太もものストレッチ|効果的な方法12選!内ももから外ももまで4つの面を万遍なく!

太もものストレッチとして効果的な方法を12個紹介していきます。内ももはもちろん、太ももの前面や後面、そして外ももまでを、万遍なく伸ばしていく方法を見ていきましょう。

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太もものストレッチを行って、普段の活動の中でもとても大切な太もも周りの筋肉を柔軟にしておきましょう。

太もも周りの筋肉は、とても大きな筋肉が集まっており、強化することで身体動作を底上げし、健康的な生活を送るためにも大切であったり、もちろんスポーツにおいても重要な部位です。

しかし同時に、ただ筋トレで鍛えるだけではなく、ストレッチをして筋肉を柔軟にし、可動域を広げておくことこそが、太もも周りの筋肉のケアには大切。

今回は、そんな太もものストレッチについて、「太もも」を万遍なく伸ばしていくために大切な4つの面についての確認と、具体的なストレッチ方法を12個紹介していきます。

まずは、太ももをストレッチしておきたい理由について、もう少しだけ詳しく確認していくところから始めていきましょう。

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太ももをストレッチしておきたい理由

太ももの筋肉は、日常生活からスポーツにおいてまで、膝関節や股関節を通して多くの動作に関わってくるものばかり。

また、骨盤の安定や姿勢の維持にも大きく関わっています。

このことは逆に、太もも周りの筋肉が硬くなってしまうことは、長期的にみると股関節や腰回の柔軟性を低下させることにもつながり、その結果、正しい姿勢の維持が難しくなったり、腰痛が発生したりといった影響が出てくるリスクが高くなると言える。

そして、太もも周りには大きくパワフルな筋肉が集中しており、この太もも周りの筋肉群が硬くなると、日常やスポーツにおける下半身の身体動作の低下が、著しく起こってしまう可能性も考えられる。

このように、太もも周りの筋肉は大きな筋肉で、多くの身体動作にとって大切な部位であるからこそ、ただ筋トレを行って筋肉を強化するだけでなく、出来る限りストレッチを行い、柔らかくしておくことが大切になってきます。

太もものストレッチを行うなら4つの面をアプローチしていこう

太もものストレッチを行っていく場合は、まずその太ももの4つの面を理解しておくべき。

太ももとして一般的にイメージされるのは、おそらく一番目が太ももの前面。そして、二番目が太ももの後面。

しかし、実際のところ、太ももには内側と外側もあるわけで、これら4つの面を理解してアプローチしていくことが、太ももを万遍なく柔らかくしていくには大切になってきます。

具体的な太もものストレッチ方法を確認する前に、まずはその太ももの4つの面についてもう少しだけ詳しくみていきましょう。

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太ももの効果的なストレッチ方法

太ももを万遍なくストレッチする際に知っておきたい4つの面について理解したところで、早速、それぞれの面に効果のあるストレッチを方法を確認していきましょう。

前面・後面・内側・外側の順番で、効果的なストレッチ方法を合計12個紹介していきます。

太もも前面のストレッチ方法

スタンディング・前ももストレッチ

この太もも前面のストレッチ方法は、立った状態で行うことが可能。

場所を問わずでき、即効性もあるため、太もも前面をストレッチする方法として、基本的なやり方としても覚えておく価値あり。

  1. 片足立ちになります
    1. バランスが取りづらい時は、壁に手をあてるなどして安定させましょう
  2. ストレッチする側の足首を握り、膝を曲げてお尻の方へ引き寄せます
    1. 背筋は伸ばしておきましょう
  3. 太もも前面にストレッチを感じたところで30秒程度維持します

ライイング前ももストレッチ

ライイング前ももストレッチは、スタンディング前ももストレッチを、床に仰向けになった状態で行う方法。

寝る前や寝起きなどに、布団やベッドの上で行えば、毎日のちょっとした隙間時間で、効果的に太もも前面の筋肉を伸ばしていくことが出来ますよ。

  1. 仰向けになったら太もも前面をストレッチしたい方の膝を曲げます
  2. その足のつま先を掴み、お尻の方へ寄せていきます
  3. 太もも前面のストレッチを感じるところで30秒維持しましょう

ニーリング前ももストレッチ

膝立ちの状態になって前ももをストレッチしていく方法。

これから座位でのエクササイズを開始する際なんかに、太もも前面を柔らかくしておきたいなら行ってみると良いかも。

行う際には、床の上にトレーニングマットや大きめのタオルを敷いておくと、膝に痛みが発生しにくくなるのでおすすめ。

  1. 片方の膝を90度に立てて、もう片方の膝を床に当てます
    1. 痛みを感じる場合は床と膝の間にタオルを敷きましょう
  2. 床に当てた膝の足の甲を同じ側の手で握ります
  3. そのままお尻の方へ引き寄せていきましょう
  4. 太もも前面がストレッチされているのを感じたら数十秒維持します

太もも後面のストレッチ方法

スタンディング・ハムストリングストレッチ

椅子や机、他にも公園のベンチなどのように、ちょっとした高さを作れる台などがあれば立った状態で簡単に出来る太もも後面のストレッチ方法。

出先などで急に太ももの後ろをストレッチしたくなったら、このスタンディング・ハムストリングストレッチに取り組んでみましょう。

  1. 高さのある台や椅子を用意します
  2. その台の上にストレッチをしたい側のカカトを乗せます
    1. その脚は伸ばしたままにしておきましょう
    2. つま先は天井へ向けるようにしておきます
  3. 膝上に両手をおいて、上体を前傾させていきます
  4. 太もも後面にストレッチを感じたところで30秒程度維持します

シーテッド・ハムストリングストレッチ

座ったままで太ももの後ろ側をストレッチしたいなら、このシーテッド・ハムストリングストレッチがおすすめ。

外でも自宅でも、脚を伸ばして座れるなら簡単に行えるので、気が向いた時に行っておきましょう。

  1. 床に座ったら、ストレッチしたい方の脚を前方へ伸ばします
    1. もう片方の脚は曲げてその足裏を、伸ばした脚の内ももへつけておきましょう
    2. 伸ばした脚のつま先は天井へ向けておきます
  2. つま先を掴み、上体を前傾させていきます
  3. 太もも後面のストレッチを感じるところで30秒維持しましょう

ちなみに、このストレッチはもちろん両方の脚で行っていくのも可能。

同じように床に座ったら、両脚を伸ばしていき、両方のつま先をつかむように両手を伸ばしてストレッチしていきましょう。

アシステッドハムストリングストレッチ

ストレッチを行う際に、もしも手伝ってくれる人がいるなら、このアシステッドハムストリングストレッチがおすすめ。

自分で行うより、ピンポイントに太ももの後面を伸ばしていくにはとても効果的ですよ。

  1. 仰向けになります
  2. ストレッチしたい方の脚を伸ばしたまま上げていきます
  3. パートナーへその脚を支えてもらいます
    1. 片手で足首の裏を支え、もう片方の手で、太もも前面を抑えてもらうようにしましょう
  4. 脚を真っ直ぐに維持した状態で、パートナーにさらに高く動かしてもらいます
  5. 太もも後面のストレッチを感じるところで30秒維持しましょう

太もも内側(内もも)のストレッチ方法

バタフライストレッチ

この内もものストレッチ方法は、効果も非常に高く簡単であるとして一般的にもよくみるストレッチ。

両方の足の裏をくっつけ、蝶々が羽根を広げたような状態を作るように、太ももを広げていくことで、股関節の内転筋群を伸ばしていきます。

  1. あぐらの姿勢で座り、足の裏を合わせましょう
  2. 膝に手を乗せ、ゆっくり押しながらストレッチしていきます
    1. 痛みを感じるようであれば止めてください
    2. 太ももの内側が心地良い程度に伸びていることが大切です
  3. この状態で20~30秒キープして内ももをストレッチしていきます

レッグエクスパンション・フォーワードベンド

両脚を出来る限り広げた状態の座位を作り、上体を股関節から前傾させていくストレッチ方法。

これまたよく見るストレッチ方法で、太もも裏にも効果がありながら、内ももをしっかりと伸ばしていきます。

  1. 床に座り脚を出来るだけ広く開脚します
  2. 股関節前方の床へ両手を伸ばしていき、上体を前傾させていきます
  3. 太ももの内側が程よくストレッチされているのを感じたら、そこでキープします
  4. この状態で20~30秒キープして、内ももを伸ばしていきます

内もも片足ストレッチ

内ももを立った状態でストレッチしたいなら、この内もも片足ストレッチがおすすめ。

外にいる際に、ちょっと太ももの内側を柔らかくしたいなと思った際には、積極的に取り組んでいきましょう。

  1. 両足の幅を広くとって立ちます
  2. 左足を伸ばしたままにして右膝を曲げていきながら、腰を下ろしていきます
    1. この時、右膝の上に右肘や手を添えておきましょう
    2. 左手を地面に当てると体を支えやすくなります
    3. 内ももがストレッチされていると感じられるところまで腰を下ろしていきましょう
  3. その状態を最低でも20秒は維持し、逆側も同じように行っていきます

太もも外側(外もも)のストレッチ方法

ライイング・アウターサイストレッチ

ベッドや布団の上に寝た状態で行える太もも外側のストレッチ方法。

外ももの筋肉がちょっと硬くなっていると思ったら、寝起きや就寝前に、効果的にしかも簡単に出来てしまうのでおすすめ。

  • 仰向けに寝たらストレッチしたい側の膝をもう片方の脚に交差させます
  • ストレッチしたい脚の外膝に逆側の手を添えます
  • そのままゆっくりと外ももがストレッチされるように倒していきます
  • 太もも外側がストレッチされたと感じる位置で数十秒維持します

スタンディング・アウターサイストレッチ

立ち居の姿勢で太ももの外側を伸ばしていけるストレッチ方法。

ただし、行うには相応のバランス感覚が必要だったり、外ももを伸ばしていくためには、片方の脚を抱きかかえて上に引き上げていくための筋力が必要だったりするため、効果を出すのにちょっと大変。

そのため、出来れば他の外ももストレッチを基本的には行い、どうしても立った状態でないと出来ない状況において、取り組んでいくように使い分けていくのが良いかと思います。

  • ストレッチしたい脚を上げて片足立ちになります
  • その脚の膝を曲げて、足首を両手で抱え込むようにして持ちます
  • ふくらはぎが股関節の前に来るように、その脚を体へ引き寄せていきます
    • 効かせるためにさらに高く上げていってもOKです
  • 外ももがストレッチされるのを感じたところで数十秒維持します

シーテッド・アウターサイストレッチ

座った状態で太ももの外側を伸ばしていきたい時に、効果のあるストレッチ方法。

また、ここで紹介した太もも外側のストレッチ方法としては、最も「伸びた」感覚を得やすいストレッチ方法かも。

座れるなら、このストレッチ方法で太もも外側を伸ばしていくのがおすすめです。

  • 座った状態でストレッチしたい脚の膝をもう片方の脚の上に交差させます
  • この時ストレッチしたい脚の膝は立った状態です
  • 両手でその膝を抱え込む様にして体の中心へ引き寄せていきます
  • 外ももがストレッチされるのを感じたところで数十秒維持します

太もものストレッチの準備

太もものストレッチ方法について、4つの面それぞれに効果的な方法を見てきましたが、最後に実行する際に確認しておきたいちょっとした準備のポイントを紹介しておきます。

  • 楽なショーツやパンツを履く
    • ジーンズや動きが制限されるような服を着ていたらストレッチどころではありません。
    • 一人なら下着だけでもOK。とにかく、お尻と脚を自由に動かせるような服装でおこないましょう。
  • 靴を履くか裸足で
    • 特に立ち居で行う場合、靴下で立って行うと、足が滑ってしまいバランスを崩してしまいやすくなります。
    • 特に立って太ももをストレッチする場合は、滑りにくい靴を履くか、裸足になって行うようにしましょう。
  • ストレッチに十分な時間を取る
    • ストレッチを行って筋肉を伸ばしていくには、じっくりと時間をかけるのがポイント。
    • 出来ればストレッチ用の時間を確保して、太もものそれぞれの面に効く方法を複数、時間を掛けて行っていき、また毎日でなくても良いので継続して行っていきましょう。

世界一伸びるらしいですよ

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太もものストレッチ|効果的な方法12選!内ももから外ももまで4つの面を万遍なく!のまとめ

太もものストレッチ方法を4つの面から紹介してきました。

太ももの筋肉は、日常生活を含め、多くのエクササイズをする際に重要な役割を担っています。他にも、ランニングや階段登り、テニス、歩き回るだけでも、太ももの筋肉が大きく使われています。

このように、とっても大切な太ももの筋肉を、効果的なストレッチで柔らかくしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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