筋トレBIG3/筋トレビッグ3とは?メニューや効果を確認!

筋トレBIG3(筋トレビッグ3)について見ていきます。その概要から各種目の詳細、そしてメニューとして取り組んだ場合の効果について確認してみましょう。

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筋トレBIG3(筋トレビッグ3)というのを耳にしたことがありますか?

筋トレには様々な種目がありますが、その中でも特に筋肉増強や筋力アップなどに効果が高いとされ、昔から多くのトレーニーに取り組まれてきた3つの種目です。

ある意味、筋トレで筋肉増強を目指すなら、必須で抑えておきたい筋トレ種目が筋トレBIG3と言えるかもしれません。

今回は、そんな筋トレBIG3について、概要から各種目の効果ややり方とポイント、そして筋トレBIG3だけを筋トレメニューとして行った場合に期待できる効果を見ていこうと思います。

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筋トレBIG3(筋トレビッグ3)とは?【概要】

筋トレのBIG3(筋トレビッグ3)とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3つの種目を総称して表す際の表現。

これらの3つの筋トレ種目が「筋トレBIG3」と呼ばれるのは、コンパウンド種目の中でも特に高重量を扱っていける種目であり、この3つだけで、ほぼ全身を十分に強化していけることになるというのが主な理由。

ちなみにコンパウンド種目とは、複数の関節動作が含まれ、その関節動作に紐づく多くの筋肉が関与する筋トレのこと。

結果的に、筋肉増強や筋力アップはもちろん、他にも全身の筋肉を使うことによるカロリー消費、そして筋肉量が増すことで基礎代謝の向上などを見込め、3つの種目しか含まれていないけど、とても大きな効果を秘めた筋トレメニューとしても考えることが出来るものです。

筋トレBIG3(筋トレビッグ3)の概要まとめ

  • 3つの筋トレ種目の総称
    • ベンチプレス
      • 上半身を鍛える上では恐らく最も有名なウェイトトレーニング
    • スクワット
      • 全身の筋肉量を増やすなら最も効果が高いとされる筋トレ種目
    • デッドリフト
      • 全身の筋肉やパワーを強化するために効果が高いウェトイトトレーニング
  • 全てコンパウンド種目である
    • 動作に複数の関節動作が含まれ、その関節動作に紐づく多くの筋肉が関与する
    • 高重量を扱え、筋肉増強やパワー向上などにとても効果が高い
    • BIG3はコンパウンド種目の中でも、特に扱える重量が高いものである

筋トレBIG3(筋トレビッグ3)のメニューに含まれる筋トレ種目の効果やポイント

筋トレBIG3(筋トレビッグ3)の概要を説明してきましたが、筋トレBIG3に含まれる3つの筋トレ種目について、まだそこまで詳しく知らないという人もいるかもしれません。

そこで、ここからは、筋トレBIG3に含まれるそれぞれの種目について、効果ややり方、そしてちょっとしたポイントなどを紹介していきます。

筋トレBIG3の種目① バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスと言えば、ウェイトトレーニングに取り組んでいる人であれば、恐らく誰もが知っていて、又は試したことがあり、好きな種目に含まれることが多い筋トレ種目。

上半身を鍛えるコンパウンド種目としては、基本的に最も高重量を扱える種目であり、上半身の筋トレ種目でバーベルベンチプレスに勝るものはないと言っても良いほど。

また、逞しさの象徴である大胸筋強化の代表的な種目としても有名で、他にも同時に、肩の三角筋(前部)や上腕裏の上腕三頭筋などを中心に鍛えていきます。

さらに、フリーウェイト(軌道が固定されたマシンではなく、軌道が固定されてないバーベルやダンベル)を利用した通常のベンチプレスでは、体を固定して安定させるためにも、体幹周りの筋肉や下半身の筋肉も関与してくることになる。

そのため、上半身を中心に鍛えるものの、細かい部分まで見ていけば、実質、全身の筋肉の関与が生まれるトレーニング種目になります。

バーベルベンチプレスのやり方

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
    2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
  2. バーベルをラックから外し、バーベルを深く下ろします
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せておきましょう
    2. 体幹は引き締めておきましょう
    3. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていく
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにします
    3. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていきます

バーベルベンチプレスのポイント

手幅による効果の変化

バーベルベンチプレスを行う際の一つのポイントとして、手幅を変更することにより、その効果を変えていくことが可能。

手幅を肩幅より少し広めにとってバーベルを持つというのが、基本的なフォームなのに対して、手幅をさらに広げると、大胸筋の外側と三角筋の関与を大きくしていけます。(ただし、手幅が広すぎると、肩関節を支える細かい4つの筋肉であるローテーターカフ(回旋筋腱板)を怪我する危険性が高まるので注意が必要。)

逆に、手幅を狭くすると、大胸筋の内側と上腕三頭筋の関与が大きくなります。

この手幅を狭くしたベンチプレスは、クローズグリップベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)と呼ばれ、上腕三頭筋の強化に非常に効果的で、上腕裏を鍛える上ではとても効果が高いコンパウンド種目になります。

弧を描くイメージで上げてみる

また、バーベルを挙上する時の軌道として、ただ肘を伸ばしてバーベルを真上に押すというよりは、実際には起こらないものの、少し外側へ弧を描くような軌道を描くようにイメージしながらバーベルを挙上するのがおすすめ。

意識的にそのようにバーベルを挙上していくことで、ただ直線にバーベルを押していく場合より、安定感が増しやすくなります。

筋トレBIG3の種目② バーベルスクワット

スクワットと言えば、下半身を強化する筋トレとして代表的なトレーニング種目であり、ベンチプレス以上に経験者が多いであろう筋トレ種目。

そのスクワットを行う上で、バーベルを担いで行うのがバーベルスクワットであり、筋トレBIG3のスクワットというのは、基本的にはこのバーベルスクワットのことを指します。

バーベルスクワットは動作の中で、股関節を伸ばす「股関節伸展」と、膝を伸ばす「膝関節伸展」を含む。

その結果、股関節伸展の主力筋である大臀筋と、膝関節伸展の主力筋である大腿四頭筋を、メインターゲットとして強化し、それ以外にも股関節伸展に関与する内転筋群やハムストリングなどを鍛えていくことになります。

また、動作の中では、バーベルの高負荷が掛かった前傾気味の上体を支えるために、背中を縦に走行する脊柱起立筋もメインターゲットとして強化され、それ以外にもバーベルを固定するために一部、肩や腕の筋肉が多少関与してくることになります。

下半身の筋肉というのは全身の中でも半分以上を占めるとされていて、その下半身の筋肉全体を強化出来ることが、スクワットが筋トレBIG3に含まれ、全体の筋肉量を増やすには最も効果が高い筋トレとされる所以です。

バーベルスクワットのやり方

  1. バーベルを両肩に担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意します
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

バーベルベンチプレスのポイント

足幅による効果の違い

スクワットを行う際、足の幅を変えることで、太ももの内外の関与度合いを変えていくことが出来ます。

まず、足幅を広め(肩幅より広くとる)にして行っていった場合、より太ももの内側にある内転筋群の関与が大きくなります。

一方、足幅を腰幅より狭めていくと、今度はバランスを安定させる必要が出てくることで、太もも外側にある股関節外旋筋群(中臀筋深層外旋六筋など)の関与が強まってきます。

しゃがむ深さ

また、バーベルスクワットが持つ効果を最大限に享受して行きたければ、しゃがみこむ深さも大切。

出来れば、太ももが床と平行になる程度(それより深くてもOK)までは、しゃがんでいくようにしましょう。

しゃがむ深さが浅くなってしまうと、単一の筋肉としては人体で最大の大臀筋を、十分に効かせられなくなってしまいます。

そのため、無理は禁物ですが、最初は出来なくても、少しずつ腰を深く落としていけるようにすることがポイントになってきます。

ちなみに、最初は軽めのウェイトを利用して、可動域一杯に腰を落とせるようになってから、より重いウェイトに移行していくのがおすすめです。

筋トレBIG3の種目③ バーベルデッドリフト

デッドリフトは筋トレBIG3の中で、恐らく一番トレーニングを怠りがち、又は経験者が少ない筋トレ種目かも。

というのも、ベンチプレスやスクワットと比較して、筋トレを続けている人以外にはあまり知られていない種目であり、また動作が難しく、ジムによってはデッドリフトを行うスペースがない場合もあるから。

しかし、デッドリフトはスクワットと同じように、股関節伸展と膝関節伸展を行っていきながら、スクワット以上に、上体を伸ばす「体幹伸展」の力が必要になり、またバーベルを前方に垂らしたまま支えるためにも、多くの背筋群の関与が起こってきます。

そのため、大臀筋とハムストリング、そして脊柱起立筋を中心に鍛えながら、他にも大腿四頭筋や、背中の中では最大の大きさを誇る広背筋、その次の大きさを誇る僧帽筋を鍛えていけ、バーベルスクワットに匹敵するほどの効果があるともされる筋トレ種目です。

バーベルスクワットでは下半身を鍛える比重がより高く、デッドリフトは比較的、下半身への比重は少なくなるものの、代わりに背筋群への比重が大きくなるのが特徴です。

バーベルデッドリフトのやり方

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げておきましょう
    4. これがスタートのポジションです
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. バーベルを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、バーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます

バーベルデッドリフトのポイント

怪我には注意が必要

このデッドリフトは、効果がとても大きい反面、間違ったフォームで行うととても怪我のリスクが高い筋トレ種目。

特に腰への負担が大きい種目であるため、動作中の姿勢には注意が必要です。

動作中は、必ず背筋を伸ばして体幹に力を入れておき、上体を起こしていくようにしましょう。バーベルを引き上げる際に、背中が丸まっていると、腰へ大きな負担が掛かって腰を痛める確率が非常に高くなります。

また、もしも不安な場合は、トレーニングベルトなどを着用して行うようにしましょう。

始めのうちは軽いウェイトを扱って正しいフォームをマスターし、その後、徐々に扱う重量を増やしていくようにするのも抑えておきたいポイントです。

グリップの重要性

また、デッドリフトでは握力が、その他の筋トレBIG3種目と比べて、とても重要になってきます。

特に高重量を握って持ち上げ続けるためには、強靭なグリップが必要。

そのグリップを安定させるために、多くのトレーニーが行っているのが、肩幅程度に開いた両手の一つは順手、そしてもう一つの手は逆手にして、バーを握るミックスグリップにするというもの。

(上はミックスグリップのデッドリフト)

この方法だと、高重量でもより安定してバーを握りやすいといった特徴があります。

ただし、ミックスグリップを行うと、超高重量を扱った場合、逆手にした側の上腕二頭筋に過剰な負荷が掛かり、筋肉の断裂などを起こす可能性もあるため、不安な場合は、リストストラップなどを利用してグリップを安定させるといった工夫が必要になってきます。

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筋トレBIG3(筋トレビッグ3)だけを筋トレメニューとして行った場合に期待出来る効果

筋トレBIG3(筋トレビッグ3)について、その概要から含まれる種目の効果や特徴まで詳しく見てきましたが、その筋トレBIG3を、一つの筋トレメニューとして取り組んだ場合に期待出来る効果にはどのようなものがあるのでしょうか?

最後に、筋トレBIG3に取り組んだ場合に期待できる効果を確認しておきたいと思います。

筋トレBIG3の効果① テストステロンの分泌を促す

テストステロンは男性ホルモンの一種で、アナボリックホルモンの一つとして、筋肉の増強を目指す上では欠かすことの出来ないホルモン。

そのテストステロンの分泌を促すために、筋トレBIG3はとても効果が高いとされています。

というのも、テストステロンの分泌には、

  • 出来るだけ多くの筋肉に負荷をかける
  • 出来るだけ高強度の負荷を筋肉にかける

という二つのポイントがとてもた大切だから。

つまり、コンパウンド種目である筋トレBIG3の各種目は、それぞれが広い範囲での筋肉を関与させて合計の筋肉量も大きくなり、また同時に、とても重い負荷を扱っていけることになるため、テストステロンの分泌を促す上ではとても効果が高いと言えるのです。

筋トレBIG3の効果② 高い筋肉の増強効果

そしてもちろん、筋肉の増強や筋力アップにも高い効果を持っているのが筋トレBIG3。

まず第一に、高重量の刺激を筋肉に与えていけ、さらに上に挙げたテストステロンの分泌により、筋肉の成長が大きく促されるため、全身の筋肉を増強する効果は抜群。

他にも、全身の筋肉を使って高重量を挙上していく動作を繰り返すことで、全身を使って発揮できる筋力やパワーの向上にも結びついてきます。

また、筋トレBIG3それぞれの種目には体幹の筋肉も関与しています。特にスクワットとデッドリフトは、体幹の関与が超重要。

そのため、これらの筋トレ種目を通して強靭な体幹を作ることができ、体幹が強くなった結果として、全身運動での動作が安定し、より大きなパワーを発揮出来る能力が身につくことにもなります。

筋トレBIG3の効果③ 実用的である

スポーツの実戦における動きや、日常での動きというのは、自然と複数の関節動作や、それに伴う多くの筋肉が関与しています。

その点を考えた場合、筋トレBIG3に取り組むことは、競技における実戦や日常動作のパフォーマンス向上にも結びついてくると言える。

というのも、ベンチプレスは押す動作、スクワットは立ち上がる動作、デッドリフトは地面から物を持ち上げる動作を行うわけであり、そこには、自然な動きがそのまま含まれ、複数の筋肉を連携して使う能力を高めていくことになるから。

さらに、一つ一つの筋トレ種目ではなく、3つを一つの筋トレメニューとして見た場合、全身を強化していけることになり、全身を使う競技において実戦でのパフォーマスを直接的に向上させるとも言え、とても実用的なのが、筋トレBIG3が持つ一つの効果だと言えます。

BIG3を集中して学ぶのに良さそうだわー。

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筋トレBIG3/筋トレビッグ3とは?メニューや効果を確認!のまとめ

筋トレBIG3(筋トレビッグ3)について、概要から各種目の詳細、さらには効果までを紹介してきました。

これほど体を鍛えるコンパウンド種目(多関節種目)は他にないとされるぐらい、筋トレをやる上では取り組んでいきたいのが筋トレBIG3。

今度の筋肉増強のためにも、筋トレBIG3はしっかりと抑えておくようにしましょう!

ぴろっきーでした!

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