双子筋(上双子筋&下双子筋)とは?存在しなくても問題ないらしい!?

superior gemellus 1st

スポンサーリンク

多くの筋肉の中には、たまに存在自体も薄ければ、その働き自体も薄いと言った、ある意味真のマイナー筋肉が少ならからずあります。

と言ってみても、今までそんな筋肉自体が存在しているとは知らなかったかもしれませんね。

筋トレやダイエット、ストレッチなど、健康に関する話題においては、ほぼ必ず、どれかの筋肉を鍛えれば、何かの機能が向上すると言ったようなものばかりかと思います。

しかし、今回はちょっと視点を変えて真のマイナーな筋肉の一つである「双子筋」について、紹介していこうと思います。

双子筋は、上双子筋と下双子筋の二つに分けられるので、それぞれの概要から、特徴に関すること、それと念のためストレッチやトレーニング方法までも簡単に触れていこうと思います。

スポンサーリンク

上双子筋(じょうそうしきん)とは?

出典:www.i-l-fitness-jp.com

出典:www.i-l-fitness-jp.com

上双子筋とは股関節に位置しながら、股関節の外旋運動(太ももの付け根から脚を外向きに回していく動作)に作用している筋肉で、深層に位置するためインナーマッスルの一つでもあります。深層外旋六筋(*注)と呼ばれる筋肉群の一つでもあり、梨状筋と内閉鎖筋の間に存在しています。

(注釈)深層外旋六筋とは股関節の外旋の役割を持った、股関節に位置する6つの筋肉。梨状筋上双子筋下双子筋内閉鎖筋外閉鎖筋・大腿方形筋からなる筋肉群。深層外旋六筋と大臀筋などが一緒に働くことで、股関節を外旋させている。

“superior gemellus”が英語名になり、「〜より上の」を意味する英語の単語である”superior”と、”geminus”という「双子の兄弟」を意味するラテン語から成る言葉。もう一つの下双筋を合わせると双子のようになります。

上双子筋の主な役割
  • 股関節の外旋・・・太腿を回転軸にして、脚を付け根から外向きに回旋する

上双子筋の機能と役割(作用)例

上双子筋は深層外旋六筋の一つのため、それ単体で大きな作用を及ぼすとは言い難いですが、一応、日常生活やスポーツ/運動において、どのように関与しているかを簡単にみていきましょう。

上双子筋の作用
  • 日常生活において
    • 歩くときに方向転換をする
    • 自転車やバイクのような二輪車から降りる時、脚を外旋する
    • 立った状態で体の向きを変える際の軸足の動き
    • 誰かに呼ばれた時にふと振り向くような動き
  • スポーツや運動において
    • バスケットボールのピボットターン
    • 空手やキックボクシングの回し蹴りにおける軸足の動き
    • 柔道の払い腰や内股における軸足の動き

股関節のインナーマッスルで股関節の外旋に関与する双子の筋肉の上側と覚えおきましょう。

上双子筋のまとめ

筋肉データ 上双子筋のまとめ
筋群 股関節外旋筋
支配神経 仙骨神経叢の分枝(S1~S3)
起始 坐骨棘
停止 大腿骨の大転子の転子窩
筋体積 6㎤
PCSA(注1) 2.1㎤
筋線維長 2.8cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

下双子筋(かそうしきん)とは?

出典:www.i-l-fitness-jp.com

出典:www.i-l-fitness-jp.com

上もあれば下もあるだろということで、下双子筋は、上双子筋に対を成す深層外旋六筋の一つです。停止位置は上双子筋と同じで起始位置が上双子筋より下側になり、内閉鎖筋の直下を走行していることから、内閉鎖筋の補助的な役割もします。他の股関節外旋筋とともに、股関節の外旋に上双子筋と一緒に作用する筋肉です。

英語名では”inferior gemellus”となり、”inferior”(〜より下の)と”geminus”(双子の兄弟)に由来する単語です。

下双子筋の主な役割
  • 股関節の外旋・・・太腿を回転軸にして、脚を付け根から外向きに回旋する

下双子筋の機能と役割(作用)例

下双子筋は上双子筋と同じ役割を、日常生活でもスポーツや運動においても持っています。そのため、上双子筋の機能と役割の部分を参考にしていただければ問題ありません。

股関節のインナーマッスルで股関節の外旋に関与する双子の筋肉の下側と覚えおきましょう。

下双子筋のまとめ

筋肉データ 下双子筋のまとめ
筋群 股関節外旋筋
支配神経 肋間神経 (T1~T4)
起始 坐骨結節
停止 大腿骨の大転子の転子窩
筋体積 10㎤
PCSA(注1) 4.3㎤
筋線維長 2.3cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

双子筋の知っ得情報

hip joint

双子筋は貢献度が低い

実は双子筋は、股関節外旋への働きという点でいうと、その貢献度はとても小さいものになります。他の梨状筋や大腿方形筋、内閉鎖筋などと一緒に働きますが、他の筋肉が双子筋の作用を補うようなこともあります。

例えば、大腿方形筋は双子筋のすぐ下側に位置している筋肉ですが、この筋肉と双子筋の働きはほぼ同じであり、大腿方形筋の筋体積は113㎤、PCSAが20.9㎤と圧倒的に双子筋より大きいため、双子筋が機能しなくとも問題なく生活を送れます。

双子筋は欠如しても問題ない!?

双子筋は股関節の外旋に対してそれほどまでに貢献度が低いため、人によっては筋肉自体の存在が無くなってしまう、「欠如の筋肉」としても分類されます。

欠如の筋肉とは、「元々備わっているのだから何かしらの意味はあるはずだけど、他の筋肉の補助的役割しか果たさないし、そもそも無くなっても他の筋肉で補完できてしまう」といった筋肉です。

他にも小胸筋などが欠如の筋肉に含まれます。

実際双子筋がなかっとしても、既に述べた大腿方形筋や内閉鎖筋がその働きを補完出来てしまうため、生活や運動において支障がないと言われています。

双子筋のストレッチ

双子筋の作用が小さいとは言え、ストレッチを覚えておいて損はないと思うので、いくつか簡単な双子筋に効くストレッチ方法を紹介しておきましょう。

双子筋のストレッチ①

superior gemellus stretch 1

双子筋のストレッチのやり方
  • 床やマットの上に座って両足の裏を合わせます
  • 膝をゆっくりと地面に近づけてまずはここで双子筋のストレッチを行います
  • 次に上半身をゆっくりと前に倒していき、双子筋をさらにストレッチしていきます
  • 股関節が伸びている感じがする場所で数十秒維持しましょう

双子筋のストレッチ②

superior gemellus stretch 2

双子筋のストレッチのやり方
  • 椅子に座って片方の膝を曲げ、もう片方の膝へ交差するように乗せます
  • そのままゆっくりと上半身を前へ倒していきます
  • 片方の股関節がストレッチされているのを感じたら数十秒維持します
  • 同じように逆側も行いましょう

双子筋のストレッチ③

gemellus muscle stretch

双子筋のストレッチのやり方
  • 仰向けに寝たら片方の膝を曲げてもう片方の前へ交差させ持ってきます
  • 写真のように両手で片方の太もも裏上部を掴みます
  • そのまま自分の方へ引き寄せていき双子筋のストレッチをします
  • ストレッチされるのを感じたところで数十秒維持しましょう
  • 逆側も同様に行います

双子筋のトレーニング・筋トレ

念のため、双子筋のトレーニングにも効果のある筋肉トレーニングを最後に紹介しておきます。他の深層外旋六筋を鍛えるのにも効果があるので参考にしてみてください。

双子筋のトレーニング① 片手ワンレッグデッドリフト

one arm one leg deadlift

双子筋の筋トレ方法
  1. 片足で立ち、同じ側の手でダンベルを持ちます(必要であれば、もう一方の手で何かを掴んでバンラスを保ってください)
  2. 背筋を伸ばし胸を張ってゆっくりと股関節から上半身を前に倒していきます
  3. 背筋は伸ばしたまま、股関節を伸展させることで上半身を起こします
  4. これを繰り返しましょう
双子筋への筋トレ効果

片手ワンレッグデッドリフトは全身の筋肉に効果のある筋トレです。その中でも、片足で立つことで不安定な状態をつくり、体を起こしていく動作によって股関節の外旋に関わる筋肉にも刺激を送ることが可能になります。

双子筋のトレーニング② アブダクションを応用

applied abudction

双子筋の筋トレ方法
  1. 寝て行う通常のヒップアブダクションとは違い、膝を曲げた状態でスタートします
  2. 両足はくっつけたまま、股関節を広げていきます(この時に体は常に横を向いている状態をキープすること!※体を一緒に動かさないように!)
  3. 広げきったらゆっくりと戻していき繰り返します
双子筋の筋トレ効果

股関節を外旋する動作を繰り返し行うトレーニング方法になります。そのため、股関節の外旋筋である双子筋を一緒に鍛えられることにもつながります。

上の脚を誰かに抑えてもらったり、トレーニングチューブを利用したりすると負荷の調整もできますよ。

こんな股関節のエクササイズ道具初めて見た

次の筋肉も一緒にどうぞ!

いかがでしたか?

双子筋は存在感も作用も薄い筋肉ですが、知ってみると意外に面白い筋肉でもありますよね?この筋肉が体から消えてしまったとしても、全く生活には支障はないとは・・・

なかなか興味深い筋肉です。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする