踏み台昇降運動の効果とやり方|脂肪燃焼から筋トレまでの効果を持つエクササイズ

踏み台昇降運動の効果とやり方を確認していきましょう。踏み台昇降運動は、一般的にも知られているエクササイズで、筋トレから脂肪燃焼まで様々な効果を発揮すします。

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踏み台昇降運動の効果とやり方を確認してみましょう。

踏み台昇降運動と言えば、おそらく誰でも一度は耳にしたことがあるであろうトレーニング。

体育の授業やちょっとした運動能力テストの中で、台の前に立って昇ったり降りたりを繰り返す運動を、一度は行ったことがあるかと思います。

そんな何気ない踏み台昇降運動、実は下半身の筋肉を鍛える筋トレとしての効果から、脂肪燃焼に良い有酸素運動としての効果までを持っていたりと、やり方次第で大きなメリットを生み出してくれるエクササイズだったりします。

今回は、そんな踏み台昇降運動のレベル別のやり方や効果について、詳しく解説していきます。

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踏み台昇降運動とは?【概要】

踏み台昇降運動とは、床より高い段差や台を利用して「登ったり降りたり」を繰り返す運動。

下半身全体の筋肉を中心にちょっとした筋トレとしても、そして動作がシンプルで簡単なため、一定時間以上繰り返しやすく、脂肪燃焼効果のある有酸素運動としても取り組みやすいエクササイズです。

踏み台昇降運動の動作の中では、台や段差の上に置いた軸足側に、股関節伸展(脚を後方に振る際に起こる股関節の動き)と、膝を伸ばす膝関節伸展が起きることになります。

その結果、台の上に足を置いた後に膝を伸ばして体を押しあげていく前半部分では、膝関節伸展の主力筋である太もも前面の大腿四頭筋が最も貢献度の大きな筋肉として関与し、その後、上げた体を今度は垂直にしていく後半部分で、股間伸展の主力筋であるお尻の大臀筋が大きく関与してくることになります。

また他にも、大臀筋をサポートするように働く太もも裏のハムストリングや、体を安定させるための腹筋群や背中の脊柱起立筋、他にふくらはぎの筋肉なども、動作の中でサブターゲットとして関与してくることになります。

この踏み台昇降運動を行うには、昇降台や代わりに段差を作れる台や椅子、他にも階段などがあれば特に難しいフォームやテクニックも必要なく取り組め、筋トレ初心者はもちろん、脂肪を燃焼させたいダイエット目的の人から気軽に始められます。

ちなみにこの昇降運動には、膝関節と股関節の動きが含まれるため、二つ以上の関節動作が含まれる多関節種目(コンパウンド種目)のエクササイズとして、分類されることになります。

踏み台昇降運動のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニングや有酸素運動
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 昇降台や代わりなる台や段差
メインターゲット筋肉 大腿四頭筋・大臀筋

踏み台昇降運動のやり方

踏み台昇降運動では基本的なやり方から、ちょっと応用を加えたよりレベルの高いやり方まであり、その人のレベルによってやり方を工夫してみるのがベター。

そこで、ここでは最も基本的な初心者向けから、中級者向けと上級者向けの、合計3つのやり方を紹介していきます。

踏み台昇降運動(初級/基本)のやり方

  1. 踏み台、椅子、ベンチなど、膝を90度程度に曲げて昇れる台を用意します
    1. トレーニングベンチプライオボックスなどがちょうどよい高さですが、家庭にあるものでトレーニングを行う場合は、ダイニングチェアやソファ、マンションやアパートの階段などでも代用可能です
  2. 右足全体を台や段差の上に乗せます
  3. 右足に体重を乗せて力を入れ、体を押し上げていきます
    1. 大腿四頭筋を収縮させて膝を伸ばしていきます
    2. 動作中は体を安定させるためにも体幹は引き締めておきましょう
  4. 左足も台の上に乗せて、両足で直立した状態になります
    1. お尻の大臀筋を収縮して体を真っ直ぐにさせていきます
  5. その後、右足から先に台を降りて、両足で床の上に立ちます
  6. この動作を繰り返していきます
    1. 片側を一定回数繰り返したら逆側を行ってみたり、左右交互に繰り返してみたりしましょう

踏み台昇降運動(中級/ダンベル追加)のやり方

この踏み台昇降運動は、初心者向けの動きを、ダンベルを両手に持った状態で行っていくやり方。ダンベルの負荷が追加されることで、初心者以上の筋力とバランス感覚が必要になってきます。

  1. 初級者向けエクササイズと同じ動作を、ダンベルを持った状態で行います
    1. 手始めに両手にそれぞれ2~3kgのダンベルを握って初めていきましょう
  2. 慣れてきたら、徐々に扱うダンベルのウェイトを増やしていきます

踏み台昇降運動(上級/トゥタップ)のやり方

この上級者向けの踏み台昇降運動(トゥタップ)は、片足を完全に地面に付けることがないため、より一層太ももとお尻の筋肉の緊張を持続させ、筋肉へ大きな刺激を加えていくことが可能になります。

  1. 両手にダンベルを握ったら左足をベンチや台の上に乗せます
  2. 左膝を伸ばして体を押し上げていきます
    1. 両足で立つことはせず、右足はつま先だけをベンチの上に当てます
  3. その後すぐに、左膝を曲げながら、右足を下げていきます
    1. ただし、右足はつま先から床につき、体重を乗せないようにしますしょう(この時、右足のカカトは地面につけません)
    2. 体重は常に左足に乗せておくようにします
  4. この動作を繰り返していきます
    1. 片側を一定回数繰り返したら逆側を行ってみたり、左右交互に繰り返してみたりしましょう

踏み台昇降運動のやり方のポイント

踏み台昇降運動のやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 利用する台が低ければより大臀筋へ、台が高ければより大腿四頭筋への比重が高まっていきます。
  • ただし、始めた当初はバランスが不安定になりがちなため、15~30cm程度の高さから始めていくようにしましょう。
  • 脂肪燃焼効果を期待する場合、回数ではなく時間を基準にして繰り返していきましょう。その場合、10分間を目安に始め、徐々に継続時間を長めにしていきます。
  • 基本のやり方の場合、両腕を振りながら繰り返すことで、脂肪燃焼効果を少しだけ高めたトレーニングに出来ます。
  • 体を上げていく際には息を吐き、下げていく際には息を吸っていきます。
  • 顔は正面を向け、背すじは自然と真っ直ぐにしておきましょう。
  • 膝に不安を感じる場合は控えるようにしてください。

踏み台昇降運動の筋トレ効果

踏み台昇降運動の一般的な効果

踏み台昇降運動は見てきた通り、下半身の筋肉を中心に使い、続けることで有酸素運動としての効果を出しやすい、老若男女におすすめなエクササイズ。

そのため、ちょっとした下半身の筋肉増強や引き締め効果、健康的な生活に大切な歩行機能を維持する効果、そしてもちろん有酸素運動として続けることで、心肺機能の強化から持久力アップまでの効果を引き出し、脂肪燃焼によるダイエット効果も期待出来ます。

そんな踏み台昇降運動ですが、一般的に言われている効果以外にも、次のような効果もあると言えます。

踏み台昇降運動のその他の効果

バランス力アップ

まず、踏み台昇降の動作を繰り返していく中で大切になってくるのがバランス力。

踏み台昇降では片足立ちに近い形で運動を繰り返していくため、両足で立って行う運動と比較してバランス力に関しては、高いものが求められることになります。

そのため、不安定な体勢でありながら、バランスを取るためにも体幹の筋肉が鍛えられ、バランス感覚が強化されていくことになります。

特に、台の高さが高ければその分バランスを保つ能力も高いものが求められることになるため、実戦のスポーツなどでバランス感覚が求められる場合のトレーニングとして、効果的だと言えるかと思います。

スクワットやデッドリフトなどのパフォーマンス向上

また、踏み台昇降運動は、スクワットデッドリフトのパフォーマンスを上げたいなんて場合のもおすすめと言えるかも。

踏み台昇降運動では、スクワットやデッドリフト同様、下半身全体の筋力が強化される上に、片足ずつの運動であるため筋力のアンバランスを是正していける。

両足を同時に床について行うスクワットやデッドリフトのパフォーマンスの伸び悩みが起こる場合、左右の筋肉バランスの不均衡がその一つの原因となることがあるため、踏み台昇降によって筋力バランスが整えられれば、そのボトルネックを少しずつ解消していけると考えることが出来ます。

また、このことはスクワットやデッドリフトに限らず、立ち居で行う一般的な運動においても同じ。

基本的に多くの人は、無意識に強い脚ばかりを使ってしまうことになり、筋力バランスが崩れている場合があるので、その改善のためにも踏み台昇降は、一定の効果を持っていると言えます。

スクワットと比較して腰を守りながら下半身を強化出来る

踏み台昇降運動は、下半身のトレーニングとして代表的なスクワットと比較して、下背部(腰)にかかる負荷をかなり減らした形で下半身を強化していくことが出来るエクササイズ。

スクワットでは、腰を下ろしていく際に上体が前傾気味になることで、腰に大きな負担が掛かりますが、踏み台昇降ではその動きが含まれないため、腰へ負荷が掛かりにくい。

そのため、腰に不安があってスクワットを控えているという人は、この踏み台昇降運動を代わりに行ってみるなんていうのは効果的な使い方かもしれません。

下半身の瞬発力強化

さらに、踏み台昇降を行う際に、爆発的な動きでテンポよく繰り返してみることで、下半身の瞬発力を強化していくなんていう効果も期待出来たり。

(上の動画は踏み台昇降を爆発的な動作で繰り返したもの)

踏み台昇降で鍛えられる大臀筋やハムストリング、そして大腿四頭筋は、ジャンプ競技や短距離などにおいて最も大切な筋肉。

そのため、爆発的な動作で繰り返す踏み台昇降運動は、瞬発力が求められる様々なスポーツのパフォーマンスアップに繋がってくるとも言えます。

結構安いのよ。

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踏み台昇降運動の効果とやり方|脂肪燃焼から筋トレまでの効果を持つエクササイズのまとめ

踏み台昇降運動の効果とやり方について見てきました。

踏み台昇降運動は、やり方次第で下半身を中心とした筋トレから、脂肪燃焼効果を持つ有酸素運動までと、様々な目的に対して利用可能なエクササイズ。

ちょっとした台があれば直ぐに始められるので、時間がある時に取り組んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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