水泳は腹筋を割る効果的な筋トレ?水泳能力を上げる腹筋メニューのおまけ付き!

水泳は腹筋を割るためにも効果的な筋トレになるかもしれません。その理由を確認しながら水泳の魅力を理解し、さらには水泳の能力を高めるちょっとした腹筋筋トレメニューも紹介していきます。

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水泳は腹筋を割るために効果的なのでしょうか?

引き締まった腹筋を手に入れるのは、たやすいことではありません。

特に、今現在お腹周りに脂肪がのっかっているなんて人は、腹筋の筋トレをしただけではいつまで立っても、納得のいく腹筋を手に入れることは出来ないかもしれません。

そんな時、普段のトレーニングメニューに水泳を取り入れてみるのは、効率的に脂肪燃焼を行い、腹筋の引き締めるためにも、検討する価値があるかもしれませんよ。

今回は、腹筋を割るためにも水泳に取り組んでみたい理由を確認しながら、水中で腹筋の引き締めに効くちょっとしたエクササイズを紹介し、最後の方では、逆に水泳能力を高める、腹筋の筋トレメニューも紹介していきます。

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水泳が腹筋を割るために効果的な理由

水泳はなぜ腹筋を割るためおすすめなのでしょうか?

まずは、バキバキの腹筋(いわゆるシックスパック)を作るためにも大切なポイントを確認しながら、水泳が腹筋を割るために効果的な理由を確認してみましょう。

腹筋を割るためには何はともあれ脂肪燃焼

「腹筋を割る」という言葉を聞くと、いかにもお腹の筋肉をイジメ抜く筋トレが必要そうに感じますが、実は腹筋を割るためには、筋トレよりも「脂肪を落とすこと」の方が大切。

筋線維の太さは人それぞれ違うため、腹筋の厚さは違ったとしても、そもそもシックスパックと言うのは誰しもが持っているもの。

外から割れた腹筋を確認出来ない場合の大抵の理由は、お腹周りの筋肉の上に脂肪が乗ってしまっているから。

つまり、腹筋を割るには有酸素運動のように、脂肪燃焼効果が高い運動を行えば、割れ方の強弱はあるにせよ、シックスパックがお目見えするってこと。

水泳は泳ぐ速度や種目によって変わるものの、中〜高負荷の有酸素運動。

しかも、水の中で運動を繰り返すため、関節への負担が少なく、安全に長時間行い続けられる、脂肪燃焼にもおすすめの有酸素運動なんです。

水泳が持つ具体的な脂肪燃焼効果

実際に、水泳が持つとされる脂肪燃焼効果(カロリー消費量)を、米国最大の総合病院で、最も優れた病院としても評価されているMayo Clinic(メイヨークリニック)が発表しているデータで確認すると次の通り。

体重73kg 体重91kg 体重109kg
水泳(低〜中強度) 423kcal 528kcal 632kcal
水泳(高強度) 715kcal 892kcal 1068kcal
水中でのエアロビクス 402kcal 501kcal 600kcal

高強度の水泳は、一部の競泳選手が行うものとして参考程度にしておくとして、それ以外の低〜中強度で行う水泳のカロリー消費を確認すると、日本人男性の平均に近い73kgの体重の人が普通に水泳を行った場合、1時間におよそ423kcalの脂肪燃焼が出来る。

また、水中でエアロビクスのような動きを続ける場合は、402kcalの脂肪燃焼が確認出来ます。

ここで比較するためにも、他の運動の数字を見てみると以下の通り。

体重73kg 体重91kg 体重109kg
ランニング(時速8km) 606kcal 755kcal 905kcal
サイクリング
(時速16km以下のレジャー目的)
292kcal 364kcal 436kcal
ウォーキング
(時速約5.5km以下の早歩き)
314kcal 391kcal 469kcal

一般的な人が行う水泳での脂肪燃焼効果は、時速8kmで行う中強度のランニングがが持つ脂肪燃焼効果よりは弱いものの、中強度のサイクリングや、早歩きよりはカロリー消費が高いのが分かります。

さらに、関節への負担を考えた場合はランニングよりも優れているため、

  • 体重が重くて地上の運動だと負担が大きい人
  • 元々膝に不安を抱えている人
  • 安心して長時間運動を続けたい人

などは、腹筋を割るための有酸素運動として、水泳は一つのおすすめな選択肢になると言えるかと思います。

水泳は腹筋を鍛える効果もある

さらに、水泳自体も腹筋を鍛える効果を持っていたり。

水泳は、その動きの中で両手両足を動かすだけでなく、体全体を動かして前に進んでいくことになります。

その際、上半身と下半身を連動させるために、常に体幹の筋肉が使われることになり、その中にはもちろん腹筋(お腹前面の腹直筋やお腹側面にある腹斜筋)も含まれます。

結果として、水泳を行うことは、常に腹筋をある程度の負荷で緊張させている状態になるため、意識しなくとも、ちょっとした腹筋の引き締め効果を得ていると考えられるのです。

腰も強化出来るからおすすめ

そして、シックスパックの逆側、つまり腰部も、水泳を通して強化出来るという点も、水泳が腹筋を割るためにおすすめな理由。

人間の体には、ある動きを主導する主働筋と、その逆にブレーキを掛けるようにして働く拮抗筋が存在するように、表と裏のような関係で別々の筋肉がバランスを保つように存在しています。

しかし、このバランスが崩れてしまうと、その不均衡により、思わぬ痛みや怪我に繋がってしまう可能性が強くなってしまう。

例えば、腹筋だけを筋トレで強化して背部の強化をおろそかにした場合、姿勢が前傾気味になってしまったり、腰椎への緊張による痛みの発症リスクが高くなってしまうかもしれない。

一方、水泳の場合は、動作の中で体幹全体を使っていくため、お腹だけでなく、腰の筋肉もバランスよく使っていくことになり、健康的に、そして機能的に腹筋を鍛えていけると考えることが出来る。

この理由からも、体幹を引き締めて、割れた腹筋を手に入れるエクササイズとして、水泳は優れていると言えるかと思います。

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腹筋を割るために取り入れたいちょっとした水泳筋トレ

水泳は好きな形で行っても脂肪燃焼効果を手に入れられ、さらに腹筋にも効いてきますが、ここでは、より腹筋に効かせられる水中の中で行う簡単な筋トレを、いくつか紹介しておきます。

普段の水泳の中で、気が向いた時にでも行ってみましょう。

水泳筋トレ① ビート板キック

ビート板キックは、ビート板を利用して体が浮きやすい状態を作りながら、いわゆるバタ足を行って前方へ進んでいく水泳方法。

両足を力強く蹴る動きの中で、お腹前面の腹直筋(下部)と、骨盤深層に位置する腸腰筋などを鍛えていきます。

  1. キックボードを身体の前に置いて握ります
  2. バタ足を開始し、前方へ進んでいきます
    1. この時、おへそが背中の脊椎に近づくようなイメージでお腹を引き締めながら、プールの底につかないようにして進んでいきます
  3. プールの端まで移動しましょう

水泳筋トレ② 水中パイク

水中パイクは、水の中で体幹を曲げ、Vの字を繰り返し作る動作を行う水泳筋トレ。

体幹を曲げる動作は腹筋の腹直筋が主働筋として働くので、シックスパックの腹直筋をダイレクトに刺激するためにも効果的。

地上で行うクランチと違って、腰を傷めないで腹直筋を動かし続けられるのも、水中パイクの利点。

  1. 体を浮かすため、膝を曲げてプールの底を蹴り上げます
  2. 腰を曲げ、両脚をまっすぐ伸ばして、体がVの字になるような姿勢を作ります
    1. 体前面は上に向くようにして、顔は水面へ出しておきましょう
    2. 腹筋の収縮を意識しながら行っていきます
    3. 両腕は後ろへ押すように動かして、浮いた状態をサポートします(これにより、上腕裏の上腕三頭筋も鍛えられます)
  3. その後、脚を伸ばし、再度Vの字を作るようにして、10回程度繰り返していきます

水泳筋トレ③ 水中サイドベント

サイドベントは、体幹を横側に倒す体幹側屈を行うトレーニング。

体幹の側屈には、お腹の横についている腹斜筋を使っていくことになるため、プールの中で立って休憩している間などに、水中サイドベントを行ってお腹の横も引き締めていきましょう。

  1. プールの中に立ちます
    1. 肩まで浸かるぐらいの深さがおすすめです
  2. 体を片側へ傾けていきます
    1. 顔のサイドが水面につくぐらいまでを目安に曲げていきましょう
    2. 水の抵抗力に対して腹斜筋を使っていきます
  3. その後、最初のポジションに戻して、片側を10回繰り返します
  4. 次に逆側も同じように10回傾けていきます

体を倒す方の手に浮力のあるもの(例えば小さな浮き輪など)を握って行うと、その浮力が抵抗力となり、体を横へ曲げる際に、さらに負荷を増すことが出来ますよ。

水泳筋トレ④ ドルフィンキック

ドルフィンキックは、イルカのような動きをしながら前進していく泳ぎ方。

体幹を前後に動かしていく中で、お腹の腹直筋と、背中の脊柱起立筋を鍛えていけるため、お腹と腰回りをバランス良く強化するためにもおすすめ。

  1. 体を真っ直ぐにした状態で浮きます
    1. この時、両腕は体の横へ伸ばしておきましょう
  2. 体を縦に波打つように動かしていきます
    1. 胸を下の方へ動かし、おしりは上に上げていきます
    2. 次に、胸を上の方へ動かし、お尻を下に下げていきます
    3. この波の動きを繰り返すことで、体幹の前面と後面が引き締められていくことになります
    4. 息継ぎをする時は頭を水面より上に上げて行いましょう
  3. プールの端まで泳いでいきます

水泳に必要な腹筋を鍛えたい場合に効果的な筋トレ

今まで「腹筋を割るために水泳が効果的」という視点で見てきましたが、逆に、水泳のパフォーマンスを高めたい場合に行っておきたい、ちょっとした腹筋の筋トレメニューも紹介しておきます。

腹筋を割るために水泳を行うのではなく、水泳のパフォーマンスを高めるために腹筋を強化しておきたいという人は、参考にしてみてください。

水泳用腹筋筋トレメニュー① プランクシリーズ

プランクは体幹トレーニングとしても効果が高く、お腹周りから背中まで体幹全体を強化するためにもおすすめな筋トレ。

プランクで腹筋を中心に、それ以外の体幹の筋肉も強化しておけば、体全体の動きを連携させながら、効率よく水中でのストロークを行っていくことが出来ます。

次の3つのプランクを順番に1セットずつ行って、2~3周繰り返していきましょう。

基本的なプランク

  1. 床にうつ伏せになります
  2. 肘とつま先を床につけ、体を床から離します
    1. 腹筋に力を入れ、体を一直線に保ちましょう
  3. 30~60秒を目安に行っていきます

サイドプランク

  1. 膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横向きに寝ます
  2. 肘を肩の真下において、体が一直線になるように腰を浮かします
  3. 姿勢を維持して静止しましょう
  4. 30~60秒を目安に行っていきます

スーパーマンプランク

  1. 基本のプランクの姿勢を作ります
  2. 対角線上にある左足と右手を同時に上げて、20~40秒維持します
  3. 今度は逆に、右足と左手を同時に上げて、20~40秒維持します

水泳用腹筋筋トレメニュー② 体幹回旋シリーズ

水泳には、お腹の前面にある腹直筋だけでなく、体幹を横に倒したり捻ったりするために働く腹斜筋も大切なのは触れたとおり。

その腹斜筋を強化していくために、体幹を捻る体幹回旋を行う筋トレ種目を、2つ続けて行っていきましょう。

ケーブル・リバースウッドチョップ

  1. ケーブルマシンの前に横向きで立ちます
  2. ロープーリー(下側の滑車のケーブル)を両手で握ります
    1. この時、胴体は捻ってケーブルマシンの方へ向けておきましょう
    2. 両腕は伸ばしておきます
  3. ロープーリーを斜め上方向へ引っ張っていきます
    1. 両腕は伸ばしたままにして、あくまでも体幹を捻る動きで動かしていきます
  4. 最初のポジションへ戻り繰り返していきましょう
    1. 片側15回を目安に行い、逆側も行っていきます
    2. 3セットを目安に繰り返していきましょう

ワイドスプレッド・Xクランチ

  1. 両手両足を思い切り広げ、バンザイの格好で仰向けになります
    1. 両腕は伸ばして頭上へ広げ、両脚も伸ばして広げておきましょう
    2. Xのような形になります
  2. 両腕両脚を伸ばしたまま、対角線上に体を捻っていきます
    1. 右手が左足に近づいていくようにします
  3. この動作を左右交互に行いながら、合計20~30回程度を目安に3セット繰り返します

評価高いね〜

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水泳は腹筋を割る効果的な筋トレ?水泳能力を上げる腹筋メニューのおまけ付き!のまとめ

水泳が腹筋を割るためにおすすめな理由から、ちょっとした水泳筋トレの方法、そして水泳の能力を高めるための腹筋筋トレメニューを見てきました。

脂肪燃焼を行いながら腹筋もそれなりに鍛えていける水泳も、トレーニングメニューに加えて、理想の腹筋のゴールへ近づいていきましょう!

ぴろっきーでした!

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