太極拳とは?効果とは?太極拳に入門するなら知っておきたいこと!筋トレ&筋肉増強効果もあるの!?

太極拳の効果を見ていくと、太極拳が持つ素晴らしさに気づきます。これから太極拳に入門しようと思っているなら、一度その優れた効果を確認してみましょう。筋肉を鍛える筋トレとしての効果もあるみたいですよ。

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太極拳の効果について知っていますか?

太極拳とは、中国で武術として生まれ、心身鍛錬法としても有名。現在では健康を向上するためのフィットネスエクササイズとして、多くの人に取り組まれています。

実際、その競技人口は、本場中国では1億人以上、それに加えて世界中では何百万人以上もの人がいるとされ、毎日太極拳を鍛錬して心身の向上を目指しています。

また、フィットネス効果が高い上に、太極拳はとても安全な運動で、高価な道具も必要ないため、筋トレやその他のフィットネスプログラムなどと比べても、気軽に始めることが出来るといった優れもの。

そこで今回は、太極拳入門として、これから太極拳を始めようという人に、「太極拳とはどのようなものか?」また、「フィットネス目的で行う場合の太極拳にはどのような効果があるのか?」を紹介していきます。

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太極拳とは?(フィットネス視点で解説)

太極拳は一般的に中国発祥の武術として有名。

しかし同時に、フィットネスにも良い心身の鍛錬として、広く一般的に取り入れられており、「動く瞑想」と表現されることがあるほど。

また、太極拳は、様々な病気や予防にも効果があるとされ、「動く治療」としても現地中国では人気を博し、さらに、健康状態が万全でない人でも安心して始められるとして、老若男女に取り組まれています。

太極拳では形を行っていくことになる

太極拳の練習方法には、

  • 形練習
    • 一人でカタの練習をする
  • 推手
    • 相手と組手を行う

の二通りがあり、健康法として世界的に取り入れられているのは「形」の練習。

体に負担の少ない緩やかな運動で、動物の名前などがついた一連の動作(形)を止まることなく行うというのが一般的。

例えば、「白い鶴が羽を広げる型」や、武術の動作である「相手の両耳を打つ型」など。

そして、その太極拳の形の中では、動きながら深く自然に呼吸し、自身の肉体感覚に意識を集中させていき、ある種の瞑想のようなことも行っていきます。

太極拳の形の特徴は円運動

太極拳は、他の運動やトレーニングとはいくつかの点で異なっています。

  • 動作は常に円運動(自然運動【=力が内在するために自然に起こる運動】)
    • 強制運動(他から力が加わって生じる運動)は行いません
  • 筋肉は緊張させず、むしろ緩める
  • 関節は完全に伸ばしきったり、曲げきらない
  • そして結合組織(腱や筋膜など)も伸ばしきらない

このような特徴的な形により、太極拳とはあらゆる人のフィットネス目的に採用可能な運動であり、車いすで生活している人や、手術を受けた後の人でも行うことが出来るほどに優しいフィットネスエクササイズになります。

太極拳で大切な二つのコンセプト

太極拳を健康法として行う分には、太極拳の起源である中国哲学について詳しく学ぶ必要はありません。

しかし、太極拳に大切なコンセプトを知っておくことで、フィットネスとしての太極拳を続けながらも、その哲学や独特の動きの理由を理解していくために役立っていき、もっと太極拳が面白くなってくるはず。

次の二つのコンセプトを覚えておくと良いでしょう。

    • 体中を流れると考えられているエネルギー
    • 太極拳は気の滞り(気滞)をなくし、気の流れを良くすると言われている
  • 陰陽
    • 万物を作り上げると考えられている相反する要素で、陰と陽はバランスを保たなくてはならないもの
    • 多くの武術に通じるコンセプトで、ブルースリーも自信が創設したジークンドーでは重要なコンセプトとして位置付けていた
    • 太極拳は陰陽のバランスをとって調和させるものであると言われている

健康目的の太極拳クラスに一般的に含まれるもの

ちなみにクラスによってもその内容や、構成は様々かと思いますが、健康目的の太極拳のプログラムやクラスでは次のようなものが含まれています。

  • ウォーミングアップ
    • 肩を回す、頭を左右に振る、頭を前後に振るなど
    • 緩やかな動きで筋肉や関節をほぐし、呼吸と身体に集中する
  • 太極拳の型の説明と練習
    • 短い形や長い形が含まれる(短い形は12個以下の動作から成り、長い型は何百もの動作を含むものもある)
    • また、形によって動作の大小も異なる
    • 初心者は通常、短い型を小さくゆっくりした動作で始めていくのが良いとされ、また高齢者や健康状態が良好でない人も、そのように始めるのが良しとされる
  • 気功
    • 「呼吸法」や「エネルギーワーク」とも呼ばる
    • 精神をリラックスさせ、身体のエネルギーを移動させることを目的としている
    • 数分間の穏やかな呼吸から成り、動作を伴って行うこともある
    • 気功は立った姿勢や座った姿勢、または横になった姿勢でも行うことが出来る
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太極拳の効果

太極拳について大体理解したところで、太極拳が持つ効果について見ていきましょう。

太極拳の効果① 柔軟性を高める

太極拳では体全体の柔軟性を高める効果があると言えます。

例えば、動作の中で、関節周りを包む膜(関節包)の内側にある、滑液を動きを滑らかにすることで、潤滑油としての滑液の働きが強化されて関節の可動性が高まる。

その結果、関節炎やリウマチといった関節に関わる症状の予防や緩和につながるかもしれない。

他にも、太極拳は筋肉を伸縮させることを繰り返すため、筋肉にとっては緩やかなストレッチの効果もある。

他にも、筋肉と骨を繋ぐ腱も、同じように動かしていくため、腱が弾力性を高め、柔軟性が向上していくことになる。

このように、太極拳の動作を繰り返していくことで、運動機能全般に必要な各組織の柔軟性を高めていく効果があると言えるのです。

太極拳の効果② 筋肉を緩めながらも筋力アップ!

太極拳には、筋肉を弛緩(緩める)するような動作が多く含まれながらも、全身の筋力を強化していく効果もあるとされています。

太極拳には自分の力だけで腕を支える動作があったり、下半身の筋力を使って中腰の姿勢を維持するような動作が含まれる。

そのような動作を「ゆっくり」と行うことで、掛かる負荷は小さいものの、筋肉が長時間緊張した状態になり、筋肉内部の血流の圧力が高まる。それが、筋肉増強の効果に結びついていくことになります。

また、腕や脚といった筋肉以外にも、背部や腹部などの体幹の筋肉を鍛えていくことにもなり、ちょっとした筋トレのような効果も期待出来ると言えます。

太極拳の効果③ 身体の歪みを伸ばしたり調整したりする

現代人はデスクワークが多かったり、生活の中でもあまり身体を動かすことがないため、体の一部、又は、全身が常に緊張した状態。

そんな緊張状態を、太極拳を通して和らげていくことが可能。そして、和らげると同時に体の歪みを調整していき、体を理想的な状態へと持っていきます。

そのため、太極拳は緊張から体を解き放ち、低下したエネルギーレベルを高めていくといった効果もあると言えます。

太極拳の効果④ 神経のコントロールを強化する

太極拳の練習を続けることによって、神経のコントロールも強化されていきます。

神経が強化されることで、体に対する感覚を高めていくことができ、体の中で何が起こっているのかをより感じられるようになります。

そのような感覚を研ぎ澄ましていくことが出来れば、体の中に起こっている不調などにもいち早く気づき改善していくことが出来る。

また、神経がコントロールされていくと、リラックスする能力も高まり、結果としてストレスによる健康への悪影響が減り、臓器の働きを正したり、従来より疲れにくいといったことになる。

他にも、太極拳中に深く呼吸を心がけることにより、心臓の鼓動が緩やかになり、中枢神経の神経が沈静され、精神状態が安定していくといった効果を実感することも出来ると言えるかと思います。

太極拳の効果⑤ 心臓へ負荷をかけることなく血液が循環する

太極拳をしても、筋トレやランニングのようなトレーニングと違い、血液を循環させる心臓が持つポンプ機能を強化すると言った効果はあまりありません。(※実際には太極拳の形のスピードなどによっても異なってくる)

しかし、ゆっくりとした動作であっても太極拳を通して身体中に血液を巡らせることで、血管の弾力を高めると言った効果は期待出来るかもしれない。

その結果、心臓は強力なポンプ機能を必要とせずとも、血液を循環させていくことが出来るようになると考えることも出来ると思います。

太極拳の効果⑥ 心肺機能を高める

有酸素運動は心肺機能の強化に効果がある運動だと認識している人が多いはず。

このことは、太極拳においても同じ。

他の通常の有酸素運動と比べ、太極拳では激しく呼吸を行うことはありませんが、その代わり、長い時間を掛けてゆっくりと深く、繰り返し呼吸をしていくことになる。

その結果、空気を体内に取り込み、各細胞組織に酸素を深く取り込む能力、つまり、心肺機能が高まっていくことにつながってきます。

太極拳の効果⑦ リンパの流れを促して免疫系を強化する

リンパ液は小さな筋肉の収縮によって主に流動します。

太極拳はその動作の中で、細かな筋収縮を引き起こすため、効果的に全身の器官にリンパ液を循環させていくといったことを期待出来るようになる。

また、リンパには体内に侵入した病原菌などと戦う白血球も含まれるため、太極拳をすることによって、体の免疫反応が強化されることになるとも言えるのです。

太極拳の効果⑧ バランス感覚を高める

太極拳には固有受容を高め、バランス感覚を向上させる効果もあると言えます。

固有受容感覚とは、「空間において自分の体の位置を感知する感覚能力/関節の位置関係や関わる筋肉の動きなどを知覚する能力」で、この固有受容は加齢とともに衰えます。

しかし、太極拳を行うと内耳(耳の一番奥にある部分)の感覚神経の機能が向上し、また、筋肉や靭帯にある感覚器も刺激されたりして、固有受容感覚が鍛えられていく。

すると、自分の体の動きに対しての感覚が鋭くなり、バランス力が強化されていくといったことに繋がってきます。

さらに、太極拳を行うことで筋力や柔軟性も向上するため、つまずいてもすぐに体勢を立て直すことが出来るようになったりと、総合的にバランス能力を向上していくことが出来るようになると言えるのです。

他にもたくさんある太極拳の効果

上に挙げた効果以外にも、太極拳には様々な効果があります。太極拳が持つ他の効果を簡単にまとめておきます。

  • ストレス解消に効果的
  • 深呼吸を促していく
  • 骨粗しょう症のリスクを減らす
  • 高血圧を改善・予防する
  • 精神と肉体の統一を図る
  • エンドルフィンの分泌を促して気分を高揚させる
  • 精神力や集中力を高める
  • 心臓発作からの素早い回復
  • アルツハイマー・多発性硬化症などの改善

(参照:INSIDE ELDER CARE

太極拳に入門するな覚えておきたいこと

さて、フィットネスとしての太極拳とはどんなものかを、効果も含めて紹介してきましたが、これから太極拳に入門してみたいと思っている人が覚えておきたいことを、最後にまとめておきます。

太極拳に入門するなら① 見学したり太極拳教室に通ったりする

太極拳を学ぶためには教室で習うのが一番。指導者の動作を見たり、教えてもらったり、仲間と一緒に行ったりすることは全てプラスになります。

自分にとってベストな太極拳のクラスを探すためにも、また、太極拳自体が自分の目的に対してベストな選択肢なのかを確認するために、まずは最初に見学することをおすすめします。

見学すれば自分に太極拳が良いのかどうか判断しやすく、さらに、その教室がどんな雰囲気なのかを感じることが出来ます。

また、教室によっては、指導を個別に受けることも可能。

インターネットを閲覧したり、地域の体育館などに行って、太極拳のクラスを探してみましょう。

太極拳に入門するなら② 着心地の良い服装で行う

太極拳を行うにあたっては、筋肉や関節の可動域を制限しない、ゆったりした服を着用しましょう。

足元は素足か、軽くて履き心地の良い柔らかい靴を履いて行います。太極拳用の靴もあるようですが、基本的には手持ちの靴でも大丈夫。

ただ、ウォーキング用の靴などは、履くと滑りにくくなり、バランスをとりやすくなりますが、地面を感じることが難しい。

太極拳の真髄を感じるためにも、出来れば底の薄い靴を選ぶことがおすすめです。

太極拳に入門するなら③ 医師に相談する

太極拳は体の不自由がある人におすすめだからといって、何かしらの障害や疾病がある場合は始めるにあたって注意が必要。

特に、筋骨格系の疾患や内科疾患がある場合、または、目まいを起こすような薬を服用している場合、太極拳を始める前に医師に相談した方が良いでしょう。

医師から安全だと言われたら太極拳に入門して始めてみると良いかと思います。

太極拳に入門するなら④ 楽しみながら行う!

太極拳に限らず、どんな運動やトレーニングであっても、一番大切なのは続けること。

太極拳に入門するなら、自分にとって太極拳が楽しめるものなのかどうかを確認してから始めていきましょう。

始めた当初は動きに戸惑うことも多くて、楽しみを感じないこともあるかと思いますが、まずは3ヶ月程度続けてみましょう。

3ヶ月ほど経つ頃には太極拳を楽しめるようになり、また、身体や精神に良い変化が起こっていることを自覚し、太極拳を続けるのが当たり前になってくると思いますよ!

「戦わずして勝つ!」っていうのが好き

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太極拳とは?効果とは?太極拳に入門するなら知っておきたいこと!筋トレ&筋肉増強効果もあるの!?のまとめ

太極拳について、その優れたフィットネス効果を中心に見てきました。

太極拳は健康な人にも、現在健康に不安がある人にも効果的。長い人生を楽しむためにも、太極拳に取り組んでみるというのも良いかもしれません。

ぴろっきーでした!

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