サーフィンの筋トレ!波乗りにトレーニングメニューを5つ紹介

サーフィンの筋トレを行って波乗りをいつも以上に楽しんでいきましょう。波乗りにおすすめなサーフィンのトレーニングを紹介していくので、参考にして練習するだけです!

surfing 1st

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サーフィンの筋トレを行ってみましょう!

海と言ったらビーチで日焼けして、かっこいい体を見せるために筋トレして、さらには海で泳いで。一般的にはそんな認識だと思います。でも、どうせだったら海でスポーツをしてみては!?

海でやるスポーツと言ったら、大多数の人が「サーフィン(波乗り)!」と答えると思います。

サーフィンは楽しくエキサイティングで、しばしばストレス発散になります。サーフィンがあまりにも楽しくて、湘南の海岸沿いに引っ越したとか、海外に移住してしまったなんていう話もたまに聞くぐらいです。

そんなサーフィンですが、サーフボードに乗って波に乗る基本的な練習以外に、上達するにはサーフィンのレベルに関係なく、多くの練習が必要になってきます。そしてその中の一つのトレーニングに、もちろん筋トレも含まれます。

今回、サーフィンにおいて、体や呼吸を良好な状態にするためのトレーニングメニューをおすすめのサーフィンの筋トレも含めていくつか紹介していきます。

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サーフィンと言ったらバランストレーニング!

balance board

サーフィンは高度なバランス力を必要とします。しかし、ただサーフィンをやっているだけでは、バランス力を鍛えるだけの十分な時間を一回ごとの波乗りで取ることが難しいため、特に始めたばかりの人にとっては、なかなかバランス力を鍛えることができないかもしれません。

その波乗りの弱点を克服するために、あえて実際の波乗りからは離れてバランス力を鍛えてみましょう。

バランスボードに乗って、様々な種類のスクワットや腕立てをしてみてください。もし、バランスボードを持っていないなら、目を閉じて片足で立ってみましょう。そして、30秒以上バランスをとってください。

筋トレと筋肉の関係と一緒で、バランス力もトレーニングすればするほど良くなっていきます。筋トレのように疲労はないので、毎日練習してみてください。

サーフィンの体幹トレーニングに「リーチスルーサイドプランク」

side plank reach through

強い体幹の筋肉はパドルをする際、バランスをとる際、そしてターンの時に回転をする際などに胴体の部分を安定させるのに役立ちます。リーチスルーサイドプランクは腹斜筋の筋トレとしての効果に重点を置きながら、ひねりの要素を加えています。

体の右側を床に近づけ、体を支えてましょう。そして、足を揃えて前腕で体を安定させてみてください。そうしたら、左腕を上に向かってまっすぐ伸ばし、左手を見ます。

そして左手を体の下に動かして、そのまま体の後ろ側にもっていきます。頭と目も一緒に動かしていきましょう。

胴をピンと張り、お尻を落とさないように気をつけて行います。片側につき15~20回反復し、1~3セット行ってください。

強度を増やしたいといった場合は、腹斜筋の筋トレとしてとても有効なマシン、「トーソローテーション」などを行うと良さそうですね。

サーフィンに足の筋トレ : シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワット 方法

足の筋力の向上はサーフボードの上でバランスを保ち、ボードをコントロールする際に役に立ちます。サーフィンのレベルに関係なく、シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット)をすることで、体幹、お尻、そして足の筋力までを筋トレで発達させることができ、最高のパフォーマンスが発揮できるようになります。

右足立ちになり、左足を13センチぐらい床から離します。そして、右膝と右足の中指が一直線になるように維持し、右ひざを45度になるように曲げていきます。

背筋をまっすぐに保ち、肩と頭が一直線になるように維持します。膝が足の指より前に出すぎないように気を付けてください。一番低い位置で1~3秒間保つという動作を片足につき5往復繰り返してください。

もっと、強度を上げたい人は、メディシンボールを胸に抱えたり、スクワットの深さをもっと深くしたりしてください。最初バランスが取りにくいと行った人は、近くの壁やテーブルなどに指を当ててバランスを取るようにしながらやると良いでしょう。

サーフィン前のウォーミングアップ : オーバーヘッドリーチをしながらスクワット

squat with overhead reach

パドルをする前に、お尻や肩を柔らかくするためにも素早くウォーミングアップをしたいと思いますよね?そんな時は、次の筋トレを行ってみるととっても効果あると思います。

まず、足を肩幅より少し広く開いてください。この時つま先を少し外側に向けてもかまいません。

次に胴体の部分を真っ直ぐにし、しっかりと前を見ながらスクワットをしてください。両手で地面を触り、いったんその状態をキープし、そして立ち上がります。

立ち上がる時は、空に届く気持ちで腕を上方に回すようにして立ち上がってください。これを10~15回繰り返します。

下半身の筋肉を筋トレすることで、全身の血のめぐりをよくすると同時に、上半身、特に肩を動的ストレッチして可動域を広げ、本番のサーフィンに向けての準備をします。

パドルについて

surfing paddling

一回のサーフィンの内、その動作の中で50%を占めるのはパドルで、波乗り部分は5%しかありません。つまり、パドルに使う筋肉の調子が悪い時は、サーフィンする時間を減らさなければならないと言っても良いぐらいかもしれません。

次に紹介する、プールでの筋トレメニューはパドルをする際の耐久力、体力、力を向上させる可能性があるので試してみてください。

ウォーミングアップ

5分間自由にストロークしてください。この5分間のウォーミングアップで、パドルの練習のために筋肉を暖かくしたり、関節の可動域を広げたりします。

メインセット

  • 100m×2(速い動きがいいが快適なペースで泳ぐ)
    • ⇒ 耐久力の向上を目的としている
  • 50m×3(100mよりも速いペースで1セット毎に10回腕立て伏せを行う)
    • ⇒ 体力の向上を目的にしています
  • 25m×4(全力で泳ぐ)
    • ⇒ 力をつけることを目的にしています

各セット間に15~20秒休憩をとってください。次のラウンドに移る前に2分間程度の休憩を取るようにすると良いでしょう。

呼吸法

  • 3~5セットをやって水中の中で終了するようにします
  • またセットの中で50m程度は顔を水の上に出して程よいペースで泳いでみます
  • 壁のところでターンをする時は出来る限り水中の中にいるようにして息継ぎを我慢します

この訓練はパドルとダックダイブを想定したものです。また、サーフィンで波に飲まれた時のために、心の準備をさせるという目的もあります。安全のため、他の人と一緒にこの訓練を行ってください。息継ぎが必要であると感じた時には、落ち着き、リラックスするよう努めてください。

パドルの持久力を付けるためのトレーニング

OK surfing

サーフィンを行う際に大切な要素の一つは持久力。持久力が足りないばかりに、大きな波を見逃してしまった経験はありませんか?

サーフィンでは長時間筋肉を動かし続けて、たまに来るチャンスを逃さないためにも、「引く動作」を繰り返し行うシーテッドローなんかを30~50回繰り返せる、軽めの負荷を利用して行っていくこともおすすめです。

上記のメインセットをしっかりと行っておけば十分だとは思いますが、別に筋肉の持久力を高めたいと思った場合は、参考にしてみましょう。

これあれば家でも練習できるね

次のトレーニングも効果がありそうですよ

サーフィンの筋トレ!波乗りにトレーニングメニューを5つ紹介のまとめ

これからサーフィンをやってみようと思っている人は、ぜひサーフィンのトレーニングメニューの参考にしてみてください。

おすすめの筋トレ以外に効果が高いものは沢山あると思うので、興味があったら調べれみてください。

ぴろっきーでした!

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