テニスの上達へ筋肉とトレーニング方法を覚えましょう!

tennis muscle 1st

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最近だと錦織圭のおかげで、日本でもテニスの人気がぐんぐん上がって来てますね。その影響か、テニスを始めた人も結構いるんじゃないかと思います。ジムで筋トレを行っていると、テニスを趣味としてやっている人にもたまに会いますね。

テニスってそこまで筋トレが必要なイメージがありませんが、でもパフォーマンスの底上げにはテニスにとって大切な筋肉を鍛えておくことは効果があると思います。そして、それら筋肉を効果的に鍛えるトレーニング方法を身につけておけば、周りの人より一歩先に抜きん出ることだって出来るはずです。

なんと今回、30年以上も日本プロテニス協会公認のテニスの指導者として活躍されてきた稲垣光志さんから、テニスを上達させるために必要な筋肉や鍛えるためのトレーニング方法について寄稿していただきました!

今テニスを頑張っている方、またはこれからテニスをやってみようと思っている方は是非確認しておいて損はないはずですよ!

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以下寄稿文


初めまして稲垣です。

スポーツを上達するためには、その種目に応じた各部位の筋肉を鍛える必要があります。

テニスにおいても様々な筋肉をトレーニングすることは上達の近道であり、今回は特にテニスをプレーするのに大切な、これだけは必ずやるべきと思われる主な筋肉を鍛える方法を、私の経験を元にご紹介していきたいと思います。

  • 各筋肉のトレーニング方法は→2ページ目
  • テニスのトレーニングの上達に覚えておきたいことは→3ページ目

テニスに大切な主な筋肉とは?

tennis muscles

テニスで活躍するためには、下半身を含めて様々な筋肉が必要です。トレーニング方法を学ぶ前に、まずはテニスを上達するために押さえておきたい筋肉を確認していきましょう。

テニスに大切な筋肉1)大腿四頭筋

テニスでは膝の曲げ伸ばしを使うのはボールを打つときだけでなく、様々なシーンで必ず多用されるものです。

その際に大切なのは、大腿四頭筋と呼ばれる大腿直筋、外側·中間·内側の各広筋、つまり脚の太もも部分の筋肉です。ここをトレーニングすることは上達するために絶対に避けてはならない必須事項です。

テニスに大切な筋肉2)下腿三頭筋

テニスのプレーではつま先だちを強いられる場面の頻度はとても多いものですが、そのつま先だちでしっかりと安定した状態を可能にしてくれるのが下腿三頭筋です。この筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋から成り立っています。

この部分が弱かったり疲れてくるといわゆる「コムラ返り」と言われる筋痙攣を引き起こすので、試合中に脚が攣って、もう少しで勝てるゲームを落としてしまうなんて悲劇を防ぐためにも、下腿三頭筋のトレーニングは大切です。

テニスに大切な筋肉3)大臀筋

グランドストロークのために構える時に腰をターンさせる動きが、今や主流となってきています。その腰をしっかりと捻って安定させるためには大臀筋、つまりお尻周りの筋肉が大切です。大臀筋もしっかりとトレーニングして鍛えておくことがテニスの上達に繋がります。

テニスに大切な筋肉4)ハムストリングス

ハムストリングとは

速く、力強く走った後の急制動、つまりしっかりと止まって身体を安定させるための動作に必要なのが、大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋といった筋肉の総称であるふくらはぎの筋肉「ハムストリングス」です。

脚の前側を鍛えたら裏側であるハムストリングスもきちんとトレーニングしておくべきです。特に足が攣りやすい部位でもあるので、この筋肉の発達がテニスの勝負を左右することがあります。

テニスに大切な筋肉5大胸筋

以前よりかなり打点が高くなっている最近のグランドストロークでは、肩の高さ辺りでボールを打つことが要求されます。

その際に腕を水平に外旋させ、テークバックしてフォワードスイングで力強く内旋させる動きを支える大胸筋が大切であるわけです。

ここをトレーニングすることでパワフルな、ハイポジションでの威力あるストロークを身につけることが可能になります。

テニスに大切な筋肉6ローテーターカフ=棘上筋・棘下筋・小円筋・肩胛下筋

肩周りの筋肉がテニスでのストロークやサービスといった、腕を振る動作の要になる大切な部分であることは誰しも理解されているでしょう。

しかし、単に打つために強化するということだけでなく、脚に次いでとても酷使される肩関節の故障や、怪我を予防するためにもこの部分を鍛えることは重要です。

テニスに大切な筋肉7上腕三頭筋と上腕二頭筋

テニスにおいて以前は肘関節を強く曲げ伸ばしする動きは、サービスとスマッシュというオーバーヘッド系のショットでのみ使われていました。

しかし、大きな横回転を、打球直前に肘を折りたたむようにして加速するスタイルが主流となっている、最新型のフォアハンドストロークにもこの上腕部の筋肉は大切です。

以外と忘れがちな場所なので、適度に筋トレしておくと良いでしょう。

テニスに大切な筋肉8前腕部周りの筋肉

ボールと接するラケットに最も近い部分である前腕部の筋肉には、前腕伸筋群と前腕屈筋群の様々な筋肉があり、どれも大切なものばかりです。

これらの筋肉を筋トレすることで、打球時のパフォーマンスアップを図れるのはもちろんです。さらに、テニスプレーヤーにとって最悪な故障である「テニスエルボー」を予防する目的でトレーニングすることはさらに有意義だと言えるでしょう。

パフォーマンスアップと同時に最悪な故障を回避するためにも、前腕部周りの筋肉を筋トレしておくことは絶対に必要だと言えます。

テニストレーナーなんていうのがあるんだね

テニスに大切な筋肉をご理解されましたか、それではそれら筋肉のトレーニングに関して、テニスプレーヤー向きの方法を次のページでご紹介していきましょう。

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