必見!強い美しい女性になるためのトレーニング!【女性の筋トレ】

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こんにちはぴろっきーです。今回は、オーストラリアでトレーナーとして活躍しているSakura(仮名)さんに強い女性・美しい女性になるためのトレーニングについて記事を寄稿してもらいました。女性にとって参考になることが多いかと思うので確認してみてください!

ー以下Sakuraさんからの寄稿文ー

女性の皆さん、強い美しい姿を求めてトレーニングを頑張っている人は多いでしょうが、男っぽくはなりたくないですよね?そんな美しい体を手に入れるために、筋トレを頑張っている皆さんに朗報です!

筋トレをすると健康的で病気にも強い身体を手に入れられますが、だからと言って男性みたいに身体が大きくなってしまうことはまずありません。

女性はホルモンバランスも、身体を大きくするために必要なことも、筋肉の質も、男性とは違います。十分な栄養と筋トレを取り入れることで、強いけど美しさも保った女性に変身出来るのです。

強い女性・美しい女性になりたい皆さんにとって、ジムに行って筋トレしたり、自宅でトレーニングを始めたりというのは大きな一歩となります。でも現実は、多くの女性が筋トレを未だに敬遠しがちです。それでも、筋トレを始めて見れば、数週間後には効果を感じて筋トレ自体を楽しむことができるはずです。

強い、美しい女性になりたい人に、有効な女性の筋トレのコツや筋トレメニューを紹介していくので、気になる人は確認してみて下さい。

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女性が強くて美しくなるための筋トレに必要なことは?

女性が筋トレを始めるきっかけは、ヒップアップが目的であったり、おなか周りの肉を落として、体を引き締めたりするため、ということが多いようです。

この記事の中で紹介する女性のための筋トレを行う際には、こういったヒップアップや、お腹の引き締めをしっかりと重点的に行い、強い美しい女性になるために重要な、その他の筋肉も鍛えていきます。

バランスのとれた身体を手に入れ、最高の筋トレの恩恵に授かりたいのであれば、全身がしっかりと鍛えられる必要があります。そして、筋トレだけではなく有酸素運動も取り入れて強い美しい女性の身体の基盤を整えていく必要があります

strong and beautiful woman

強い女性・美しい女性になるには有酸素のトレーニング?

有酸素運動やトレーニングは、筋肉への酸素の運搬力を高めたり、スリムで引き締まった見た目を手に入れる過程で、脂肪の燃焼を活発にしたりするため、とても重要です。

強くて美しい身体を手に入れる目的で女性がトレーニングする場合は、いきなり高強度な運動をするとその後が続きません。そのため、有酸素運動のコツとしては、ゆっくりとしたスピードから始め、2分ごとにスピードを徐々に上げ、自分が目指す強度にしていくようにすると良いでしょう

有酸素運動の強度イメージ(最大値を10とした場合)

あまり運動をしたことがない女性が、後ほど示す有酸素運動のトレーニング強度を簡単にイメージ出来るようにするため、目安を以下に示しておきます。

  • レベル6程度の強度
    • しっかりと、深く呼吸をし、難なく1文話すことができる程度
  • レベル8程度の強度
    • 深く息をして、ようやく短い言葉を数単語言うことができる程度

上記を参考に、後ほど紹介する筋トレのプランで出てくる有酸素運動の強度を調整してみましょう。強い美しい身体を手に入れるという程度の目的であれば、最大でもレベル8程度の強度で有酸素のトレーニングを行えば問題ないでしょう。

そして、有酸素運動が終わったら、クールダウンするのを忘れないようにしましょう。2分ごとにスピードを遅くしていき、十分にクールダウン出来るまで行います。ウォーミングアップとクールダウンも有酸素トレーニングの一部だとみなしてください。

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強い女性・美しい女性になるための筋トレのポイント

それでは、早速、強くて美しくなりたい女性に後ほど紹介する筋トレプランのポイントを紹介していきましょう。

一週間の筋トレメニューのポイント

まずは、筋トレ・トレーニングメニューの一週間の大まかなスケジュールのポイントを確認してみます。

  • ウェイトを用いた筋トレ(ウェイトトレーニング)×5日間
  • 5日間のち3日間は10-20分間の有酸素トレーニングを取り入れる
  • 2日間の休憩
出典 toneitup.com

出典 toneitup.com

強い美しい身体を手に入れるには中〜強程度の負荷で筋トレ

多くの女性が筋トレの回数を重ねれば、引き締まった美しい身体を手に入れられると考えています。しかし、引き締まった美しい体というのは、強い筋肉を持ち、体脂肪率が少ないということです。

したがって、筋肉をある程度大きく成長させて、基礎代謝を増やしたり、筋肉を強くさせる必要があります。その目的のためには、軽い負荷で多くの回数筋トレするのではなく、ある程度強い負荷で少ない回数行う方が有効です。

1セット10-12回(レップ)を目安に行いましょう

上記の通り、女性が強く美しく、引き締まった体を手に入れるためには、効率よく筋肉を成長させる必要があります。そのためには、最大10-12回の回数をこなせる重さのウィエトで筋トレを行っていく必要があります

より効率的に鍛えていき、キレのある筋肉を手に入れるためには、この回数の範囲が最適なのです。(詳しくは、筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?を確認してみてください。)

筋トレとレップ数効果

自重トレやウォームアップの場合は回数を多くしてもOK

ウェイトを使わない筋トレ、つまり自重トレの場合は、この限りではなく、回数を増やして行っても構いません。この場合、ウェイトを使った筋トレと比較して、筋肉を成長させるという目的というよりは、筋肉の持久力や耐久力を増やしたり、身体を引き締めて、疲れにくい体にしたりするというのが目的となります。

また、いきなりある程度重いウェイトでレーニングを始めるのではなく、後に行うトレーニングのために、軽いウェイトでウォームアップをすることがあります。ウォームアップの場合も回数が多くなっても構いません。ウォームアップの目的は、筋肉と関節を活性化し、次のトレーニングでより重いウェイトをスムーズに持ち上げられるようにし、けがを防ぐということにあります。

各セットやトレーニングの間の休憩について

引き締まった体を手に入れるには、セットやトレーニングの間に疲れた体を回復させることが必要です。

そのため、同じトレーニングを複数セット行う場合、セット間の休憩は、30秒から1分程度、それぞれ違ったトレーニングを行う場合のトレーニング間の休息は、は2から3分程度取り、体を回復させて次のトレーニングに移っていきましょう。

もし、上記の時間内での回復が難しい場合(特に初期の頃など)は、もう少し長めに休憩をとっても良いでしょう。

休憩時間を短く

強い女性・美しい女性になるための筋トレプラン

それでは、具体的に強い女性・美しい女性を目指すためのトレーニングについて、紹介していきます。これから紹介する筋トレのプランには、女性を強く美しくするための5日間分(5つのセッション)の筋トレが含まれています。

忙しい女性は、1つのセッションに別のセッションで鍛える筋肉も含めて同時に行ってしまっても構いません。いつもこのプラン通りに従う必要はありませんが、引き締まった身体を手に入れるためには、紹介する筋トレ種目や同様の効果のある筋トレを取り入れ、示された回数(レップ数)やセットを数を目標にし、中〜高程度の負荷で筋トレを行うことを忘れないようにします。

(※尚、有酸素運動には様々なものがありますが、基本はランニングを行っておけば良いでしょう。)

女性の筋トレメニュー

月曜日:脚とお尻の筋トレ

火曜日:上半身の筋トレ+有酸素トレーニング

水曜日:腹筋・腰の筋トレ+有酸素トレーニング

木曜日:お尻・ふくらはぎの筋トレ

金曜日:上半身の筋トレ+有酸素トレーニング

筋トレの後にはストレッチをして、身体が痛まないように調整していきます。トレーニングやストレッチをすればするほど強く、引き締まった身体になれますよ!

強い女性になりたいならー

女性のトレーニングや筋トレには次の記事も確認!

Sakuraさんの実践から導き出された、強い女性や美しい女性になる筋トレプランはいかがでしたか?簡単じゃなさそうではありますが、しっかりと目標にして行っていけば、必ず効果が出そうな筋トレプランですね。

強くて、美しい体を手に入れたい女性にとっては、是非試してみる価値はありそうな筋トレプランです。興味があれば、試してみてください!

ぴろっきーでした!

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