「テイトプレス」ダンベルを使った超優れた上腕三頭筋の鍛え方

tate press 1st

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上腕三頭筋(二の腕)の筋トレって、なんだかんだで競技人口多そう。やっぱり人気がありますよ。

ジムでも男性女性問わず、上腕三頭筋の筋トレをしている方をたくさん見かけます。一般的にはトライセプスキックバックや、トライセプスエクステンションなどがダンベルを使ったものとして有名です。

でも、上腕三頭筋の鍛え方としてものすごく効果的にも関わらず、日本だと意外にやっている方が少ないな~という印象の筋トレがあります。それは、テイトプレス。(知らないですよね?)

このテイトプレス、上腕三頭筋を鍛えるのに物凄く効果的なうえに、トライセプスキックバックに比べて肘も固定しやすくて、上腕三頭筋に集中しやすいという超優秀な筋トレなんです。でも、ほっとんど知られていない気がします。(実際にジムでやっている人を見たことありません!)

ということで、テイトプレスのやり方や効果を紹介していきたいと思います。効果的な上腕三頭筋の鍛え方を探しているという方は、絶対にチェックしておいた方がいいですよ。

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テイトプレスのトレーニング方法

まず、順手で両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになります。次に、胸の中央にダンベルが縦になるように構えます。この時手のひらがつま先の方を向いているようにしてください。

そのまま、ダンベルをできる限り中央に寄せたまま持ち上げ、ブレないように気をつけながら肘を伸ばしていきます(この時に上腕三頭筋が収縮しているのを感じてください)。

伸ばしきったら、上げた時と同じ軌道でダンベルを戻し繰り返します。※戻す際の負荷が大きいので、上げきったからといって力を抜かずに、戻すまでゆっくりと行ってください。

10回×3セットを目安に行いましょう。

tate press how to

テイトプレスのトレーニング方法まとめ

  1. 順手で両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになる
  2. 手のひらが足の方を向くようにして、胸の中央にダンベルが縦になるように構える
  3. そのままダンベルをできる限り中央に寄せたまま持ち上げて肘を伸ばしていく
  4. 伸ばしきったら、上げた時と同じ軌道でダンベルを戻して繰り返す
  5. 10回×3セットを目安に行う

(テイトプレスのやり方やフォームの確認にどうぞ!)

テイトプレスのポイント

テイトプレスは上腕三頭筋の鍛え方として定番の筋トレ「キックバック」を、ベンチに寝転んで行うような筋トレです。この姿勢により、肘が固定しやすくなるというのが特徴です。

そのためテイトプレスの一番大事なポイントは、肘をしっかりと固定することです。動作の終始、肘が無駄に動いていないか、目で確認しながら行ってください。

また、上腕三頭筋の鍛え方で重要なのは、上腕三頭筋を最大限に伸展・収縮をさせることです。ダンベルを上げきったところでは、上腕三頭筋を思い切り収縮させ、その後の戻す動作は、負荷が抜けないようにしながらゆっくりと戻し、上腕三頭筋をしっかりとストレッチさせましょう。

それとダンベルを持っている両腕の幅が肘を外側へ曲げることで、肩幅より広くなるように調整しておくようにします。

テイトプレスのポイントまとめ

  • 肘がブレていないか目で確認して肘をしっかりと固定しながら
  • ダンベルを上げきったところで上腕三頭筋が思い切り収縮するように
  • ダンベルを戻す動作は負荷が抜けないようにしながらゆっくりと戻す
  • ダンベルを持った両腕の幅が肩幅より広くなっているように調整

tate press points

テイトプレスの筋トレ効果

テイトプレスは二の腕の後ろ側である、上腕三頭筋をメインに鍛えることが出来ます。上腕三頭筋の鍛え方として定番の筋トレに「キックバック」がありますが、テイトプレスは、キックバックをベンチに寝転んで行うような筋トレで、上級レベルのトレーニングといっても良いでしょう。

この姿勢により肘が固定しやすくなり、より集中して上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。例えば、トライセプスキックバックやプレスダウンのような、有名な上腕三頭筋の鍛え方であった場合、実は上腕三頭筋以外の筋肉の関与が強くなっている可能性があります。プレスダウンなどはウェイトが重い場合だと、全身の力を使ってしまったり。

トプレスは上腕三頭筋の動きを孤立させることが出来るので、上腕三頭筋への集中という点においては効果が高く、上腕三頭筋の純粋な筋トレだとも言えると思います。海外では優秀な腕の筋トレとして評価されたこともある種目です。

他にも、同じ上腕三頭筋であっても違う動きをすることにより、新しい刺激を加えることが出来るため、筋肉の成長を促す効果もあるでしょう。

上腕三頭筋は二の腕のサイズや引き締めに大きく関与する筋肉のため、テイトプレスを行うことにより、男性であれば上腕のボリュームアップ、女性であれば引き締まった二の腕を手に入れることが出来ます。

triceps muscle

テイトプレスの注意点

テイトプレスはダンベルを顔の近くで動かすため、落下によるケガの危険性があります。ダンベルをしっかりと握り、落とさないように注意しましょう。

特に筋トレ中は汗をかいているので、素手で行う場合は注意が必要です。

これ以外にも、テイトプレスが終わった後に自分の横側の床にダンベルを落とすことを止めましょう。肩のローテーターカフにダメージを与えたり、周りで筋トレを行っている人にとっても危険です。

また、動作は反動をつけると負荷が抜けてしまい、せっかくの効果が激減します。肘を固定し、上腕三頭筋の動きだけでダンベルを動かすイメージで行いましょう。

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いかがでしたか?

テイトプレスを知らなかったという方、トレーニングメニューに入れて早速その効果を実感してください。上腕三頭筋の鍛え方としては絶対ありなので、次回から取り掛かると良いかと思いますよ。

ダンベルとベンチ(寝転ぶ所)があれば出来るので、自宅で筋トレをしているという方もぜひチャレンジしてください!

ぴろっきーでした!

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