして柔軟にやり方を変えていきましょう。

小さな一歩が大きな成果!継続が大切

もちろん1階分の階段を上ったからって、一夜にして階段昇降のトレーニング効果が出るといったわけでないのは、筋トレや他のトレーニングと一緒。

そのため、階段ダッシュであろうが、階段をただ上り下りするトレーニングであろうが、まずは継続することを目標として取り組んでみましょう。

とはいえ、階段昇降は他のエクササイズと比べても、比較的強度の高いエクササイズ。

そのため、ほとんどの人は1週間以内に何かしらの手応えを感じてくるはずで、真剣に自分の体のことを考えている人であればあるほど、継続するのが楽しみになってくると思います。

まずは、一週間を目標に階段のトレーニングを続けてみましょう。

高負荷だからこそ体調面の管理はしっかりと

階段を利用したトレーニングは、平坦な場所で行うトレーニングより高負荷であるからこそ効果は高い反面、体への負担はとても大きなものになります。

そのため、トレーニング中の体調管理も大切。

階段を上り下りしている最中に、

  • 心拍数が高くなりすぎている
  • めまいがする
  • 膝に不快感がある
  • 胸や腕に不快感がある

などと感じた場合は、トレーニングを終了してください。

また、階段の上り下りや階段ダッシュは、筋肉に高負荷を与えることで、筋トレと同じように筋肉痛を引き起こすことにもなります。

特に始めたばかりの頃は、その傾向が顕著なはず。

この場合、階段のトレーニングを毎日行うようなことは避け、しっかりと筋肉がダメージを回復出来る休養日を設けて続けていくことが大切になってきます。

階段昇降の代わりになるか微妙だけどね。

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階段ダッシュや上り下りの効果|階段昇降トレーニングは筋トレにも健康増進にもおすすめ!のまとめ

階段ダッシュや階段の上り下りなど、階段昇降トレーニングが持つ効果や、行う際に抑えておきたいポイントについて見てきました。

階段昇降のトレーニングは、優れたエクササイズ。健康増進のためにも、筋肉増強のためにも、まずは気軽に試してみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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