タバタ式トレーニングの効果とやり方|タバタプロトコルと呼ばれる筋トレ&有酸素運動!

タバタ式トレーニングは筋トレにも有酸素運動にもなる効果抜群なトレーニング。別名タバタプロトコルと呼ばれていて、その効果がすごい究極の肉体改造方法の一つです。タバタ式トレーニングへ取り組んでみましょう。

OK tabata training

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タバタ式トレーニングの効果とやり方について知っていますか?

筋トレとしての効果もあったり、有酸素運動としての効果もある、全身運動にはうってつけのトレーニング方法です。

今現在筋トレと有酸素運動両方を行う上で、それなりの時間を掛けているのであれば、このタバタ式トレーニング(タバタプロトコル)を取り入れてみると良いかもしれませんよ。

特に毎日仕事や生活の中で他にもしないといけないことがあり、全身をトレーニングするのが大変と言う人は、このタバタ式トレーニングを覚えておきましょう。

今回は、今すぐ簡単に出来るけど、なかなかにきつい、タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)の効果ややり方についてみていきます。

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タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)とは?

HIIT for fat burn

タバタ式トレーニング(タバタプロトコル) とは、簡単に言うと、「脂肪を燃焼するための高強度なサーキットトレーニング、又は、インターバルトレーニング」と捉えることが出来るかと思います。

言ってみれば、高強度サーキットトレーニング(HICT)や高強度インターバルトレーニング(HIIT)と考えると、知っている人にとっては分かりやすいかもしれません。

そのタバタ式トレーニングを特徴づけるのが次のポイントです。

タバタ式トレーニングの特徴
  • 全力を使い切る高強度の運動を20秒間行う
  • その20秒間の運動と10秒の休憩を1セットとして8セット行う
    • 自分の体力に合わせてセット数を変えることも可能
  • 合計4分間を目安として行う

タバタ式トレーニングの歴史

OK tabata history

ここで簡単にタバタ式トレーイングの歴史を紹介しておきます。

1996年、田畑博士と鹿屋体育大学の研究チームは、ある仮説を証明するべく研究を手がけていました。その仮説こそが、10分のウォームアップ後、きっちり正確に20秒運動して10秒休む事を8回繰り返すという、タバタ式トレーニングの効果です。

ウォームアップ後の運動時間は計4分。しかし、20秒のエクササイズは、最大酸素摂取量170%になる、全体力を消耗しながら行うエクササイズでした。

そして、その結果として驚くべき効果が確認されます。それが、

  • 短時間での爆発的なエネルギーの捻出が、短期的にも長期的にも驚くべき効果を発揮する
  • たった4分間のこのエクササイズのカロリー消費量は、60分のジョギングに相当する効果もある
  • 長時間のカーディオエクササイズを加えながら、週4回のタバタ式トレーニングを6週間続けると、通常の軽い有酸素運動を続ける事に比べて、身体の有酸素・無酸素運動能力が格段に上がる

と、いったものでした。

この効果を確認した田畑博士が1997年に、その20秒の全力運動と10秒の休憩を繰り返して行うトレーニングに関して結論を出し、その後、海外でも知られるようになり海外ではタバタプロトコルとして有名になっていきます。

タバタ式トレーニングは元々全日本スピードスケート様に開発されたもの

タバタ式トレーニングの研究は、本来、脂肪減少、身体構成、筋トレをした後に消費カロリーが高まる状態になる「アフターバーン効果」を求めるために行ったものではありません。

もちろんそういった効果もあると言われていますが、その検証結果を行ったものではなく、実はスピードスケートのオリンピックの選手向けに開発・研究されたものです。

ちなみに、有名なスピードスケートの清水宏保選手も取り入れていたとして有名です。

それにも関わらず、現在ではタバタプロトコルは、医療の分野でも有望視されているようで、「糖尿病」・「虚血性心疾患」・「脳卒中」に関しても良い効果をもたらすと言われています。

タバタ式トレーニングの効果

タバタ式トレーニングの効果について、軽く触れましたが、もう少し発展させて見てみると次のようなことが言えるかと思います。

タバタ式トレーニグの効果① 短時間でも十分な運動効果

time to commute

タバタ式トレーニングは見てきた通り、たった4分という短時間のエクササイズなのに、そのカロリー消費量は1時間のジョギングと一緒と言われる効果があります。

つまり、時間がなくて運動が思う存分出来ていないと言った人にとっても、おすすめな筋トレ&有酸素運動になるってことですね。

タバタ式トレーニングの効果② 身体能力を高める

OK sprint

タバタ式トレーニングを長期に続けて行くと、体の無酸素能力や有酸素能力が高まっていきます。

つまり、身体能力が高まることになり、短距離走から長距離走を初めとして、基本的にはあらゆる競技で、運動パフォーマンスの改善・向上へ繋がっていく効果を期待できます。

タバタ式トレーニングの効果③ もちろん筋力アップも

hindu push up

そして、タバタ式トレーニングの中に含まれるエクササイズは、いわゆる筋トレに含まれるものになるため、タバタ式トレーニングを行う中で、筋力アップだって期待出来ます。

通常のウェイトトレーニングなどと比べると、そもそもの目的が違うため、効果の見劣りはするかもしれませんが、筋肉を強くしていく効果もあるのです。

タバタ式トレーニングのやり方

OK jump

タバタ式トレーニングを行うには、様々な筋トレや有酸素のエクササイズを組み合わせることが可能ですが、基本的には、シンプルだけど大きな筋肉を使うような全身運動を、1種類又は2種類集中して行っていきます。

あくまでもタバタ式トレーニングの目的は、最大心拍数を上げ、最大酸素摂取量を高めていくことにあるので、大きな重量を利用したウェイトトレーニングのようなエクササイズを取り入れるのではなく、次のような全身の自重筋トレメニューが推奨されています。

タバタ式トレーニングにおすすめなエクササイズ

タバタ式トレーニングのやり方(具体例)

タバタ式トレーニングを上に紹介したエクササイズを元に行っていくと、次の様になります。

ちなみに、タバタ式トレーニングの原点に帰るということで、最初に10分間のウォームアップを入れてあります。

タバタ式トレーニングの具体例
  • ウォームアップ
    • 10分間のエアロバイクを行う
  • トレーニング本番
    • 1) 4分間のジャンピングスクワット
      • 20秒のジャンピングスクワット+10秒の休憩×4セット
    • 2) 4分間のマウンテンクライマー
      • 20秒のマウンテンクライマー+10秒の休憩×4セット
    • 3) 2分のジャンピングプッシュアップ+2分のバーピージャンプ
      • 20秒のジャンピングプッシュアップ+10秒の休憩×2セット
      • 20秒のバーピージャンプ+10秒の休憩×2セット

ここで、タバタ式トレーニングのやり方として効果を出すために必ず覚えておきたいのが、タバタ式トレーニングは、公園を歩くのとは訳が違うということ。

20秒間の運動があまりにも楽すぎると、身体の有酸素・無酸素運動能力を十分に改善できなくなってしまいます。

しっかりと、強度を増すために、シンプルなエクササイズを全力で行っていくように心がけてください。

タバタ式トレーニング(サーキットトレーニング編)

タバタ式トレーニングの基本をさらに応用して、運動の範囲を広げたいのであれば、タバタ式サーキットトレーニングを試してみましょう。

海外逆輸入版(?)のトレーニングで、8つのエクササイズから構成されています。そして、田畑博士にも認められているとか(真偽は確かめていません)。

やり方のルールも同じで、次の8つのエクササイズを全力で20秒ずつ行い、間に10秒間の休憩を取っていき、終了します。

タバタプロトコルサーキットトレーニング

1)コックローチ

cockroach tabata

  • 四つん這いになり、できるだけ早く4歩前へ進みます
  • 止まってて立ち上がりジャンプします
  • 逆側へ振り返ったり、また四つん這いになり、繰り返します

脚に重点を置きながら、臀筋群・腕の筋肉・体幹と、全身を鍛えていけます。

2)ローテーションジャンプランジ

  • ランジの態勢をとり、両腕で円をつくる様に構えます
  • 両腕を大きく回しながら、身体の片側に持っていったら、ジャンプランジをして腕と反対側に体重を下ろします
  • 腕で勢いをつけて、交互にジャンプランジを行います

この筋トレは脚と臀筋、そして体幹周りに効果が高いとされています。

スプロールジャンプ(横ばいになって行う)

sprawl jump

  • 身体の片側を下にして横になります
  • 両手、下側の足を床につけます
  • 反対側の脚を胸に引き寄せ、手を床につき、立ち上がります
  • ジャンプをしたら、すかさず身体の反対側を下に横たわり、繰り返します

このエクササイズでは全身を鍛えていくことが可能です。また、体幹周りにも特に効果が高いでしょう。

ウェイテッドウッドチョップ

  • 両手に1〜2キロのウェイトを持ちます
  • 片方の脚を前に置き、前に重心を置きます
  • 身体の重心と反対側へ、ウェイトを持った腕を肩の上に振り上げていきます
  • その後、思い切り斧を振り下ろすような感じで両手を下へ振っていき、繰り返します

このトレーニングでは上腕二頭筋や肩から、体幹と脚までを鍛えていくことが可能です。

鍛えられる部位-上腕二頭筋、肩、体幹、脚

フロッグジャンプ

tuck jump squat

  • スクワットの腰を落とした態勢をつくります。
  • その後ジャンピしていきますが、この時両膝を胸の方へ引き寄せていきます
  • 素早く繰り返していきましょう

主に太ももの前面と後面、そしてお尻の筋肉を鍛えていくことができます。

片足バーピー

  • 腕立て伏せの姿勢をとります
  • 片足は宙に浮かせたまま、床に着いた方の脚を軽くジャンプして胸に近づけたら、再度その脚でジャンプします
  • この動作を繰り返していきます
  • 片足を10秒間行ったら、もう片足を10秒間行います

片足で行うバーピージャンプが難しいようであれば、両脚で行ってください。この筋トレでは脚を重点として上腕二頭筋、上腕三頭筋、そしてお尻の筋肉や肩の筋肉など、全身を鍛えていくことが出来ます。

片腕キックスルー

  • 腕立て伏せの姿勢をとります
  • 身体の右側に体重を移動し、右手で身体を支え、右脚で左方向を蹴ります
  • 左側に体重を移し、同じ様に行います
  • 素早く交互に繰り返していきましょう

難易度を下げるには、両手をついて、マウンテンクライマーへ変更して行っていきましょう。

上腕二頭筋、上腕三頭筋といった腕を中心に、体幹や臀筋群、そして脚の筋肉を鍛えていけます。

クラブランジ

crab lunge

  • 腰を下ろしたら、背中を後ろへ反らせるような形で、顔は天井を向き、両手を両肩の下へ置き、したの画像の様にカニ歩が歩くような姿勢をとります。

crab walk position

  • 片手を上げて頭の後ろまで伸ばしていきます(この時逆の手でバランスを取ります)
  • 頭の後ろまで伸ばした手を元に戻したら、逆も同じ様に繰り返していきます

このエクササイズはやってみれば分かりますが、腕からわき腹、そして肩、他にも太ももやお尻など、全身に強烈に刺激が入る筋トレです。

タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)の効果を最大限に引き出すために覚えておくこと

最後にタバタ式トレーニングの効果を最大限に引き出すために、やり方のポイントとして次の点を最後に確認しておきましょう。

  1. 出来れば10分のウォームアップも行ってから開始する。
  2. 可能な限り全ての筋肉を使う為、全身運動を採用する
  3. 自分の体重を負荷にした自重筋トレがベスト
  4. ウェイトベストを着用したりする工夫もあり
  5. 20秒間エクササイズは全力で行う
  6. 10秒間の休憩の際には、呼吸を整える事に集中する

やっぱ究極らしいよ

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)の効果とやり方のまとめ

タバタ式トレーニングについて、紹介してきました。

タバタ式トレーニングは、やり方を正しく理解して行えば、とんでもない効果を秘めたトレーイング方法の一つです。

今回紹介したポイントなどを参考に、ぜひトレーニングメニューへ加えていってみましょう!

ぴろっきーでした!

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