テストステロンを増やす筋トレのコツ紹介!筋肉を効率的に大きくするために。

testosterone training

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筋トレの効果を高めるためにはトレーニングも食事も、さらに休息も大切なのはご存知の通りだと思います。

そして、その効果を最大限に引き上げていくには男性ホルモンのテストステロンが有効だということを知っている人も多いでしょう。

他にもテストステロンは、引き締まった筋肉量と骨密度を増やす効果もあったりと、ナイスボディを手に入れるだけでなく、健康にも大切なもの。

前回、テストステロンを増やすための食事について、「テストステロンに効果的な食事とは?筋肉に困っているなら確認必須!」で触れましたが、今回は視点を変えて、テストステロンを増やして筋肉をつけるために有効なトレーニングのコツを確認していきます。

テストステロンを増やす筋トレサプリメントなどもありますが、トレーニング方法を工夫してしまえば、それでテストステロンの分泌量が増えて、筋肉増強効果が高まりますよ!

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男女共に大切なテストステロン

important testosterone

テストステロン値が下がると、男女関係なく深刻な健康問題に影響を及ぼします。例えば、うつ病や性欲の低下、肥満や骨粗しょう症などのリスクが上がったり。もちろん筋肉の衰えといったことも現れてきます。

他にもテストステロン値の低い男性は、筋肉がつきにくくなるといったことに加えて、心臓疾患やうつ病、さらには認知症の割合が高くなる傾向にあります。

また同様に女性の場合は、テストステロン値が低いと筋肉量の減少と体重増加につながる可能性があります。(特にエストロゲン値の増加と合わさるとこの傾向にある)

よって、実はテストステロンを適正な値まで増やしておくというのは、ただ単に筋トレで筋肉を増やすといった目的以外にも、大切なことだとも言えるのです。

テストステロンを筋トレで増やす方法

では実際に、筋トレを行ってテストステロンを効率的に増やし、筋肉の成長を促すにはどのようなトレーニングのコツを用いれば良いのか、早速見ていきたいと思います。

下半身を筋トレすべし

lower body workout

下半身は全身の筋肉の中でも最も大きな筋肉群が集まっている場所です。例えば、腕だけを筋トレするより、脚を筋トレする方が、テストステロンの分泌も増えるとされています。

バイセップカールベンチプレスなどの、腕や胸の筋トレを重点的にしたいという気持ちが特に男性の場合強いと思いますが、ランジスクワット、そしてデッドリフトのように複数の関節と下半身の筋肉を鍛えられる筋トレ種目を、日々の筋トレメニューに取り入れることが、テストステロンを増やすのにより効果的です。

引き締まった体が手に入れられたり、筋肉量やエネルギー、そして性欲が増えたり、脂肪の減少に繋がったりなど、格段に良い結果が手に入るということを感じられるでしょう。

スプリント(短距離走)を取り入れる

sprint dash

スプリント(短距離走)によって、テストステロンを増やすことができると多くの研究で明らかになっています。

例えば、集中して短い6秒間のスプリントを複数回こなした場合、著しいテストステロンの増加が起こり、スプリントトレーニングの疲れから十分に回復した後も、その数値が一定時間高いままだっとという報告もあるよう。

ということは、スプリントを上手く普段の筋トレメニューに取り組むと、テストステロンを効果的に増やすことが出来そうです。

ジムでウェイトトレーニングを行った後に、ランニングマシン(トレッドミル)でスプリントを複数回やったり、筋トレ後に近くの公園などの開けた場所で数回スプリントをやってみましょう。

スプリントトレーニングをするときは、一回15秒以下に抑えて、5~10回の短いスプリントを繰り返します。そして、スプリントをやった後は十分に回復させます(目安は一回のスプリントの3~4倍の時間)。そして、週に2~3回スプリントトレーニングを取り入れて見ると良いと思います。

重いものを持ち上げる

hight weight high reps

軽いウェイトを何回も(20回も30回も)持ち上げられる場合と、少ない回数(10回前後)だけど重いウェイトを持ちあげられるという場合、重いウェイトを持てる方がテストステロンを増やすことができます。

重いウェイトを利用して、スクワットやデッドリフト、ベンチプレス、そしてハイクリーンのような、全身の大きな筋肉を複数使っていくような筋トレを行うことで、テストステロンの分泌を効果的に増やしていくことが可能になります。

テストステロンの増加率を向上させたいなら週に2〜3回ほど、全身を使うウェイトトレーニングをすると効果が高くなるといえるでしょう。

もしも、筋トレ初心者やウェイトトレーニングが初めての人で、いきなりフリーウェイトは心配という人は、筋トレマシンを利用して行ってみましょう。安全に重いウェイトを利用することが可能です。

長時間の有酸素運動は避ける

road bike eco

ウェイトリフティングなどの筋トレでテストステロンは増加しますが、マラソンやサイクリングなど、「遅すぎず・早すぎず」といった一定の負荷で行う長時間の持久力スポーツは、テストステロン値を下げてしまうと言われています。

そのため、テストステロンを増やしたいのならマラソンやサイクリングなどで、長時間の有酸素運動を定期的に行うのは控えた方が良いかもしれません。

それでもマラソンやサイクリングが好きでたまらないという人は、テストステロン値を下げる結果になってしまうことを覚悟しておいた方がいいかもしれません。

ただし、15分、20分程度の短時間のウォームアップ程度の有酸素運動であれば問題ないでしょう。

この一定の負荷で行う有酸素運動に対してHIIT(高強度インターバルトレーニング)はテストステロンレベルを高めると言われています。もしも心肺循環器系を強くしながら、テストステロンを増やしたい場合はHIITを行うと良いかもしれませんね。

セット間のインターバル(休憩時間)を調整する

workout interval outcome

テストステロンは一定の負荷で行う有酸素運動では、テストステロンの分泌が減ってしまうのに対して、ある程度高負荷の筋トレを行うとテストステロンは増えるというのが理解出来たかと思います。

そして、高負荷の筋トレでより効果的にテストステロンを分泌させようとした場合、そのセット間のインターバル(休憩時間)も工夫した方が、より高い効果を出すことができます。

具体的には30~90秒程度のインターバルをセット間に合わせると良いと言われており、それを考えた場合、RM65%~RM85%程度の負荷で6~12レップ行い、次のセットまで、動かした筋肉を休ませるといった感じにすると良いでしょう。

インターバルを工夫して筋トレの時間を効率化するコツ

このインターバル中に、全く何もせずにぼーっとベンチに座っているよりは、次に紹介する方法を用いることで、時間の無駄なく効率的に筋トレを行い、テストステロンレベルを上げていけると思います。

例えば、ベンチプレスを1セットこなしたら、30~90秒ほどの休憩時間があります。その間に別の筋肉を刺激するスクワットを1セット行います。この二つの筋トレを交互に繰り返すことで、ある筋肉部位に対して30~90秒のインターバルを与えてテストステロンを増やしつつも、全体の半分の時間で筋トレを終了することが可能になります。

フォーストレップをやってみる

forced reps

フォーストレップは、できる限りたくさんの回数ウェイトを持ち上げて、もう一人では限界となった時に、パートナー(スポッターという)に補助してもらいながら、もう数回(1~5回程度)挙上していく筋トレの方法です。

こうすることで、自分だけで限界までやるよりもテストステロンを増やすことができるとされています。

テストステロンを増やすことを考えると、複数の関節や筋肉群を使う筋トレ種目でフォーストレップを行うと良さそうです。

また、全ての筋トレやセットで毎回フォーストレップをしなくてもいいですが、テストステロンを増やしたいのなら、どのような筋トレであれ、最後のセットにフォーストレップをやるようにするのが効率的でしょう。

テストステロンを増やす筋トレメニュー例

最後にテストステロンを増やすための筋トレメニューとして、具体例を挙げておきます。週2か週3で行えば、良いかと思います。参考にしてください。

テストステロンを増やす筋トレメニュー(例)
  • デッドリフトとのラットプルダウンを10回ずつ交互に3セットそれぞれ行う。
    • セット間の休憩は30~90秒に調整
  • ベンチプレスとスクワットを10回ずつ交互に3セットそれぞれ行う。
    • セット間の休憩は30~90秒に調整
    • それぞれの種目最後のセットはフォーストレップで終了
  • 最大10秒のスプリントを6セット

亜鉛は効くらしいよ〜

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テストステロンを増やす筋トレのコツ紹介!筋肉を効率的に大きくするために。のまとめ

テストステロンは筋トレで筋肉を増やしていこうと思ったら、とても大切で効果の大きいホルモンです。

今回紹介したテストステロンを増やす筋トレのコツを利用して、筋肉を効率よく成長させていけるといいですね!

ぴろっきーでした!

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