ストレートアームラットプルダウン|純粋な肩関節伸展で広背筋を鍛える筋トレ

ストレートアームラットプルダウン(ストレートアームプルダウン)の効果とやり方を確認していきます。純粋に肩関節伸展だけを行い、広背筋を効率的に鍛えていく筋トレ種目です。

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ストレートアームラットプルダウン(ストレートアームプルダウン)のやり方と効果を知っていますか?

通常、背筋の筋トレでは、腕を引き動作の中で肘関節も曲げることになり、そこには多くの腕の筋肉も関与してしまうことになります。

しかし、このストレートアームラットプルダウンなら、肘関節の動きが一切関与しないため、純粋に肩関節伸展という動作のみを行って、広背筋を中心とした背筋へ負荷を集中させていくことが出来ます。

そのストレートアームラットプルダウンについて、やり方と効果を確認していきます。

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ストレートアームラットプルダウンとは?【概要】

ストレートアームラットプルダウンとは、背筋の筋トレ種目の一つ。

名前にラットプルダウンとありますが、いわゆるラットプルダウンの一種というわけではなく、別物の筋トレ種目になるため「ストレートアームプルダウン」と表記されることも多いトレーニング方法。

肘を固定(曲げないようにして)して、前方に上げた腕を真っ直ぐ後ろに引いていく肩関節伸展動作のみを行うといった点が特徴的な筋トレです。(曲げた肘を伸ばしながらケーブルを下ろしていくのはトライセプスプッシュダウンと言われる別の筋トレ種目になります)

そのため、同じ肩関節伸展が含まれながら、肘関節屈曲の動作も含まれるベントオーバーローイングシーテッドローイングと比較して、肩関節伸展に関わる筋肉だけを独立した形で刺激していけるといった違いがあります。

結果として、メインターゲットで肩関節伸展の主力筋である広背筋を筆頭に、他にも肩関節伸展に貢献する大円筋、三角筋(後部)、そして上腕三頭筋の長頭(上腕裏の体側に位置して肩関節と肘関節をまたぐ部位)を集中して鍛えていくことになります。

このストレートアームラットプルダウンは、ケーブルマシン又はラットマシンがあれば、特に難しいフォームやテクニックを必要とせずに気軽に始められるため、初心者からでもおすすめな背筋の筋トレ種目です。

また、ストレートアームラットプルダウンの動作の中では、肩関節のみが関与していくため、一つの関節動作のみが含まれる単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります。

ストレートアームラットプルダウンのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ケーブルマシン・ラットマシン
メインターゲット筋肉 広背筋

ストレートアームラットプルダウンのやり方とフォーム

ストレートアームラットプルダウンには、ケーブルマシンにワイドバーを装着して行うやり方や、ロープを装着して行うやり方などがありますが、ここでは最も一般的なワイドバーを装着して行うやり方を解説していきます。

  1. ケーブルマシンのハイプーリー(上の滑車)へワイドバーを装着します
  2. ケーブルマシンの前に立ち、そのバーを肩幅程度の手幅で順手で握ります
    1. バーを下ろしていく時も腕が真っ直ぐになる位置(マシンから60~90cm程度離れたところ)へ立つようにします
    2. 両足はしっかりと床につけて、体を安定させるようにします
    3. この時、体は真っ直ぐにしておきましょう
    4. 肘は少し曲がる程度にして固定しておきます
    5. これがスタートのポジションです
  3. 肘は動かさずに腕を伸ばしたまま、バーを下げていきましょう
    1. 背すじは真っ直ぐにして胴体は固定しておきます
    2. あくまでも「肩関節の伸展動作だけ」でバーを下げるようにしながら、広背筋を意識して行っていきましょう
    3. 腕を伸ばしたまま出来る限りバーを下方へ動かしていきます
    4. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. 肘は動かさずに腕を伸ばしたまま、バーを最初の位置へ戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  5. この動作を必要な回数繰り返していきます

ストレートアームラットプルダウンのバリエーション①

ストレートアームラットプルダウンを行う際に、上体の角度を気持ち前傾させて行ってみるといったやり方もあります。

上体を前傾させることで、背中の下方へより圧力が高まるため、大円筋の関与を多少減らし、その分ちょっとだけ広背筋への負荷を増やしていけるといった効果があります。

また上体は前傾させますが、その代わり背すじは気持ち反るような感じで真っ直ぐに維持しておくことになるので、背中の脊柱起立筋の関与が加わり、胴体を直立させた場合に比べて、バランスが取りやすかったり、人によっては力を出しやすいと感じることもあるかと思います。

ストレートアームラットプルダウンのバリエーション②

ストレートアームラットプルダウンのやり方として、ケーブルへ取り付けるアタッチメントをワイドバーではなく、ロープに変えて行うやり方もあります。

このやり方の場合、腕を下げていく最後のフェーズにおいて、両腕を外方向へ少し広げながらロープを下げていくことが出来ます。

すると、上腕三頭筋の外側頭(上腕裏外側の部分)の関与が強くなり、通常のストレートアームラットプルダウンとは少し効果を変えた形で取り組むことが可能です。

ただしこの場合、広背筋の関与はその分小さくなるため、その点は頭に入れながら行っていきましょう。

ストレートアームラットプルダウンのやり方のポイント

ストレートアームラットプルダウンのやり方とフォームに関しては、次のポイントも押さえながら行っていくようにしていきましょう。

  • ストレートアームラットプルダウンは、他の関節動作を含まないようにして、肩関節伸展の動作だけを行っていくのがとにかくポイントです。重すぎるウェイトを利用すると、無理に下ろそうとして肘関節を動かしてしまったり、体幹を曲げて行ったりしてしまうので注意しましょう。
  • ウェイトは軽めにして、肘関節を固定した状態で、常に動作を繰り返せるようにコントロールしていきましょう。
  • 動作はゆっくりと行っていき、特に腕を上に戻して行く際は、ウェイトが他のウェイトの上に勢いよく落ちないように気をつけてください。
  • また上体を前傾させるやり方の場合は、胸を張って体幹は引き締め、必ず背すじを伸ばして固定するようにします。

ストレートアームラットプルダウンの効果に関して

ストレートアームラットプルダウンでは、純粋に肩間接伸展を行っていくため、肘を動かす必要がなく、肘関節屈曲に関与する上腕二頭筋や、その他の前腕屈筋群の関与を無くし、広背筋や大円筋に負荷を集中させられるという効果があります。

特に広背筋は、広い背中を作って逆三角形ボディを目指すなら、一番大切な筋肉。また、脇下にある大円筋は、その逆三角形ボディを強調させるためにも、無視できないマストアイテム的存在。

そのため、ストレートアームラットプルダウンは、ボディメイキングにおいて、かっこよく横に広がった背中を作るために、効果がとても高いと言えます。

また、他の肘関節屈曲も含まれた広背筋の筋トレ種目、例えばベントオーバーローイングやラットプルダウンでは、前腕や上腕二頭筋が疲労してしまうと、広背筋は疲れていないにも関わらず、それ以上トレーニング出来ないといったことが起こってしまいます。

そんな時に、肘関節屈筋群の関与が必要ないストレートアームラットプルダウンを行えば、効果的に広背筋も最後までオールアウトしていけるようになります。

自宅で行うならありかもね。

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ストレートアームラットプルダウン|純粋な肩関節伸展で広背筋を鍛える筋トレのまとめ

ストレートアームラットプルダウンのやり方と効果について詳しく見てきました。

ストレートアームラットプルダウンは、肩関節の伸展動作だけを行いながら、背筋を集中して鍛えたい時におすすめな筋トレ種目。

背筋の筋トレメニューを行う際には、取り入れてみると良いかと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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