筋トレ用ステーキ部位ランキングトップ5|筋肉のタンパク質源とするなら。

筋トレ用にステーキを食べるなら、筋トレにとってベストな部位を選んでおくべきです。部位を選ぶことは、筋肉の栄養である良質なタンパク質源を確保するためにも大切になってきます。

OK steak

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筋トレにステーキを食べるなら、部位を選ぶことはとても大切。

一見同じように見える牛肉の赤身肉も、部位によっては全然含まれるタンパク質や脂質が変わってきます。

筋トレは肉体改造の手段。肉体改造にはトレーニングと同時に食事の管理も大切な要素です。

そのことを考えると、どこのステーキ部位なのかを理解せずに食べてしまうというのは、食事管理が出来ていないと同じことかも。

そこで今回は、筋トレにおすすめなステーキ部位トップ5をランキング形式に紹介していきます。

まずは、牛肉の赤身肉が持つ優れた効果を簡単に再確認するところから始めていきましょう。

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そもそも何で筋トレに牛肉が良いんだっけ?

OK abs workout 1st

さて、筋トレとステーキについて考える前に、牛肉が筋トレをする上でおすすめな理由を簡単に、ちょっとだけ確認しておきましょう。(ステーキについて直ぐにでも確認したい人は先へすすんでください)

牛肉が筋肉を作る上でおすすめな理由は以下の通り。

  • 完全タンパク質
    • 牛肉の赤身肉は、人間が体内で生産することが出来ない必須アミノ酸の9種類が全て含まれている完全タンパク質。その中でも特にBCAAの供給源として優れている
    • そのため、人間にとっては植物性タンパク質などと比べて、利用効率がとても高いとされる
  • テストステロンの生成を促す
    • 牛肉は他の動物性の肉と比較しても脂質が多め。但し、そこに含まれる脂質は筋肉の合成を促すホルモン(テストステロン)の生成に大切であるとされる
  • クレアチンの天然供給源
    • クレアチンと言えば、トレーニング中に筋肉の耐久力や発揮出来るパワーを高めるとしてサプリで摂取することが多い物質
    • 牛肉の赤身はそのクレアチンの天然供給源としてもおすすめ
  • ミネラルやビタミンが豊富
    • セレンや鉄、亜鉛などのミネラルに加えて、多くのビタミンも含まれるため、代謝を高めるためにも良い

より詳しくは筋トレに牛肉の赤身が効果あり!?高タンパクな食品で筋肉におすすめ!

筋トレにステーキの部位を選ぶべき大切な理由

筋トレのためにステーキを摂取すすなら、牛肉のどの部分であっても変わらないなんてことはなく、もちろん部位によって、含まれる脂質やタンパク質が変わってくるのは当然のこと。

OK beef power

例えば、ステーキの一般的なサイズである200g程度を食べた場合、リブロースは200gで約520kalなのに対して、ランプ肉の場合は200gで約240kcal。それを聞くと、しっかりとステーキの部位も選ぶべきだってのが理解できますよね?

そのため、 外食先でステーキを食べるつもりでも、肉屋でステーキ肉を購入するにしても、それぞれの牛肉の部位がどの程度のタンパク質と脂質の割合になっているのかを理解しておくと、肉体改造をする上でとっても役立つことは間違いなし。

体をとにかく大きくしたいというバルクアップのフェーズであればまだしも、逆に体を引き締めていきたいといったフェーズでは、ステーキ肉の部位をしっかりと把握して選択していくことがとても大切になってきます。

そのため、筋トレ用にステーキを食べる場合は次のことを覚えておくと良いでしょう。

  • ステーキ肉は部位を選んで買う
    • スーパーでステーキ肉を買う場合は、どの部位なのかを確認して購入しましょう。後ほど紹介する、筋トレ用ステーキ部位ベスト5を基本的には選んでいけば良いかと思います。
  •  レストランでステーキをオーダーする時は自分で選択する
    • ウェイターにおすすめを尋ねたり、友達におすすめを聞いたりするのは止めて、自分の筋トレ目的に合ったステーキの部位を選ぶようにしましょう。
  • ステーキ肉は料理の仕方次第でどうにでもなる
    • 基本的に人気で美味しい部位ほど、脂が乗っている部位だったりします。しかし、脂肪がのっていない肉であっても、ステーキの焼き方次第でいくらでも美味しく出来ます。

筋トレをするなら、なぜステーキの部位を選ぶべきか、その理由は分かりましたか?

それでは、次に筋トレにおすすめなステーキの部位ベスト5を確認してみましょう。

筋トレ用のステーキ部位ベスト5

筋トレの食事としてステーキを食べる場合におすすめな、ステーキの部位ベスト5をここでは紹介していきます。

ここでの選択の基準は以下の通り

  1. 含まれるタンパク質の割合が高め
    1. 国産・外国産などで100g辺りのカロリーやタンパク質含有量が変わってくるため、あくまでもその部位に含まれるタンパク質の割合が多いもの
  2. 含まれる脂質の割合が低め
    1. 筋トレをする場合は、増量期間以外は基本的に脂質の摂取をある程度抑えていくことの方が多い。よって、脂質の割合が少ないものの方がより評価は高いものとする

それでは早速、筋トレにおすすめなステーキの部位を見ていきましょう。

筋トレ用ステーキ部位第5位|ハラミ

ハラミは一般的には焼肉屋で良く見かける牛肉の部位。

OK skirt steak

他の赤身肉と同じように見えますが、実は内臓の一部とされていて、いわゆる横隔膜の薄い部分。

牛一頭から2~3kg程度しか取れないとされている部位で、好きな人は好き。味は濃厚で、牛肉の部位の中でも比較的脂肪が控えめなのが、筋トレを行う上で◯。

タンパク質と脂質の割合は、2.5:1とされているので、ある程度脂肪も取りながら筋肉に大切なタンパク質を摂取していきたいといった人には良さそう。特にバルクアップを目指す人は、多少の脂肪増加は気にするべきでないのでおすすめですね。

ステーキとして食べるなら、強火のフライパンで良いたり、焼き網を使って直火焼きにした後、事前に包丁などでスライスしておくと食べやすいですよ。

タンパク質と脂質の割合→5:2(2.5:1)

筋トレ用ステーキ部位第4位|外モモ肉

外モモ肉は、牛肉の中でも臀部付近にある肉。

OK bottom round beef

脂質は比較的少なく、それに対してタンパク質含有率がとても高い(タンパク質と脂質の割合は4:1)ため、筋トレにはおすすめなステーキ肉の部位。

ただ、決して柔らかい部位ではないため、一般的にはあまり人気がなく、その分価格も抑えられているのが特徴。

筋肉を付けるために牛肉ステーキを食べるなら、コスパ的に良いため率先して食べたい部位ですね。

また、強力な抗酸化物質で、運動後の身体の回復に役立つとも考えられているミネラルのセレンも多く含まれている部位です。

ステキーキとして食べるなら、お肉を焼く前にフォークでお肉全体を叩いておくと、食感を柔らかくして食べることが出来ますよ。

タンパク質と脂質の割合→4:1

筋トレ用ステーキ部位第3位|ランプ肉

牛の腰からお尻にかけて広がる部位で、ステーキとしても良く食べられることがある赤身の部位。

OK top round beef

一般的に最も良く食べられることのあるサーロインが、もう少し背中寄りにあるとしたら、このランプ肉はそこから続いて腰にあるイメージ。

サーロインと比較しても圧倒的に脂質が低く、値段もサーロインと比較して抑えられているため、筋トレをしている人にとっては手を出しやすいステーキ肉になります。

また、値段が安い割には味もよく、肉質も柔らかい方なので、特に工夫をしなくてもステーキとしてさっと焼いて美味しく食べられるのが特徴。

脂質からの多量のカロリーを気にすることなく味を満喫できるという、筋トレを頑張っている人には嬉しいポイントがいくつもある牛肉部位になります。

また、他の赤身肉と同じように、牛のランプ肉には、筋トレを行う上で効果が高いとされるクレアチンが豊富に含まれていたりもします。

ちなみに、ステーキとして食べる時は、火を通しすぎるととても固くなってしまうので、その点だけは注意が必要です。レア又はミディアムレアぐらいが良いと思います。

タンパク質と脂質の割合→5:1

筋トレ用ステーキ部位第2位|しんたま(モモの一部)

sirloin-tip

モモ肉の中でも、脚の付け根辺りから切り取られる一部位。しんたまは球状をした赤身の塊で、筋トレをやっている人にとってはとてもおすすめなスーパー赤身肉。

タンパク質と脂質の割合はおよそ7:1と言われており、まさにほとんど良質なタンパク質で構成されている、とても脂質が少ない赤身肉。

「牛肉は食べたいけど脂質が気になる」なんていう人にとっては、救世主的存在の部位です。

また、タンパク質はもとより、ビタミンB群であるナイアシンが豊富。ナイアシンを摂取しておくことで、食べた物を体を動かすエネルギーに効率良く還元していけるようになります。

ちなみに赤身肉としては比較的やわらかい部位のため、ステーキとしてそのまま食べるのにも向いている部位。

タンパク質と脂質の割合→7:1

筋トレ用ステーキ部位第1位|しきんぼ(外モモ肉の一部)

しきんぼは、牛にとっては最も運動で使うことが多い外モモの一部。

OK eye of round

外モモの中でもさらに筋繊維が詰まっている赤身になるため、その分タンパク質の割合は高く、脂質を極力抑えながら筋肉を作っていきたい時などに最高のステーキ部位。

タンパク質と脂質の割合はしんたまとほとんど変わらず7:1と、牛肉の中でも最も脂質が少なくタンパク質含有量が高い部位の一つ。

また、同じように赤身肉として優れているしんたまに比べて、一般的には値段が安く、最も財布に優しい部位の一つであるため、筋トレ用ステーキ部位として見事一位に。

タンパク質の他にも、体に吸収されやすい鉄分が豊富にあったり、もちろんクレアチンなども含んでいるため、実際のトレーニング中のパフォーマンスを高めるのにもおすすめです。

ただ、しきんぼはとても硬いため、本来はステーキには向かない部位。ステーキとして食べるなら、薄切りにして焼くなどのちょっとした工夫が必要になります。

タンパク質と脂質の割合→7:1

ちなみに日本でおなじみのサーロインは?

OK sirloing

ちなみに日本でステーキを食べる時に、良く目にするサーロイン。

「サーロインステーキはどうなんだ?」っていう声も聞こえて来そうなので、簡単に紹介しておくと、タンパク質と脂質の割合は7:10 (0.7:1)。

つまり、そのまま食べると脂質の方がタンパク質の摂取量以上になってしまうので、脂質を抑えながらタンパク質を摂りたい多くのトレーニーにはちょっと不向きな部位です。

もし、サーロインステーキを食べるのなら、基本的にはステーキの外側に付いている脂身はとり、お肉の中を縦にたまに走る脂肪の部分も避けながら食べるようにしましょう。

そうすれば、脂質をある程度抑えながらサーロインの美味しい味を楽しめますよ。

筋トレ用にステーキを食べる時に覚えておきたいこと

OK beef on grass

最後に筋トレ用にステーキを食べるなら、他にも知っておきたいことをいくつかまとめておきます。

まず最初に、筋トレ用のステーキとして逆に避けるべき部位。

その避けるべきステーキの部位とは、上でも紹介したサーロインと他にもリブロース。そしてもう一つが、ヒレ肉とサーロインを骨を境にして両方楽しめるTボーンステーキ

この3つについては、脂質の割合がタンパク質とほぼ一緒か、それを上回ることになるので、特に体を引き締めるフェーズでは注意が必要。

また、国産牛は霜降りでとても美味しいですが、その分外国産牛と比べると脂質がとても高く、食べた後に罪悪感を感じることになると思うので、こちらも極力控えた方が良いでしょう。

それと、もしも牧草で育った牛肉と飼料で育った牛肉を選べるのであれば、断然前者の方がおすすめ。より脂質が少なく、良質なタンパク質が多く含まれています。

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筋トレ用ステーキ部位ランキングトップ5|筋肉のタンパク質源とするなら。のまとめ

筋トレにおすすめなステーキの部位を見てきました。

ステーキの部位を選ぶのは、食事管理という意味からとても大切。目標とする体を作っていくためにも、可能なら筋トレに良いステーキの部位を選んでいきたいところ。

また、これら筋トレにおすすめな牛肉は、基本的にはコスパも良し。買い物の出費も抑えられると思いますよ。

脂がのっていればいるほど、牛肉の値段は上がりますからね!

ぴろっきーでした! 

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