インナーマッスル筋トレの鍛え方:女性・男性が覚えておくべき6点

インナーマッスルとレップ数

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最近、男性と女性どちらからも注目を浴びている筋トレのひとつである「インナーマッスル筋トレ」。数ある筋肉の鍛え方の中でも手軽に始められるだけあり、本などを見ながら始めた事があるという方は多いでしょう。

しかし!実際に筋肉に効いている効果を感じたり、継続できているという方は、実は少ないのではないでしょうか?

それには「インナーマッスルの鍛え方がよくわからなかった」「効果が感じられない」など、様々な原因があると思いますが、インナーマッスルの筋トレは男性にも女性にもメリットの多いトレーニング方法のため、ぜひ続けてほしい筋トレなんです。

というわけで今回は、インナーマッスルの効果的な鍛え方や、インナーマッスルの筋肉効果を出すポイントなどまとめて解説します。

インナーマッスルの効率的な鍛え方や正しい鍛え方を知りたいという方、男性、女性問わず、要チェックですよー!

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インナーマッスルの鍛え方1:まずはウォームアップを!

ウォームアップとは、ご存知かと思いますが、本格的な運動を行う前に軽く動いて体を温めておくことです。

例えば、短距離走を行う前の流し(軽く走る)、野球の試合前に行うキャッチボール、水泳を始める前のプールサイドでの体操などの事で、筋トレの場合はマシンやウエイトを使う前に行うアクティブストレッチ、自重での軽いエクササイズ、又は軽い有酸素運動などがこれにあたります。

ウォームアップを行う理由は、体は体温が高くなっているほうが筋肉や関節が柔らかくなり、怪我をする確率を低くでき、体を動かしやすい状態にする事で本番の筋トレでより良いパフォーマンスを出せるようにするためです。

運動をする時間をゆっくりとる事ができない場合など、どうしても本番の運動をすぐに始めてしまいたくなりますが、このウオームアップをする事で、パフォーマンスを高めたり、怪我のリスクを減らす事が出来るため、しっかりと行う事が結果としてトレーニングの効率をアップさせます。

インナーマッスルも深層筋という筋肉であるため、ウォームアップをして筋肉をほぐしておくことが大切です。

ウォームアップ

インナーマッスルの鍛え方2:フォームの確認をする

インナーマッスルの筋トレは、アウターマッスルの筋トレに比べ、動作は小さく地味なものになります。また、ウエイトも使用しません。そのため、正しいフォームで行わなければ、筋トレ効果は激減してしまいます。

つまり、自分自身でフォームをチェックし、常に正しいフォームで行う必要があります。では、実際に私たちはどのようにフォームをチェックすれば良いのでしょうか?

まず、人間のバランス感覚は、主に次の2つのものから成り立っています。

一つ目は視覚です。目で見える物から、周りの物との位置関係をつかみ、自分の状態を把握します。二つ目は、腕や脚の筋肉や腱の状態、足の裏の触覚などから感じ取る内感覚(深部感覚)です。

しかし、この2つだけではまだ完璧ではなく、客観的な視覚が必要になります。そのためには、第三者にチェックしてもらったり、鏡を使用して自分の姿をチェックするなどが必要になってきます。

インナーマッスルの筋肉を鍛えるには、様々な角度から正しいフォームを身につけるようにしましょう。

インナーマッスルのフォーム

インナーマッスルの鍛え方3:レップ数とセット数はどうするか

インナーマッスルの筋トレも、アウターマッスルの筋トレと同じようにレップ数やセット数に注意する必要があります。

しかし、インナーマッスル筋トレについては、負荷のかけ方何セット行った場合が最も効果的であるか?というデータが、まだ少ないのが現状です。

そのため、現時点では、100%正確な根拠ある数字は出せないものの、インナーマッスルに関するあらゆる書籍や資料、また、トレーニングメーカーが推奨しているものを参考にするのであれば、

  • レップ数は1セットあたり20~30回ほど
  • セット数は基本的に3セット

が、おおよその目安と言えるのではないでしょうか。

(ただし、最適なトレーニング量は目的や体質、男性・女性、これまでのトレーニング経験や筋肉量などによって異なる可能性があることをご理解下さい。)

インナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルの鍛え方4:インナーマッスル筋トレのタイミングは?

アウターマッスルを鍛える普通の筋トレなら、行うのに最適な時間というのはある程度決まっています。体・筋肉の状態や食事のタイミングなど、様々な条件が絡むため、「この日のこの時間をトレーニングに当てよう」ということを計画しやすくなります。

しかし、インナーマッスル筋トレの場合、どんなタイミングでやればいいのかと言う事について解説されているものはほとんど目にしません。

言ってしまえば、いつでも出来るだめ、逆に計画を立てたり、継続をするのが難しくなる場合もあります。

そこでおすすめなのは、アウターマッスルを鍛える通常の筋トレのウオーミングアップやメニューの一部として取り入れる事です。そうする事により、時間が短縮できるだけでなく、通常の筋トレを継続すれば、インナーマッスル筋トレも同時に継続できる事になります。

インナーマッスルとタイミング

インナーマッスルの鍛え方5:トレーニングの持続が難しいことを事前に理解しておこう

インナーマッスル筋トレは体にかかる負担も少なく、必要な筋トレ器具ゴムチューブやバランスボールぐらいで、代用品でも可能なものがほとんどです。

そのため、インナーマッスルのトレーニングは、筋トレビギナーや女性など、誰でも気軽に簡単に始めることが出来ます。しかし、インナーマッスルのトレーニングは、思いのほか、続けていくことが難しいトレーニングであるというのも知っておく必要があります。

その理由として考えられるのは、アウタ―マッスルの筋トレのように、その効果を実感しにくいためです。

例えば、アウターマッスルの筋トレでは、扱えるウエイトが上がっていく事で、効果を感じたり、筋肉痛になったりすることで効果を感じる事ができますが、インナーマッスル筋トレの場合はこれがありません。

つまり、このようなインナーマッスルの特性を理解し、継続していく工夫が必要になります。その方法として、先述した、アウターマッスルの筋トレの補助的なものとして続けていく事をおすすめします。 

続ける

インナーマッスルの鍛え方6:インナーマッスル筋トレにプロテインは必要か?

それでは、栄養面に関してはいかがでしょうか?

アウターマッスルの筋トレの場合、プロテインは欠かせないものです。しかし、インナーマッスルのトレーニングのみであれば、タンパク質を大量に補給する必要はほぼ無いと考えられます(ただし、一日に必要な摂取量は守る必要があります)。

これは、インナーマッスルはアウターマッスルのように太くなく、トレーニングでも軽い負荷で行うのが基本のためです。

もともとの構造が小さい上に、大きな補修も肥大も必要無いという筋肉なので、タンパク質の必要量はあまり上がらないと言えるでしょう。

これは男性のみでなく、女性であっても同じです。ただし、バランスがよく、過不足のない食事が体をつくっていくことには変わりはないので、常に食事のバランスに気を付けるようにしましょう。

インナーマッスルの鍛え方の参考にどうぞ〜

インナーマッスルの筋トレに合わせてみておきたい記事

いかがでしたか?

インナーマッスルの筋トレを行う上で確認しておきたいインナーマッスルの鍛え方について、学んで頂けましたか?

男性・女性関係なく、正しい知識やポイント、そしてコツを知る事は知らないでやるトレーニング10回分以上の効果があるかもしれませんよ!特に女性の筋トレとしてもおすすめです。

続ければプラスになる事は大いにあるので、是非インナーマッスル筋トレを頑張って続けてくださいね!

ぴろっきーでした!

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