加齢による筋力低下を防ぐ筋肉維持と増強の戦略的筋トレアプローチ!

加齢による筋力低下を防ぐためにも、筋肉維持と増強を戦略的に行い、効果を出していく5つの筋トレのアプローチを見ていきます。

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加齢による筋力低下と言えば、人間誰しも直面する現象。

ある時期を境に、歳をとればとるほど筋力が低下していくことになります。

しかし同時に、その筋力低下に対して何もしないで過ごす場合と、少しでも筋肉を維持するために、さらには筋肉を増強するために努力しながら生活を送っていくのでは、その後の長い人生において大きな差になって現れてきます。

であれば、出来る限り健康的に長生きするためにも、加齢による筋力低下を出来る限り抑えるように工夫しながら、時間を過ごしていきたいものですよね?

筋肉の維持や増強に取り組む筋トレを、加齢に伴う筋力低下が起こっている場合でも効果的に進めていくために、戦略的なアプローチを5つ紹介していこうと思います。

その前に、まずは加齢による筋力低下を防ぐべき理由を、簡単に確認することから始めていきましょう。

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加齢に伴う筋力低下を防いで筋肉を維持すべき理由とは?

人は通常30代で筋肉量のピークを迎え、その後は、何もしなければ加齢に伴って徐々に筋肉が落ち、筋力低下が起こってくるというのは、誰もが耳にしたことがあると思います。

この加齢に伴う筋肉量の進行性かつ必然的な低下は、サルコペニア(加齢性筋肉減弱症)と呼ばれているもので、活動的でない人ではおおよそ35歳頃から経験し始めるとされている。

30代、40代ならまだしも、さらに年を重ねていくと、この加齢による筋力低下は加速度的に起こっていき、日々の生活にも様々な影響を与えてくるようになります。

身近な、生活への悪影響の具体例を挙げると次の通り。

  • 歩行に支障をきたす
  • 趣味で行っていたコーラスが難しくなってくる
  • 孫との遊びが困難になる
  • 寝たきりになってしまう
  • 骨粗しょう症のリスクが高まる
  • 体脂肪増加による体重増加
  • 不活発な生活による2型糖尿病のリスク上昇
  • 必要な医療費の上昇 など

また他にも、個人の問題としてだけではなく、医療費がかさむことで、社会全体にのしかかる負担というのも増大してしまう。

このようなことから、加齢に伴う筋力低下を完全にではないにしろ出来る限る防ぎながら年を重ね、健康寿命(健康な状態で生活を送れる期間)を伸ばしていくことが、高齢化社会「日本」において、個人のためにも社会のためにも考えていくべきことであると言えるのです。

加齢に伴う筋力低下に対して筋トレを行い筋肉を維持するための戦略

加齢に伴う筋力低下を防ぐべき理由について見てきましたが、ここからは、年を重ねながらも効果的に筋トレをして、筋肉を維持するために採用していきたい5つの戦略について見ていこうと思います。

加齢の筋力低下防止の筋トレ戦略① 理想と現実を一致させる

年を重ねたとしても筋トレを続けている多くの熟年トレーニーの中には、同世代の人たちと比較すると、筋肉がしっかりとついた体型を維持し、実年齢より若々しく輝いて見える人が多くいます。

そして、そのような人たちの中には、根本的な欲求として、

  • 注目されたい
  • 若者の様な素晴らしい体格でいたい
  • 年齢に関係なく強くなりたい

と言った、ある事柄に関して、際立っていたり特別でありたいという、強い願望に突き動かされていることも少なくないはずです。

そして、そのような願望は全く健全であり、辛い筋トレを続ける原動力にもなります。

しかし、ここで確認しておきたいのが、その願望を達成するために行うトレーニング内容。

加齢によって筋力が低下してしまった体というのは若い頃の体とは違います。

そのため、若い頃のイメージまま同じトレーニングを始めてしまうと、今現在の体の状態では、逆に怪我や事故に繋がってしまうようなトレーニングになってしまうかもしれません。

別な見方で言えば、「強くありたい」や「かっこよくありたい」という願望と「健康的な体を維持したい」という願望は、ある意味相反する場合もあるわけで、2つの目標のためにもしっかりとステップを踏み、最終的には妥協も考えながら進めていく必要が出てくると言えます。

このようなことから、

  1. まずは自分の筋力の現状にあったトレーニングから始める
    1. 時間をかけて筋力を回復・向上させていく
  2. その後、可能な範囲で別な願望を達成するためのトレーニングを続けていく
    1. ただし、完全に若い頃のような体を手に入れるのは難しいため妥協も必要になる

といった形で、まずは加齢に伴う筋力低下を防ぐために筋トレを開始し、少しずつそれ以上の目標のためのトレーニングを行っていくようにすることが大切になってきます。

加齢の筋力低下防止の筋トレ戦略② 下半身は注力すべし

「老化は脚から」という言葉に凝縮されている通り、加齢に伴う筋力低下というのは、下半身からその影響が顕著に現れてくることがほとんど。

そして、下半身の筋肉というのは、人が普段の生活を健康的にさらに不自由なく過ごしていくためにも最も大切な「歩行」を司る部位。

また同時に、下半身の筋肉は体全体のおよそ60%を占めるともされるため、基礎代謝を高く維持して、体脂肪が付きにくい体を維持するなんていった場合も、最も重要になってくる筋肉群です。

特に、下半身の筋力が低下したことで、歩行に障害が発生し、徐々に寝たきりの生活が続いてくると下半身の筋肉だけではなく、体を起こした状態でこそ重力に対して姿勢を維持するために働く、背中の脊柱起立筋のような抗重力筋までもが、加速度的に弱っていくことになる。

実際、1週間ベッドで安静にしているだけで、筋肉は20%減少し、これが4週間だと88%にもなってしまうともされていたり(参照:西荻窪北口接骨院

この点を考えた場合、加齢による筋力低下を防ぐための筋トレを開始するのであれば、まずは下半身の筋肉の維持に積極的に努めていくというのが、戦略的に考えた場合には抑えておきたいポイントになるかと思います。

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加齢の筋力低下防止の筋トレ戦略③ コスパに敏感になる

加齢によって筋力が低下している状況下で、筋肉維持のための筋トレを行って行く場合、「コスト」と「パフォーマンス」に敏感になることも鍵。

この筋トレの「コスト」とは、

  • トレーニングに必要な時間
  • 金銭的負担
  • 必要なエネルギー
  • 他のことに費やせたはずの時間
  • 怪我をしてしまうリスク など

一方「パフォーマンス」とは、

  • 筋肉の維持
  • 筋力アップ
  • 健康寿命の延長
  • 自身に対する自身
  • 若々しい外見 など

若い頃と比べてどうしても体が衰えてきて、怪我のリスクが高まったり、同じ効果を出すためにはより長い時間が必要になっている状況下では、より、この「コスト」と「パフォーマンス」に敏感になり、効率よく結果を出せる方法を考えていくことが大切になってきます。

つまり、低コストの投資で最大のパフォーマンス(利益)を得られるように考えるべきってこと。

筋トレで考えた場合の具体例を挙げると以下のような感じ。

  • 腰に不安を抱えているなら
  • 部位別のプライオリティ(優先度)をつける
    • すでに十分に筋力がついている部位→後回しにする
    • 筋力が十分ではない部位→優先的に強化していく
    • 弱った場所を放置しておくことでさらにその部位の筋力が弱くなり、怪我のリスクが高くなってしまうのを防ぐ
  • 軽めなウェイトでスロートレーニングを行ってみる
    • 最大挙上可能重量(1RM)の50%(50%1RM)程度の負荷を利用し、筋肉の出力をゆるめない程度にゆっくりとウェイトを上げ下げする(3~4秒で上げて3~4秒で下ろす)方法
    • 力を発揮し続けることで筋肉の内圧を高め、代謝的ストレス(注1)により筋肉の発達を促していく
    • 扱う重量が軽く安全なのに対して、一般のトレーニングで80%1RMの負荷を利用した場合とほぼ同じ効果が見込める(参照:筋肉まるわかり大事典, p182)

このように、加齢に伴う筋力低下が顕著に起こってきた場合のトレーニングでは、時間とエネルギーに限度があること、そして怪我のリスクが高くなっていることを理解しながら「トレーニングの経済性」を優先することが大切になってきます。

(注釈1)

代謝的ストレスとは、「筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける」→「筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる」→「溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く」といった形で、筋肉を成長させる一つのプロセス。高重量を用いて筋繊維を傷つけ、その回復によって筋肉を成長させるのはメカニカル(機械的)ストレスと呼ばれる。

加齢の筋力低下防止の筋トレ戦略④ タンパク質をもっと摂る

加齢の筋力低下に伴って、その筋肉を維持・向上させるために筋トレを行っていくことも大切ですが、同じぐらい重要なこととして挙げられるのが「タンパク質摂取を忘れない」という点。

タンパク質は筋肉を作るために大切な栄養素であるのは、常識として知っているかと思いますが、実は、加齢と共に摂取後のタンパク質が筋肉の合成に使われる効率も、下がってしまうと言われています(参照:NHK)。

このようなことから、特に高齢者の人こそ、積極的にタンパク質を摂取して筋肉の維持に努めていく必要があると言える。

特に筋トレを行っていく場合は、筋肉をつけるために必要な「体重1kgに対して1.2~2gのタンパク質摂取」というのを、しっかりと達成していくというのが大切になってきます。

そのためにも、高品質のタンパク質源である、次のような食材を摂取していき、必要であればプロテインなどのタンパク質補助サプリメントを利用していくようにしましょう。

  • 鶏肉
    • 皮なしで食べれば脂質はほとんどなくなるのでおすすめ
  • 牛肉
    • モモ肉がおすすめ
    • サーロインやヒレなどは脂質が高めなので食べ過ぎに注意
  • 豚肉
    • 脂質が多く含まれる部位は注意
  • 乳製品
    • 牛乳、ギリシャヨーグルト、チーズなど
    • マグロ、サーモン、タラなど
  • その他魚介類
    • 海老、ホタテ、カニ、牡蠣、ムール貝、ロブスターなど
  • 大豆
    • 納豆、豆腐、枝豆

加齢の筋力低下防止の筋トレ戦略⑤ 基礎を重視する

年を重ねるごとに、昔は出来ていた特定の動き、特に複雑な動きが難しく感じてくることがあります。

例えば、以前であれば筋トレの中でも比較的高度な動きが求めらる「マッスルアップ」を簡単に出来ていたのに、加齢によって筋力が低下したためか、以前のようにスムーズな動きで出来なくなってしまった。

他にも、ピストルスクワットの様な、強靭な下半身の筋力とバランス力が求められる筋トレを以前は出来ていたけど、今は全く出来なくなってしまったなど。

このような複雑な動作や力の出し方が求められる動きは、特に年を重ねた場合、よっぽど毎日練習し続けているといった場合を除いて、基本的には再現するのがとても困難になってきます。

ただ、ここで大切なのが、加齢により出来なくなってくることばかりに、頭を悩ませる必要はないってこと。逆に、出来ることを探すのが重要。

そして、多くの場合、その出来ることというのは基礎的な動き(シンプルな動作)を行う筋トレ種目であることがほとんど。

しかし、基礎的な動きこそ、実は最も筋肉を鍛えるためには効果的な動作であり、筋トレの初心者から上級者までが最優先に取り組んでいる筋トレ種目(例えば、スクワットデッドリフトベンチプレス など)であったりします。

そのため、加齢によって起こってしまう筋力低下を防ぐためにも、そしてそこからさらに筋力アップを図っていくためにも、複雑な動きが出来ないと嘆くのではなく、シンプルで基礎的な動きを最重要視して、トレーニングに取り組んでいくことが戦略的に見ても効果的であると言えるかと思います。

何はともあれプロテインかな。

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加齢による筋力低下を防ぐ筋肉維持と増強の戦略的筋トレアプローチ!のまとめ

加齢による筋力低下に対抗するための筋トレ戦略を見てきました。

年齢にはだれも逆らえないのは事実。しかし同時に、戦略的にしっかりと対策を立てていけば、筋肉の維持を行ったり、より筋力を高めていくことだって可能になっていきます。

歳を重ねてもかっこよく、そして健康的にいるためにも、筋肉を鍛える努力に価値を置き、自分自身を叱咤激励しながらトレーニングに励んでいきましょう。

そうすれば、その分のリターンも見込めて、楽しく生活を送っていけるはずですよ!

ぴろっきーでした!

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