大腿筋膜張筋とは?ストレッチや痛みからトレーニングにおすすめな筋トレまで

tensor TFL 1st

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筋肉のことを知ることは、病気の予防から健康の向上、さらに筋トレやストレッチをやる上でとても参考になります。

有名な筋肉以外にも、体には数百という数の筋肉があり、それぞれにおいて大切な役割を持っています。

今回紹介する「大腿筋膜張筋」もそんな、有名ではないけど実は普段の生活や運動において決して無視できない大切な筋肉です。

大腿筋膜張筋とは何かを詳しくお話ししていこうと思います。

ストレッチ方法や、大腿筋膜張筋に起こる痛み、さらにはトレーニングにおすすめな筋トレまで紹介していくので、ぜひ確認してみてください。

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大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)とは?

tensor fasciae latae

大腿筋膜張筋はその名前の通り、太腿(太もも)の筋肉の一つで中殿筋の前辺りに位置し、太腿の外側面にある偏平な筋肉です。筋腹自体は骨盤の側面に位置していますが、腸脛靭帯という長く伸びた靭帯によって、膝の脛骨まで走行しています。

歩行の際や走ったりする時、股関節の屈曲(つまり脚を前方へ送り出す動き)の最中に、股関節がブレて外旋したりするのを防いだりします。脚をまっすぐに出すために重要です。さらには、脚の向きを変えて、進む方向を変更したりする際にも大切な筋肉です。

大腿筋膜張筋は”tensor fasciae latae”という英語名を持っており、「張筋」を意味する”tensor”と”fascia lata”「大腿筋膜」の属格である”fascia latae”がくっついて出来た単語です。

大腿筋膜張筋の主な役割
  • 股関節の外転・・・伸ばした脚を外側へ横方向に動かす動作
  • 股関節の屈曲・・・脚を前方へ振り出す動作
  • 股関節の内旋・・・膝を軽く曲げた状態で内側へ回す動作
  • 大腿筋膜の緊張

大腿筋膜張筋の機能と役割(作用)例

大腿筋膜張筋の日常における役割やスポーツ・運動における役割とはどのようなものでしょうか?確認していきましょう。

大腿筋膜張筋の作用
  • 日常生活において
    • 歩く際にしっかりとブレずに脚をまっすぐに出すようサポートする
    • 脚の向きを調整して、進む方向の調整を行う
    • 骨盤の安定
  • スポーツや運動において
    • 左右の切り返しの動作
    • スムーズにまっすぐに進んでいく動き

骨盤の側面に位置して長い靭帯で膝まで繋がる、脚をブレさせない役割のある筋肉と覚えおきましょう。

大腿筋膜張筋のまとめ

筋肉データ 総指伸筋のまとめ
支配神経 上殿神経(L4~L5)
起始 腸骨稜外唇の前部、上前腸骨棘、大腿筋膜の深面
停止 腸脛靭帯を介して脛骨外側顆の下方につく
筋体積 76㎤
PCSA(注1) 8.0㎤
筋線維長 9.5cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

大腿筋膜張筋の知っ得情報

Tensor TFL works

二関節筋

大腿筋膜張筋の特徴としてまず覚えておきたいのが、「二関節筋」であるということです。二関節筋とは二つの関節をまたぐ筋肉のことで、大腿筋膜張筋は股関節と膝関節に繋がっています。そのため、両方の関節の動きに関与する筋肉です。

O脚の場合は影響を受ける可能性が!

大腿筋膜張筋が太腿の側面を走行する筋肉であるということは、O脚の様に外側へ脚が開いてしまっている場合、大腿筋膜張筋の筋腹から膝関節までを繋いでいる腸脛靭帯が張力で支えようと頑張り、大きな負担がかかってきます。

そうすると、大腿筋膜張筋も腸脛靭帯も疲労し硬くなってしまう可能性があります。

そのため、特にO脚の人は大腿筋膜張筋のストレッチをしっかりと行っておくことをおすすめします。

ランナー膝予防に大腿筋膜張筋が役立つ

ランナー膝って知ってますか?別名「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」と呼ばれるものです。

ランナー膝は、ランニングやジョギングによって発症しやすい膝の障害の代表格で、主には腸脛靭帯が大腿骨と膝部外側で摩擦することで炎症し、痛みが起こってしまう症状です。

原因はいくつかあると言われていますが、その中の一つとして大腿筋膜張筋が凝り固まってしまうことで、柔軟性がなくなり起こってしまうことが考えられます。特にランニング中に脚を繰り返し前に出し、その度、脚を安定させるために大腿筋膜張筋が働き、疲労して硬くなってしまいます。

大腿筋膜張筋の痛み予防や解消のためにも、ストレッチやトレーニング方法を取り入れると良さそうですね。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋は日常生活やスポーツ時にも大切な筋肉である上に、ランナー膝の様な痛みに関係することも分かりましたよね?

生活する上で支障が出ない様にするためにも、そして大腿筋膜張筋の痛みを予防するためにもいくつか大腿筋膜張筋のストレッチ方法を見ていきましょう。

大腿筋膜張筋のストレッチ①

tensor fasciae latae stretch 1

大腿筋膜張筋のストレッチのやり方
  • 適当な柱や壁などに対して手をつき横向きに立った状態で脚を交差させる
  • この時ストレッチしたい側の脚は後ろに位置する
  • そのまま壁の方へ体重を掛けていきましょう
  • 骨盤の横辺りがストレッチされているのを感じたらそこで数十秒維持します

大腿筋膜張筋のストレッチ②

tensor TFL stretch

大腿筋膜張筋のストレッチのやり方
  • 仰向けに寝たらストレッチしたい側の膝をもう片方の脚に交差させます
  • ストレッチしたい側の膝に逆側の手を添えます
  • そのままゆっくりとお尻辺りがストレッチされるように倒していきましょう
  • 大腿筋膜張筋がストレッチされたと感じる位置で数十秒維持します

大腿筋膜張筋のストレッチ③

tensor fascia TFL stretch

大腿筋膜張筋のストレッチのやり方
  • 座った状態でストレッチしたい側の膝をもう片方の脚の上に交差させます
  • この時ストレッチしたい側の膝は立った状態です
  • 両手でその膝を抱え込む様にして体の中心へ引き寄せていきます
  • 大腿筋膜張筋がストレッチされるのを感じたところで数十秒維持します

大腿筋膜張筋のトレーニング・筋トレ

大腿筋膜張筋のトレーニングにおすすめな筋トレを最後に紹介しておきます。

ストレッチだけでなく、筋トレで大腿筋膜張筋をトレーニングしておけば、より大腿筋膜張筋の痛みなどを予防できるはずです。

大腿筋膜張筋のトレーニング① ラテラルヒップリフト

サイドヒップアップ

大腿筋膜張筋の筋トレ方法
  1. 床に横向きになって寝転びましょう
  2. 肘先を床について、お尻の横下側に力を入れて骨盤を浮かせます
  3. 体がまっすぐになるまでお尻を上げていき、ゆっくりと戻していきます
  4. 適当な回数を繰り返してください
大腿筋膜張筋の筋トレ効果

大腿筋膜張筋のトレーニングとしてというよりは、中臀筋をメインで鍛えることが出来る筋トレになります。しかし、同時に骨盤から太腿側面に位置している大腿筋膜張筋もサブとして鍛えることができ、また道具も要らなくどこでも出来るため、大腿筋膜張筋のトレーニングとしておすすめです。

大腿筋膜張筋のトレーニング② マシンアブダクション

machine abduction

大腿筋膜張筋の筋トレ方法
  1. 専用マシンに座ったら膝の外側にパッドを当てます(この際に膝は閉じている)
  2. そのまま両脚の股関節を開けていく(両膝を離していく)
  3. 戻していく際はゆっくりと、負荷が抜けるギリギリのところまで
  4. これを繰り返していく
大腿筋膜張筋の筋トレ効果

マシンアブダクションも中臀筋をメインとして鍛えるトレーニングですが、同時に大腿筋膜張筋もメインターゲットとして鍛えることができます。

専用のマシンがないとトレーニング出来ないのが短所ですが、ラテラルヒップリフトと比べても負荷の調整がしやすいので、ジムなどで専用マシンにアクセス出来る人にはおすすめの大腿筋膜張筋トレーニングです。

大腿筋膜張筋のストレッチにもありかもね〜

次の筋肉も確認しておきましょう!

いかがでしたか?

大腿筋膜張筋って健康的な生活を営む上でとても大切な筋肉です。ストレッチやトレーニングなどを定期的に行っておけば、無用な痛みを避けることが出来ると思うので、今回紹介した大腿筋膜張筋のストレッチやトレーニング方法も是非試してみてください。

ぴろっきーでした!

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