テニスの筋トレメニュー!サーブ強化のための方法もご紹介♪

tennis

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錦織圭選手の活躍で、また人気が再加熱しそうなテニス。もう既にテニスをしているという方も、モチベーションが上がり「もっと上達したい!」という気持ちも強くなったのではないでしょうか?

さて、錦織圭選手の強さの秘密は一体何なのでしょう。実は、錦織選手のもともとの体格は、至って普通と言えます。外国人選手と戦うには、圧倒的にハンデがあります。それでもあの活躍が出来るのは、やはり徹底して鍛えられた体が土台にあるに違いありません!

走りまわったり、飛びまわったり・・・軽やかな動きが求められそうなテニスですが、ラケットを振ってサーブする時にも、ジャンプする時にも、いつでも体中の筋肉が使われています。

テニスで上達したいのであれば、素振りやゲームばかりではなく、テニスの練習メニューに筋トレを入れ、必要な筋肉を育てましょう!それが体の基礎を肩め、結果としてテニス上達の近道となりはずです。

今回は、テニスの上達に欠かせない筋肉とテニスの筋トレメニューをご紹介します!

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テニスの上達に必要な筋肉は?

テニスは縦横無尽に動くスポーツのため、全身の筋肉の強化が必要になります。その中でも特に重要だと思われるのが、サーブで使う筋肉ではないでしょうか?特に腕周りの筋肉である上腕二頭筋や三頭筋などは強化しておいた方が良いかと思います。

ラケットを大きく振る動作も入るので、肩や肩甲骨周辺のインナーマッスルを鍛えるのも良いでしょう。

また、フットワークを支える下半身の筋肉である、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋なども重要です。これらを鍛える事で、俊敏な動きはもちろんのこと、安定して体を使える様になるのでサーブ時に激しく動く上半身を支えられるようにもなり、ストロークの威力を最大限に引き出してくれるはずです。

更に、頻繁に行われる体のひねりにも対応するため、腹斜筋や体幹の強さも必要になります。

これらの筋肉を中心に全身くまなく鍛える筋トレメニューを組むようするとさそうです。

出典 physiquedereve.fr

出典 physiquedereve.fr

テニスの筋トレメニューに取り入れたい筋肉のトレーニング方法

それでは、実際にテニスの筋トレメニューに入れた方が良いと思われる筋トレ種目をご紹介していきます。

ナロープッシュアップ

narrow push up eye catch

ナロープッシュアップの方法

  1. 通常の腕立て伏せより狭い手幅で、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 脇をしめて、ひじを曲げ、ゆっくり体を落としたら、腕の力で元の位置に戻る
  3. 10~15回×3セットが目安

ナロープッシュアップの注意点

手幅が広くなると、上腕三頭筋上腕三頭筋ではなく、大胸筋への刺激が強くなるので狭くセットしましょう。

ナロープッシュアプの効果

上腕三頭筋の筋力アップの効果が期待できます。

フレンチプレス

出典 homegym-training.com

出典 homegym-training.com

フレンチプレスの方法

  1. 片手にダンベルを持って立つ
  2. 腕を真上に伸ばし、ひじを曲げて、ダンベルが頭の後ろにくるようセットする
  3. ひじを固定してダンベルを持ち上げ、元の位置へゆっくり戻す
  4. 10~15回×3セットが目安

フレンチプレスの注意点

動作の終始、ひじを固定して動かないようにしましょう。

フレンチプレスの効果

上腕三頭筋の筋力アップの効果が期待できます。

ダンベルカール

出典 weighttrainingexercises4you.com

出典 weighttrainingexercises4you.com

ダンベルカールの方法

  1. 両手にダンベルを持ち、体の前にぶら下げる
  2. ひじを固定し、ダンベルを巻き込むようにカールして持ち上げる
  3. 胸元あたりまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 10~15回×3セットが目安

ダンベルカールの注意点

ダンベルを下すときは、一気に下ろさず、負荷を感じながらゆっくりと下ろしましょう。

ダンベルカールの効果

上腕二頭筋の筋力アップの効果が期待できます。

ダンベルサイドレイズ

出典 climbingtogetherandotherfunadventures.wordpress.com

出典 climbingtogetherandotherfunadventures.wordpress.com

ダンベルサイドレイズの方法

  1. 両手にダンベルを持ち、直立する
  2. 三角筋の収縮を感じながら、腕を体の横に上げる
  3. 肩と手が平行になるぐらいまであげたら元の位置に戻す
  4. 15回×3セットが目安

ダンベルサイドレイズの注意点

腕を上げる際は、反動をつけず、肩の力であげるようにしましょう。

ダンベルサイドレイズ効果

三角筋の筋力アップの効果が期待できます。

ワイドスクワット

出典 www.popsugar.com

出典 www.popsugar.com

ワイドスクワットの方法

  1. バーベルを担ぎ、足を肩幅の2倍ほどに開く
  2. ひざを曲げて、体をおろしていく
  3. 太ももと床が平行になるまで体をおろしたら、立ち上がる
  4. 10~15回×3セットが目安

ワイドスクワットの注意点

体を下ろす際にひざが内側にはいらないようにしましょう。つま先は外側を向くようにセットしてください。

ワイドスクワットの効果

大腿四頭筋と内転筋群、ハムストリングスの筋力アップの効果が期待できます。

ジャンプスクワット

出典 hiit-blog.dailyhiit.com

出典 hiit-blog.dailyhiit.com

ジャンプスクワットの方法

  1. 軽めのウエイトをセットし、担いで立つ
  2. 通常のスクワットと同じ要領でしゃがむ
  3. しゃがんだ姿勢から、ジャンプする
  4. 着地した流れでまたしゃがみ、そこからジャンプする
  5. 8~12回×3×セットが目安

ジャンプスクワットの注意点

ジャンプから着地する際、足裏で地面をしっかりと捉え、ぐねらないようにしましょう。

ジャンプスクワットの効果

大腿四頭筋とハムストリングスの筋力に加え、体幹強化の期待ができます。

サイドベンド

出典 www.musclemag.com

出典 www.musclemag.com

サイドベントの方法

  1. 右手にダンベルを持って立ち、左手を頭の後ろにおく
  2. 息を吐きながら、上半身を左に倒す
  3. 息を吸いながら、上半身を戻し、右側へ倒す
  4. 10~15回×3セットが目安(左右入れ替えて1セット)

サイドベントの注意点

体を倒す際は、振り子のようになるのではなく、腹筋の側面のストレッチを感じながら倒すようにしましょう。

サイドベントの効果

腹斜筋の筋力アップの効果に期待ができます。また、体の側面の柔軟性アップも期待できます。

テニスに必要な栄養

テニスは重いラケットを持ちながら常に走り回るスポーツのため、大量のエネルギーを消費します。また試合の中では、持久力のみならず、サーブをしたり、飛び跳ねる瞬発力のどちらも求められます。そのため、試合前は炭水化物をしっかりととるようにしましょう。

全体の食事メニューのカロリーの内、70%を炭水化物(糖質)にするとベストです。バナナなどの果物の他、穀類であれば、ビタミンやミネラルも同時に摂取できる玄米がおすすめです。ただし、直前にとる場合は、うどんなどの消化吸収の早いメニューにしましょう。

筋トレ後や試合のあとは、リカバリーがポイントになります。タンパク質とビタミン、ミネラル、疲労回復に効果的なアミノ酸も補給するようにしてください。また、大量の汗をかくため、水分と塩分も忘れないようにしましょう。

他にも筋トレメニューを確認したい場合は次もチェックしましょう

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