テニスでダイエット?痩せる効果抜群で筋トレにもなるかも!?

OK tennis diet 1st

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筋トレでダイエットを頑張っている方。痩せるために筋トレを始めたけど、他の運動も試してみたいと思っている方。ダイエットにテニスが良いかもしれませんよ!

今回当サイトで連載していただいている、プロテニスコーチの稲垣さんから、テニスのダイエット効果や練習方法について寄稿していただきました。

テニスに興味がある方も、テニスには興味ないけど痩せたい方も、確認してみてください!

(以下寄稿文)


こんにちは、プロテニスコーチの稲垣です。

筋トレを積極的になさっている方のなかには、ダイエットに興味と関心がとても高いという方は少なくないと思います。

せっかく鍛えた筋肉も、脂肪がたっぷりとその上を覆っていたら残念ながらあまり逞しくは見えず、はっきり言ってただの肥満です。

筋肉はそれほどないけど脂肪を減らしてスリムになりたいと言う方も含めて、テニスがダイエットにおすすめな理由と、練習方法を考えてみましたのでご紹介します。

テニスがダイエットに向いている理由とは?

それでは私の経験を通して、テニスが痩せるために、なぜ効果的かという理由をいくつかご紹介していこうと思います。

テニスに自体に興味がない方でも、これでテニスを始めてみたくなるかもしれませんよ。

テニスは全身の運動だから痩せる

OK tennis whole body sports

テニスというスポーツは、シングルスゲーム(個人対個人のゲーム)ならば、25メートルプールの約半分くらいの面積を、縦横無尽に走り回らなくてはならないものです。

そしてただ走り回るだけではなく、時には飛び上がったりと、見た目以上に物凄い脚力を要するアクションなどを伴う、ハードなスポーツです。

テニスをしっかりプレーしたことのある方ならば分かると思いますが、「テニスは身体の中で使わない筋肉なんて無い!」というほど。

全身の筋肉を使いながら走り続ける、楽しくて効率のよい有酸素運動にもなります。つまり、全身運動の代表種目みたいなスポーツです。

このため、テニスは痩せる効果もバッチリ。ダイエットには最適というわけです。

実はちょっとした筋トレだからテニスは痩せる効果もあり!

OK tennis workout

テニスでは、利き腕には平均重量250~320gくらいのラケットを持ち、ボールを打つために身体とそれに伴う筋肉を大きく使い、それを何度も振り回し続けます。

私も、走らずにラケットの素振りだけを何百回、もしくは何千回もやり続けたことがありますが、それだけで真冬でも汗ビッショリになります。

つまりテニスは全身くまなく使いながら、ちょっとしたウェイトを用いて筋トレしているようなものなのです。

ランニングに加えて、ちょっとした筋トレという相乗効果があることも、テニスがダイエットに効果がある理由ですね。

テニスは飽きないからこそ痩せる効果も高い!

OK tennis fun

ランニングやスイミングなども、コンスタントに長く続けたら、筋トレと一緒に行うことで代謝も高まり、痩せるダイエット効果も高くなるでしょう。

しかし、ランニングとスイミング、そのどちらも私自身やった経験がありますが、正直いってこれらの運動は忍耐力がけっこう必要です。

ただ走るだけ、ただ泳ぐだけなのであまり面白くない、いやはっきり言ってつまらなくて飽きます。

その点、テニスならば、ボールを打ちながらたとえそれがほんとに簡単なラリーであっても、同じボールなど1球たりと無いので飽きることはありません。

単調なラリーですら楽しいのですから、もっとバラエティーのある少しレベルの高いテニスをすれば、確実に長い時間を楽しく続けることができます。

それこそが、テニスがダイエットにうってつけの理由だと思います。

実はテニスは気軽に出来るからダイエットにもおすすめ!

「東京都心に近いエリアだと、テニスコートの予約をするのが困難かも知れない。だからテニスはダイエットに向いていても、気軽には出来ない」と思っていませんか?

確かに本格的にテニスコートを予約して、誰かとテニスしてとなると、ちょっと手間も時間もお金もかかる場合もあります。(※ただし最近はネットで簡単に、知らない人同士が集まり、コートをグループで抑える方法が増えてきており、一人数百円で参加出来たりするみたいです。)

しかし、何もそんな面倒なことをしなくても、テニスを練習する際の、ちょっとした道具や方法を利用すれば、それこそ「どこでもテニス!」みたいに、いつでもすぐにテニスでダイエットが出来ます。

テニス練習機で遊んでみよう!

まず、ディスカウントストアなどのスポーツ用品コーナーでも売っている、テニスボールがくっついた練習機。値段は安いところだと500円くらいで手に入ると思います。

それを買って、どこかボールが弾ませられる、少し広めのスペースを見つければ良いだけです。

まったくのビギナーの方には最初、なかなか打ち続けることが出来なくて、難しいと思います。しかし、その練習が楽しく、それ自体がダイエットになってしまいます。

壁打ちやエアテニスもあり!

その他にも、たとえば河川敷の鉄道高架下の壁に向かってボールを打つなど、壁さえあればどこでも出来る壁打ちもおすすめです。

壁打ちであれば、複数の人と一緒に行うことも出来るし、かなり楽しい遊びになるはずです。

また、どうしてもボールを実際に打つことが出来なければ、「エアテニス」、つまり素振りの練習だってありだと思います。

先ほども書きましたが、これを何百回もやればかなりのカロリー消費が期待でき、テニスが楽しくなり始めた人ならば、飽きずにやり続けるのは簡単でしょう。

テニスでは肥満の人はほとんどいません!

OK tennis slim

諺に「朱に交われば赤くなる」と言うのがありますが、あれは真実だと思います。そして「テニスプレーヤーに肥満は少ない」は事実なのです。

やや脂肪を持て余している方が、一念発起してテニスを始め、テニスのグループに参加し、続けていくと、やがてスリムな体型に変わってくることが良くあります。

もちろんテニスの運動自体が痩せるために効果的なのは事実として、周りの人がスリムだという環境に入ったことによる影響も大きいはずです。

そう考えると肥満の人が、他にも太った人がたくさんいるような、ダイエット志向のグループに入ってもなかなか痩せないのは、こうした理由があるのかもしれません。

痩せたいなら、痩せてる人がたくさんいるテニスの環境は、ダイエットにもとてもおすすめだと思いますよ。

テニスでダイエットするための練習方法

それでは次に、私が実践しているなかで考える、テニスでダイエットするための練習方法を5つのポイントに分けて紹介しておきましょう。

テニスでダイエット① テニス練習機で壁打ち

OK tennis wall

先ほど書いたテニス練習機を買って来て、それを使って壁打ちをするのです。

壁打ちは、よほど熟練しないとまず続かないし、ボールがとんでもないところに転がってしまうこともあります。

しかし、ゴムひもが付いているテニス練習機を使えば、どこか遠くに行ってしまって拾いにいくなどの手間が不要。失敗したらゴムを引っ張りボールを手元にたぐり寄せるだけで、またすぐに練習を続けられ、楽しさも簡単に継続できます。

そして、壁打ちは足もかなり動かす必要があるので、コートで実際に打つのと変わらないくらいのカロリー消費が出来るはず。

この練習方法であれば、簡単に筋肉を動かす筋トレにもなり、痩せる効果も高いと思います。

テニスでダイエット② ボレー・ボレーをやってみる

コートでの練習になりますが、ネットを挟んで誰かと向き合い、簡単な山なりのボールを打ち合う、ボレー・ボレーを足を動かし続けて行ってみます。

なるべく安定して長く続けられるように、ラケットを短めに握ってやると良いでしょう、それと簡単なボールでもしっかりと打点に目を向けて、打つときにゆっくりと息を吐きながらやるのも忘れないようにします。

これだけでも、足をきちんと動かすとかなりの脂肪燃焼が見込め、痩せる効果もバッチリ!

さらに、お互いに緩めだけど、左右に相手を振り回すように打ち返すボレー・ボレーをすれば、10分やっただけで相当体が熱くなってるはずです。

テニスでダイエット③ 足を動かし続けながらミニラリー!

ここではミニラリーでゆっくりと長く続け、そのあいだずっと足は動かし続けます。

そして、回転をかけたり、スイングの大きさを調整して、しっかり振り切り、上半身も絶えず動かします。

サービスエリアのコーナーから、反対側のコーナーという風にお互いに狙い合って左右に振り回して行えば、ロングラリーに負けず劣らずのカロリー消費になります。

それと上級者は、わざとドロップショットを打って、お互いを前に走らせたり、逆に深く打って下がらせたりの軽い前後の動きも入れると、10分でシャツは汗まみれになるでしょう。

テニスでダイエット④ ロングラリーにひと工夫を!

一面を使ったロングラリーをレベル別に工夫して行ってみましょう。

これを週に2回、30分ずつでも行っていけば、なんか痩せたね?!」と言われること間違いなしです!

ビギナーの場合

ビギナーは普通のテニスボールでは、長く続けられなくて効果的な運動になりにくいかもしれません。

スポンジボール等の軽くて、反発力が抑えられた特殊なボールでロングラリーをすると、驚くほど簡単に、長時間の安定した打ち合いが可能になります。

そこへ、出来るだけ足を動かして息を吐きながら全身をフルに使い、大きなスイングでボールを打ち続けることで、脂肪燃焼はマックス。ダイエットになりますよ!

中・上級者の場合

そして普通のボールで安定してラリーが続けられるプレーヤーならば、自由にロングラリーを楽しみましょう。

そのなかでも特に、ミニラリーのところでも説明した「前後の揺さぶり」をお互いにかけながら行うと、痩せる効果が抜群になります。

そして、左右コーナーへのボールも混ぜて、コートの中に足跡が付いていないエリアがどこにもない状態にする気持ちでラリーを続けます。

テニスでダイエット⑤ あえて初心者とやってみる

OK tennis beginner

これはテニスコーチの私が普段から感じていることで、おそらく最も痩せる効果が高いのではと思っていることです。

それは、ビギナーの方を相手に、どんなボールを打たれてもボールは絶対に返球するという過酷(?)な究極のテニスダイエットメニューです。

「どんな所に来たボールでも」と言うのは、例えばまったくコートに入っていない、いわゆるバックフェンス直撃球とか 左側に2メートルくらいサイドアウトしたボールも含めます。

この場合、初心者であればあるほど、全くありえない場所にボールが飛んでいきます。それをとにかく絶対返球を目標に追いかけていくのです。相当ダイエット効果高いですよ!

ご自分はテニスが出来るけど、パートナーが超ビギナーという方はラッキーですね!そうなれば、パートナーは生きたダイエットマシンみたいなものです!


(寄稿文ここまで)

テニスと体幹トレーニング。興味あるわ〜

次の筋トレ記事も一緒にどうぞ!

いかがでしたか?

プロテニスコーチである稲垣さんに、テニスがダイエットにおすすめな理由や、そのための練習についてお話ししてもらいました。

筋トレを普段からやっている人は、たまにテニスなんかをやってみるのも、気分転換の目的を含め、すごく良さそうですね。

興味あれば是非試してみましょう!

ぴろっきーでした!

寄稿者紹介
稲垣光志

30年以上のテニス指導者としての経験がある日本プロテニス協会認定の指導者。
数々のテニススクールで指導した経験を持ち、現在は目黒テニススクールを拠点に自由が丘インターナショナルテニスカレッジと、自ら手がけるプライベートレッスンをおこなっている。
<資格>
日本プロテニス協会認定 プロフェッショナル2
日本体育協会公認 アドバンステニスティーチャー(上級テニス教師)

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