テストステロンの分泌に大切な7つのヒミツの方法|筋肥大を目指すなら!

テストステロンの分泌に効果のある方法を紹介していきます。筋肥大を引き起こすためにはとっても有効なので確認しておきましょう。

OK testosterone

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テストステロンの分泌に大切な7つの大切な方法があるのを知っていますか?

逆にその7つの方法だけ抑えておけば、テストステロンの分泌は自ずと高まり、筋肥大の効率化も簡単に達成出来してしまうほどかもしれません。

筋トレを行う時、トレーニングの方法については興味深く学ぶことが多くても、実はその後に筋肉を成長へと導くホルモンをどうやったら上手に分泌するかについては、そこまでしっかりと学ばれることがなかったりします。

そこで、筋トレをした後の筋肥大へ大切な、テストステロンの分泌を促すとっても効果的な方法を7つ紹介していきたいと思います。

男性であれば30歳を超えた頃から徐々にテストステロン値が下がると言われており、女性であれば、もっと早くテストステロン値の下降が始まってしまいます。テストステロン値は筋肥大以外にも、様々な健康上の悪化を防ぐためにも大切。

早速テストステロンの分泌を高める方法を確認していきましょう!

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筋肥大に大切なテストステロンを分泌するため方法

テストステロンの分泌方法① 筋トレ方法を見つめ直してみる

一般的に、強度の高い筋トレ(目安としては最大で10回前後挙げられる負荷、又は1RMの70~85%の強度)を行うことで、テストステロンの分泌を増加させることが出来ると言われています。

しかし、テストステロンの増加を最大限にするには、強度を増やすだけではなく、適切な筋トレを行っていくことが大切。

次の3つのポイントを抑えておきましょう。

フリーウェイトでコンパウンド種目を中心に行う

OK barbell squat hormone

テストステロンの分泌を促すには、多くの筋肉を刺激すればするほど、効率的になると言われています。

実際にレッグプレススクワットのテストステロン分泌を比較したところ、スクワットの方がより分泌が多かったという研究もあるほど(Staner, et al., 2014)

これは、スクワットの方が関与する筋肉が多く、それがテストステロンの分泌を促したから。

そのため、テストステロンの分泌を促したいなら、複数の関節と筋肉が関与するコンパウンド種目(多関節種目)を中心に行うようにし、さらに動きが固定されてしまうマシンではなく、フリーウェイトで行っていくようにするのが最も効果の高い筋トレ方法。

例えば、ベンチプレスデッドリフトなどのように、多くの筋肉が関与するコンパウンド種目をフリーウェイトで行っていうようにしましょう。

(参照)Shaner, et al., 2014, “The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise”, in The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4).

筋トレの密度を濃くする

筋トレを長くやった方が効果が出ると思っている人もいるかもしれませんが、もしも筋トレに1時間以上も時間を掛けているとしたら、それは逆効果かも。

kaatsu training hard

実は、筋トレに費やす時間と密度もテストステロン値に影響を与えます

普段から長時間の休息時間を挟みながら長いこと筋トレを行なっていたり、持久トレーニングをしすぎていたりすると、テストステロン値が減少する可能性があります。

さらに、1時間を超える筋トレをした場合、ストレスホルモンであるコルチゾール値が増加しやすくなり、その結果テストステロンの分泌が減少することも。

加えて、各セットの間のインターバルを短くすると、筋トレ後に急激なホルモン分泌が促されることがわかっています。

テストステロンの増加を最大限にするには、休息時間を短くし、全体の筋トレ時間を1時間以内へ抑え、密度を濃くして行っていくようにしましょう。

オールアウトを利用する

forced reps

さらに、普段からしっかりトレーニングしている人の場合、通常の筋トレに加えて、限界を超えて筋トレしてみるというのもテストステロンの分泌方法として効果的。

これ以上出来ないほどにオールアウトするためにも、パートナーに手伝ってもらってさらに限界を超えて持ち上げていくフォーストレップや、少しずつ扱う負荷を軽くしていきながら限界まで筋肉を使っていく、ドロップセットなどを取り入れてみましょう。

このような方法を定期的に取り組むことで、テストステロンの分泌向上が期待出来ます。

テストステロンの分泌方法② 睡眠時間を増やす/質を改善する

テストステロンの分泌方法として、誰でも比較的簡単に取り組めるものが睡眠の改善。

OK sleep strategy

睡眠が十分に取れているかどうか、又はぐっすると眠れているかどうかは、体内で生成されるテストステロンの量に影響してきます。

この点については、多くの研究結果がそのことを示しており、人により十分とする時間はまちまちなものの、毎日5時間しか睡眠を取れない場合、そのテストステロンの分泌量が15%ほど減ってしまうという結果もあるほど(Leproult & Cauter, 2011)

そのため、通常であれば7時間程度の睡眠は必要だとされ、さらに睡眠の質が高いほどテストステロン値の値が高くなるとされています(Androl, 2014)

テストステロンの分泌方法を考えた場合、多くの人にとって最も改善しやすいポイントの一つが、睡眠時間を増やしたり、ぐっすりと眠れるように質を改善することであり、それにより、筋肥大をより効率的に引き起こしていくことが可能になるのです。

  • (参照)Leproult R, Van Cautler E, 2011, “Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men”.
  • Wittert, G, 2014, “The relationship between sleep disorders and testosterone in men”, Asian J Androl, 16(2).

テストステロンの分泌方法③ 脂質を十分に摂る!

脂質を摂ることは、肉体改造にとって悪と見なされることが良くあります。

しかし、筋肥大のように、体のサイズアップを図ったりテストステロンの分泌量を増やすためには、とっても大切な要素の一つ。

OK fat

確かに脂質の「摂り過ぎ」は体脂肪が溜まってしまったり、コレステロール値の増加に繋がり動脈硬化などを引き起こす可能性がありますが、普段の摂取カロリーのうち、最低でも30%前後は脂質からもとっておきたいもの。

実際、Applied Physiologyで発表された研究では、一価不飽和脂肪や飽和脂肪を多く含んだ食生活がテストステロン値を増加させることが分かっています(Vole, Kraemer, Incledon & Boetes, 1977)

それとは逆に、これら脂質を多く含む食事から低脂質へ食生活を変更した場合、テストステロン値が減少してしまったという研究もあります(Hamalainen, Adlercreutz, Puska, Pietinen, 1984)

このように、脂質を制限し過ぎた食生活は、筋肥大に重要なテストステロンの分泌を鈍らせてしまうことになるため、脂質を十分にとっているか一度見直してみましょう。

  • (参照)Volek, JS, Kraemer, WJ, Bush, JA, Incledon, T, & Boetes, M, 1997, “Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise”, in  Journal of Applied Physiology, 82(1).
  • Hamalainen, Adlercreutz, Puska, Pietinen, 1984, Diet and serum sex hormones in healthy men.

テストステロンの分泌方法④ 善玉コレステロールは大切

OK cholesterol

テストステロンはコレステロールから派生するもの。

つまり、食生活にコレステロールが欠乏しているとテストステロン分泌が少なくなり、結局、筋肥大が起きにくくなってしまうということになります。

そして、コレステロールの中でも、善玉コレステロール(血管の壁に溜まっていくコレステロールを肝臓まで運んでくれる掃除屋のコレステロール)と、遊離テストステロン(生物にとって組織内に取り込みやすいテストステロンの状態)には強い関連性があることが分かっています。

コレステロールを体内へ摂りいてテストステロンの分泌を促すためにも、コレステロールが高めの食品、例えば赤身肉や卵の黄身、チーズ、他にもエビやイカなどの魚介類も多く摂取していくようにしましょう。

テストステロンの分泌方法⑤ ストレスを下げる

road bike no stress

大きなストレスを感じている状態では、体はストレスホルモンであるコルチゾールを大量に分泌していくことになります。

そして、実はこのコルチゾールは、テストステロンの効果を薄くしてしまったり、テストステロンの分泌それ自体にも悪影響を与えたりすることになります。

そのため、フラストレーションを感じていたり、イライラするような状況や環境が長く続いている場合、その要因を排除してあげるだけで、テストステロンの分泌を高めていけるということにもなります。

もしも普段からストレスが多いと感じている人は、ストレスを排除することが最もテストステロンを分泌するために効率的な方法になるかもしれません。

テストステロンの分泌方法⑥ インターミッテントファスティング

OK fasting

インターミッテント(intermittent)とは、「時々とぎれる、断続する」、ファスティング(fasting)とは「断食」という意味。

つまり、「時々とぎれながらも断食を行う」→「ご飯を食べない時間を長めに摂る」というもの。

このインターミッテントファスティングも、実はテストステロンの分泌方法として高い効果があるとされています。

実際に、バージニアメディカルスクールで行われた研究によると、インターミッテントファスティングで24時間断食を行い、その後、成長ホルモンの値を調べたところ、通常より20倍も高い値が示されたと報告しています(Rojdmark, Asplund & Rossner, 1989)。

(※成長ホルモンの値とテストステロンの値には相関関係があるため、テストステロンの値も高くなると考えらる。)

ちなみにインターミッテントファスティングの方法の例は次の通り。

  1. 朝食を抜く
  2. お昼(12時)にご飯を食べる
  3. 15時に食事をする
  4. 18時に食事をする

このようにして、3度の食事を短時間の中で摂ってしまい、食事を摂らない(断食)の時間を長くするというのがインターミッテントファスティングになります。

ただし、何も食事をしない時間が長くなると、その分筋肉が分解されていくカタボリックの状態が続いてしまうため、筋肉をつけたいと思っている場合、インターミッテントファスティングはたまに行ってみる程度にしておきましょう。

Rojdmark, Asplund & Rossner, 1989, Pituitary-testicular axis in obese men during short-term fasting, 121(5).

テストステロンの分泌方法⑦ 分泌を促す成分をサプリで摂取!

テストステロンの分泌方法の中でも、ピンポイントでテストステロンの分泌を促すサプリメントを利用する方法もおすすめ。

次の成分を摂取出来るようなサプリを見つけて、利用していってみましょう。

亜鉛

亜鉛は必須ミネラルの一つで、テストステロンの生成に大きな役割を果たすもの。

一般的にもテストステロンの分泌に大切だとして知られている栄養素。

現代人は亜鉛が足りていないと言われることも多いため、亜鉛をサプリで摂取しておくだけで、人によってはテストステロン値を向上させることが可能だと思います。

ビタミンD

ビタミンDはテストステロンの分泌において重要なビタミン。

亜鉛と同じくらい、テストステロンの分泌に大切だとして知られている栄養素です。

太陽を浴びることでビタミンDを体内で生成することも可能ですが、手っ取り早くサプリで摂ってしまっても良いでしょう。

テストフェン

テストフェンは、男性のテストステロン値、筋肉量、性欲 を増進すると言われているサプリ。

特に筋力を高めたい男性アスリート用にデザインされたものであり、テストステロン値を高めるために効果があるとされています。

ジインドリルメタン

ジインドリルメタンは、ブロッコリーやカリフラワーなどの野菜が消化される過程で生成されるもの。

ジインドリルメタンは体内で性ホルモンであるエストロゲンとテストステロンのバランスを保つ働きがあるのではないかと考えられており、エストロゲンの効力を調整して体に与える影響を弱め、テストステロンが正常に分泌されるように体内環境を整える効果があると言われています。

アスパラギン酸

アスパラギン酸は、神経内分泌細胞に存在するアミノ酸で、テストステロンの分泌にまで影響を与えると考えられています。

他の栄養素と比べても、実はアスパラギン酸がテストステロンの生成に与える影響は大きいのではないかと言われています。

ブースターを使ってみるという手もある。

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テストステロンの分泌に大切な7つのヒミツの方法|筋肥大を目指すなら!のまとめ

テストステロン分泌を促す大切な7つの方法を確認してきました。

この7つのうち、どれかを改善出来るという場合、早速テストステロンの分泌を促して筋肥大を起こしていくためにも取り掛かってみましょう。

ちょっとした工夫で大きな効果を引き出していけると思いますよ!

ぴろっきーでした!

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