筋トレ直後にしたい9つのこと|プロテイン摂取の食事以外にもクールダウンなど

筋トレ直後に実践したい9つのポイントを紹介していきます。プロテインやそれ以外の栄養を簡単な食事やサプリで補給することはもちろん、ストレッチやマッサージも効果を確かめて活用していきましょう。

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筋トレ直後に行っておきたいことを抑えて、筋トレの効果を高めていきましょう。

筋トレ直後にクールダウンを行ったり、必要な栄養素を確保するためにちょっとした食事を摂ることは、筋トレの効果を引き出していくにあたっても効果的。

言い方を変えれば、トレーニングに打ち込んでいる間だけでなく、トレーニングに打ち込んだその直後から、筋肉を成長させるための次のステージが始まっているってことです。

そこで今回は、栄養補給のための食事や、プロテイン摂取も含め、トレーニングの効果を最大化させるヒントを中心に、筋トレ直後に実践したい9つのポイントについて触れていきます。

筋トレ直後についてはあまり気にしていなかったなんていう場合は、一度確認してみましょう!

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筋トレ直後に実践してみたい9つのこと

筋トレ直後にしたいこと① クールダウンを行う

その日に計画していた筋トレメニュー最後の筋トレ種目を終えた後、完全に体を動かすのを止めてしまう代わりに、クールダウンを行ってみましょう。

クールダウンを行うことで血流の循環を活発にし、「筋肉を動かすのが重く感じる」といった疲労感を引き起こす、筋肉内に発生した代謝物を、筋肉の外へ排出していくことが可能になります。

クールダウンは筋トレメニュー直後に行う、ちょっとした早歩きやジョギングなどのような簡単な運動でOK。

他にも例えば、上半身の筋トレを行った後に、軽い負荷でローイングマシンを使ってみるといった方法もクールダウンになります。

筋トレ直後にしたいこと② ストレッチする

クールダウンが終わったら、今度は筋トレ中に酷使した筋肉をストレッチしていきましょう。

一般的に、筋トレ直後にすると筋肉が柔らかくなるとして、取り入れられていることが多いストレッチですが、実はストレッチが本当に筋肉自体を柔らかくするかどうかは、分かっていなかったりします(参照:新・筋肉まるわかり大事典, p.39)

つまり、筋肉を柔らかくするために筋トレ直後にストレッチを行うというのは、その効果について、まだ確実なことが言えなかったり。

しかし、筋トレ直後にストレッチを行うことは、筋肉内の血流の循環を良くしたり、トレーニングによる緊張をほぐすという効果を持っていることが分かっています。

そのため、筋肉自体を柔らかくするというよりは、

  • 筋線維の隅々まで筋肉の修復や成長に必要な栄養素やエネルギーを届ける
  • トレーニングで緊張してしまった筋肉をほぐして、ぎこちない動きから早く回復する

といった効果を狙うために、筋トレ直後にストレッチをしておくと良いかと思います。

筋トレ直後にしたいこと③ 筋肉のマッサージ!

筋トレ直後のマッサージも血管を拡張することで、クールダウンやストレッチと同様に血流を良くするという現象が確認されています。

そのため、筋トレ直後にマッサージを受けてみたり、受けられない場合はグリッドフォームローラーなどを利用して、トレーニングで使った筋肉部位を自分自身でマッサージしておくのは疲労回復に効果あり。

しかし実は、ダメージを受けた筋肉をトレーニング後にマッサージすることは、疲労回復以外にも優れた効果を持っているかもしれないというのが、近年報告されています。

その効果とは「筋力アップ」。

2015年に報告された研究では、トレーニング後に、ふくらはぎの筋肉の一つである腓腹筋へマッサージを施した結果、筋力のアップに繋がる効果が示唆されたとのこと(参照: Shin & Shung, 2015)。

まだこの研究だけでは、マッサージが腓腹筋以外の筋肉に対しても本当に筋力アップに影響するのか、そしてそのメカニズムがどういったものなのかを証明できているとは言えませんが、面白い報告だと思います。

参照:Shin MS, Sung YH, 2015, Effects of Massage on Muscular Strength and Proprioception After Exercise-Induced Muscle Damage, in Journal of Strength & Conditioning Research.

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筋トレ直後にしたいこと④ プロテインでタンパク質を補給をする

筋トレが終わった後すぐに、ジムのロッカー室でプロテインパウダーを水に溶かして飲んでいる人を見かけたことがあるかもしれません。

実はこれ、筋トレの効果を高めるための、筋トレ直後の大切な食事。

激しいトレーニングをすると、血中にあるアミノ酸がどんどん使われて枯渇していくことになります。

しかしアミノ酸は、筋肉の修復や成長に大切な筋タンパク質(筋肉を構成するタンパク質)を合成する為の原材料であり、アミノ酸が血中に無くなってしまうと、どんなに一生懸命トレーニングを行っても、その後に筋肉が成長することが難しくなってしまう。

アミノ酸は、タンパク質を吸収した後に分解されることによって出来るものであるため、筋トレ直後の血中アミノ酸が枯渇したタイミングで、どれだけ素早く吸収速度の早いタンパク質を摂取出来るかが、筋トレ効果を高めるためにも大切。

そこで抑えておきたいポイントが、栄養が足りなくてお腹が空いてしょうがない筋肉へ、筋トレ直後に、素早く吸収できるタイプのプロテインを食事として摂取させてあげること。

筋タンパク質の合成を開始し、筋肉の修復から成長までをすぐに行っていけるように、筋トレ直後から45分以内(出来れば30分以内)に、吸収の早いホエイプロテインを20~30g程度摂取しておきましょう。

この筋トレ直後の時間は、ゴールデンタイムと呼ばれる栄養吸収の早い時間で、筋肉に食事を与えるためにはとても重要なタイミング。ゴールデンタイムは時間が経てば経つほど、その効果が薄くなるとされるため、出来るだけ素早いプロテイン摂取を心がけましょう。

筋トレ直後にしたいこと⑤ 吸収の早い炭水化物を水分で補給!

筋トレ直後のプロテインと同時に、吸収の早い炭水化物を摂取しておくのも忘れずに。

筋肉を動かすためには、炭水化物を元にして作られたグリコーゲンが最初に使われていくことになるため、激しいトレーニング後というのは基本的にこのグリコーゲンも枯渇した状態。

グリコーゲンが体の中にストックされていない状態だと、摂取したタンパク質の一部が体を動かすためのエネルギーとして使われてしまうため、せっかく筋肉の修復や合成のためにプロテインを飲んでも、本来の目的とは別なことに使われてしまって非効率。

摂取したタンパク質が、筋肉の修復と成長に集中して使われるようにするためにも、一緒に吸収の早い炭水化物を摂取しておき、体内へ必要なグリコーゲンを蓄えていきましょう。

ちなみに、吸収の早い炭水化物で筋トレ直後におすすめなのが、糖分の含まれたスポーツドリク。液体なので疲れていても飲みやすく、固形物より吸収が早いのでおすすめです。

また、トレーニング直後というのは水分不足になってしまっていることがほとんどなはずなので、体の機能を整えるためにも、スポーツドリンクで水分補給をしておくのは効果的です。

▶︎筋トレ後の食事の効果や大切さ|トレーニング後の栄養補給に知っておきたいこと

筋トレ直後にしたいこと⑥ ミネラル分も摂っておくと尚良し

カリウムやカルシウム、他にもマグネシウムといったミネラルは、トレーニング中にかく大量の汗によって体外に多く排出されてしまう栄養素。

しかし、疲れ切った筋肉や神経を回復させるためにも、とても大切なものであったり。

筋肉が正常に収縮して力を出すためには、これらのミネラルが関わってくるため、トレーニング中にミネラルが不足してきてしまうと、筋肉が発揮出来る力が弱くなってしまったり、さらに不足すると、今度は筋肉が痙攣を起こしてしまう可能性が出てきます。

そのため、もしも筋トレ直後に筋肉が痙攣していると感じる場合などは、積極的にミネラル分を補給していくように心がけると良いかと思います。

特に、マルチミネラルなどのサプリメントは、食事より手軽に、ミネラルを過不足なく補給できるので、筋トレ直後などにもおすすめですよ。

筋トレ直後にしたいこと⑦ グルタミンも利用してみる!

グルタミンは、筋肉を作っている筋タンパク質には含まれないけど、単体で体内に存在している遊離アミノ酸としては最も量の多いアミノ酸(全遊離アミノ酸の約60%)。

それほど多くの量を占めているグルタミンは、体内においても様々な体の機能に直接・間接的に影響しており、筋肉の分解を防いだり、免疫機能を向上させたり、疲労感を取り除いたりといった効果があるとされます。

このグルタミンは体内でも生成出来るため、基本的には補給する必要がないことが多いですが、高強度のトレーニングなどを行った場合は、大量のグルタミンが消費されていくことになります。

そのため、筋トレの中でも特に強度の高いトレーニングを行った場合などは、その直後にグルタミンをサプリなどで補給しておくと、素早い疲労回復や、筋肉の分解を抑制するといったことにつながってくると考えられるため、検討しておくと良さそうです。

筋トレ直後にしたいこと⑧ 服を着替える!

ジムで全身汗をかいて、トレーニングウェアもビショビショになっているのに、筋トレ直後に服を着替えることもくつろいでいたり、長時間そのままでいるのは極力避けるようにしましょう。

汗で濡れたウェアを長時間着たままでいると、その汗や湿気によって様々な細菌やバクテリアを発生させ、肌の炎症を引き起こしたり、肌に吹き出物が出来てしまったりする可能性があります。

他にも、汗で濡れたウェアを着たままで時間が経過すると、今度はその増殖した細菌などが悪臭を発するようになり、自分では気づかなくても、悪臭をまとった状態になってしまいます。

特に汗を大量にかいている場合などは、筋トレ直後に出来る限り素早く服を着替えるようにしておきましょう。

可能ならコンプレッションウェアを着てみる!

ちなみに、筋トレ直後に服を着替える際に可能なら、コンプレッションウェアを着用してみると良いかも。

コンプレッションウェアは、着用することで体に圧力がかかるようになるスポーツウェア。

基本的にはトレーニング中に着用することで、その圧により筋肉の無駄な動きを抑えたり、間接を正しく動かしたりして、筋トレやトレーニングのサポートをするもの。

しかし実は、筋トレ直後に着用することで、その圧により血流が促進され、筋肉に溜まった疲労物を押し流したり、筋肉の成長に必要な栄養やエネルギーを循環させるといった使い方も出来たり。

コンプレッションウェアが複数ある場合などは、筋トレ中と筋トレ直後用に分けて使うことで、筋トレの開始から終了後までのトータルケアが出来るようになると言えるかもしれません。

筋トレ直後にしたいこと⑨ ストレス解消に務める!

筋トレ中というのは、高負荷の重量が体に掛かってくることで、肉体的には大きなストレスが掛かっている状態。

そのストレスからようやく解放された筋トレ直後には、出来る限りそれ以上のストレスが肉体的にも、そして出来れば精神的にも掛からないような環境を作っていくようにしましょう。

筋トレ直後にクールダウンやストレッチ、そして栄養補給に必要な簡単な食事を摂ったら、シャワーを浴びたりジムからの帰り道をゆっくりと歩いてみたりして、ストレス解消に努めていきます。

ストレスが無い状態を作れれば、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌も抑えられ、その分、筋肉が分解されてしまうリスクを低くしていけるので、筋肉の成長のためにも大切です。

BCAAの活用なんかもアリ。

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筋トレ直後にしたい9つのこと|プロテイン摂取の食事以外にもクールダウンなどのまとめ

筋トレ直後にしておきたい9つのことについて見てきました。

プロテインの摂取はもちろんのこと、他にもクールダウンやストレッチなどを行って、筋トレの効果を高めていくのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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