スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズを比較!ふくらはぎを太くする方法はどちら?

OK calf muscle

スポンサーリンク

ふくらはぎを太くする方法として用いられる筋トレと言えばカーフレイズ。恐らく多くの人が、ふくらはぎの筋トレとして実践しているはず。

そしてこのカーフレイズには、スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズという種類があります。

実はこの二つ、一見似たような効果があるのかと思いきや、詳しくみていくと結構細かいところで得られる効果が違ったりするのを知っていましたか?

もちろんスタンディングカーフレイズでもシーテッドカーフレイズでも、この両方をふくはらぎの筋トレとして取り入れておくことは大切です。

しかし、その違いを詳しく知っておけば、もっとピンポイントでふくらはぎを太くする方法が理解出来るかもしれません。

今回は、ふくらはぎを効率的に筋トレするためにも、スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズの比較をしていきたいと思います!

スポンサーリンク

スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズのやり方を確認 

カーフレイズは「つま先で踵を上げ下げする」動作。つまり、その動きでふくらはぎを鍛える筋トレです。

その筋トレを、スタンディングとシーテッド、それぞれのやり方でやった場合の違いを、おさらいの意味も含めて確認していきましょう。

スタンディングカーフレイズのやり方

calf raise female

スタンディングカーフレイズは、その名(スタンディング)が示す通り、立って行うカーフレイズ。

多くの場合は、何か台(段や箱、平らなベンチなど)の上に乗り、カカトが端からはみ出るように、宙ぶらりんになり立ちます。(もちろん床で直接行う場合もあります)

ふくらはぎの力を緩めてカカトを台の水平地点よりも下に降ろし、次につま先に力を入れてカカトを台の水平地点より上に上げていきます。

片足でやったり、バランスボードの上で行ったり、肩にバーベルを担いだり、ダンベルを握るなどして、負荷を掛けて行うこともあります。

シーテッドカーフレイズのやり方

seated calf raise

シーテッドカーフレイズは名前の通り、もちろん座って(シーテッド)行うカーフレイズです。

専用のマシンで行う場合は、太ももを専用パッドの下に位置させ、足元にある土台に足をおいて座ります。そしてふくらはぎを使って踵を上げ、それに従って太ももの上にあるパッドも持ち上げていきます。

専用マシンがなくても椅子やフラットベンチに座り、足を床につけた状態で膝や太ももの上にウエイトとなるバーベル、ダンベル、プレートなどを置き、カカトを持ちあげてウエイトの乗った太ももも持ち上げていき、ふくらはぎを鍛える方法もあります。

スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズで鍛えられる筋肉比較

OK calf muscle

腓腹筋とヒラメ筋

ふくらはぎには主要な筋肉として、二つの大きな筋肉(ヒラメ筋と腓腹筋)が存在しています。つまり、ふくらはぎを太くする方法として、この二つの筋肉を鍛える必要があるのです。

腓腹筋

腓腹筋はヒラメ筋を覆いかぶさるようにしてある、ふくらはぎの筋肉です。

ハート型をしていて、根元の方(膝寄りの起始部)まで上がると二手に分かれており、鍛えることで、外から見たときこの部分に筋肉の切れ目が生まれます。

また、膝関節と足関節をまたぐ二関節筋です。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は、大部分を腓腹筋に覆われた扁平な形をした筋肉です。

筋繊維がとても短かく、詰まっているため、筋肉の大きさの割には発揮できる力がとても強いのが特徴です。

また、足関節のみをまたぐ単関節筋です。

それぞれが鍛えられる度合い

calf muscle effect

スタンディングカーフレイズでも、シーテッドカーフレイズでも、ふくらはぎを太くする方法として、ふくらはぎにある2つの主要な筋肉を両方とも鍛えることはできますが、その度合いは異なります。

スタンディングカーフレイズでは腓腹筋が優位

スタンディングカーフレイズの場合は脚が真っ直ぐになる(膝が伸びた状態)ことで、圧倒的な差はないものの、ヒラメ筋と比べて膝関節もまたぐ腓腹筋へ、より効果が入りやすいと言えます。

また、スタンディングカーフレイズは、腓腹筋の二つに分かれた外側頭と内側頭の両方を緊張させ、腓腹筋全体を厚くしながら、膝寄りにあるその二つの割れ目をクッキリと浮き上がらせることが可能になります。

シーテッドカーフレイズではヒラメ筋が圧倒的に優位

一方、シーテッドカーフレイズは膝を曲げ、腓腹筋をリラックスさせた状態から始めるため、腓腹筋にはあまり負荷が入らず、圧倒的大部分の負荷がヒラメ筋にかかります。

筋肉を大きくしたい人にはメリットがないように聞こえるかもしれませんが、実際のところヒラメ筋は腓腹筋の下に潜っているので、ヒラメ筋を厚くすれば腓腹筋はもっと盛り上がってみえることになります。

腓腹筋だけでなくヒラメ筋も鍛えることで、ふくらはぎのボリュームを増やすことになるんですね。

スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズのメリット&デメリット

スタンディングカーフレイズ

OK standing calf raise

メリット

スタンディングカーフレイズの最大のメリットは、何と言っても腓腹筋に掛けられる負荷が、シーテッドカーフレイズに比べて大きいと言った点でしょう。

また同時にスタンディングカーフレイズであれば、ヒラメ筋にも腓腹筋ほどではないにしろ、しっかりと負荷が入ります。

そのため、大きな負荷を利用してスタンディングカーフレイズを行えば、この二つのふくらはぎの筋肉を太くする方法として有効になると言えます。

デメリット

スタンディングカーフレイズの弱点は、筋トレを行っている間に気づかないうちに反動を使って、カカトを上げ始めてしまうこと。

反動を使ってしまうと、結局、腓腹筋にもヒラメ筋にも思ったような効果が生まれないため、効果が出ないと勘違いしてしまうことになります。

そして、その勘違いが、膝を軽く曲げ伸ばしして、より重いウェイトを扱って行くような間違った筋トレに繋がり、膝を壊す原因にもなりかねません。

シーテッドカーフレイズ

seated calf raise machine

メリット

メリットは何と言ってもヒラメ筋を集中して鍛えることが出来るという点。

既に述べたように、ヒラメ筋はふくらはぎを太くして幅を出すためにも、そして大きなパワーを生み出すためにも大切です。

また、ヒラメ筋はふくらはぎの大部分を構成している筋肉でもあるため、この筋肉の成長が、ボリュームだけでなく、ふくらはぎの形にまで影響してきます。

さらに、膝に負担がかかることが無いという点も、シーテッドカーフレイズの良い点です。

デメリット

シーテッドカーフレイズの最大の弱点は、ヒラメ筋と同じふくらはぎの筋肉である腓腹筋にあまり効果が無いという点。

もちろん多少なりとも効果はありますが、大きな期待は出来ません。

また、スタンディングカーフレイズは、特に他に道具などは一切利用しなくても、自分の体重だけでそれなりの負荷になるのに対して、シーテッドカーフレイズは、自重ではほとんど効かず、ダンベルなどで外部から負荷を加えてやる必要があります。

ふくらはぎを太くする方法としての理想形

OK ideal calf workout

両者をバランス良く行う

ふくらはぎを太くする方法として、スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズをそれぞれ比較して見てきましたが、効率的にふくらはぎを発達させるには、この両者を筋トレメニューへ取り入れて行く必要があるでしょう。

確かにスタンディングカーフレイズだけで、腓腹筋もヒラメ筋も十分に鍛えることは出来ます。

だからと言って、シーテッドカーフレイズを行っておけば、もっとヒラメ筋を大きくして、ふくらはぎのサイズを底上げすることに繋がります。

ふくらはぎを太くする方法は、スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズの2つを1セットとして考えておけば問題ないでしょう。

重い負荷を使うように心がける

そして、もう一つ大切なポイントが、このどちらの筋トレであっても、ふくらはぎを筋トレする場合は、出来る限り重い負荷を利用してみるという点。

ふくらはぎは日常生活の中で、人が立った際に体を支えるために、そして歩行において毎日何千回と体をリフティングするために、常に大きな負荷がかかり、その負荷に慣れてしまっている筋肉です。

そのため、遠慮して弱い負荷を掛けても、ふくらはぎの筋肉にはほとんど効果がありません。

重いウェイトの利用を躊躇しないで、しっかりと大きな負荷を掛けて上げることが、スタンディングカーフレイズでも、シーテッドカーフレイズでも大切になってきます。

カーフレイズ好きにはたまらなそー。

一緒に確認しておきたいふくらはぎの筋トレ記事

いかがでしたか?

スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズは、同じふくらはぎの筋トレでありながら、微妙に効果が変わってくるのが分かったかと思います。

ふくらはぎを大きくする方法を考える際は、この二つをバランス良く筋トレメニューに入れて、取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする