前脛骨筋とは?鍛え方に足指とつま先を鍛える筋トレを利用!

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前脛骨筋という筋肉を知っていますか?筋トレダイエットなどに励んでいても、恐らくほとんどの人が、その名前も聞いたことない筋肉かと思います。

それでもこの前脛骨筋は日々の生活から、運動においてまで結構大切な働きをしているので確認しておいて損はないでしょう。

前脛骨筋についての一般的な情報から、前脛骨筋を鍛える方法としてつま先(足指)をどうやって鍛えるかなどの知っ得情報までを確認していきましょう。

前脛骨筋とは

Tibialis anterior muscleが前脛骨筋

Tibialis anterior muscleが前脛骨筋

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)とは脛(スネ)と足首を支える骨の一つである脛骨の外側についている筋肉です。脛骨上部の外側から始まっていますが、終点は足裏内側の中足骨と楔状骨(けつじょうこつ)というところになります。

イメージとしては、外から内側へ多少捻りながら繋がっていると考えると分かりやすいかもしれません。膝の下外側から土踏まずまで続いていると覚えておきましょう。

前があれば後ろもあるということで、もちろん後脛骨筋という筋肉も存在します。

前脛骨筋の主な役割

1)足関節の底屈・・・足首を伸ばしてつま先を下方へ振る

2)足関節の内反・・・足裏を内側に向けるように足首を横に捻る

前脛骨筋のまとめ

筋肉データ 前脛骨筋のまとめ
支配神経 深腓骨神経(L4~S1)
起始 脛骨の外側面、下腿骨間膜および下腿筋骨、筋間中隔
停止 内側楔状骨、第1中足骨底
筋体積 88㎤
PCSA(注1) 3.8㎤
筋線維長 23.4cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典
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前脛骨筋の機能

日常生活において

前脛骨筋の日常生活における主な役割を簡単に説明すると、通常の歩く動作、つまり、歩行をする際につま先を持ち上げて(背屈)、つまずかないようにするという機能になります。同時に足を内に向ける(内反)といった役割もするため、前脛骨筋を鍛えることは歩行をスムーズに行うことにつながります。

前脛骨筋が正常に機能することによって、歩行の際に足指と地面の距離を必要最小限の距離に保つことが出来て効率よく歩けるようになるため、日常生活においては、隠れた大切な筋肉と言えるかもしれません。

スポーツや運動において

足を背屈(つま先を持ち上げる)役割をする前脛骨筋は、立った動作のあるスポーツや運動においては、重要な役割をします。

例えばランニングにおいては、地面から足を離す際につま先を持ち上げて、重心を移動して前方へ力を出していきます。また、テニス等の運動においては、内反(つま先を内側へ向ける動作)をすることで、横へのステップを効率的に行えるようにします。

さらには、サッカーでボールを蹴る際に前脛骨筋が必要になってきます。前脛骨筋が疲れてくると、サッカーの試合中にボールコントロールが出来なくなってきたり、足が返らず、ボールを蹴り続けることが大変になってきたりします。

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前脛骨筋の特徴

前脛骨筋の衰えがつまずきの原因かも!?

前脛骨筋はつま先を持ち上げたり、内側へ反らしたり、さらには歩行の際に地面との距離を必要最低限に保ったりと、歩行の際にとっても重要な働きをしているのは分かりますよね?

ということは逆に言うと、前脛骨筋が衰えたり疲れたりすると普段から何気なく歩いていたのに、急につまずきやすくなったということが、起こってくる可能性があります

特に日常生活において立ち仕事をしている人などは、前脛骨筋が硬直してしまったり、疲れたりしている可能性があるので、ストレッチを行ったり筋トレをして前脛骨筋をメンテナンスする必要があるかもしれません。

つまずくことが多い場合は、後ほど説明する前脛骨筋の鍛え方を確認しておきましょう。特に高齢者のつまずき予防には、前脛骨筋を筋トレして鍛えることでかなりの効果を見込めるはずです。

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前脛骨筋は鍛え方が難しい筋肉

前脛骨筋は普通の人はそれほど筋トレすることもないと思うので、あまり知られていないことですが、実は負荷をかけにくく、とっても鍛え方に苦労する筋肉です。

鍛えにくい筋肉だからと言って、例えばサッカーで疲れにくくしたい、ランニングでもっと記録を伸ばしたい、最近つまずくことが多いから前脛骨筋を鍛えて防止したい、などなど人によってはどうにか鍛えておきたいこともあると思います。

ただ残念なことに、前脛骨筋の鍛え方はとっても少ないんです。だからと言って、前脛骨筋の鍛え方がないわけではないので、後ほど紹介していきます。

前脛骨筋は遅筋が多い

遅筋というのは、マラソンのような長い間一定の動きをするために必要な持久筋です。それに対して、パワーリフティングのような瞬間的にパワーを出すための筋肉は速筋。前脛骨筋は遅筋が多いとされる筋肉です。そのため、前脛骨筋の鍛え方は、他の筋肉に適用するような筋トレより、少しだけコツ(低負荷・高回数)が必要になってきます

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前脛骨筋の鍛え方

アンクルフレクションで足指を鍛える

アンクルフレクションのやり方
  1. トレーニングチューブを何か重いものへ固定します(冷蔵庫やソファなどがおすすめ)
  2. そのチューブをつま先(足指)に引っ掛けて持ち上げます
  3. 前脛骨筋は遅筋が多いため30~40回を目安に行います

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前脛骨筋への効果

足指(つま先)を上げるということは、前脛骨筋の役割である背屈動作をダイレクトに利用します。この背屈をダイレクトに利用するという点で、前脛骨筋の鍛え方としては最も有効な筋トレだと言えるかもしれません。

前脛骨筋の働きとしては、瞬発力というよりは、歩行やランニング、ボールを蹴り続けるなどの持久力を必要とする動作を支えるのに必要なため、筋肉を大きくしたり筋力をアップしたりする目的はあまり必要ないはずです。そのため、回数は30~40回と、持久力を鍛える筋トレの回数で十分でしょう。

負荷をかけにくい前脛骨筋の鍛え方の中で、おそらく唯一負荷をかけられる方法がアンクルフレクションになるのかと思います。

シーテッドトウレイズでつま先を鍛える

シーテッドトウレイズのやり方
  1. 椅子又はベンチに姿勢を正して座ります
  2. 片方の足を伸ばします
  3. 伸ばした足のつま先(足指)を上へ反らせ(背屈)ていきます
  4. 30~40回を目安に行う

seated toe raises

前脛骨筋への効果

このつま先(足指)を鍛える方法であれば、座る場所さえあればどこでも出来るのが大きなメリットの筋トレです。前脛骨筋への効果としては、アンクルフレクションより弱いかもしれませんが、遅筋が多い前脛骨筋は、基本的には特に負荷を追加せずにつま先(足指)を反らせていく動作の回数を重ねれば十分鍛えられるため、シーテッドトウレイズは前脛骨筋の鍛え方としてはメリットが多い筋トレになります。

ソフトタイプだからアンクルフレクションに良さそうじゃない?

前脛骨筋のついでに次の記事もおすすめ!

いかがでしたか?

前脛骨筋はあまり知られていない筋肉ですが、日常生活から立って行う運動には大切な筋肉であることがわかったかと思います。

前脛骨筋の鍛え方は、つま先(足指)を反らせて鍛える動作が王道の筋トレになってくるので、「最近つまずきが多いいな」とか、「もっとランニングやサッカーのパフォーマンスを伸ばしたいな」と考えている人は、紹介した筋トレも試してみましょう。

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