スティッフレッグドデッドリフトは腰もお尻も太ももの裏も鍛える筋トレ!

スティッフレッグドデッドリフト 1st

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「記憶喪失のお尻」

この言葉を知ってますか?

これは、デスクワークなどで座りっぱなしになり、筋肉の神経が鈍ってしまったお尻の事を表現した言葉です。

この言葉の通り、私達が普段、当たり前のようにとっている「座る」という姿勢は、お尻や太ももの裏(ハムストリング)を完全に休ませる姿勢、つまり、筋肉本来の働きを忘れさせる姿勢なのです。

しかも座っている間は、自分の体重でお尻と太ももの裏を圧迫している状態・・・。これは放置しておけば、垂れ尻、デカ尻、弛んだ後ろ姿へ一直線です!しかも、座りっぱなしだと腰まで痛くなってきたりと、悪いこと尽くしです。そんな恐ろしい事態は筋トレで避けましょう。

今回は、記憶喪失になった下半身の裏側を、一気に覚醒させる下半身と腰に効く筋トレである、「スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)」をご紹介します。

ちなみに、このスティッフレッグドデッドリフトは、姿勢を正しくするために腰の筋トレとしてもおすすめなので、デスクワーカーの人や車移動が多いという人は、超必見だと思いますよ。

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スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)のトレーニング方法

まず、足元にバーベルを置き、バーベルの中心に直立しましょう。その際に、両足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてスタンバイします。

次に、両膝を可能な限り伸ばしたまま上体を倒して、両手でバーベルを握ります。顔を正面に向けながら、上体の姿勢を真っ直ぐにしてバーベルを持ち上げます。

両膝を可能な限り伸ばしたまま、上体を前傾させてバーベルを下げていき、ゆっくりと足元まで下ろしたら元に戻って繰り返します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

スティッフレッグドデッドリフトのやり方

スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)のトレーニング方法まとめ

  1. 足元にバーベルを置き、中心に直立する
  2. 両足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてスタンバイ
  3. 両膝を可能な限り伸ばしたまま、上体を倒して両手でバーベルを握る
  4. 顔を正面に向けながら、上体の姿勢を真っ直ぐに、そしてバーベルを持ち上げる
  5. 両膝を可能な限り伸ばしながら、上体を前傾させてバーベルをゆっくり下げていく
  6. 足元まで下ろしたらもとに戻って繰り返す
  7. 10回×3セットが目安

(スティッフレッグドデッドリフトのフォームを確認して!)

スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)のポイント

スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)は、基本のデッドリフトの発展型で、背中の脊柱起立筋を中心にしながらも、お尻と太ももの裏(ハムストリング)を集中的に鍛える筋トレです。

ポイントはお尻と太もも裏を思い切りストレッチさせることで、そのためには、バーをただ下ろすのではなく、お尻と太ももの裏のストレッチを感じながらでバーベルを下ろしていきましょう。

この時、バーを体から離さず、太ももから足首までなぞるように下ろすとお尻と太ももの裏に効かせやすくなります。

また、バーベルを下ろす速さはゆっくりと、コントロールしながら下ろすこともポイントです。目線は、動作の終始、まっすぐ前を見つめるようにします。

また、両膝を伸ばしたまま行うということは、大腿四頭筋の関与が弱くなります。

その分腰にも大きなが掛かってくるため、腰を支える脊柱起立筋への効果が大きい反面、腰を痛めやすいといった特徴もあるため、最初はある程度軽めのバーベルを使って、様子を見ながら行うと良いでしょう。

スティッフレッグドデッドリフト point

スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)のポイントまとめ

  • お尻と太ももの裏のストレッチを感じながらでバーベルを下ろす
  • バーベルを体から離さず、太ももから足首までなぞるように下ろす
  • バーベルをはゆっくりとコントロールしながら下ろす
  • 目線は、動作の終始、まっすぐ前を見つめる
  • 腰を痛めないためにウェイトは軽めで始める

スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)の筋トレ効果

スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)は、腰を中心にお尻と太ももの裏までを、集中的に鍛えることが出来る下半身と腰の筋トレ効果があります。

特に、太ももの裏のハムストリングスは、他の筋トレでは出来ないぐらいにストレッチできます。これにより、お尻と太ももの裏の強化から引き締め、そして女性にとっては嬉しいヒップアップ効果が期待できます。

同時に、動作の終始真っ直ぐの姿勢を保つことで、腰から背中の筋肉である背柱起立筋も鍛えて強化する筋トレの効果があるため、腰の痛みがない健康な人が、腰痛予防の筋トレとして取り入れるのも良いでしょう。

関与はそこまでないですが、腹筋にも刺激を与える効果もあります。

通常のデッドリフトと比較して、膝を伸ばしたままバーベルを上げ下げするという点から、より大臀筋とハムストリングスのストレッチ効果を期待することができます。

スティッフレッグドデッドリフトの効果

スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)の注意点

スティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)は基本のデッドリフトと同じように、腰の怪我につながりやすい筋トレです。むしろ基本のデッドリフトより腰の怪我になる確率は高いとも言えます。

そのため、動作の終始、絶対に背中を丸めないように注意してください。

特に、バーベルを下の方に下ろしていくほど背中が丸まりやすいので、肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張り、背中のアーチを維持するように集中して行いましょう。

ストレッチにも筋トレにもおすすめだって!

下半身と腰の筋トレについて次もチェック!

いかがでしたか?

このスティッフレッグドデッドリフト(スティフレッグドデッドリフト)、やった翌日にはお尻と太ももの裏の皮が剥がれたような筋肉痛が来ます!

下半身の裏側を放置していたな・・・と思った方は、早速下半身と腰を筋トレするために、筋トレメニューに追加してください。

ぴろっきーでした!

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