筋力アップに絶対必須!トレーニングや食事やサプリメントを確認!

筋力アップ 1st

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筋トレでカラダはデカくなったのに、重量が伸びない!」という悩みは、筋トレをやっている人の間で結構よくあるものです。筋力アップのためにトレーニングを頑張っても、一向に結果が感じられなければ、もやもやが続きます。

持ち上げられる重量が伸びなければ、筋肉に新しい刺激を与えられないし、何よりモチベーションが上がらないですよね?そうなってしまうと、体も心も停滞期へ突入という最悪の事態になってしまいます。

でも筋力アップするためには、実際のところ、トレーニングをもっと頑張るべきなのか、食事を変えるべきなのか、はたまたサプリメントをもっと充実させるべきなのか、方法に迷ってしまうことも多いかと思います。

そんな、筋トレのプラトー予備軍の方のために、筋力アップの方法をぴろっきーがお教えします!「筋トレのレベルアップしたい!」「デカイウエイトを使ってジムで注目されたい!」「重い物を持ってドヤ顔したい!」目的は何でもOK!とにかく筋力アップしたいという方は全員集合です!筋力アップのコツや方法をお話ししていきます。

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筋力アップの方法とコツ1:筋力アップと筋肉量アップの違いを理解しよう

「筋力アップしたい!」そう思った時、まず一番に行うべきことは、「筋力アップ」と「筋量アップ(筋肉量アップ)」の違いを理解することです。なぜなら、筋トレはその目的によって方法が異なるため、やみくもに筋トレをしていても、筋力アップに繋がらないという結果になりかねません。まずは、この違いを理解することが効率をアップします。

「筋力アップ」は、物を持ち上げる力や筋肉が発揮できる力が上がったことを言います。それに対して「筋量アップ」は、筋肉を構成する一本一本の繊維(筋繊維)が太くなり、筋肉のサイズが大きくなったことを指します。このように、まずは「筋力アップ」と「筋量アップ」の違いをしっかりと頭に入れ、必要なトレーニングプランを立てるようにしましょう。

筋力と筋肉量

筋力アップの方法とコツ2:筋量をアップさせよう

先述の通り「筋力アップ」と「筋量アップ」は異なるものですが、筋力は筋肉の断面積に比例します。つまり、筋肥大させれば自然に筋力もアップするという事になります。筋力アップを目的に、筋量アップも行いましょう。

筋量アップのための筋トレは、負荷設定とレップ数(及びセット数)、そしてインターバルがポイントです。負荷設定は6RM(レップ数)から12RMの重さにしましょう(レップ数とはMAXでその回数しかできないということ、つまり5RMであれば5回しかできない重さという意味です)。

レップ数は1セットあたり6~12回の3セットを基本にしましょう。3セット行う事で、ターゲットの筋肉をフル稼働させることが出来ます。インターバルは30秒~1分までにし、それ以上あけないように注意して下さい。

筋トレとレップ数の関係について、筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?を参考にするとわかり易いと思います。

筋肉量を増やす方法 eye catch

筋力アップの方法とコツ3 神経にアプローチしよう

筋力アップのために筋量アップは必要ですが、筋力がアップするには、他の要因もあります。それが「神経」です。筋肉に力を出させるためには、多くの筋繊維を働かせる必要があります。

しかし、筋肉は思いの他怠け者なので、力を発揮する時に全ての筋繊維が働くわけではなく、必要な力が出せるのであれば働く筋繊維を減らそうとします。そのため、より多くの筋繊維を働かせるためには、物理的に負荷を与える必要があります。

そこで、筋力アップのためには、1RM〜5RMの負荷設定の筋トレを取り入れましょう。そうすることで、今ある筋肉の力を最大まで引き出し、筋肉を太くさせずに筋力アップをすることが可能です。体重を増やしたくない、見た目をマッチョにしたくないけど、筋力アップをしたいという人には必須です。この場合は、セット間のインターバルを長めに取るようにしましょう。

中でもおススメはピラミッド法で、これは筋力アップだけでなく、筋量アップも同時に狙うことができます。この他、いつもの筋トレのセットの最後に1RMのウエイトを持つ、パーシャルレップで動かすなど、とにかく神経を起こすよう様々な工夫をしてみてください。

レップによる違い

筋力アップの方法とコツ4:必要な栄養素と食事を補充しよう

筋力アップには筋トレなどのトレーニング以外にも、当然、筋肉のエネルギー補充も重要です。しかし、これはただ単純に食事を摂ればいいというわけではなく、筋力アップに必要な栄養素を適切に摂取するという事です。

まず、筋肉のエネルギー源となる炭水化物は極端に減らしたり、カットしないようにしましょう。特に、筋トレをする前や筋トレ後には必要量を摂り、エネルギー不足とならないようにしましょう。

この他、筋肉の材料となるタンパク質も欠かさないようにしましょう。一日当たりの目安は体重×1〜1.5gが筋力アップに近道である筋肥大に最低必要です。この際、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB群も忘れないように摂ってください。

これらを出来れば食事から摂取することをおすすめします。ただし、毎日の食事をそこまで管理することは難しいと思うので、その場合は次に説明する通り、サプリメントを活用しましょう。

筋トレ栄養

筋力アップの方法とコツ5:サプリメントを活用しよう

筋力アップに必要な栄養素は、普段の食事や食品からでは摂りにくいものもあるので、サプリメントを活用することもおすすめです。中でもおすすめのサプリメントは、筋肉が爆発的な力を発揮するのをサポートするクレアチン、筋肉のエネルギー源となったり、集中力を高める効果も期待できるBCAA、アミノ酸の補充や疲労回復となるグルタミンなどです。

これらのサプリメントは飲むタイミングも非常に重要になってくるので、それぞれに合わせた飲み方を確認して活用するようにしてください。また、サプリメントの効果はあくまでサポート的なものなので、これらのサプリメントを摂ったからと言って、筋力がアップするわけではないということは理解しておきましょう。

筋肉とトレーニングのサプリメント

筋力アップの方法とコツ6:スロトレを取り入れよう

筋力アップのトレーニング方法として、ベーシックな方法以外に注目を浴びているのが、動作を全体的にゆっくりと行う「スロトレ(スロートレーニング)」です。スロトレは、筋肉に力を入れ続けながら、ゆっくりと動かすというトレーニング方法で、これにより、筋肉の中の血流が制限され、酸素不足の状態になって急速に筋繊維が疲労します。

最近の研究では、このような状態が筋力アップに重要なことが確認されているそうです。このスロトレにより、筋肉は高い負荷でハードな運動をしたときと同じ状態になり、筋力アップが期待できます。

このことに関して「スロトレ」の考案者で、『スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー240』の監修を務めた東京大学教授(身体運動科学・筋生理学が専門)の石井直方氏は、「休まず、ゆっくり筋肉を動かす」という方法が筋力アップに効果的であることは、科学的にも証明されている」と解説しています。

このように、スロトレも筋力アップにはプラスになります。普段の筋トレメニューにスロトレを加えてみましょう。

筋力アップに良さそう!

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いかがでしたか?

「筋力アップ」と「筋量アップ」は、同じようでこんなにも違うなんて驚きじゃないですか?筋力アップには幾つかの要素が必要ですが、今回ご紹介した6つのコツと方法を参考にして、筋力アップを図っていきましょう。

筋肉の成長には、筋力アップも筋力アップもどちらも不可欠です。自分のトレーニングがどちらかに偏っていないか、一度チェックして筋トレに励んでいきましょう。

ぴろっきーでした!

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