ストレートバーベルとEZバーをアームカールや他の筋トレで比較!

ストレートバーベルとEZバーの違いをアームカールを軸にして比較し、その後に他の筋トレについても確認していきます。それぞれのメリットとデメリットを知ることで、バーベル筋トレの効果を最適化出来ます。

OK ez bar

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ストレートバーベルとEZバー(Wバーを含む)を使った時の違いって、どのようなことを知っていますか?

例えば、アームカールをする際、ストレートバーベルを利用した方が上腕二頭筋に効くけど、EZバーの方が手首や肘に負担が少ないと聞いたことがあるかもしれませんね。

この二つのバーベル、形が違えばやはりその効果やメリット・デメリットだってそれぞれ変わってきます。

やはり筋トレをするなら、最も適切に目的とする効果を導き出せるような筋トレ器具を利用して、筋トレを行っていきたいものですよね?

そこで、ストレートバーとEZバーの違いについて、まずは最も頻繁に議論に上がるアームカールを軸に、それぞれのメリットとデメリットを見ていきたいと思います。そして、その後に他の筋トレにおいてはどちらがおすすめかも簡単に紹介していきます。

尚、もっと基本的なストレートバーベルとEZバーの違いを確認したい場合は、EZバー/Wバー特集(使い方・効果・トレーニング)!ストレートバーとの違いも解説!を参照してください。

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ストレートバーベルとEZバーの効果の違い(アームカールを軸に解説)

OK barbell curl

ストレートバーベルとEZバーの効果の違いを、アームカールを軸に見ていきましょう。

アームカールをバーベルで行うバーベルカールでは、ストレートな形状をしたストレートバーと、波がかった形状のEZバーを利用することが一般的ですが、それぞれの効果の違いとしては次のような点を挙げることが出来ます。

アームカールにおけるストレートバーベルとEZバーの違い

メインターゲットの上腕二頭筋への効き方

  • ストレートバーベル
    • 肘関節を回外した状態(前腕部を捻って上に向ける:手のひらは上向きの状態)でアームカールを行っていくことになるため、上腕二頭筋へより大きな刺激を与えられる。
    • つまり、アームカールで一般的に一番のターゲットされる力こぶの筋肉である上腕二頭筋を発達させて成長させるためにはより直接的である。
  • EZバー
    • EZバーでは斜め下向きになった部分を握るため、手のひらが完全に上向きではない状態(手のひらが上向きになった状態と手のひらが向かい合わせになった中間)である、肘関節の半回外状態になる。
    • この形になると腕橈骨筋と上腕筋の貢献度が増えてくるため、上腕二頭筋への刺激は減っていくことになる。
    • つまり、上腕二頭筋への直接的な効果ではストレートバーベルに劣る

手首・前腕・肘関節への負担

  • ストレートバー
    • 人間の肘関節は本来、手のひらが向かい合わせになる状態が自然なため、手のひらが上になった回外の状態で高負荷のものを上げ下げすることは、手首・前腕・肘関節への負担が大きい
    • よって、ゴルフ肘などの肘の内側に起こる痛みや怪我のリスクがより高いといえる
  • EZバー
    • EZバーのグリップのわずかな傾斜により、手首や前腕、肘関節は、より自然で楽で安全な状態でウェイトの上げ下げを行っていける
    • 痛みや怪我が引き起こされるリスクは比較的低いと言える

このように、アームカールを軸にしてストレートバーとEZバーの違いを見た場合、ストレートバーベルアームカールは上腕二頭筋により効くけれどもケガのリスクがある筋トレ、そしてEZバーアームカールは上腕二頭筋への効果は少し薄くなるけれどもケガのリスクが低い筋トレ、と言えるでしょう。

アームカールで考えるとストレートバーベルとEZバーはどちらが良いのか?

さて、上記で説明した違いを元に、アームカールを行った場合、ストレートバーベルとEZバーのどちらを利用した方が良いのかを議論していきたいと思います。

上腕二頭筋への刺激の大きさを取るべきかどうか

OK biceps

上腕二頭筋への効果の大きさで考えた場合は、結論としてEZバーより、ストレートバーベルの方を使うべきだと短絡的には結びつくかと思います。

しかし、それで本当に問題ないのでしょうか?

次のケーススタディを見てみましょう。

  1. まず、ストレートバーベルを利用し、仮に合計40kgの負荷を使ってアームカールを行う場合に、上腕二頭筋に効く効果を100だとしましょう。
  2. それに対してEZバーを合計40kgにしてアームカールを行った場合、上腕二頭筋に効く効果を95だとします。
  • この時、その差はおよそ5%(100÷95=1.0526 ※つまり5.26%の差がある)

そこで、EZバーでも上腕二頭筋に100効かせようと思った場合、そのウェイトの合計を、

  • 40kg×5.26%=42.104kg

つまり、42.104kg以上にすれば、同等以上に上腕二頭筋へ効かせることが出来るということになります。

ここで思い出してもらいたいのが、そもそもEZバーでは、腕橈骨筋と上腕筋の関与が増えたため、上腕二頭筋の貢献度が下がったという点。

つまり、EZバーを42.104kgへ増やしたとしても、上腕二頭筋が100の力を発揮すれば持ち上げることが可能だということ。2.104kgは、腕橈骨筋と上腕筋の作用による増加と考えることが出来ます。

よって、確かに合計重量が同じ場合は、上腕二頭筋への効き方はストレートバーベルに軍配が上がるかもしれません。

しかし、EZバーでは腕橈骨筋と上腕筋の関与があるため、その分は問題なく合計重量を大きくすることが出来るはずで、そうすると上腕二頭筋への効き方を同等にまで引き上げることが可能になると言えます。

怪我のリスクを考えるとどうなるのか?

OK elbow pain

上腕二頭筋への効き方と同時に、アームカールをやった場合のストレートバーベルとEZバーに関してのもう一つの大きな違いである、怪我のリスクについてはどうでしょうか?

この点に関しての結論は単純明快。

簡潔に言ってしまえば、アームカールを行う場合はEZバーの方がストレートバーベルを使うより、怪我のリスクに関しては安全だと言えるでしょう。

アームカールを行っていく際、統計的にはストレートバーベルで行った場合の方が、EZバーで行った場合より、手首や肘に痛みを覚える人が多くなってくるはずです。

痛みや怪我が発生すると、そもそも治るまで筋トレを休むことになってしまったりして、長期的に見ると上腕二頭筋の発達に関しても、EZバーを利用していた方が大きな成果に結びついてくることになります。

さらに、手首や肘関節の怪我は、他の筋トレ種目にも関わってくることになるので、体を総合的に見ても、バーベルカールを行う時に選択肢があるのならEZバーを利用した方が良いということになります。

アームカールを行う場合のストレートバーベルとEZバーの結論

OK ez bar

見てきたように、アームカールを行う際に、もしもストレートバーベルとEZバーを選択出来ると考えると、

  1. 上腕二頭筋への効果はEZバーで扱うウェイトを増やすことで、問題なくストレートバーベルと同等レベルに引き上げることが出来る
  2. 怪我のリスクに関してはEZバーを使った方が、長期的にも全体的にもストレートバーベルよりおすすめ

となるため、EZバーの方がストレートバーベルを利用した場合より優れていると結論づけることが出来るでしょう。

しかし、これはあくまでもアームカールの場合なので、次に他の筋トレを行った場合のおすすめを簡単に見ていきましょう。

ストレートバーベルとEZバーの比較(他の筋トレ種目)

ベンチプレスにはストレートバーベル

OK bench press

ベンチプレスを行う場合には、EZバーより圧倒的にストレートバーベルを利用した方がおすすめ。

第一に、肘関節を回外するような動作が含まれることがないため、すでに触れたストレートバーベルを利用した時に起こり得る、回外動作で引き起こされるデメリットがなくなります。

さらに、プレスの動作でではEZバーのグリップの形が不利に働き、力を安定して出すのが難しく感じることもあり、その斜めに傾斜したブリップのせいで、プレス中にバーベルが滑ってしまうなんてことにもなるかもしれません。

ベンチプレスの場合は、ストレートバーベルで決まりですね。

スクワットとデッドリフトなどの多関節種目

OK barbell squat hip up

ベンチプレスと一緒に筋トレBig3を成すスクワットデッドリフトや、他の多関節種目(コンパウンド種目)、例えばローイングランジなどにおいてもストレートバーベルの方が有利だと言えるでしょう。

特にスクワットやランジでバーベルを担ぐ場合に、EZバーのようにバーベルが曲がっていては、とても不快に感じること間違いなしだと思います。

但し、デッドリフトやローイングに関しては、EZバーの方がより体の近くにフィットするように持っていけるので使いやすいといった声もあります。

アームカールやトライセプスエクステンションなどの単関節種目

OK barbell french press

動作の中に一つの関節の動きしか起こらず、基本的には一つの筋肉群を集中的に鍛えていく筋トレである単関節種目(アイソレーション種目)。

例えば既に前半で検証したアームカールや、他にも上腕三頭筋を鍛えるバーベルフレンチプレスなどでは、EZバーの方が有利になってきます。その理由は既に説明した通り。

もちろん例外もありますが(例えばリストカールをバーベルで行う場合)、アイソレーション種目を行う場合にストレートバーベルかEZバーか迷ったら、基本的にはEZバーを選択しておけば間違いないかと思います。

自宅用のEZバーセットね

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ストレートバーベルとEZバーをアームカールや他の筋トレで比較!のまとめ

ストレートバーベルとEZバーのメリットとデメリットをアームカールから始まり、他の筋トレも軸にして比較してきました。

筋トレで効果を最大化するためには、適材適所で必要な器具を利用していくのが大切。そのためにも今回比較した結論を元に、筋トレメニューを組む際には参考にしていってください。

但しどちらか一方、例えばアームカールをEZバーのみで行い続けるといったことはせず、怪我のリスクを抑えるためにウェイトを軽くしながらでも、たまにストレートバーベルも利用してみましょう。

違う器具を使えば、筋肉に違う刺激を与えることが出来て、それが筋肉の発達につながっていきます。

ぴろっきーでした!

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