筋トレのスーパーセット法は筋肉トレーニングを効率化しちゃう!?

スーパーセット法 1st

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「毎日トレーニングを頑張っているから筋トレ効果も出てきて、筋肉も付いてきた。だけど、もっと効率的に筋トレ出来る方法ってないかな?」なんて、思ったことないですか?

ぴろっきーは過去20年の筋トレの中で、何百回とあります!

筋トレ種目をもっと効率的に、時間短縮しながら行い、効果の出るトレーニングの方法はないものでしょうか?おそらく、筋トレを実践している多くの人が同じことを一度は思ったことがあるはずです。

世の中探してみると、筋トレをより効率的に出来る筋肉トレーニング方法があるものです。知らなかったら意外に気づかない、でも知っているれば確かにそうだ!と納得出来るような方法を勉強していくことで、他の人に差をつけながら筋トレの効果を出していくことが可能になります。

今回は、そんな筋トレ効率を高めたい人は実践してほしい筋肉トレーニング方法の一つ、スーパーセット法についてお話ししていきたいと思います。

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スーパーセット法とは?

筋肉を最大限に効率良く鍛えるたための方法は、様々なやり方が開発されています。そんな、筋肉トレーニングの代表的なセット方法として、スーパセット法というものが有名です。

スーパセット法というのは、簡潔にいうと拮抗筋同士を連続して筋肉トレーニングするセット方法です。もう少しわかり易く説明すると、脚を伸ばす際に用いられる大腿四頭筋と、その逆で脚を曲げる際に用いられるハムストリングスや、上腕二頭筋と上腕三頭筋の互いに逆の動きをする筋肉を、休みなく連続して筋肉トレーニングすると言うものです。

例えば、ダンベルカールは上腕二頭筋をメインに鍛えるのに対して、トライセプスキックバックは上腕三頭筋をメインで鍛えるため、この二つの筋トレ種目を同時に行うことで、スーパーセット法が完成します。

スーパーセット法の定義としては、拮抗する筋肉の筋トレ種目を「連続」して行う必要があるため、2種目合わせて1セットとしてカウントするのが普通です。

スーパーセット法のやり方

スーパーセット法の定義については、議論もあります。次の記事の中で触れているので興味があれば確認してみましょう。「ジャイアントセット法で筋トレする効果とは?背中・胸・肩の具体例付き

スーパーセット法のメリット

スーパーセット法のやり方が分かったところで、そのメリットや効果を把握しないことには、実際に試してみようとは思いませんよね?

「スーパー」と名前に付くくらいなので、通常の筋肉トレーニングより効果が上がらなくては意味がありません。ここでは、筋トレをスーパーセット法で行うメリットや効果をまとめたので確認していきましょう。

拮抗筋の筋トレ種目を連続して行うことで回復が促進される

筋肉をトレーニングする際には、主にターゲットとなる筋肉(主動筋)は、基本的には緊張します。通常は、この筋肉の緊張状態を作ることで、筋肉へ刺激を加えられ、筋肥大に繋がっていきます。しかし、この筋肉が緊張した状態というのは、筋肉にとっては疲労につながります。

そんな、疲労状態にある筋肉は、拮抗する筋肉、つまり反対の動きをする筋肉を動かすことによって、よりリラックスさせる効果を生み出します。

というのも、反対の動きをする筋肉が主なターゲットとして使われる場合でも、それに拮抗する筋肉も、関節の安定やスムーズな主動筋の動作のために、少なからず動作に参加・関与しています。

つまり、拮抗する筋肉をトレーニングすることで、反対側の筋肉を完全に使わなくなるのではなく、適度に運動をさせることになります。この適度な運動が緊張をほぐし、血流が促進され、暑くなっていた筋肉をクールダウンさせる効果となり、回復が促進されると考えられています。

回復

筋肉トレーニングの時間短縮になる

スーパーセット法が拮抗する筋肉を、相互にリラックスさせながら連続で行う効果があるということは、見方を変えると、筋トレ種目間の休み(インターバル)を短く・又は取らずに連続して筋肉をトレーニング出来るということになります。

つまり、通常の筋トレのセットでは、1種目に5分かかり、途中で3分のインターバルを入れると、2種目やるのに、13分掛かっていたところを、スーパーセット法であれば、10分で完了出来るということになり、筋トレにかかる時間の短縮効果にもなります。

筋トレを実践している人の悩みで結構多いのが、「時間がない」というものですが、そんな人でも筋トレにスーパーセット法を用いることで、短時間で筋肉を追い込め、より充実したトレーニング内容にすることが可能になります。

休憩時間を短く

適度に心肺機能の強化が見込める

筋トレをスーパーセット法でない通常のやり方で行った場合、筋トレ種目間のインターバルが比較的長くなると思います(人によってはこの限りではないと思いますが)。

インターバルを取るということは、緊張した筋肉をリラックスさせる目的ということもあるかと思いますが、同時に、意識しているかしていないかに関わらず、「心肺機能を整えて息を入れる」ということにも繋がります。

逆に言うと、筋トレをスーパーセット法で、心肺機能を整える暇がない環境を作ることで、無酸素運動の筋トレでありながら、心肺機能の強化へ導くことも出来るようになるのです。

有酸素運動 eye catch

スーパーセット法の具体的な筋肉トレーニングの例

筋トレにスーパーセット法を適用する効果やメリットまで分かったところで、次にスーパーセット法を用いた筋トレ種目の組み合わせとして一番分かりやすいものを、具体例として紹介していきましょう。

上腕二頭筋と上腕三頭筋肉をケーブルカールとプレスダウンで

スーパーセット法が一般的に用いられる場面は、上腕の筋トレにおいて一般的です。特にジムへ通っている人は、どちらともケーブルを利用して行う、ケーブルカールプレスダウンでスーパーセット法を試してみましょう。

スーパーセット法のやり方

1)ケーブルカールを10回繰り返す
  1. ケーブルマシンのバーを逆手に握って、アゴのあたりまで巻き上げます
  2. その後ゆっくりと下ろしていき戻します
  3. 10回繰り返しましょう

ケーブルカール

2)プレスダウンを10回繰り返します
  1. ケーブルマシンを調整して(又はプレスダウン用のバーへ持ち替えて)バーを順手で握り変え、今度はバーを押し下げます
  2. その後ゆっくりと又上へ戻していきます。
  3. 10回繰り返します

プレスダウン 1st

3)ここで1セット終了です

この様に、同じ上腕でありながら、拮抗する筋トレ種目を連続して行うのがスーパーセット法です。具体的なトレーニング例を見て、しっかりと理解できましたか?

スーパーセット法について覚えておきたいこと

最後にスーパーセット法を試す上で、覚えておいて欲しいことがあります。スーパーセット法と言うのは、ある意味通常の筋トレと比べて余計に体力が必要な筋トレのセット方法です。それもそのはずで、インターバルを入れないで、無酸素運動である筋トレを行うというのは、相当な慣れが必要になってきます。

よって、スーパーセット法は、確かに先述したメリットがあるにも関わらず、あまり大きな筋肉、つまり大筋群では実践する人はあまり多くありませんい。それは、大きな筋肉であればあるほど、休息なしで連続で動かすことは体に負担がかかるからです(スクワットを思いバーベルで休みなく連続で30回やるのと、ダンベルカールを30回やるのでは疲れ方が違うのを試してみると分かると思います)。

そのため基本的に、大きな筋肉のトレーニングについては、スーパーセット法は辛くて出来なくても問題ありません。(ぴろっきーは普段のトレーニングで有酸素運動の後に、全くインターバルを取らず35分連続で筋トレします。これは長年筋トレを継続してきたから出来るようになりました。大筋群でもスーパーセット法でやるのは、慣れている人であれば可能です!)。

自分の体力に合わせて、最初は小さな筋肉をトレーニングする時にだけ、スーパーセット法を用いると良さそうですね!

筋トレの効率化もわかる良書だと思うよ

スーパーセット法のついでに次もおすすめ!

いかがでしたか?

筋トレを効率的に行って効果を出す方法は、色々と研究されていますが、スーパーセット法はその中でも手っ取り早く試せる筋トレのセット方法です。

特にこれといってテクニックも必要なくて、簡単に試せるので是非実践してみましょう。会社帰りで時間がない人なんかには、特におすすめですよ!

ぴろっきーでした!

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