サムレスグリップで筋トレする長所と短所|ベンチプレスでは危険すぎ!

サムレスグリップを筋トレの中で利用していくなら、そのメリットとデメリットを確認して、筋トレで安全に有効活用していきましょう。

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サムレスグリップという筋トレのグリップ方法を知っていますか?

筋トレを初めて少しずつ知識がついてくると、グリップ方法に関しても複数のバリエーションがあることに気づいてきます。

その中でも、通常行っているグリップの次に有名であると言えそうなグリップが、このサムレスグリップ。

通常のグリップにはないメリットがあるとされ、筋トレ種目によってはこのグリップをおすすめされることもあります。

しかし、メリットとは逆に、実はしっかりと理解しておきたいデメリットもあったり。

そこで今回は、サムレスグリップの基本的な紹介と、このグリップ方法が持つメリットとデメリット、さらには利用をおすすめ出来る筋トレ種目とおすすめ出来ない筋トレ種目も紹介していきます。

サムレスグリップを筋トレで利用する前に、しっかりと確認しておきたいことです。

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サムレスグリップとは?

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サムレスグリップとは、バーベルやダンベルを握る際に使われるグリップ方法の1つ。

通常、バーベルやダンベルを握る時は、まずは4本の指でバーを握り、そこにさらに親指でバーを包むようにすることで、合計5本の指で握ることになります。

それに対してサムレスグリップと言うのは、その名前(thumb「親指」less「無い」)が示す通り、親指を利用しないグリップ。

つまり、親指を除いた4本の指でバーやダンベルを支える握り方。親指はバーを包むような形にはならず、人差し指の横に自然に添えておくだけとなります。

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左:通常のグリップ(クローズドグリップ/サムアラウンドグリップ)
右:サムレスグリップ

人によっては、特定のトレーニングにおいて、通常のグリップよりサムレスグリップを好んで利用することがあります。

ただ、サムレスグリップにはメリットはあるものの、考えるべき重大なデメリットもあるので、利用する前にそのメリットとデメリットを絶対に確認しておいた方が良いグリップになります。

サムレスグリップで筋トレをするメリットとは?

特定の筋トレにおいてバーの位置が理想的とされる

サムレスグリップのメリットとして良く挙げられるのが、ベンチプレスでサムレスグリップを行った場合のバーの位置。

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ベンチプレスをする時にサムレスグリップを利用すると、バーが手のひらのちょうど良いポジションに収まりやすいというもの。

バーを親指で包み込んで握らないことで親指の付け根の骨に負荷が乗る。さらに自然と上から前腕骨に真っ直ぐに重量がかかり、特に重い負荷のベンチプレスを行う際に痛みが少ないというのがその理由。

ただし、この点については注意が必要。

サムレスグリップは別名スーサイド・グリップ(suicside grip/自殺グリップ)と呼ばれている通り、一瞬のためらいや不注意でバーベルが手から滑りおち、自分の胸や顔の上に落ちてしまう危険性があります。

ベンチプレスを行う際には、通常のグリップであっても手首を返さないようにして、前腕骨に重量を掛けて行うことは可能。親指の付け根の骨に重量を分散することは出来ませんが、痛みを抑えることは出来ます。

よっぽどの上級者でない限り、ベンチプレスでのサムレスグリップは控えた方が良いでしょう。(※この部分についてはとても大切なので、後半でより詳しく解説していきます)

特定の筋トレでサムレスグリップは主なターゲット筋肉をより鍛えやすくする?

また、サムレスグリップは特定の筋トレ種目においては、主なターゲットとする筋肉をより活性化させて関与を大きくすることで、より大きな刺激を入れることが出来るとされます。

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例えば、順手の懸垂ラットプルダウンのような筋トレ。

これらの筋トレは引く動作を鍛えるため、背中の広背筋を主なターゲットとしていきながら、腕の上腕二頭筋も少なからず関与していくことになります。

ここで、通常のグリップでバーを握る場合、より握力を強く発揮して握っていくことが可能。そうすると上腕二頭筋が使いやすくなるため、その分関与は強くなる。

しかし逆を言えば、主なターゲットである背中の筋肉の関与は少なからず弱くなるということ。

そこで、これらプル系の筋トレを行う時は、あえてサムレスグリップを利用することで、上腕二頭筋の関与を極力弱くし、本来集中して刺激していきたい背筋に入る刺激を、より大きくしていくといったメリットがあるのです。

サムレスグリップで筋トレするデメリット

大きな事故・ケガのリスク

サムレスグリップはすでに触れた通り、スーサイドグリップと呼ばれる以外にも、フォールスグリップ(false grip/誤ったグリップ)と呼ばれることもあります。

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スーサイドグリップやフォールスグリップなど、実際その名前が示す通り、ベンチプレスのように自分の体の上にバーベルを挙上する筋トレだと、手からバーが滑り落ちて、大きな事故につながるリスクと常に隣り合わせな状況になります。(100kgのバーベルが落ちてきたらと想像してみましょう。

他にもダンベルショルダープレスなどの場合、挙上した時には体の横側上にダンベルが来るため、自分の体の上にダンベルが落ちてくる可能性は低く、万が一落としたとしてもベンチプレスほどは危険じゃないかもしれない。

それでも、足へダンベルを落とすリスクや、床を破壊してしまうなんていう事故は常に起こり得る可能性があるわけ。

筋トレで上級レベルの熱狂的なパワーリフターやボディービルダーは、サムレスグリップ(スーサイドグリップ)を利用したトレーニングを、文字通り死ぬ気で行います。

そのぐらいの覚悟があって、初めてサムレスグリップを利用するべきだと思います。

握力を制限することで全体的なパフォーマンスは下がる

サムレスグリップは握力を十分に発揮できないように制限したグリップ。

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だからこそプル系の筋トレなどで利用すると、主なターゲットとする筋肉への刺激を増やしていくことが可能と言われている。

しかし、それはつまり、プル系の筋トレにおいては握力を発揮出来ない分、全体として挙上できる重量はどうしても軽くなってしまうってこと。

またプレス系については、サムレスグリップであっても、必ずしも挙上出来る重量には影響がないように思えるかもしれません。

しかし、実は握力を発揮すると、脳が活性化するといった研究報告もある(Ismail, Mohamad, Syazarina, Nafisha, 2005)

そこから仮説として考えられるのが、握力を出せば可能かもしれない脳の活性化をサムレスグリップで抑えてしまうことで、プレス系であっても全体的なパフォーマンスは下がってしまうのではないかという点。

これについては、プレス系の筋トレに的を絞ってサムレスグリップと通常のグリップの比較をした研究がないので、確実なことは言えませんが、経験上はグリップを握った方が、プレスする際にも力をより出しやすい感覚になるのは確かです。

(参照)Ismail, SS, Mohamad, M, Syazarina, SO, Nafisah, WY, 2005, “Hand grip strength effect on motor function in human brain using fMRI: a pilot study”, in Journal of Physics: Conference Series

サムレスグリップで試してみたい筋トレと避けるべき筋トレ

サムレスグリップで試してみたい筋トレ

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サムレスグリップの利用をおすすめ出来る筋トレというのは、見てきたように基本的にはプル系の筋トレがベスト。

ラットプルダウン、順手の懸垂は既に触れた通りで、他にもシーテッドローベントオーバーローイングなどにもおすすめ。

普段は通常のグリップでこれらの筋トレを行っているなら、たまにサムレスグリップに変えて行ってみましょう。

今まで以上に背中の筋肉に効いている感覚を掴めると思いますよ。筋肉へ新しい刺激を入れるっていう点でもいいですね。

サムレスグリップを避けるべき筋トレ

プレス系の筋トレ(特にベンチプレス)

人によってはベンチプレスを行う際にサムレスグリップをすすめる向きもありますが、それはあくまでも上級者の人でリスクを覚悟している場合のみ。

例えトレーニングパートナー(スポッター)が補助でついていた場合でも、下の動画のように、高重量のバーベルが手から滑ってしまった場合、瞬時にスポッターが反応することはハッキリ言ってとても難しい。

そのため、基本的にサムレスグリップでベンチプレスを行うということは、いつ起こるか分からない事故を刻一刻と待っているようなものと考えておくべき。

但し、それでもサムレスグリップでベンチプレスをすると言うのであれば、次のことを守って行っていきましょう。

  • パワーラックスミスマシンなどのようにセーフティーバーがある環境で行う。
  • セーフティーバーを利用する時も、バーの高さを胸より高い位置に必ずセットする。
  • まずは通常のグリップで試す。手や腕に痛みを感じる場合は、指の位置を変えたり、手首の角度を変えたりして、通常のグリップで痛みが出ないような場所を探してみる。

サムレスグリップで一旦バーベルの挙上を始めると、挙上中に通常のグリップへ戻すことは非常に難しくなります。

命を守るためにも、ベンチプレスを行う際には通常のグリップを利用することを強くおすすめします

デッドリフト

OK deadlift category 1st

デッドリフトはプル系の種目に含まれるので、サムレスグリップでも問題なさそうに思えるかもしれません。

確かに、軽めの負荷でウォームアップ程度のデッドリフトを行うのであれば、サムレスグリップでも良いかもしれない。

しかしほとんどの人は、サムレスグリップを利用した場合、最大筋力を使ってようやくバーベルを上げられるような負荷でデッドリフトを行うのは無理。

バーベルが重くてサムレスグリップでは耐えられない。

通常のデッドリフトやその他のデッドリフトのバリエーションの様に、背中や腕の力だけではなく、下半身の力も相当関わってようやく挙上出来るプル系の筋トレでは、サムレスグリップの利用は難しいと言えます。

事前にファットグリップで強化しておくとかアリかも

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サムレスグリップで筋トレする長所と短所|ベンチプレスでは危険すぎ!のまとめ

サムレスグリップについてメリットとデメリット、さらにサムレスグリップの利用におすすめな筋トレとおすすめでない筋トレを紹介してきました。

サムレスグリップは確かにメリットはあるものの、そのデメリットはあまりにも大きいグリップ。

必ず安全に出来る状態や環境を用意してから、行っていくようにしましょう。

ぴろっきーでした! 

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