セラバンド筋トレ特集|使い方やおすすめなトレーニング方法などを紹介!効果を実感してみましょう

セラバンドの筋トレで筋肉の引き締めや強化を行っていきましょう。おすすめなトレーニング方法や、効果を実感するためにも大切な、使い方のポイントなどを紹介していきます。

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セラバンドの筋トレは、筋トレ初級者から上級者まで様々なレベルの人におすすめ。

しっかりと効果的な使い方を抑えながらトレーニングしていけば、様々な目的に対応することが可能です。

しかも、セラバンド自体は価格もとてもお手頃。

さらに、軽くて持ちやすくて携帯性抜群だったりと、利用シーンも様々で、旅行先や出張先にも持っていき利用できてしまう代物。

そんなセラバンドを利用した筋トレについて、おすすめなトレーニング方法や使い方のポイントについて紹介していきます。

まずは、セラバンドについての簡単な紹介から確認していきましょう。

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セラバンドとは?

セラバンドはゴム製の薄いバンドで、理学療法や作業療法といったリハビリの場面で活用されるほか、筋トレを中心とした様々なトレーニングの場面でも利用される道具。

比較的低負荷の筋トレのトレーニングを中心として、使い方によってはより負荷を強くしたトレーニングも可能。

他にも、通常では負荷を加えるのが難しい、腕立て伏せなどの自重トレーニングに応用することで、より負荷がかかった状態で筋トレすることが出来るようになります。

利用者は理学療法士や作業療法士の下でリハビリに励む患者から、一般人、そしてプロのアスリートまでと、幅広いのも特徴。

セラバンドは正しい姿勢や使い方で利用していけば、筋肉の強化や引き締めに効果を発揮するだけではなく、他にも高負荷の筋トレセッション後の休養日に、アクティブレスト目的のエクササイズに利用し、体の回復を促進していけるといった効果も謳われています。

ちなみに本来、セラバンドは”Thera-Band”という一つのブランドで、正式には同じような全てのレジスタンスバンドを指すわけではありませんが、あまりにも名前が有名になった結果、一般的には「セラバンド=レジスタンスバンド」と、同義語的に使われることがほとんどです。

レベルによって色が変わるセラバンドの強度

セラバンドには様々な色のものがありますが、正式なブランドのセラバンド(Thera-Band)の場合、実はその強度というのが下記の決まった色で区別できるようになっています。

セラバンドでは、肌色が最も強度が低いバンドであり、下へ行くほど強度が高くなり、ゴールドは最も硬いバンドになります。

そのため、自分の体力レベルに最も相応しいものを、簡単に選ぶことが出来、トレーニング効果を最大化していくことが出来るのが特徴です。

セラバンドの筋トレにおすすめなトレーニング方法

セラバンドについて理解出来たところで、早速セラバンドの筋トレ方法を紹介していきます。

セラバンドの筋トレ① バンドバイセップカール

力こぶの筋肉である上腕二頭筋と言えば、逞しい腕を手に入れたい男性はもちろん、二の腕を引き締めたい女性にとっても鍛えておきたい部位。

そんな上腕二頭筋を、このセラバンドの筋トレでトレーニングしておきましょう。

  1. セラバンドの片端を片足で踏んで立ちます
    1. 背筋は真っ直ぐにして前方を見るようにしましょう
  2. バンドのもう片方の端を握ります
    1. バンドがしっかりと張って負荷が掛かる程度に握る長さを調整しましょう
  3. 肘を曲げて、肩に向かってバンドを上げていきます
  4. その後、バンドの抵抗に耐えながら、ゆっくりと元の場所に戻していきます

セラバンドの筋トレ② セルフサポーテッドチェストプレス

このセラバンドの筋トレは、自分の体でセラバンドを固定し、肘を伸ばして押し出していく動作を行うことで、主に胸の大胸筋、上腕三頭筋、さらに三角筋の前面を強化していくトレーニング方法。

  1. バンドの中央を背中へ回し、その両端を握ります
    1. バンドを伸ばす距離が短くても負荷が十分に掛かるように、バンドは短めに握っておきましょう
    2. バンドの高さは胸の高さに合わせます
  2. 両手を押し出しながら腕をまっすぐ前に伸ばしていきます
  3. それからゆっくりと肘を曲げて腕を戻して最初のポジションへ戻ります

セラバンドの筋トレ③ オーバーヘッドエクステンション

このセラバンドの筋トレは、主に肩の三角筋の前部と、上腕三頭筋を中心に鍛えていくトレーニング方法。

バンドを頭より高い位置に固定できるのであれば、腕周りを引き締めたい場合に特におすすめ。

  1. バンドの中心を頭の高さ以上の場所へ固定します
  2. バンドを固定した場所とは逆向きで立ちます
    1. この際に、両足を前後に位置させてバランスを取るようにしましょう
  3. 両肘は曲げた状態でバンドの両端を握り、両手は頭部後方辺りに構えておきます
  4. 両肘を伸ばして、バンドを顔の前方へ動かしていきましょう
  5. その後、バンドの抵抗力に耐えながら、ゆっくりと戻して繰り返していきます

セラバンドの筋トレ④ バンドデッドリフト

体幹を伸ばしていく体幹の伸展運動を行って脊柱起立筋を強化しておけば、美しい姿勢を手に入れられること間違いなし。

その脊柱起立筋を中心に、他にもお尻の大臀筋や太もも裏のハムストリング、さらに広背筋や僧帽筋、また大腿四頭筋など、多くの筋肉を鍛えらえるデッドリフトをセラバンドで行ってみましょう。

  1. バンドの中心に肩幅程度に両足を広げて立ちます
  2. 背筋を伸ばして上体を45度程度まで前傾し、バンドの両端を握ります
    1. バンドの負荷を大きくするように長さを調整しましょう
    2. 膝も軽く曲げておきます
  3. バンドを握ったまま上体を起こして胸を張ります
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきましょう
  4. ゆっくりと元に戻し、繰り返していきます

セラバンドの筋トレ⑤ サイドプランクプルダウン

このセラバンドのトレーニングは、体幹トレーニングとしても有名なサイドプランクの状態を作り、その状態から固定したセラバンドを真っ直ぐに伸ばした腕で握り、お腹の方へ引っ張っていく筋トレ。

体幹を鍛えながらも、肩関節の内転(肩から腕を内側に振る動作)を行うため、広背筋や大円筋、他に大胸筋(下部)や上腕三頭筋にも効き、上半身のさまざまな筋肉に効果があると言えるトレーニング方法。

  1. バンドの中央を胸の高さぐらいでドアの横の柱か固い物に固定します
  2. バンドの両端を片手で握ります
  3. バンドを握った手が上に来るようにサイドプランクの姿勢を作ります
    1. 下の前腕を床に付けて肘は90度に曲げておきましょう
    2. 肘と肩が一直線になるようにします
    3. ハンドを握った上側の腕は伸ばしておきましょう
  4. 腕を伸ばしたままバンドをお腹前面までゆっくり引っ張っていきます
    1. お腹の前に手がきたら、そこで1~2秒静止しましょう
  5. その後ゆっくりと、腕を伸ばしたまま元の位置へ戻していきます
  6. 片側で繰り返したら、逆側も同じように繰り返していきましょう

セラバンドの筋トレ⑥ インコーポレートニーレイズ

健康な日常生活を送るために欠かせない動作と言えば歩行。

歩行をいつまでも健康的に行えることが、年齡に関係なく健康的に過ごすための一つの秘訣だったりします。

そんな歩行に大切な筋肉の一つが、体幹の深部に位置する腸腰筋。脚を付け根から前方へ振り出す動作において、最も大切な主力筋で、実は強化されることで腰椎の前湾がつき、ヒップアップにもつながるといった筋肉。

その腸腰筋を鍛えるためにも、このインコーポレートニーレイズに取り組んでみましょう。

  1. バンドを結び合わせて輪を作り、バンドに両足を通します
  2. 右足でバンドを踏みしめます
  3. 左足はつま先にバンドを引っ掛けたままを床から上げていきます
    1. 目安として膝をお尻の高さまで上げていきましょう
  4. 膝が上がった状態で1~2数秒静止し、足をゆっくり下ろして最初の姿勢に戻ります
  5. その後、同じように逆側でも繰り返していきます

セラバンドの筋トレ⑦ バンドバックキック

セラバンドを使って下半身もしっかりと筋トレしていきましょう。

セラバンドの負荷を加えた形で、足を付け根から後方へ動かしていく股関節の伸展動作を行うことで、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングを引き締めていきます。

  1. 片足にセラバンドの中心を引っ掛けて、四つん這いになります
    1. バンドの両端はそれぞれの手で抑えるようにしておきましょう
  2. バンドを引っ掛けた方の脚を浮かせます
  3. その脚を、後方に振って引き伸ばして高く上げていきます
  4. その後、脚を戻して繰り返していき、逆側でも同じように行っていきましょう

セラバンドの筋トレ⑧ バンドサイドウォーク

引き締まった美しい脚を手に入れたい女性にとって、太もも側面を引き締めることは一つの目標。

そんな時にこのセラバンドのトレーニング方法を取り入れてみると、太ももの外側の引き締めに役立つかも。

脚を付け根から外側に開く股関節の外転動作を、セラバンドの負荷を加えながら行っていくことで、お尻の側面上部に位置する中臀筋や、太もも側面外側を縦に走行する大腿筋膜張筋を鍛えていきます。

これらの筋肉は、片足を行う際、バランスを安定させるためにも重要な筋肉でもあります。

  1. バンドを結び合わせて輪にします
  2. バンドに両脚を通して、足首からふくらはぎ中央の間にバンドの高さを合わせます
  3. サイドステップを行いながら、横向きで左側へ歩いてきます
    1. この時、ステップの幅を変えることでバンドの負荷を調整していけます
  4. 左側へ一定距離を歩いたら、今度は右側へ同じように横向きで歩いていきましょう
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セラバンドの使い方のポイント

セラバンドのトレーニング方法を見てきましたが、最後に使い方に関して抑えておきたいポイントを確認しておきます。

セラバンドの使い方ポイント① 正しい姿勢で行う

セラバンドを利用した筋トレは、怪我のリスクを低くするためにも、そしてバンドをしっかりと張って張力を高めて効果を最大化するためにも、正しい姿勢で行うのが大切。

立ち居であろうが座位であろうが、基本的には背筋を真っ直ぐにして腹筋を引き締め、姿勢を正しておくようにしましょう。

確認が必要なら、鏡の前でトレーニングすれば、トレーニング中に正しい姿勢を維持しているかどうかをチェックすることが簡単に出来ますよ。

他にもエクササイズによっては、背中を壁につけて行ってみるなんていうのも役立つと思います。

セラバンドの使い方ポイント② レベルに合わせて強度を高める

セラバンドを利用する際には、自分の体力レベルに合わせて、その強度を選んでいくことが大切。

最初に紹介した通り、強度が色によって違うので、自分に合ったものを選んでいくようにしましょう。

もしも、あまり筋トレの経験がない場合は、抵抗力が低めのイエローやグリーンといったバンドから始め、筋力が高まってきたらより抵抗力の大きな色へ変更していきましょう。

他にも、バンドを短く持つことで抵抗力を増やせたり、逆に長く持つことで軽く出来たりします。また、二枚重ねて使うことで、抵抗力を増やすなんてことも可能です。

セラバンドの使い方ポイント③ 可能ならトレーナーの下で

セラバンドは一見すると、他のダンベルやバーベルを利用した筋トレより簡単そうなイメージを持たれます。

もちろん、安全面に関して言えば、高重量を扱うことになるダンベルやバーベルと比較して、安全で安心して使いやすい側面はあると言えます。

しかしだからと言って、それが必ずしも正しい筋トレのフォームや効果的な使い方につながってくるというわけではない。

見よう見まねでやってみたものの、実は関節の使い方が違ったために、本来ターゲットとする筋肉にしっかりと刺激が加わらず、思ったような効果が出ないなんてことも考えられます。

もし可能であれば、セラバンドの筋トレと言えども、最初はジムのトレーナーなどの指導の下行ってみるのをおすすめします。

セラバンドの使い方ポイント④ 固定する場所の確認は必須!

セラバンドを利用したトレーニングでは、バンドの片端をどこかへ固定して利用するなんてことが良くあります。

その際に注意しておきたいのが、固定する場所の確認

セラバンドの筋トレでは、それなりの力が加わるため、バンドを固定する場所は必ず頑丈で重量があるものにして、負荷に耐えられるものを利用するようにします。

もしも十分に頑丈で重量がある物を利用できない場合は、他の人にバンドを固定してもらって行ってみましょう。

セラバンドの使い方ポイント⑤ ゆっくりと確実に動かす

セラバンドを使った筋トレでは、従来のダンベルやバーベルを利用した筋トレより、ゆっくりと一定のスピードで動かすようにするのがポイント。

セラバンドは長く伸びれば伸びるほど、その負荷は増えますが、逆に短くなると一気に張力が無くなり、抵抗力がなくなってしまうといった特徴がある。

そのセラバンドが持つ独特の力のかかり方を理解して利用するためにも、動作中、特に戻す動作(セラバンドが短くなる動作)では、ゆっくりとした動きで行い、セラバンドの負荷が急に抜けてしまわないようにコントロールしていくことが、大きな効果の差になってきます。

とりあえずイエローいっとく?

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セラバンド筋トレ特集|使い方やおすすめなトレーニング方法などを紹介!効果を実感してみましょうのまとめ

セラバンドの筋トレについて、おすすめなトレーニング方法や使い方のポイントを中心に見てきました。

セラバンドは手頃で簡単に手に入れることが出来るので、とりあえず一つ揃えて、たまに利用していくと良さそうですよ!

ぴろっきーでした!

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