胸鎖乳突筋とは?ほぐすためのストレッチ&鍛えるためのトレーニングと筋トレ方法まで

胸鎖乳突筋という、首の動作や安定に関与している重要な筋肉を知っていますか?胸鎖乳突筋の概要からほぐすためのストレッチ方法。また、鍛えるためのトレーニングにおすすめな筋トレ方法までを見ていきます。

OK sternocleidomastoid 1st

スポンサーリンク

胸鎖乳突筋について聞いたことはありますか?

首の筋肉として外側からでもその形が確認でき、最も目立つ筋肉です。

体幹の筋肉や手足の筋肉については知っていたとしても、あまり首に関しての筋肉については知らないといったことって多いですよね?

でも、この胸鎖乳突筋という首の筋肉、実は普段行っている首の動きから、運動中に首を安定させて怪我から守るため、さらには自律神経の働きを守るためにも知っておきたい筋肉なんです。

その大切な胸鎖乳突筋について、簡単な概要から、知っておきたい特徴、さらには胸鎖乳突筋をほぐすために有効なストレッチ方法と、強化するためにも覚えておくと良さそうなトレーニング方法(筋トレ)を紹介していきます。

少しでも胸鎖乳突筋について気になったら確認してみましょう。

スポンサーリンク

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)とは?

頸部(つまり首)の動作に関わる筋肉は、大きく分けると頸部(腹側/前部)の筋肉と、背部(後部)の筋肉で分けることが出来ます。

その中でも胸鎖乳突筋は、頸部の外側表層にある筋肉。つまり、首前面の筋肉の一つとして考えることが可能(※但し実際には側頭部の後方にまでつながる)。

OK sternocleidomastoid

とても目立つ筋肉で、首を横に向けた際などに大きく浮き出る筋肉で、体前面にある鎖骨から始まり、側頭骨の後ろ側まで斜め縦に走行しています。

また、関与する主な動作としては、首を横に捻る動作を中心に、首を横に倒したり、他にも頭を斜め下へ倒したりといった動作が含まれます。

ただし、頸部の動きに関与しているものの、頸椎(首の骨)には付着していないため、定義によっては頸部の筋肉ではなく、頭部の筋肉に含まれることも。(側頭部後方と鎖骨につながり頸椎には付着していないため)

ちなみに、胸鎖乳突筋の深層には前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋の3つが頸椎に付着しながら存在しており、この3つの筋肉と一緒に胸鎖乳突筋は首を支えていくことになります。

英語名は、”sternocleidomastoid”となり、解剖学で「胸骨の」を意味する”sterno”、「鎖骨の」を意味する”cleido”、そして「乳様突起(注)」を意味するmastoidが組み合わさって出来た単語です。

(注釈:乳様突起とはちょうど耳の裏辺りに存在する、側頭骨の後方下部の円錐状の突起のこと。ここが、胸鎖乳突筋の停止部になる)

胸鎖乳突筋の役割

OK sternocleidomastoid/

胸鎖乳突筋の主な役割
  • 頸部の回旋(反対側)
    • 頸椎を回転軸にして、首を左右に回す
  • 頸部の屈曲
    • 首を前方に曲げて頭を前に倒す
  • 頸部の側屈(同側)
    • 首を横(側方)に曲げて頭を左右に倒す

胸鎖乳突筋の機能と役割(作用)例

胸鎖乳突筋は上で紹介した通り、基本的には頸部を捻ったり、倒したりといった動作に関わっていますが、日常生活やスポーツにおいてはどのような場面で主に貢献しているのでしょうか?

胸鎖乳突筋が大きく貢献する動作の具体例をいくつか挙げてみましょう。

胸鎖乳突筋の作用
  • 日常生活において
    • 拒否をするために首を横に捻る
    • 外国人が肩をすくめる際に、首を横に倒す際
    • 同意する場合に首を縦に振って頷く
    • 首を固定して安定させる
  • スポーツや運動において
    • ボクシングで首を横に倒してパンチをかわす
    • クロールなどの息継ぎのために、首を捻って顔を水面に出す
    • 組み合いが多いスポーツにおいて、首を強化し固定する

胸鎖乳突筋に関しては、首前面の動作全般に関与しながらも、頸椎には付着しないで鎖骨と側頭骨をつないでいる、表面からでも目立つ首の筋肉としてと覚えておきましょう。

胸鎖乳突筋のまとめ

筋肉データ 胸鎖乳突筋のまとめ
筋群 頸部回旋筋
支配神経 副神経および頚神経叢(けいしんけいそう)(C1~C1または3)
起始 胸骨頭(胸骨柄の上縁)、鎖骨頭(鎖骨内方の1/3)
停止 側頭骨の乳様突起、後頭骨の上項線
筋体積 36.6㎤
PCSA(注1) 2.9㎤
筋線維長 12.6cm
速筋:遅筋 (%) 64.8:35.2
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

胸鎖乳突筋の知っ得情報

OK thick neck

速筋繊維の占める割合が高い

胸鎖乳突筋は、他の頸部の筋肉と一緒に重い頭を支えながらも、普段の生活や運動の場面において、首を素早く捻ったり、倒したりという動作を牽引している筋肉。

そのため、瞬発力を司る速筋と持久力を司る遅筋の割合を比べた場合、圧倒的に速筋の割合の方が遅筋より多いという、胸鎖乳突筋の特徴を確認できます。

具体的には速筋が64.8%なのに対して遅筋は35.2%

この特徴によって、必要な時に首を瞬間的に動かすことが出来、大切な頭を瞬時に守ったりすることが出来るようになるのです。

頭痛・めまい・耳鳴りなどの症状の原因にも?

首の骨である頸椎の周りには、神経や血管、リンパ節など、とても重要な器官が集まっているのは知っていますよね?

これが、あらゆるスポーツや運動において、首の損傷はとっても危険だと認識されており、常に首を守ることを強調する理由。

そして、頸椎に付着はしていなくとも縦に走行する胸鎖乳突筋だって、首に集まる器官に影響を与えることがあります。

その胸鎖乳突筋が損傷したり硬くなることで出てくる影響の一つが「自律神経失調症」。

いわゆる自律神経が上手く働くなることで、めまいや動機、不眠や手足のしびれなど、様々な体の不調を引き起こす症状ですね。

そのため、この胸鎖乳突筋については、普段からマッサージしたり、ストレッチすることが、自律神経失調症の原因の一つの予防に繋がるとも考えられているのです。

(参照:サン・クロレラ大川接骨院

スポーツの安全を考えた場合はとても大切な筋肉

また、既に何度も触れたように、胸鎖乳突筋は首を強化して頭を安定・固定させるためにとても重要な筋肉。

OK wrestling

例えば、モータースポーツの代表格であるF1。F1などでは、走行中にものすごい荷重が首に掛かることになりますが、そのプレッシャーに対して首の揺れを最大限に少なくし、脳が揺れてしまうのを防ぐために大切な筋肉の一つが、この胸鎖乳突筋。

他にもボディコンタクトの多いスポーツである、アメフト、ラグビー、レスリング、柔道などにおいても、胸鎖乳突筋を強化しておくことで、試合中に思わぬ事故を防ぐことにもつながります。

さらに、ボクシングなどの打撃系のスポーツでは、「打撃を素早くかわす」・「脳への衝撃を減らす」ためにも大切になってきます。

このように、胸鎖乳突筋は、スポーツにおいて「攻め」ではなく主に「守り」の観点からとても大切な筋肉であると言えるのです。

ボディメイキングにおいても逞しさを表現するために有効

また、胸鎖乳突筋はボディメイキングにおいても重要な筋肉であると言えるかもしれません。

というのも、胸鎖乳突筋を筋トレで肥大させておくことで、顔を横に捻った際に、首筋に斜めに走行する胸鎖乳突筋のラインが見えるようになる。

特に男性の場合は、この首筋に浮かぶ筋肉のラインが逞しさの象徴とも捉えられることもあるため、外見的に力強さを演出するためにも、胸鎖乳突筋を鍛えることで太くしておいた方が何かといい。

さらに、筋繊維の中で太くなるのは速筋であるため、もともと速筋の割合が高い胸鎖乳突筋は、鍛えると太くなりやすいと言える。

そのため、魅力的な魅せる首を作るためにも、胸鎖乳突筋を鍛えることが大切であると言えるかと思います。

胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ

ここまで見てきたら、以外に胸鎖乳突筋は自律神経のバランスを整えるためにも、そして、スポーツなどにおいても大切だということが分かったと思います。

その胸鎖乳突筋をほぐすためにも、おすすめなストレッチ方法を一つ紹介しておきます。

ストレッチで胸鎖乳突筋をほぐす!

顔を斜め後ろに倒すことで、倒した側とは逆側にある胸鎖乳突筋をストレッチしてほぐす方法。

sternocleidomastoid-stertch

  1. ストレッチしたい胸鎖乳突筋とは逆側に首を横に倒していきます
    1. 無理なく出来る範囲で楽していきましょう
  2. そこから首を斜め後ろに回し、頭を斜め後ろへ傾けるようにします
    1. 曲げた側とは逆の胸鎖乳突筋がストレッチしているのを感じましょう
    2. この時、手を胸鎖乳突筋に当てておくとストレッチ具合を確認しやすくなります
    3. 必ず全身をリラックスさせておきましょう
  3. その状態を10秒保ったら一旦首を元の位置に戻して繰り返していきます
    1. 元の位置に戻した時に2~3秒程度休むようにしましょう
  4. 片側を3回程度繰り返したら、逆側へ首を倒して同じようにストレッチしていきましょう

胸鎖乳突筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法

胸鎖乳突筋を鍛えるのは、ボディコンタクトの多いスポーツで安定感を増すため、また怪我を防ぐためにも大切。さらに、ボディメイキングの観点からも、逞しくてかっこいい首を手に入れるためにも有効。

そこで、胸鎖乳突筋を鍛えるための筋トレ方法を紹介していきます。

但し、胸鎖乳突筋のような首の筋肉を鍛える場合は注意が必要。首は大変デリケートな部分であるため、必ず軽めの負荷から行っていくようにしましょう。

胸鎖乳突筋の筋トレ① ライイングネックフレクション

neck flexion

胸鎖乳突筋のトレーニング方法

  1. トレーニングベンチに仰向けになります
    1. 首はベンチの端からはみ出すようにしておきましょう
  2. 額にタオルを置き、その上に適度な重さのプレートを乗せます
    1. プレートが無い場合はダンベルや代用出来るものを利用してみましょう
  3. 両手でそのプレートを抑えながら、首を前に持ち上げていきます
  4. その後ゆっくりと首を下に戻していき、繰り返していきます
  5. 10~20回を2~3セット行ってみましょう

この胸鎖乳突筋を鍛える方法において、プレートなどの重りを額に置く代わりに、トレーニングパートナーに額を軽く手で押さえてもらいながら負荷を掛けてもらう方法もあります。

胸鎖乳突筋の筋トレ② ネックラテラルエクステンション

neck lateral flexsion

胸鎖乳突筋のトレーニング方法

  1. 額を通るようにしてレジスタンスバンドやタオルなどを頭に巻きつけます
  2. 片方の手で、その両端を握って引っ張ります
    1. この時にレジスタンスバンドやタオルがピンと張っていることが大切
    2. 但し、引っ張りすぎには注意しましょう
  3. その抵抗に逆らいながら、首を引っ張られる側とは逆側へ倒していきます
  4. ゆっくりと首を戻していき、再度繰り返していきます
  5. 10~20回を2~3セット行ってみましょう

なんだこれ!?

次の筋肉・筋トレ記事も一緒にどうぞ!

胸鎖乳突筋とは?ほぐすためのストレッチ&鍛えるためのトレーニングと筋トレ方法までのまとめ

首の動作と安定にかかわる大切な、胸鎖乳突筋について見てきました。

スポーツで守りを固めて怪我をしないためにも、ボディメイキングにおいてかっこいい首を手に入れるためにも、そして自律神経の正しい働きを維持するためにも、胸鎖乳突筋をトレーニングしたり、ストレッチでほぐしたりしてケアしておきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする