ストレッチポールは体幹強化に良い?おすすめなエクササイズやその筋トレ効果とは?

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みなさんこんにちは、ぴろっきーです。

自分の場合、元々、筋肉を大きくして世界最強になりたいという夢を見て筋トレを始めたのが最初のきっかけで、筋トレのモチベーションになっていました(若かった・・・)。

しかし、人によっては、もっと健康維持を目的で筋トレをやっている人もいますよね?

今回、そんな健康促進のために筋トレを頑張っている人におすすめな、「ストレッチポールで体幹強化」というテーマで、当サイトに何度も寄稿していただいている、筋トレ歴10年以上、現在60歳以上の筋トレおばちゃんMaikoさんから、またまた寄稿頂きました。

Maikoさんは、健康促進のためにストレッチポールを使って、体幹強化のエクササイズをやっているらしいので、気になる人は是非ご確認ください!

以下寄稿文


こんにちはMaikoです。

今や色々な媒体で、体幹の重要性が言われています。年を取って、トボトボした歩き方になるのは、体幹の筋肉が減っていくからです。

  • 「転んで寝たきりにならないように、体幹を鍛えましょう」
  • 「体幹を強化して、ポッコリお腹を撃退しよう」

など良く聞きます。体幹の筋肉を、負担なく楽しんで簡単に鍛える筋トレ方法は無いのでしょうか?

私がおすすめするストレッチポールの体幹強化について、自分の体験を基にご紹介していきます。

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ストレッチポールとは?私が始めたきっかけ

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ストレッチポールとは、直径が20cm位、長さが1mほどの丸い棒状の物で、体幹強化に良いと言われているエクササイズの道具の一つです。

名前の通り、体をストレッチする目的に使われ、筋トレやその他の運動中や運動後に利用されることがあります。

ストレッチポールが有名になったのは、藤原紀香さんが何かのバラエティ番組で紹介してからでしょうか?使い方も様々ですが、いくつかの使い方を、簡単に実演して見せてくれました。

「あれを使えば、私もあんなに姿勢が良くなるかしら?」と、思ったものです。

実際に経験して俄然興味が出ました

ストレッチポールを知った後に、整骨院で猫背矯正を受けた時、偶然にもハーフカットのストレッチポールを使って、10分ほどストレッチをしてもらいました。

不思議なのですが、施術後は背中がベッドに吸い込まれていくかのように、姿勢全体が整って、気分までスッキリしました。

俄然、ストレッチポールに興味を持ってしまったのが、私がストレッチポールを利用するようになったきっかけです。

なぜストレッチポールが体幹強化に良いのか?

出典:stretchpole-blog.com

出典:ストレッチポール公式ブログ

体幹とは人の胴体全体を指し、体の中心となる部分です。

体幹がしっかりしていないと姿勢が悪くなって、緩んだお腹周りに脂肪が溜まりやすくなります。呼吸も浅くなりますので、体全体に新鮮な酸素を送り込みことも難しくなります。

他にもあらゆる動きに対して影響が出てくるようです。体幹って大事ですね。

私が思う、体幹強化にストレッチポールをおすすめしたい理由をまとめてみました。

① 不安定なストレッチポールに乗ると姿勢を正して体幹強化

パソコン作業もそうですし、字を書く、本を読む、炊事をする、掃除をする、草取りをする。

色んな時に、人間は前かがみになっています。前かがみが習慣化すると、いわゆる猫背になります。背骨が歪んで、美しい姿勢を保てなくなります。

ストレッチポールは丸い柱のような形なので、乗っているとゆらゆらします。このゆらゆらした不安定なエクササイズが、体幹の筋肉に刺激を与えて鍛えてくれます。

ストレッチポール・エクササイズをすると、背中が気持ちよく伸びて胸が広がるのを感じます。

しばらくそのまま乗っているだけでも、背筋が伸びたことを実感できるんですよ。

② 運動強度が上がり体幹トレーニングの効果が高まる

ストレッチポールは円柱状で、転がりやすくなっています。

ストレッチポールを使って体幹の筋トレをすると、不安定で転がりやすいために、運動強度が上がります。そのため効果的に体幹部分を鍛えることが出来るのです。

体幹トレーニングを続けてきた人が、物足りなさを感じ始めたら、ストレッチポールを利用してみてください。一層の効果を実感できます。

そのうえ、ストレッチポールを使った筋トレでは、あらゆるスポーツや日々の動作に重要な軸づくりが意識できます。

不安定さで体幹を鍛える物にバランスボールも有りますが、動きが無制限なバランスボールと違って、動く方向に一定の制限が有りますので、運動時の安全性も高くなります。

③ お腹周りに力を入れてバランスを取るので運動効果が高い

ストレッチポールの揺らぎに対応するには、どうしても腹筋に力を入れて、バランスを取っておく必要が出てきます。

他にも脇腹だったり、腰にある脊柱起立筋だったりを微妙にコントロールしながら、バランスを保っていくわけです。

この、お腹周りに力が入った状態をストレッチポールの上ではキープしないと、転がってしまいやすくなります。逆に言えば、転がるのを防ごうと自然とお腹周りの筋肉の緊張が高まるのです。

これら筋肉の緊張を高めた状態で運動すると、代謝がアップした状態でエクササイズが出来るので、運動効率が高くなります。

体幹強化におすすめのストレッチポールのエクササイズを3つご紹介

ストレッチポールは、乗るだけで気持ちいいので、ぜひ皆さんにも試してほしいものです。

自分で購入しなくても、自治体の健康センターや、体育館などに備え付けていることが多いです。それだけ普及しているのは、誰でも簡単に使えるからだと思います。

怖がらずにゴロゴロ乗ってしまいましょう。

ここでは、もっと効果を出したい人におすすめなストレッチポールのエクササイズを3つほどご紹介します。

ストレッチポールのエクササイズ① 基本姿勢と脱力運動

出典:matome.naver.jp

出典:matome.naver.jp

基本姿勢

  1. ストレッチポールには蓋が付いています。蓋の方をお尻側にして仰向けに寝ます。
    • 頭まで乗るように体の位置を決めます。背筋を伸ばすために、伸びあがるような感じで乗ると良いです。腰は浮かないように、お腹に力を入れます。
  2. 両膝は立て、足を腰幅に開き体を安定させます。
  3. 腕は軽く広げ、肘は床に着けておきます。

これが基本姿勢です。この姿勢で、両手を広げただけでも、胸の筋肉が広がって、肩がスッキリしますよ。

この姿勢を5分程続けます。落ちないように気を付けてください。ここで言う時間は目安です。気持ちが良い段階で止めてもらって結構です。

脱力運動

  1. 肘が床から離れないようにしながら、両手を頭の方やお尻の方など、色々な方向へゆっくり動かします
  2. 3回〜5回繰り返して、手を元の位置に戻します。
  3. 今度は両膝を外側に開いて、20秒脱力し、元に戻します。
  4. 両足を揃えて、20秒左右にゆらゆら揺らします。

ストレッチポールのエクササイズ② 肩&足上げ同時運動

出典:ストレッチポール公式ブログ

出典:ストレッチポール公式ブログ

  1. 基本姿勢から「前へならえ」の形を取り、5秒キープします。
  2. ストンと肩の力を抜きます。3回繰り返します。
  3. もう一度「前へならえ」をします。
  4. 体が安定したら右足を上げます。骨盤90度、膝90度、足首も90度曲げておきます。3秒キープします。
  5. 一度脱力して、左右を変えて行います。
  6. 3〜5を3回繰り返します。
  7. 一度脱力して、両手を体の横において床を支えるようにしたら、今度は両足を上げます。不安定になりますので、転ばないように気を付けてください。
  8. 両足が上がったら、3秒キープします。
double leg raise foam roller

※この動作をストレッチポールで行います。

この運動は私が自分なりに考えて作ったエクササイズで、肩のストレッチポールの運動と足上げ運動を合わせたものです。

自分はいつもやっているのでなんとも思わないですが、初心者の方にとっては最初は難しいかもしれません。あせらず慣れていってください。

ストレッチポールのエクササイズ② ストレッチポールプランク

出典:ストレッチポール公式ブログ

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  1. ストレッチポールを足元に横に置きます。
  2. 脛の足首側をそのポールの上に乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
  3. 肩の下に肘が来るようにして、前腕を床に着きます。
  4. 体が一直線になるように、お腹を引き締めて姿勢を保ちます。
  5. 30秒を3回行います。

その他にも、ヒップリフトサイドブリッジなどの筋トレにももストレッチポールを使ってやってみてください。結構効きますよ。

ストレッチポールを使う際にこれだけは押さえておきましょう

出典:ストレッチポール公式ブログ

出典:ストレッチポール公式ブログ

ストレッチポールエクササイズは、難しく考えずに、ポールに乗ってゆらゆらするだけでも体がリラックスして効果があり、体幹強化に取り入れてほしい筋トレ道具の一つです。

しかし、注意点も少しだけあります。「無理をしない」を頭に入れていれば、何の問題もありませんが、簡単にそのポイントを見ておきましょう。

一生懸命しない

全力で力を出すようなやり方は、ストレッチポールのエクササイズでは無用。無駄な力が入ると効果半減です。

反動を付けず、息を止めず、優しくゆっくりです。呼吸はいつ吸っていつ吐くという決まりはありません。自然に呼吸してください。

動作は反動を付けずに、ゆっくりポーズを取り、ゆっくり戻すのが基本になります。スロトレと一緒で、ゆっくりの方が体幹が効果的に鍛えられます。

筋トレとしての効果を期待する人は、適度な疲労感、適度な心拍数の上昇を目途にした自分の体の声に耳を傾けてください。無駄な力や反動を加えずに、丁寧な動きを心掛けると、筋トレ効果も上がります。

必ずしも全メニューをしなくていいです

当然ですが、痛みや違和感を覚えたら、いったん動きを止め、姿勢を確認してください。姿勢を正してみても痛みや違和感が取れない時は、そのエクササイズメニューは外してください。

時間や場所の制約で全部を行えなくても構わないので、可能なメニューだけでも、できれば毎日行って欲しいものです。

ストレッチポールという名称通り、体をほぐす働きも大きいので、毎日こまめに行って、日常生活での筋肉のコリを取ってあげると、体全体が心地良くほぐれていきます。

筋トレ効果を期待する人は、慣れるにしたがって動きの強度も上げていきましょう。回数やセット数を増やすのも良いですし、負荷の高い運動に切り替えるのも効果的です。

ストレッチポールは体をほぐすのにも効き目アリ

実は私は、こっちの使い方の方が好きなので、ついでにストレッチポールを使った体各部位のほぐし方も紹介しておきます。

これは運動を始める前にした方が、体がほぐれて良いかも知れません。

ストレッチポールを使った体のほぐし方
  • アキレス腱をほぐす
    • かかと側の足首をストレッチポールに乗せて、足首を曲げたり伸ばしたりするとアキレス腱をほぐしていけます。
  • ふくらはぎをほぐす
    • 次はふくらはぎの下の方から上のほうまで、少しずつゆらゆらする場所を移動します。痛いところは、ほぐれるまでゆらゆらすると良いです。
  • 足の前面もほぐす
    • うつ伏せに寝て、足首、弁慶の泣き所、ふとももをゆらゆらさせます。痛いところがあったら、気持ち、時間を長めにしてゆらゆらさせます
  • 脇もほぐす
    • 私のお気に入りです。肩に近い脇をストレッチポールに乗せると痛いです。でも、ほぐし終わると、なぜか肩がすっきりします。試してみてください。

寄稿文ここまで

結構お手軽じゃん

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いかがでしたか?

ストレッチポールと体幹強化について、簡単なエクササイズも一緒にMaikoさんにご紹介いただきました。

筋肉を大きくしたいといった人には物足りないかもしれないですが、健康目的のトレーニングとしてはとても良さそうですね。

気になって人は、今度ジムや公共のスポーツセンターなどへ行って、試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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