水泳は筋トレメニューとしてありなのか?筋肉トレーニングを軸に考える

水泳は筋トレメニューとしてありなのかどうかについて議論していこうと思います。筋肉のトレーニングとしてもおすすめと言われる水泳について、一度再考していきましょう。

OK swimming muscle 1st

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水泳は筋トレメニューとしてありなのかどうか?」

この問いに対して、たまに議論されることがあります。

水泳は筋肉を鍛えるといった効果があるために、積極的に普段のトレーニングにも入れていくべきだという声がある一方、通常の筋トレのような効果はないため、同じにするべきでないといった声もあります。

筋肉のトレーニングとして、水泳は筋トレメニューに加えるべきなのでしょうか?

今回は、水泳が筋トレとしてありかどうかについて、議論していこうと思います。

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まずは水泳の特徴を確認していく

水泳を普段から何気なく行っている人も多いかと思います。

OK swimming daily

水泳はスポーツであると同時に、あらゆる年齢の人が趣味として楽しめるもの。多くの人が、ライフスタイルの一環として取り入れたりしているはずです。

また、水泳はには身体の回復・成長・強化といった効果もあるとされ、様々な面で役に立つともされます。

その水泳が持つ様々な効果の中でも、ここでは筋トレのように「筋肉のトレーニング」として有効な特徴を、ポイントとして挙げてみます。

  • レジスタンストレーニングである
    • レジスタンストレーニングとは、外部の負荷に抵抗しながら筋肉を使っていく運動。つまり筋トレのこと。水泳は水の負荷に抵抗しながら筋肉を使う運動のため、筋トレとしての側面を持っているのは言うまでもありません。
    • しかし、いわゆるウェイトトレーニングといった通常の筋トレと違い、水泳は関節や骨にほとんど負荷がかからないといった特徴があるため、筋肉を使う一方で、通常の筋トレが持つネガティブな影響を抑えていけるメリットがあります。
  • 特定の筋肉を複数同時に使っていく
    • 水泳によって鍛えられる筋肉は色々とありますが、その中でも特に使う筋肉は、僧帽筋や三角筋、背筋全般、腹筋、胸筋、脚の筋肉全般、そして上腕三頭筋。
    • これらの筋肉を通常の筋トレと比較して、より複雑な動作で連携させながら鍛えていくことが可能です。
  • 筋持久力の向上
    • 水の抵抗力の中で身体を動かし続けることで、筋肉の持久力をつけ、筋肉を長時間動かしていく能力を高めます。
    • また、それにより遅筋を発達していくことで、水泳選手の体型と言われて想像する、しなやかで引き締まった体型を作っていきます。

つまり水泳は、水の抵抗力を使った「筋肉のトレーニング」として、筋肉の成長だけでなく、全身の筋肉の連携を図ったり、有酸素能力を最大限に引き出しながら筋持久力を高めていったりといったことが可能になる運動であると言えます。

水泳は筋トレのメニューとして欠けている点もある

過負荷漸進性の原理を適用しづらい

OK dumbbell types about

水泳は筋肉の成長にも効果があると言いました。しかし、水泳だけを行っていれば筋肉がずっと継続して成長していくわけではありません。

筋肉のトレーニングを行う際に大切な原理の一つとして「過負荷漸進性の原理」があります。

これはどういったものかと言えば、

毎回の筋トレの度に少しずつでも着実に扱う負荷を増やしていって、筋肉がより大きな負荷にも耐えられるようにしていくことが大切

(詳しくはこちら

というもの。

筋肉は一定の刺激を与え続けると、その刺激に慣れてしまい成長が止まってしまうため、より高負荷(重い重量)を掛けていくことが筋肥大の鍵になるということ。

しかし水泳では、始めた当初こそ新しい水の抵抗力に慣れるために筋肉が大きく発達していくことになりますが、その抵抗力に対して十分な筋力がついてしまった後は、それ以上に筋肉を大きくするのは難しい。

だからと言って、水泳を行う際に水の負荷を増やすといった工夫もこれまた難しい。

そうなると、「筋肉を大きくする」という目的で考えた場合、水泳を万能な筋トレメニューして考えるには無理が出てくるのです。

但し、筋肉の持久力を高めるための、筋持久トレーニングとしてはとても効果が高い筋トレメニューになると言えます。

他の持久力トレーニングと比較した場合にも劣る面がある

running machine effects

また、他のランニングやサイクリングなどと比較して、水泳はより多くの上半身の筋肉を使うといった利点がある一方、下半身の筋肉についてはそれほど使わず、また掛かる筋肉への負荷も小さいといった点が挙げられる。

水泳はよく、全身の筋肉を鍛える筋トレメニューとして良いと言われますが、それはあくまでも上半身を中心に考えた場合。

もしも、ランニングやサイクリングと同じように考えているとしたら、下半身の筋肉トレーニングとして、どうしても劣ってしまうという点があることは覚えておきましょう。

水泳を筋トレメニューとして行うなら目的を明確にすべし

OK swimming muscle building

見てきたように、水泳をそれだけで一つの筋トレメニューとして行うと、どうしても限界が出てきてしまうことが分かります。

逆に言えば、水泳を筋トレメニューとして考えた場合、自分が何を目的にするかによって、以下のようにその有効性ややり方が変わってくると言えます。

  • 筋肉を大きく成長させたい場合
    • 水泳単体だけでは筋肉の成長には限界が来てしまいます。
    • 筋肉を大きくして見た目を変えたい人は、ウェイトトレーニングを一緒に行っていくと良いでしょう。
    • また、ウェイトトレーニングで鍛えた筋肉を水泳を通して連携させていくことで、より効率的な筋力発揮を出来るようになっていきます。
  • 身体を引き締めたい・筋持久力/心肺機能を向上させたい
    • 逆に筋肉を大きくするというよりは、身体を引き締めたいといった場合、水泳単体で筋トレメニューとして考えても効果が高いと言えるかと思います。
    • また、高い有酸素効果のため、持久力を高めたり心肺機能を向上させるためにはおすすめです。
    • 特に、関節などに不安を抱えて他の有酸素運動をためらっている場合などには、有力なトレーニング方法の候補になるかと思います。

この様に水泳は、筋肉をトレーニングする目的によって、取り組み方が変わってくると言えます。

アクティブレストとしての水泳

ちなみに、ちょっと筋肉をトレーニングするという視点から外れますが、水泳はアクティブレストとしておすすめ。

アクティブレストは激しい筋トレなどの後に、全く身体を動かさないのではなく、普段行っているトレーニングより低い負荷の運動であえて身体を動かすことで、全身の血流を良くして疲労を抑え、回復へつなげるというもの。

水泳は通常の筋トレ、特にジムなどで行うウェイトトレーニングと比較したら圧倒的に負荷は低いものになるため、もしも疲労から筋肉を回復させたいという目的の場合、軽く水泳を行ってみるのは良い選択肢。

それともう一つ水泳がアクティブレストに向いてる理由が、その水の中での平行な姿勢。

浮力の効いた水の中で平行な姿勢を取ることで、重力と関係なく血流を頭の先からつま先まで循環させていくことになり、それが筋肉に溜まった老廃物などの排出に有効だと考えられます。

このようなことから、筋トレ後のアクティブレストとして水泳を取り入れてみるのは、回復目的としえはとてもアリだと考えることが出来ます。

普段の筋トレメニューに水泳を取り入れるなら覚えておきたいこと

水泳だけで効果の高い筋トレメニューと考えることは出来ませんが、普段の筋トレメニューに取り入れることは、何かと効果があることは見てきた通り。

そこで、もしも普段の筋トレメニューへ水泳を取り入れたいといった場合、覚えておきたいポイントを2点挙げておきます。

テクニックをしっかりと学んでおく

OK swimming technique

水泳はやり方さえ間違えなければ、身体への負担も少なく長時間安全に運動し続けることが出来るトレーニング。

しかし、テクニックを間違えてしまうと、余計な負担が筋肉や関節に掛かってしまい、長い時間続けるのが難しくなってしまったり、またアクティブレストとして軽い負荷で行うといったことが難しくなってきます。

水泳を筋持久力の向上目的で取り入れたり、または激しい筋肉トレーニング後のアクティブレストとして採用する場合は、事前に正しい水泳のフォームやテクニックを知っておいた方が良いでしょう。

心肺機能を高めたり引き締めるためにはハードに泳ぐ

もしも、関節などに全く不安を抱えていない健康な人が、ランニングやサイクリングではなく、あえて水泳を選んで心肺機能を高めたり、身体を引き締めようとした場合、出来る限り力強く、ハードに水泳を行いましょう。

OK swimming technique

水泳は確かに有酸素運動として効果があるものの、ランニングやサイクリングと比較して、掛かる負荷は小さくなります。

つまり、その分心肺機能への負荷や、全身を引き締める効果も減ってしまうってこと。

実際水泳の方が、ランニングやサイクリングと比較して楽に感じられるのはそういったことも要因として挙げられます。

そのため、心肺機能を高めたり、身体の引き締めが目的であえて水泳を行う場合は、ダイナミックなストロークで出来る限り力強く泳いでいくようにしましょう。

但し、もちろん膝や腰の関節に負担を掛けたくないからといった目的の場合は、他の有酸素運動が難しくなるため、水泳がベストなオプションの一つになります。

水泳を筋トレメニューに入れるなら栄養についても覚えておこう

OK swimming to remember

水泳を筋トレメニューとして取り入れていくのはとても良いことですが、それと同時に栄養についてもしっかりと理解して、必要なものを摂っていくようにすることが大切。

水泳を筋トレメニューとして取り入れるためにも、次のポイントを抑えておきましょう。

  • 炭水化物摂取を忘れずに
    • 水泳を行う上で炭水化物は主要なエネルギーになります。水泳中に体内の糖分が無くなって筋肉が分解されないためにも、事前に十分な炭水化物を摂っておきましょう。
  • 続けて行うならアミノ酸の不足を補って
    • 筋トレ後に水泳を行う場合などは、血中のアミノ酸も不足している状態が多いはずなので、水泳を開始する前に即効性のあるBCAAのサプリなどを摂っておきましょう。
  • 脂質も摂っておいた方が良いかも
    • また、特に長時間の水泳を行っていく場合、脂質なども摂取しておくことが、正常な身体の機能のためにも、また疲労した筋肉の回復にも大切です。魚やアボカドなどの健康な脂質も摂取しておきましょう。

ちなみに、もしも水泳を何時間も行うといった人は、1日で摂取するカロリーのうち、60%以上を炭水化物で摂り、25%以上をタンパク質で、そして残りを脂質で摂るといったバランスにすると良いかと思います。

こういうの携帯しておくと良さそう

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水泳は筋トレメニューとしてありなのか?筋肉トレーニングを軸に考えるのまとめ

水泳は筋トレメニューとしてありなのかどうかを、筋肉をトレーニングするという軸で考えてきました。

見てきたとおり、水泳は、それだけで筋肉を大きくするのは限定的な効果しかないのに対して、他の筋トレと行って筋肉の連携強化を図ったり、筋持久力や心肺機能のアップ、さらには筋肉疲労を促すアクティブレストとしてはおすすめなのが分かります。

水泳は筋肉を動かすためのトレーニングとして一つの有効な選択肢。

目的さえ間違わなければ、怪我を極力防ぎながら、その効果を大いに享受していけることになりますよ!

ぴろっきーでした!

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