胸板が薄いまま?ベンチプレスを続けても胸板が厚くならないなら方法を確認して!

ベンチプレスを続けているのに胸板が薄いと感じているなら、そのトレーニング方法を見直してみましょう。胸板を厚くするために改善したいベンチプレス方法を見ていきます。

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胸板が薄いままだ。でもベンチプレスを頑張っているのに・・・。」

このように悩んでいる場合、もしかしたらベンチプレスのやり方が、大胸筋にしっかりと効かせられる方法になっていないのかも。

ベンチプレスは大胸筋を鍛える筋トレ種目としては、とても効果的で頼りがいのあるトレーニング方法。

しかし、なんとなくベンチプレスをやっているだけだと、気づかぬうちに、いつの間にか間違った方法で取り組んでいて、ベンチプレスを続けている割には思ったほど大胸筋に効かせられないなんてことになっているかもしれません。

そこで、ベンチプレスに取り組んでいるけど、胸板が薄いと感じている場合に改善したい9つの方法を確認していきます。

ベンチプレスで筋肉を刺激して胸板を厚くしたいと考えている人は、今すぐチェックしてみましょう!

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胸板が薄いのはベンチプレスのやり方のせいかも?胸板を厚くするためにも確認したい9つのベンチプレス方法

①胸板が薄い?重量にこだわりすぎた方法になってない?

ベンチプレスの醍醐味と言えば、とにかく高重量を挙上していくこと。

ジムで他の人がびっくりするぐらいの重量を扱って挙上していると、それだけで注目が集まり、自分自身も誇らしい気持ちになります。

しかし、このベンチプレスの「力自慢」的特徴によって注意しておきたいのが、ベンチプレスに取り組む際に多くの人が、「どれほどの重を持ち上げられるか」に関心を向け過ぎてしまっているというもの。

その結果、ベンチプレスに取り組む方法として、低回数(1~6回)で出来る限り重い重量を扱って、トレーニングしてしまうなんてことになってしまいがち。

こうなると、筋肉が発揮出来る力を向上させる効果は大きく出来るけど、筋肉の肥大効果は薄くなってしまう。

というのも、1セットで連続して繰り返せる回数によっても、筋トレの効果は左右されるから。

ちなみに、筋力アップの場合は1セット1~6回で、筋肉の肥大を考えた場合は1セット8~12回で、限界を迎えるようにするのが最も効率的だとされます。

そのため、ベンチプレスに取り組んだ本来の目的が「胸板を厚くしてたくましい大胸筋を手に入れる」というものであった場合、周りを気にして一回ごとの挙上重量にこだわるのではなく、大胸筋を厚くするための最適な重量を扱って、限界まで筋肉を追い込んでいくようにすることが大切になってきます。

②胸板が薄いのって可動域を最大限に使ってないからじゃない?

ベンチプレスを行うに当たって、挙上する重量ばかりに意識が行ってしまうことで起こってくるもう一つの問題が、バーベルを上げ下げする動作を、可動域目一杯に行えていないという問題。

バーベルを上げていく動作に関しては問題ない場合がほとんどだけど(上げていく動作でこそ周りに自慢できるベンチプレスの醍醐味ですからね!)、逆に下げていく動作では、扱う重量が重すぎるため、十分にバーベルを下げれていないなんてことが良くあります。

ベンチプレスでバーを半分程度までしか下げない方法は、大胸筋を肥大させることを考えたらとても非効率。

自慢できるような大きな大胸筋を手に入れて、胸板を厚くしていきたいのであれば、大胸筋が完全にストレッチする状態までバーを下ろしていき、すべての筋繊維を刺激していきましょう。

基本的には、

  • バーが軽く胸に触れる
  • 胸よりわずかに上(2~3cm)までバーを下ろす

という二つの基準でバーベルを下げていけば、十分に可動域を広くしていけるようになります。

③胸板が薄いのは足を床につけていない方法だからかもよ

体幹を強化すると体が安定することで、同じ動作をするにしてもより力強く行っていけるというのは耳にしたことがありますよね?

それが、体幹を強化するためのトレーニングに、多くのスポーツ選手が取り組んでいる一つの理由になります。

このことは、ベンチプレスの方法を考えた場合にも同じ。

ベンチプレスの方法には、細かく見ていくと様々な方法がありますが、その中の一つが、トレーニングベンチに仰向けになった際、両足をそのベンチの上に置いて行っていくというやり方。

この方法だと、ベンチプレス中に常に背中はベンチにつく必要が出てくることになり、背中を反ってしまうことがないため、腰背部に負担が掛からない「腰にやさしい」ベンチプレスを実現することが可能。

しかし一方で、体の安定感に関しては、両足を床につけたやり方と比較すると、どうしても不安定にならざるをえません。

床から足を上げた方法が、胸を鍛えるために全く意味がないというわけではないけど、もしも胸板が薄いと感じるなら、しっかりとした基盤を作り、大胸筋の筋繊維に神経を集中させて力強く押す動作を行っていくためにも、足を床につけて行ってみましょう。

④お尻を浮かせてしまうのも避けるべき

ちなみに、なかには両足を床につけているものの、その代わりにお尻をトレーニングベンチから浮かせてしまい、弧を描くような形でベンチプレスを繰り返してしまう場合もあるかも。

これも、大胸筋の成長を考えるなら避けるべき。

まず、この姿勢だと、脊椎や首に過度な負荷が掛かってしまうので、その姿勢を維持しながら高重量を利用した動作を続けていくのは怪我の元になり危険。

また、お尻が浮くことで、大胸筋への負荷が低くなってしまうといったデメリットもあるため、胸板を厚くするためにベンチプレスに取り組むのであれば、避けるようにしましょう。

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⑤肩甲骨を寄せていないのも胸板が薄いままの理由かも?

また、ベンチプレスで大切な体の安定化を考えた場合に忘れてはいけないのが、肩甲骨を寄せるというもの。

肩甲骨を寄せながらトレーニングベンチに仰向けになることで、肩甲骨を寄せないで仰向けになった場合と比較して、より上半身を安定して固定させることが可能になるため、より大胸筋へ意識を向けて動作を繰り返していくことが可能になります。

さらに、肩甲骨を寄せた状態でベンチプレスを行っていくことは、大胸筋の筋繊維を活性化させるために別な理由からも重要。

というのも、肩甲骨を寄せないでベンチプレスをした場合だと、肩の三角筋前部が大きく働いてくることになるため、その分、大胸筋の関与が減ってしまい、上手く大胸筋の筋繊維を使っていけなくなってしまうから。

このような理由から、胸板が思ったように大きくなっていないのであれば、ベンチプレスの方法の中でも忘れがちだけど実は大切な「肩甲骨を寄せたまま行う」というポイントを抑えながら取り組んでいきましょう。

⑥胸板が薄いのはグリップのせいかも!?

ベンチプレスを行っているのに、胸板が薄いままでなかなか厚くならないと感じている場合、もしかしたらグリップの幅が最適じゃないのかも。

まず、ベンチプレスのグリップ幅が肩幅より狭くなっている場合。これだと、大胸筋ではなく上腕裏の上腕三頭筋へ負荷が集中してしまって、大胸筋が思ったように鍛えられません。

逆に、肩幅より大幅に広い手幅(肩幅の2倍以上など)の場合、今度はバーベルを上げ下げする時の可動域が広くとれないために、これもまた大胸筋を最大限大きくするためには効果が薄くなってしまいます。

大胸筋をメインターゲットとして、しっかりと可動域を広くとりながら鍛えていくためには、

  • 手幅を肩幅の1.5倍程度に広げる

ようにして、ベンチププレスへ取り組んでいくようにしましょう。

ベンチプレスに取り組んでいるのに胸板がいつまでも薄いと嘆いている場合は、一度グリップの幅を確認してみましょう。

⑦バウンドさせてたら胸板が薄いままになってもしかたないかも

ベンチプレスを行う際に、下がってきたバーを胸郭にバウンドさせて、その反動で挙上しているなんていう方法を行ったりはしていませんか?

もしも、ベンチプレスを挙上する際に、バーベルをバウンドさせるようなことをしていたら、それが胸板が薄いままになってしまっている大きな理由の一つかも。

これについては、特になんの説明がなくなても、大胸筋への効果がかなり減ってしまうのは自明の理ですよね?

大胸筋へしっかりと負荷を与えて、挙上動作では十分に収縮させていくためにも、バーベルを下げた際に弾みが生まれないように、バーはゆっくりと下げていくようにして、逆に上げていく際には、最初からしっかりと大胸筋の力を使って、持ち上げていくようにしましょう。

ちなみに、バーベルを胸にバウンドさせるやり方は、怪我のリスクも高まってしまうため、筋肉の成長のためにも、そして故障によるトレーニングからの離脱を避けるためにも、行わないようにすることが賢明です。

⑧バーをゆっくりと下ろしてないのも胸板が薄い理由かもね

胸にバウンドさせるのを避けるためにも、バーベルをゆっくりと下ろしていくのは大切ですが、それ以上に大胸筋へ効かせるためにも、バーベルをゆっくりと下ろすことは重要。

というのも、筋肥大を最大限に引き出していくためには、筋肉が短く収縮しながら力を出していくコンセントリック収縮のフェーズ(ポジティブ動作)ではなく、筋肉が伸びながらブレーキを掛けるように大きな力を出していくエキセントリック収縮のフェーズ(ネガティブ動作)でこそ、しっかりと負荷を掛けていくことが大切だから。

そして、ベンチプレス中の大胸筋の動きを考えた場合、

  • 筋肉が収縮していくコンセントリック
    • →バーベルを持ち上げる動作
  • 筋肉が伸びていくエキセントリック
    • →バーベルを下げていく動作

となるため、バーベルを下げていく動作にこそ、じっくりと時間を掛けながら行っていくべき。

大胸筋を十分に刺激していくためにも、次のようなテンポで、ベンチプレスを繰り返していくのがおすすめです。

  • ネガティブ動作(バーベルを下げる)
    • →3~4秒掛けてゆっくりと下ろす
  • ボトムポジション(バーべルを下げ切った位置)
    • →1秒間静止して大胸筋をストレッチする
  • ポジティブ動作(バーベルを上げる)
    • →一気に爆発的な力で押し上げる

ベンチプレスの大切な方法として大胸筋の動きをしっかりと意識してる?(科学的な報告を元に解説!)

ベンチプレスを続けているのに、思ったように大胸筋が大きくならない場合に確認したいのが、トレーニング中に「しっかりと大胸筋の動きを意識してますか?」ってこと。

筋トレには「マッスルマインドコネクション(マインドマッスルコネクション)」という言葉がありますが、これは直訳すれば「筋肉と意識のつながり」。

つまり、

  • ターゲットとしている筋肉をしっかりと意識するようにして筋トレを行うこと

であり、実はマッスルマインドコネクションを維持しながら筋トレした場合と、特に意識をせずになんとなく動作を繰り返すだけの場合を比較すると、圧倒的に前者の方が効果が高いということが、多くのボディビルダーの経験や、科学的な研究からも分かっています。

まず一つの研究では、

  • 最大挙上可能重量 の20、40、50、60%の重量を扱った場合
    • →意識した筋肉の活性度が高まった
  • 最大挙上可能重量の80%の重量を扱った場合
    • →意識した筋肉の活性度は高まらなかった

※この研究の中では、60~80%1RMの場合に関しては言及されていない。

(参照:Calatayud J et al., 2016, Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training.)

という結果が出ており、別の報告では、

  • 最大挙上可能重量 の50%のベンチプレスで胸筋を意識した場合
    • →胸筋の活性度が22%高まった
  • 最大挙上可能重量の80%のベンチプレスで胸筋を意識した場合
    • →胸筋の活性度が13%高まった

(参照:Schoenfeld, B (NA), Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection, Retrieved from https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Attentional-Focus-for-Maximizing-Muscle-Development-The-Mind-Muscle-Connection.pdf

といったマッスルマインドコネクションの効果が発表されている。

一つ目の研究では、80%1RM以上の場合は効果がないとされていますが、2つ目の報告では80%1RM以上でも効果は薄れるものの、筋繊維は活性化するともされている。

このような両者の違いはあるとしても、共通することとして、負荷が大きくなればなるほど、マッスルマインドコネクションで期待出来る効果は薄くなるものの、筋トレ中にターゲットとなる筋肉を意識しておくことは、大切であるということが示唆されていると結論付けられるかと思います。

したがって、もしもベンチプレスに取り組んでいるのに、期待していたような大胸筋を手に入れられず、胸板が薄いと感じているなら、筋トレ中にしっかりと大胸筋の動きを意識しながらトレーニングに励んでいってみると良いかと思います。

ハードにいっとこうか!?

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胸板が薄いまま?ベンチプレスを続けても胸板が厚くならないなら方法を確認して!のまとめ

ベンチプレスを続けているけど、胸板が薄いままで困ってるという場合に確認してみたい、ベンチプレスの方法を紹介してきました。

かっこいい分厚い胸板を手にれるためにも、紹介したベンチプレスの方法を参考にトレーニングの改善を図っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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