ストロングマン(ストロンゲストマン)とは?ストロングマントレーニングを筋トレに取り入れてみましょう!

ストロングマン(ストロンゲストマン)のトレーニングには普段の筋トレと違う様々なメリットがあります。通常の筋トレに加えて行えば、ストロングマントレーニングの効果を最大に感じることが出来るようになります。

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ストロングマン(ストロンゲストマン)のトレーニングを行ってみましょう。

聞きなれない名前かもしれませんが、ストロングマントレーニングを筋トレに加えると色々とメリットがあります。

特に、単に筋肉を大きくしたいという人ではなく、体も大きく、そして実戦でも強くなりたいと思っている人にとってはおすすめな効果があるかもしれません。

実際、世界のトップ格闘家達はこのストロングマントレーニングに取り組んでいたりするので、それだけ効果も高いと感じているんでしょうね。

今回は、そのストロングマントレーニングについて見ていきたいと思いますが、まずは最初にストロングマンとは何かを確認していきましょう。

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ストロングマン(ストロンゲストマン)とは?

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ストロングマン(ストロンゲストマン)とは、聞いたことがない人にとっては全く想像もつきにくいかもしれませんが、一言で表せば、筋力を競う大会(ストロングマンコンテスト)。そして、そこへ参加する競技者達のことを指すと言えるかと思います。

筋力を競う競技と言えば、一般的にはパワーリフティングが有名で、誰もが想像するものかと思いますが、ストロングマンコンテストは次の様な点で変わっています。

  • 試合の内容は大会ごとで大きく変わる
    • 最大重量のバーベルデッドリフトをやったかと思ったら、丸太を頭上へ上げたり。
    • ハーフスクワットを何百回もやったかと思ったら、重いものを体に巻きつけて走らされたり、トラックを引かされたり。といった具合
  • 筋力といって様々な側面が大切
    • 瞬発力・筋持久力・耐久力
  • 何よりも精神力が試される

つまり、ウェイトリフティングの様に、毎回決まったルールで瞬発力的な側面の筋力を競争するだけではなく、毎回変わるルールの中、不規則で過酷な状況であっても筋力を発揮して、オールラウンドな力強さナンバー1を決定するのがストロングマンコンテスト。

そして、そのコンテストに参加出来る限られたツワモノ達がストロングマン(ストロンゲストマン)です。

ストロングマントレーニングとは?

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そして、ストロングマン(ストロンゲストマン)になるために必要なトレーニングも、ストロングマンコンテストと同様、基本的には不規則で重い物体や器具を、様々な形で利用して筋力を鍛えて行く方法になります。

例えば、レンガをたくさん詰めたカバンを両手に持ち、15分間歩き続けるとか、サッカーのゴールを倒し、それを持ち上げることでプレスのトレーニングを行ったりといった感じです。

逆に言えば、身の回りにあるあらゆるものを利用してトレーニング出来、かつ決まったフォームなども存在しないので、想像力を大いに発揮しながら、筋力・筋持久力・耐久力を鍛えていける筋トレであるとも言えます。

ストロングマントレーニングを筋トレに取り入れるメリットとは?

筋トレはクロスフィットの上達を目指す人、もっと速くなりたいランナーやサイクリスト、体重を減らしたいダイエッターなど、様々な人に役立つことは知っていますよね?

そして、筋トレの上級版とも言えるボディビルダーのトレーニングや、オリンピックに出場するようなウェイトリフターやパワーリフターが行うようなトレーニングに取り組む人はいます。

しかし、ストロングマントレーニングをしている人は少ないと思います。でも、筋トレメニューにストロングマントレーニングを取り入れるのとメリットだってあります。

次にストロングマントレーニングのメリットを見ていきましょう。

機能的で役に立つ強さ

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ストロングマントレーニングは、機能的な強さを鍛えるために大きく役立ちます。

通常の筋トレでも有名な、デッドリフトスクワットなどは「機能的」だと言われています。確かにある程度はそうです。

しかし、実際の生活や活動においては、圴一な太さに伸びたバーのような物体はほとんど無いし、両側に同じ重さが均等についたような物を持ち上げることもほとんどありません。

現実の世の中では、形がいびつなものや、掴みにくいところに取っ手があったりするものばかり。

例えば、家具を運び上げようとすると、大して重量が無いはずなのに、筋トレをしているのにも関わらず、持ち上がらないなんて経験をしたことがあるかもしれません。

これがある意味、通常の筋トレの限界。

しかし、不規則な物体を不規則な動きで扱うストロングマントレーニングは、こういった状況でとても役に立つのです。

握力の絶対的な強化

簡単に瓶の蓋を開けて、誰かに「すごい!」と褒められて嬉しくない人はいないはず。

しかし、握力は褒められるためだけでなく、あらゆる生活の場面でも重要になってきます。そして最近では、握力が強ければ強いほど寿命も長いといった相関関係までも研究により発表されています。

そして、ストロングマントレーニングでは、不規則で重い物体を、時には手のひら全体で、時には3本の指で摘んだりと、あらゆる角度から握力を、しかも長時間使っていくことになります。

その結果、握力の筋トレ器具として有名なハンドグリップなどで鍛えるよりも、圧倒的に握力の総合力が付くことになるのです。

リフティングのMAXパワーを強める

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形がいびつで不規則な物を持ち上げることに慣れると、従来の規則的で左右対称なウェイトの挙上がとても簡単に感じられるようになります。

例えばバーベルを使った筋トレでは、バーを身体に近づけおくことで無駄な力を必要とせず、より一定の動作に必要な筋力を集中して出しやすく出来ますが、ストロングマントレーニングで不規則な形をしている物を扱う場合は、そのようなことが出来ません。

その結果、不規則な物体を扱うと、常に体幹が鍛えられ、全身の筋肉が連携して働くことになり、非常に強靭な体幹と全身の筋肉の連携を持った身体を手に入れることが出来るのです。

その後に通常の筋トレを行った場合、全身の総合力が大幅に上がった状態でウェイトをリフティングするので、より簡単に感じるようになります。

筋トレのバリエーションを増やせる

筋肉の成長に欠かせ無いのがとにかく筋肉の慣れを防ぐこと。

通常の筋トレは、ほとんどの場合動きがどうしても単調になり、同じ動作の繰り返しになってしまいます。

そんな時にストロングマントレーニングを筋トレメニューに加えることで、筋肉をびっくりさせることが可能

不規則な物体を扱った効率が悪い動きを行うことで、筋肉がトレーニングに慣れないための新しい刺激を常に与え続けることが出来るようになります。

さらに、単調だったトレーニングも動きに変化が出るため、楽しみながら行っていくことだって可能になります。

身体を大きくするメリット

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身体を圧倒的に大きくしようと思った場合、ボディビルダーのようなトレーニングが必要だと思うかもしれませんが、このストロングマントレーニングだって負けてないですよ。

ストロングマントレーニングは、一つの動作の中で通常の筋トレ以上に多くの筋肉群や関節を使っていくことになり、神経と筋肉の連携をより強めるのは説明した通り。

その結果、


  1. 多くの筋肉が同時に成長&神経との連携が高まる
  2. より高負荷のウェイトを扱えるようになる
  3. 筋肉が高負荷に耐えるためにさらに成長する

といったサイクルになり、しっかりと栄養と休養を取ることで、体全体が大きく成長していくことになります。

ボディビルダーのように見せるために身体を大きくするのではなくて、実戦においても強くなるために身体を大きくしたいなら、ストロングマントレーニングの方が効果的とさえ言えるかもしれません。

ストロングマントレーニングの筋トレ方法を3つ紹介

ストロングマントレーニングを行う場合、とにかく不規則な物を不規則なかたちでリフティングするのが基本。

その中でも広く一般的にも行われているストロングマントレーニングの一つが、ファーマーズウォーク

そして、他にも可能であれば取り入れてみたいストロングマントレーニングを、ここでは3つ紹介しておきます。

大きな空き地などがあれば、次のストロングマントレーニングを、筋トレの合間にでも試してみましょう。

ストロングマントレーニング① タイヤ・フリップ

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このタイヤフリップを行う場合、出来ればトラック用のタイヤなど、かなり大きめで重量のあるタイヤを利用出来ると最高です。

  1. 横に倒したタイヤの前に、お尻の幅より広めに両足を開いて立ちます
  2. タイヤの下へ両手を引っ掛け、かがみます
  3. 上腕二頭筋と肩がタイヤに付くようにして体重を掛けます
  4. かかとに重心をかけ、腰と肩を同じ速さで上へ移動させながら、脚を伸ばしていきます
  5. 肩、胸、二頭筋をタイヤにつけたまま、上に持ち上げつつタイヤを前に押します
  6. 脚が完全に伸びきったら、全力で前に押しながら、片方の膝をタイヤに押し付けながらさらに前進していきます
  7. 引っ掛けていた手の向きを押しやすいように変えて、さらに前進してタイヤを倒します

ストロングマントレーニング② アトラスストーン

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このアトラスストーンもストロングマン達が行うトレーニングとして良く見かける筋トレ。

ストロングマンコンテストの競技として採用されることも多々あり、原始的なトレーニングの一つでもあるので、筋トレの起源を探るためにも試してみるのはありだと思います。大きく重い石が必要なのだけがネックですが・・・。

  1. 大きな石が間に入るぐらい両足の幅を広げます
    1. 石が足首の間に来るようにしましょう
    2. 重心はかかとにかけます
  2. 腰を曲げて腕はまっすぐにしたまま、石の下に出来るだけ深く両手を引っ掛けていきます
  3. ゆっくりと石を床から持ち上げていきます(デッドリフト)
  4. 両膝をくっつけて曲げ、棚のような形を作ったら石を太ももの上に乗せます
    1. 胸と腹は石にぴったりとくっつけておきましょう
  5. かかとを踏みしめて、膝と腰を爆発的に素早く伸ばし、石を胴体上を転がすように腕で思い切り利き手側の肩の上に引っ張り上げます
  6. 身体をまっすぐに伸ばして終了です

ストロングマントレーニング③ ケグ(小樽)リフト&プレス

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20kgから50kgぐらいの小さな樽を利用して行う筋トレです。居酒屋などにビールの業者が納品するような鉄製の樽を利用できるとベストです。

  1. 両足の幅は肩幅より広めにし、樽はつま先の前あたりで出来るだけ体に近づけます
  2. 膝を曲げて腰を低くし、両サイドに両手を引っ掛けます
    1. 腕は真っ直ぐに伸ばして、あごは引かずに正面を見るようにしましょう
  3. スネに沿わせるように、ゆっくりと樽を床から持ち上げていきます
    1. スティッフレッグドデッドリフトのようなイメージです
  4. 膝を曲げて、一旦太ももの上に樽を乗せます
  5. 爆発的な力で腰と両脚を伸ばしていくと同時に両腕で樽を引き上げ、胸の上に乗せます
  6. 上腕三頭筋に力を入れて樽を持ち上げ、頭上に持ち上げて完成です
    1. 腰・膝・肩・肘の関節がしっかりと固定され、真っ直ぐになるようにしてください

ストロングマントレーニングをする前に通常の筋トレで鍛えておくべき筋力の目安

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ストロングマントレーニングは、取り組むことで筋力を総合的に鍛えて行けるので、大変有効なトレーニングになりますが、ちょっと注意も必要。

というのも、通常の筋トレでもバーベルを持ち上げるのを難しく感じている人が、不規則な形をした重い物を持ち上げるのは、相当に難しく、安全面でも不安が残るから。

いびつな形をした物体を扱うということは、無理な姿勢で身体を使うことになり、気をつけないと大怪我をすることになりかねません。

そのため、そもそも基本的なリフティングの経験があまりない場合は、ストロングマントレーニングに取り組む前に、以下の重量をそれぞれの筋トレ種目で扱えるようにしておきましょう。

ストロングマントレーニング開始する目安

まずは基礎の筋力をつけてから、ストロングマントレーニングのように、不規則な形の物を持ち上げるリフティングへ移行しましょう。

ストロングマンとウェイトゲイナーのコンビなら絶対に大きくなるんじゃない?

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ストロングマン(ストロンゲストマン)とは?ストロングマントレーニングを筋トレに取り入れてみましょう!のまとめ

ストロングマン(ストロンゲストマン)のトレーニングは、現在行っている筋トレメニューに加えることで数多くのメリットがあります。

いつもの筋トレメニューに新しいものを加え、変化をつけましょう。一番大切なのは、楽しみながらトレーニングを行うこと。

ストロングマントレーニングを楽しみながら体を強靭にしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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