サバイバルスキルを高める機能的な筋トレ種目9選!生存率を高めて如何なる状況下でも生き延びるために

サバイバルスキルを高める機能的な筋トレ種目を紹介していきます。いざと言う時に、どうにか生き延びるための筋力や身体能力を高めていきましょう。

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サバイバルスキルを高める機能的な筋トレに取り組んで行ってみませんか?

サバイバルスキルは現代社会に住む人たちにとって、日常ではあまり必要ないスキル。

しかし、ひょんなことから厳しい環境下に置かれ、その中でなんとか生き延びる必要が出てきたり、自ら大自然の中に身を置いて、その厳しい状況を乗り越えることを楽しむ場合、サバイバルスキルが必要になってきます。

サバイバルスキルが高いかどうかによって、突然厳しい環境に身を置かなくてはいけなくなっても、生き残れる確率が高くなるのです。

そんなサバイバルスキルは様々な能力が求められますが、今回はその中でも筋力や筋肉に視点を限定し、筋力面のサバイバルスキルを高めるためにも取り組んでおきたい、機能的な筋トレ種目を9つ紹介していこうと思います。

万が一の状況に備えるためにも、サバイバルスキルを高める筋トレ種目へ取り組んでいきましょう。

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サバイバルスキルを高める機能的な筋トレ種目!

サバイバルスキルを磨く筋トレ① パワークリーン

サバイバルスキルを磨くのに、「なぜパワークリーン?」と思われた人も多いかも。

その理由は単純で、パワークリーンはウェイトを持ち上げるために爆発的な力を必要とし、体のほとんどすべての筋肉群を使うから。

つまり、サバイバルをしなくてはいけない緊急時に置いて、全身の筋肉を使って無意識に大きな力を出すような状況に対しては、とても機能的な筋トレだと言えるから。

パワークリーンを行っておけば、とっさの出来事で力を出さなくてはいけない時に、火事場の馬鹿力を発揮することにつながり、そのありがたさが分かるはず。

  1. 床にバーベルを置きます
  2. 背筋を伸ばした状態を維持してしゃがみ、バーベルを掴みます
  3. 立ち上がりながら反動を使い、バーベルを体のラインに沿わせて引き上げていきます
  4. 胸まで引き上げたら素早く手首を返し、同時にしゃがみます
  5. バーベルを胸上部、鎖骨のあたりでキャッチして支えます
  6. そして膝をのばしていきます

※ハイクリーンのフォームは複雑なため、より詳しく確認したい場合は次も参照「パワークリーン/ハイクリーンの効果とやり方|フォームに気をつけて全身の筋トレ!

ちなみに、サバイバルをする環境下では予測不可能なことが良く起こります。そのため、パワークリーンのやり方も日によって変えてみるなんてのもアリ。

例えば、普段はパワークリーンを行って、たまにバーベルをもう少し高い位置から持ち上げていくハングクリーンに変えておこなってみるといった感じ。

また、パワークリーンは、上級者向けの筋トレになるため、まだそこまでスキルがない人は、次のデッドリフトから始めてみるのがおすすめです。

サバイバルスキルを磨く筋トレ② デッドリフト

サバイバルスキルが求められる環境下では、地面にある様々な物体を持ち上げて前進する道を作ったり、またはその重い物体を利用して、野生の生き物や自然から身を守るシェルターを作るなんて必要も出てくるはず。

そんな時に必要となる力が、地面に落ちている重い物体を効率よく持ち上げていく力。このちょっとした力を養っておくことが、サバイバル環境において大きく生存率を上げていくことになります。

そこで、デッドリフトに取り組むのがおすすめ。

デッドリフトは、床に置かれて静止したバーベルを、全身の力を使って効率的に上げていく筋トレで、とても機能的な筋トレ種目の一種になります。

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で手幅は肩幅に広げて握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. 膝を伸ばしていく途中で、ダンベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    2. バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます

サバイバルスキルを磨く筋トレ③ 懸垂

次にマスターすべき筋トレは懸垂。

サバイバルスキルが必要な環境下では、障害物に掴まって体を引き上げて乗り越えたり、ロープを使って、登っていくなんてことが想定されます。

そんな時のために懸垂を行って、体を引き上げる力に必要な背筋を中心とした筋肉を鍛えておくことはとても機能的で大切。

さらに、懸垂を通して、サバイバルにおいてとても大切な握力も強化するため、その点でも機能的な筋トレと言えます。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
    2. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

まずは、通常の懸垂から始めて、徐々にディッピングベルトを巻いたりして負荷を追加したり、片手懸垂に挑戦してみるなど、変化を付けていってみましょう。

サバイバルスキルを磨く筋トレ④ 指懸垂

通常の懸垂とは別に、サバイバルスキルを高めていくためにも取り組んでおきたいのが指懸垂。

サバイバルを強いられる環境下では、何かに掴まるといっても、5本の指全てを使って満足行くように何かを握れるとは限りません。

そんな時に重要になってくるのが、指だけでも体を支えて生き延びること。

そのような状況に対して機能的な筋トレである指懸垂に取り組んで、必要なサバイバルスキルを磨いておきましょう。

  1. 懸垂バーに親指以外の指四本で捕まります
    1. 力に自身がある人は、より少ない本数で試してみましょう
  2. 指で体全体を支えながら、通常の懸垂と同じように体を引き合げていきます
  3. その後、ゆっくりと戻していきます

徐々に回数を増やしたり、使う指の本数も少しずつ減らしていき、サバイバルスキルを高めていきましょう。

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サバイバルスキルを磨く筋トレ⑤ ディップス

何かを掴んで体を引き上げたのはいいけど、最後に体をさらに「押し上げる」力を使って、障害物を超える能力も、サバイバル環境下においては大切。

そんな時に役立つのが、まさに自分の体を「押し上げて」いくディップス。

大胸筋の下部を中心に、他にも上腕三頭筋や三角筋(前部)などを強化していく、サバイバル環境下を考えた場合に、とても機能的な筋トレ種目です。

  1. ディップバー(平行な棒)をそれぞれの手で握り、腕を立てて体を支えます
  2. 前腕と上腕がL字(90°の角度)になるまで体を下ろしていきます
  3. 肘が90°になったら、腕を伸ばして体を戻していきます
  4. 8~15回を目安に繰り返していきましょう

ちなみに、さらにサバイバルスキルを高めていくためにも、ディッピングベルトなどを利用して負荷を追加したディップスを行ってみるのもおすすめですよ!

(上はディッピングベルトを利用したディップス)

サバイバルスキルを磨く筋トレ⑥ ウォーキングランジ

ウォーキングランジは、下半身の力を養っておくのに大変優れた筋トレ種目。

ウォーキングランジでは、太もも前面の大腿四頭筋と後面のハムストリング、そしてお尻の大臀筋や中臀筋を鍛え、それと同時に体幹のバランスも鍛えたりと、とても機能的な筋トレ種目だったりします。

動作自体が歩行に近い動きになり、しかも大きな負荷を掛けながら前進していく動作を繰り返すため、サバイバルスキルが求められる環境下の中でも、特に疲れている時に上り坂を登ったりするために必要な、脚の筋力や持久力を高めます。

  1. 足を揃えてまっすぐ立ちます
  2. 左脚を前に出していき、腰を下げていきます
  3. その後、右脚を前方へ引いていき、今度はその右脚を前に出してランジを行います
  4. この左右の動作を一定の距離繰り返していくようにします

サバイバルスキルを高めるために、両手に重いダンベルを握って行ってみたり、ダンベルがない場合は、物を詰めて重くしたリュックを背負って行ってみましょう。

障害物にも動じない体力と、推進力を高めていけますよ!

サバイバルスキルを磨く筋トレ⑦ ショルダープレス

ショルダープレスは「押す」力に重要な肩を中心に、上腕三頭筋までを鍛えていく筋トレ種目。

様々ことが起こり得るサバイバル環境では、頭上にある物を破壊してその場から脱出したり、物を頭上へ持ち上げるようなことも出てくるはず。

そんな時に重要なのが、重い負荷をやすやすと頭上へ担ぎ上げていける力。そして、その力を直接伸ばしていけるのが、このショルダープレス。

また同時に、酷使すると怪我をしやすい肩を事前に強化しておくことで、厳しい環境下であっても、生き延びる確率を伸ばしていける機能的な筋トレ種目になります。

  1. ベンチや椅子に腰掛けてダンベルを握ります
    1. 立った状態で行っても大丈夫です
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻す

サバイバルスキルを磨く筋トレ⑧ ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、瞬発力を伸ばすためにも効果が高いとされる、伸張反射という筋肉が持つ反射能力の一つを利用したプライオメトリクストレーニングの一種。

下半身が発揮する瞬発力を高めることで、サバイバル中に道端に転がる障害物をジャンプで乗り越えたり、避けたりする能力が高まっていきます。

そしてまた、ボックスジャンプは、下半身だけではなく体幹も同時に鍛えたり、心肺機能を強化するといった効果もあるので、その面でもサバイバル環境下の能力を高める機能的な筋トレと言えるもの。

他の筋トレと一緒に、取り組んでいきましょう。

  1. 高さ30~60㎝ほどのプライオボックスや丈夫な箱又はベンチを用意します
    1. 初心者の場合は30cm程度から初めて、慣れてきたら徐々に高さを高くしていきましょう(※高すぎると危険なので無理をしないことが大切)
  2. その台の前に両足を揃えて立ちます
    1. 両足は腰幅に開いておきましょう
  3. 軽く膝を曲げて、高くジャンプして台の上に「同時に両足」で着地します
    1. ジャンプする際には両腕を思い切り振って反動をつけても構いません
    2. 膝を曲げて出来るだけ優しく着地し、 膝に負担がかかり過ぎないようにします
    3. 着地した後は膝と股関節を伸ばして直立します
  4. その後、後ろへ軽くジャンプするか、一歩ずつ下がるかして、台の下へ降ります
  5. 10回×4セットを目安に行っていくと良いかと思います

サバイバルスキルを磨く筋トレ⑨ 片足で行う筋トレ種目

片足で行う筋トレ種目は、機敏性とバランス力を向上させるためにもとても役立つトレーニング。

サバイバルスキルが求めらる時には、常に両足を使って立てる場所があるとは限らず、場合によっては片足でバランスを保つ必要があったり、さらに、細い場所をバランスを保ちながら機敏に移動していく必要もあるはず。

そんな時のために、片足で重心を維持しながら動作を繰り返していく、次の筋トレ種目などを行ってみましょう。

ちなみに、このような片方ずつ脚を鍛える筋トレ種目は、左右の筋肉の不均衡を改善するのにも役立ったり。

通常の両足を使うトレーニングをしていると、自分の気づかないうちに強い方の脚がもう片方の脚を過剰に補うように働いてしまっている可能性があります。

そんな状況を改善するためにも、片足で行う筋トレは有効なので、定期的に取り組んでいってみましょう。

アーバンサバイバルって何?

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サバイバルスキルを高める機能的な筋トレ種目9選!生存率を高めて如何なる状況下でも生き延びるためにのまとめ

サバイバルスキルを高める、機能的な筋トレ種目を紹介してきました。

突然、厳しい環境下になった時、生き残れる確率を高める一つの要素は筋力。その筋力を養う為にも、紹介した筋トレ種目に取り組んでいってみましょう。

ちなみに、サバイバル環境下では、持久力も大切。

その点でのサバイバルスキルを高めるためにも、坂道ダッシュ階段ダッシュなんていったトレーニングもおすすめです!

ぴろっきーでした!

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