相撲スクワットの効果とやり方を徹底解説!四股を踏む筋トレでヒップアップと太ももの引き締めを!

sumo squat 1st

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30日スクワットチャレンジなど、ヒップアップの筋トレ熱が止まらないアメリカで、日本のあるスポーツが注目されています。

それは、なんと日本の伝統的スポーツ「相撲」です!

なんでもお相撲さんの四股を踏む動きが、ヒップアップや太ももの引き締めに効果的で、アメリカの女性たちがこぞって四股を踏むらしく・・・

というのは、軽い冗談ですが、相撲とボディラインの引き締めって、何だか繋がりがなさそう。しかし、実はあの四股を踏む動きは下半身の引き締めに効果絶大。特に、女性には強くおすすめしたいものなんです。

今回は、相撲取りのように四股を踏む、その名も「相撲スクワット」の効果ややり方をご紹介していきます。

ちょっとおもしろい動きのこの筋トレ、ぜひチェックしてみましょう。

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相撲スクワットのやり方

まず、足を肩幅よりも大きめに広げ、つま先も外側へ向けて立ちます(※つま先の向きも重要なので忘れずに)。

両手を体の前に持ってきて、腰をゆっくりと深く落としていきます。この際に胸を張って背中が丸まらないように気をつけましょう。

腰を下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり、元の姿勢に戻ります。この動作を10回×3セットを目安に繰り返します。

※簡単に言うと、両足の幅をスクワット以上に広げて行うってことですね。

sumo squat how to

相撲スクワットのやり方まとめ

  1. 足を肩幅よりも大きめに広げ、つま先を外側へ向けて立つ
  2. 両手を体に持ってきて腰をゆっくりと深く落とす
  3. 動作中は胸を張って背中も伸ばしておく
  4. 腰を下ろしたらゆっくりと立ち上がり繰り返す
  5. 10回×3セットが目安

(相撲スクワットのフォームの確認にどうぞ!)

いくつかのバリエーションを連続するやり方

相撲スクワットをやる際に、基本のやり方から、少しずつ手の位置をずらして10回3セットを行なっていくやり方も紹介されているようです。

次に動画を参考にしてみましょう。

  1. 最初はお腹の前で両手を組み、相撲スクワットを10回行う
  2. 次に両手を頭の後ろにあてて相撲スクワットを10回行う
  3. 最後に両手を相撲取りのように上に広げて相撲スクワットを10回行う

このやり方に深い意味があるとは思いませんが、手の位置を変化させることによって、単調な繰り返しではなくなり飽きさせないような効果、それと体のバランスが微妙に変化することによって、インナーマッスルを刺激する効果があるかもしれませんね。

相撲スクワットに負荷を加えるやり方

通常の相撲スクワットのやり方が簡単になってきたら、負荷を加えてより大きな刺激を筋肉に送ってみましょう。いくつかのやり方があるので、その内2つをご紹介します。

ダンベルやケトルベルを利用するやり方

sumo squat kettlebell

相撲スクワットを行う際に下腹の前に持ってきた両手でダンベルやケトルベルなどのウェイトを持ち、相撲スクワットを行なってみましょう。

軽いダンベルを利用するだけでも、刺激にアクセントが追加されるので、女性であっても試してみる価値ありです。

ジャンピングスクワットを追加するやり方

出典 hiit-blog.dailyhiit.com

「相撲スクワットだけじゃ物足りない!」という感覚になったら、相撲スクワットを10回行なった後に、ジャンピングスクワットを10回連続で行なってみましょう。

この2つのスクワットを10回ずつ連続で行うと、下半身の筋肉には相当効果が出ているはずです。その分チャレンジングでもあるので、あくまでも相撲スクワットが簡単だと感じるようになったら試してみましょう。

相撲スクワットのポイント

sumo squat points

相撲スクワットは、その名の通り、四股を踏むように足を大きく開くスクワットのやり方によって、ヒップアップや太もも(特に内もも)の引き締めが出来る筋トレです。

そのため、足はしっかりと大きく開き、腰を下ろす際は膝が内側に入らないように、ガニ股を維持する事がポイント。

また、腰を下ろす際は、お尻や太もも(内もも)がストレッチされるのを感じながらゆっくりと下ろしていき、太ももと床が平行になるぐらいまで深く下ろす事もポイントです。

他に大切なこととして、動作中はかかとが床から離れないようにしてください。同時に膝は常に外側を向いていること、他にも腰や背中が丸まらないことも大切です。

この他、手の位置をずらしていき、最後に両手を上に広げて行う場合などは、上体が不安定になります。腹筋に力を入れて、バランスをとるようにしましょう。

相撲スクワットのポイントまとめ

  • 足はしっかりと大きく開き、腰を下ろす際はガニ股を維持する
  • 腰を下ろす際はお尻や太もも(内もも)がストレッチされるのを感じながらゆっくり
  • 太ももが床が平行になるぐらいまで腰を深く下ろす
  • 動作中はかかとは床から離さない
  • 膝は外側を常に向いていること
  • 腰や背中が丸まらないようにすること
  • 手の位置をずらしていく場合は、上体が不安定になるので腹筋に力を入れてバランスを取る

相撲スクワットの筋トレ効果

sumo squat outcome

相撲取りが四股を踏むように足を大きく開いた状態(さらにつま先が外を向いている状態)でスクワットをすると、お尻の筋肉はさることながら、内腿の筋肉(内転筋)をメインに鍛える効果が大きくなってきます。

そのため、ヒップアップの筋トレとしてもアメリカなどでは女性に大人気な上に、内腿に効果があるので、太もも全体の引き締めに効果的で、特に女性が気になる下半身へアプローチできます。

日本人女性にとっては、O脚も一つの悩みであるかと思いますが、内腿の内転筋を鍛えることで、O脚を矯正するような働きも考えられるので、その点でも相撲スクワットの効果に期待できると思います。(詳しくは内腿の筋トレについても確認してみましょう)。

また、基本のスクワットの場合、主に太ももの前側が鍛えられますが、相撲スクワットは内ももや太もも裏への刺激が強くなるため、太もものハリを作りたくないけれど、太ももやお尻の筋トレをしたいという方に特におすすめです。

相撲スクワットと通常のスクワットの効果の違い

ここまで相撲スクワットを見てきましたが、通常のスクワットとの効果の比較をまとめておきます。参考にしてください。

相撲スクワットと通常のスクワットの効果比較
  • 相撲スクワットと通常のスクワットの効果の共通点
    • お尻の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリング、股関節屈筋、ふくらはぎを鍛える
  • 相撲スクワットと通常のスクワットの効果の違い
    • 相撲スクワット
      • 内腿の内転筋とお尻の筋肉に効果の重点が置かれる
      • 体幹の強さによってはバランスを取るための筋肉が刺激される
      • 通常のスクワットより重いウェイトを扱える場合が多い
    • 通常のスクワット
      • 主に大腿四頭筋や使用するウェイトの位置によってはハムストリングとお尻の筋肉に重点が置かれる
      • 体幹の強さに関係なくバランスは取りやすい

相撲スクワットの注意点

相撲スクワットを行う際は動作の終始、ガニ股を維持して膝が内側に入らないようにしましょう。

また、腰を下ろす深さが浅くなると、効果が減ってしまうので、太ももと床が平行になるまでしっかりと下ろすように注意してください。

腰や背中が丸まっていると思わぬところで、腰を痛めたりしてしまいます。姿勢には気をつけながら行うように心がけてください。

相撲スクワット向けかな?

スクワットについては次も要確認!

いかがでしたか?

この相撲スクワット、実際にやってみると、お尻や太ももの内側にすごく効くのがわかります。

もし、負荷が足りないという場合は、今回紹介した通り、ダンベルやケトルベルを、もしくは家にある重い物(お米やペットボトル)などを代用として、両手に持って負荷をプラスするのもおすすめです。

四股を踏んでヒップアップと太ももを引き締めていきましょう!

ぴろっきーでした!

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