背筋の鍛え方に女性こそ取り組むべき!自宅や日常生活でも出来る筋トレと方法

背筋の鍛え方に女性こそ取り組んでいきましょう。背筋は美しさを求める女性にとっては大切な部位。自宅でも出来る筋トレや、その他のちょっとした方法を参考に、背筋を強化していきましょう。

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背筋の鍛え方に女性こそ取り組んでいきましょう。

多くの女性が持つ願望や目標と言えば「美しく」なること。そのために、多くの女性がダイエットに励んだりエステに通ったりと、絶え間ない努力を続けています。

そんな、美しさを求める女性におすすめしたいのが、背筋を鍛えること。

背中の筋肉は自分では確認が難しいため、あまり意識することはないものの、実は「美しい姿」を実現するためにはとても重要な部位。

背中の筋肉が引き締まり強化されていることで、綺麗な姿勢を実現できたり、引き締まってセクシーな後ろ姿を演出することが可能になります。

しかし、女性の中には、今まで背筋を鍛えたり、そもそもあまり運動に取り組んでこなかったなんて言う人も多いはず。

そこで、どんなに筋トレ経験が少なくても簡単に自宅でも始められ、それでいて美しくなるためには効果が高い背筋の筋トレ種目を5つと、日常生活でも意識するだけで背筋を鍛えられるちょっとしたポイントを3つ紹介していきます!

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背筋の鍛え方で女性に取り組んで欲しい筋トレ種目

背筋の筋肉を引き締めたり強化したりするなら、まずは筋トレがおすすめ。

ここでは、とにかく心理的負担が少なく自宅でも始められ、それでいて、美しさを高める効果も優れている筋トレ種目を5つ紹介していきます。

各筋トレ種目には目標とする回数が示されているので、それを目安に繰り返していきましょう。

ちなみに、女性の場合は男性ホルモンが少ないため、紹介した程度の筋トレ種目の場合、どんなに頑張って鍛えても、男性のようにマッチョになることはまずないので、安心して取り組んでいってください。

女性におすすめな背筋の鍛え方① バックエクステンション

多くの女性が抱える目標である「美しい体」。その美しい体を実現するために大切なのが「正しく綺麗な姿勢」。

そして、綺麗で印象的な姿勢を手に入れたい場合、一番最初に意識していきたいのが、背中の脊柱に沿って縦に走行する脊柱起立筋

体幹を反らせる際に主力筋として働き、同時に正しい姿勢を維持するためには、最も大切な筋肉の一つです。

もしも、美しい姿勢を手に入れたいと思うなら、筋トレの経験がなくてもすぐに自宅で出来る、バックエクステンションを行って、その脊柱起立筋を鍛えておきましょう。

  1. 床にうつ伏せになります
    1. 両手を耳の横に添えておくか、アゴの下に位置させておきましょう
  2. 胸と脚を同時に床から離して浮かせていき、体を反らします
    1. 両脚を一緒に上げていくとお尻と太もも裏への刺激が増し、逆に、両足を固定して動かさないやり方の場合、脊柱起立筋の動作に集中していけることになります
    2. 背筋が収縮していると感じるところまで背中を反らしていき、その状態で1~2秒静止します
  3. その後、ゆっくりと上体を元の位置に下げて戻していきます
  4. 15回×3セットを目安に行っていきましょう

ちなみに、両腕と両脚を真っ直ぐに伸ばして床から上げていく、スーパーマンバックエクステンションを行えば、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリング、他にも腕や肩の引き締めまでも期待出来るので、余裕があれば試してみましょう。

(上がスーパーマンバックエクステンション)

女性におすすめな背筋の鍛え方② プランクラテラルアームホールド

プランクと言えばご存知、腹筋を中心に体幹全体を強化していくトレーニング方法。

通常のプランクであっても、体を真っ直ぐにした状態を維持するために、背筋の中では脊柱起立筋を中心に、他にも背中上部から中部にかけて広がる僧帽筋や、僧帽筋の下にある菱形筋などが関与していたりします。

ただ、その通常のプランクを行う際に、もう少しだけ体背面の筋肉を関与させるために、片腕を真っ直ぐ横に広げるようにした、プランクラテラルアームホールドをやってみましょう。

このプランクだと、体に対して腕を水平面で後方に動かす「肩関節水平外転」が起こるため、背中でも最も大きな広背筋や、肩の筋肉である三角筋の後面なんかにも効かせられるようになりますよ。

  1. 腕立て伏せの体勢を作ります
    1. 後頭部からカカトまでが真っ直ぐになるようにしましょう
  2. 片手を床から離し、その腕を真っ直ぐ横へ伸ばします
    1. 肩と同じ高さになるようにしましょう
  3. その姿勢を60秒維持できることを目標に行っていきましょう
  4. その後、逆側でも行っていきます

ちなみに、三角筋の後部と言うのも、実は多くの女性の目標である美しい姿勢作りに大切。

この部分が強化されていることで、肩関節が自然と後ろへ引き寄せられることになり、横からみた場合、自ずと胸を張った綺麗な姿勢が完成します。

また、この変形版のプランクで背筋を強化しておけば、普段の買い物で持つ重たい買い物袋を、もう少しだけ楽に持ち上げられたり、長く持ち続けても疲れにくくなるといった効果も期待出来るかと思います!

女性におすすめな背筋の鍛え方③ ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、背筋の中でも多くの女性が忘れがちな、又は鍛えようとしない広背筋の強化に特に効果的。

広背筋は、背中の中でも最も面積が広い筋肉で、脇の下から腰まで広がっている筋肉。

そのため、この筋肉をしっかりと引き締められたかどうかで、背中の印象が大きく変わってくることになります。

例えば、

  • 「ブラのストラップが背中のお肉に食い込んで気になる!」
  • 「新しい服の試着中に背中のお肉のたるみが気になった!

なんっていう女性は自宅にダンベルを用意して、積極的に取り組んでいきましょう。

  1. 適当な重さのダンベルを両手で持って直立しましょう
    1. 両脚は腰幅程度に広げておきます
  2. 両膝を軽く曲げて、上体を床に対して45度くらいまで前傾させます
    1. 背すじはしっかりと伸ばしておきましょう
  3. 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げていきます
    1. 広背筋を意識しながら行ってみましょう
  4. その後、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます
  5. 15回×3セットを目安に繰り返していきましょう

中背部の筋肉を鍛えるのに最適な、ダンベルベントオーバーロウで大きな背筋を引き締めて、水着の似合う背中を目指しましょう!

女性におすすめな背筋の鍛え方④ 片足立ちダンベルロウ

バランス感覚も養いながら、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などの多くの背筋を中心に引き締め、他の体幹の筋肉も一緒に鍛えておきましょう。

筋肉だけではない他の身体能力も養っておくことで、筋トレ以外の運動やスポーツにも取り組みたいなんていう場合に、すんなりと始められる基盤を作っていくことが出来ます。

ダンベルやその代わりになるペットボトルなんかがあれば、自宅でもどこでも行うことが可能なので、ちょっとした運動能力アップのためにも試してみましょう。

  1. ダンベルを1個ずつ両手に持ち直立します
    1. 両足は腰幅程度に広げておきます
  2. 上体を傾けながら、片脚を伸ばしたまま後ろへ上げていきます
    1. 上半身と脚が床に対して平行になり、まるでT字のような体勢を作ります
    2. ダンベルを握った両腕は肩の下に垂らしておきます
  3. 体勢を維持しながら、肘を曲げて引き上げていきます
    1. ダンベルは真上へ上がっていくようになります
    2. 肩甲骨を寄せながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりとダンベルを下げ、直立姿勢に戻っていきます
  5. 片脚で8~10回程度繰り返したら逆側も行い、3セットずつ繰り返していきます

運動を今まで行っていなかったなんていう女性も、この片脚ダンベルロウで身体能力を高めておけば、今後の運動をより楽しめるようになったり、日常生活も快適に過ごしていけるようになるはずです!

女性におすすめな背筋の鍛え方⑤ ワンアームオーバーヘッドスクワット

これは、背筋の鍛え方にもなりながら同時に全身を強化する効果が高く、とてもおすすめなエクササイズ。

女性の場合は、そもそも筋トレやその他の運動に取り組んでいない場合が多いかと思うので、この全身運動を行って、背筋だけではなく全体を鍛えておくのがおすすめ。

スクワットで下半身を中心に、背中の脊柱起立筋を強化し、ダンベルを握った腕をオーバーヘッド(頭上に腕を伸ばす)していくことで、肩から背中上部の筋肉を引き締めていきます。

ちなみに、スクワットの効果として、女性にとっては嬉しいヒップアップ効果なんかも期待出来るので、美しい背中だけでなく、美尻も同時に狙っていきましょう。

  1. ダンベルを片手に持ったら直立します
    1. 足を肩幅に開いて、つま先は気持ち外側へ向けておきましょう
  2. ダンベルを持った腕を頭上に上げていきます
    1. もう一方の腕は肩の横に伸ばしておきバランスを取りましょう
  3. ゆっくりと膝と股関節を曲げて、腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になるまでを目安に行っていきましょう
    2. この時、背すじはしっかりと伸ばして、背筋を引き締めておきます
  4. その後立ち上がり、スタートのポジションまで戻ります
  5. 15回×2~3セットを目安に繰り返し、逆側も行っていきます

全身運動として、多くの筋肉を刺激しながら基礎代謝の向上にも役立つので、特に運動不足気味の女性にとっては、とても役立つはず。

他の筋トレに時間が避けない場合には、これ一つだけで良いので取り組んでおきたい筋トレ種目です!

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背中が気になる女性は抑えておきたい!背筋の鍛え方その他のちょっとした方法

女性が背筋を鍛える上で試して欲しい筋トレ種目を紹介してきましたが、背筋の鍛え方を考えた場合、筋トレ以外にも日常の生活で出来ることだってあります。

ここでは、筋トレにも取り組んでみたいけどなかなか始められない女性でも、日常生活の中で気軽に始められて、多少なりとも背筋の引き締めに効果のある、見落とされがちな方法をいくつか紹介しておきます。

見落とされがちな背筋の鍛え方① 姿勢を正す(特に座り姿勢)

背中の筋肉を引き締めておきたい場合、その半分は正しい姿勢で決まると言っても良いほど。

実は正しい姿勢を維持するだけでも、背中の筋肉、特に脊柱起立筋を十分に強化することが可能で、それだけで後ろから見た姿を美しくすることが出来ます。

特に姿勢が悪くなる大きな原因として、座った際に長時間悪い姿勢でいることが考えられるので、座った時の姿勢に関して、次のポイントを参考に改善していき、背筋を鍛えていきましょう。

  • パソコン画面の高さを、目線の高さに合わせて位置させてみる
  • 特殊な椅子を利用してみる
  • 背もたれを利用する時は、リクライニングにしすぎない
    • リクライニングにしたとしても、長時間の利用はさける
  • 通勤中の電車で座る時は、浅く座るのではなく深く腰掛けて背すじを伸ばす
    • 通勤時間中ぐらいは意識的に姿勢を正してみましょう

見落とされがちな背筋の鍛え方② 座る時間を減らす

そして、姿勢が悪くなりがちな座り姿勢になってしまう時間を、短くするように努力するなんていうのも、背筋の鍛え方としてはおすすめ。

普段から座る時間が長い人は、その中で多少なりとも座り時間を短くすることが可能なはずなので、工夫をして、もう少し立った姿勢の時間を増やしていきましょう。

  • PCのリマインダー機能を利用してみる
    • 30分や50おきにリマインダーをセットして、アラームが鳴ったら席を立って軽く歩いてみる(お手洗いに行くなんていうのもアリ)
  • スタンディングデスクを利用してみる
    • 自ずと立ったまま作業することになるので、姿勢が強制されて背筋が強化されやすくなります
  • 通勤電車は率先して立ってみる
    • 席が空いていたとしても、数十分程度の乗車時間なら立っておきましょう

見落とされがちな背筋の鍛え方③ 歩く時も姿勢を正して!

そして、座った時以外にも、歩行時に姿勢を正しておくことだって、背筋の鍛え方としては見落とされがちだけど、実はとても効果的。

立ち居の状態では座位の状態より、姿勢を正すために脊柱起立筋へ重量が掛かり、筋肉が強化されやすくなってきます。

颯爽と歩く女性は周囲の目を引くことも間違いなしなので、美しく自信を持ったモテ美女の印象を出すためにも、ウォーキングでの姿勢を正してみましょう。

    1. 背中の中部から腰にかけてまでの筋肉に力を入れて引き締めます
      1. 自然と正しい綺麗な姿勢の土台が完成します
    2. 肩を後ろへ引いていきます
      1. 自然と胸が張った姿勢を作ることが出来ます
      2. 胸を張るために背中を反らそうとすると、背中が反りすぎてしまうことがあるので、肩を後ろへ引くようにするのがコツです
    3. この姿勢を維持して颯爽と歩いていきましょう

ゴムチューブを引っ張るのも結構良いよ

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背筋の鍛え方に女性こそ取り組むべき!自宅や日常生活でも出来る筋トレと方法のまとめ

女性に試して欲しい、背筋の鍛え方におすすめな自宅で出来る筋トレ種目と、工夫をすれば日常生活の中でも出来てしまう、ちょっとした背筋の強化方法を紹介してきました。

背筋が鍛えられて正しい姿勢を持つ女性は、美しさが格段に上がります。

紹介した背筋の鍛え方を参考に、背中を鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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