タバタ式トレーニングメニュー具体例!効果的に初心者から中・上級者も出来る4つのメニュー

タバタ式トレーニングメニューの具体例を紹介していきます。肉体改造や身体能力アップに大変効果の高いトレーニング方法のやり方をイメージするためにも確認してみましょう。

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タバタ式トレーニングメニューの具体例を確認して、体脂肪燃焼から筋肉増強までを効果的に行っていきましょう。

タバタ式トレーニングを普段のトレーニングに取り入れていけば、筋肉の増強から持久力強化、そして体脂肪燃焼までを加速させること間違いなし。

まさに、筋トレやダイエットに励んでいる人にも、そしてプロのアスリートにも、肉体改造から身体能力を高めるために、知っておいてそんはないトレーニング方法です。

そのタバタ式トレーニングの具体的なメニューを、初心者向けのものから中・上級者向けのものまで紹介していきます。

ただその前に、タバタ式トレーニングについて良く分からないという人も多いかと思うので、まずは簡単なおさらいから初めていきましょう。

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タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)のおさらい

タバタ式トレーニングとは、短時間の間に、高強度の運動と短い休憩を繰り返していくトレーニング方法。

筋肉の増強から脂肪燃焼、そして持久力や柔軟性の向上にまで効果があるとされる、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の一種です。

その名前から推測出来る通り、1996年に日本の田畑(タバタ)博士によって考案されたエクササイズで、次のユニークなポイントを含んでいるのが特徴。

  • 全力を使い切る高強度の運動(種目)を20秒間行う
  • その20秒間の運動と10秒の休憩を1セットとして8セット行う
    • 自分の体力に合わせてセット数を変えることも可能
  • 一つの種目に対して合計4分間を目安として行う

そして、タバタ式トレーニングメニューを組む際には、この4分間の種目を複数つなげていくようになります。

タバタ式トレーニングの効果とメリット

タバタ式トレーニングの優れている点は上でも触れた通り、HIITの一種として無酸素運動と共に、有酸素運動の効果を同時に持っているところ。

そのため、

  • 筋肉増強
  • 持久力向上(心肺機能の強化)
  • 脂肪燃焼
  • アフターバーンエフェクト(運動後も基礎代謝が高まった状態が数時間続くもの)

といった基本的な効果を、まず挙げることが出来ます。

特に、一定の負荷で長時間走るランニングのような「一般的な有酸素運動」では、トレーニング時間が長引くことで、筋肉の分解(カタボリック)が引き起こされ、それにより増強した筋肉を失ってしまう可能性がありますが、短時間で終わるタバタ式トレーニングでは、その心配をほとんどする必要がないのが注目しておきたい点。

また、1種目4分のタバタ式トレーニングを数回行っただけでも、中程度の強度で有酸素運動を長時間(1時間以上とも)行った場合の効果に匹敵するとされていると点も、忘れてはいけません。

他にもあるタバタ式トレーニングのメリット

また、タバタ式トレーニングは、その柔軟性という点でも大きなメリットを持っていたり。

まず、短時間で大きな効果を出せるということは、どんなに時間に制限がある人でも、取り組みやすいということ。

そして、タバタ式トレーニングをお薦めするもう一つの理由は、トレーニング種目を好きなように決められるため、目的別に組み合わせたり、ジムでやる場合や自宅でやる場合などに分けるなど、様々な場面に合わせて柔軟に対応させていくことが可能だということ。

例えば、下半身の筋力を強化しながら体幹も強化していきたいなら、バーピージャンプマウンテンクライマーを取り入れてみたり、ジムで行って上半身と下半身を鍛えたいならバーベルスクワットや、バーベルベンチプレスを組み合わせていくといった感じ。

このように、タバタ式トレーニングが持つ柔軟性は、違った目的を持つ人たちでも気軽に取り入れやすい、大きなメリットにつながるのです。

※ただし、タバタ式トレーニングメニューへ取り入れるエクササイズは、シンプルな動作で簡単に実践しやすく、複数の関節や多くの筋肉が関与するコンパウンド種目(スクワットやジャンピングジャックなど)が推奨される。

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タバタ式トレーニングメニュー例

さて、タバタ式トレーニングについてのおさらいをしてきたところで、ここからは早速、タバタ式トレーニングの具体例を確認していきましょう。

ここでは、主なターゲット部位別の筋肉増強を狙いながら行っていくタバタ式トレーニングを、初心者向けと中上級者向けに分けて、2つずつ紹介していきます。

また、行う際には次のポイントを外さずに行っていくようにしましょう。

  1. それぞれの種目を全力を出し切るぐらいハードに20秒行う
  2. その後10秒休む
  3. これを8回繰り返したら、次の種目へ移る

※それぞれのメニューには4個の種目が含まれているので、16分程度で終わります。

タバタ式トレーニングメニュー(初心者向け)

初心者向けのタバタ式トレーニングメニュー① 上半身&下半身バランスメニュー

このタバタ式トレーニングメニューは、筋力の弱い筋トレ初心者であっても、上半身と下半身の筋肉をバランス良く鍛えていけるようにアレンジされたトレーニングメニュー。

次の4つの種目をタバタ式で行っていきましょう。

各種目の詳しいやり方は以下の通り(クリックすれば開閉出来ます)

初心者向けのタバタ式トレーニングメニュー② 体幹中心メニュー

このタバタ式トレーニングメニューは、体幹の筋肉を中心として鍛えていきながらも、上半身と下半身も鍛えていけるようにした、初心者向きのタバタ式トレーニングメニュー。

最後に、静止して動かないプランクが加わるため、激しい4つの高強度の種目と言うより、実際には3つの高強度種目と1つの中強度程度の種目の組み合わせといった感じになります。

次の4つの種目をタバタ式で行っていきましょう。

  1. 腕立て伏せ
  2. フロントランジ(※必要ならウェイトを持って行う)
  3. マウンテンクライマー
  4. プランク
各種目の詳しいやり方は以下の通り(クリックすれば開閉出来ます)

タバタ式トレーニングメニュー(中・上級者向け)

中・上級者向けのタバタ式トレーニングメニュー① 押す力を伸ばすメニュー

このタバタ式トレーニングメニューは、ある程度筋トレの基礎もあり、筋力も発達した中級者以上におすすめな、主に押す動作を強化しながらも有酸素運動効果を出していくトレーニングメニュー。

ベンチプレス好きな人は、有酸素運動も兼ねて行ってみるのが良いかも。

次の4つの種目をタバタ式で行っていきましょう。

各種目の詳しいやり方は以下の通り(クリックすれば開閉出来ます)

中・上級者向けのタバタ式トレーニングメニュー② 全身強化メニュー

このタバタ式トレーニングメニューは、体幹を中心にしながらも、全身の筋肉を強化していけるトレーニングメニュー。

全身の筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させならが、タバタ式トレーニングの運動自体でも得られる有酸素運動効果で、さらに体脂肪を燃焼させていきましょう。

次の4つの種目をタバタ式で行っていきましょう。

各種目の詳しいやり方は以下の通り(クリックすれば開閉出来ます)

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タバタ式トレーニングメニュー具体例!効果的に初心者から中・上級者も出来る4つのメニューのまとめ

タバタ式トレーニングに関して、簡単に概要をおさらいしながら、トレーニングの具体例までを紹介してきました。

ちなみに、普段の筋トレメニューにちょっとしたタバタ式トレーニングを取り入れてみるなんていう利用の仕方もアリ。

特に、ジムで筋トレを行う場合は、次のタバタ式トレーニングメニューを、通常の筋トレメニュー後に行ってみましょう。

  1. トレッドミル(ランニングマシン)に乗ります
  2. 全速力の速度にするか傾斜の角度を思い切り高くして走ります
    1. この状態で20秒走り続けましょう
  3. その後10秒間の休憩をとります
  4. このセットを8回繰り返していきます

このちょっとしたタバタ式トレーニングメニューを普段の筋トレ後に行えば、心肺機能の強化をしながら、さらなるアフターバーン効果によって、無駄な体脂肪を燃焼させるのに大きな効果が出てきますよ!

ぴろっきーでした!

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