ボディメイク/ボディメイキングとは?体づくり10のポイントをプロが解説!

body toning 1st

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筋トレをやっている人の中には、いわゆるボディメイクのために頑張っている人も多いかと思います。ボディメイクを行うにあたって、どんな点に気をつけながら行っていますか?

今回プロテニス協会公認プロテニスコーチの稲垣光志さんから、ボディメイクを行う際に抑えておきたいポイントについて寄稿頂いたのでご紹介します。

以下寄稿文


今日は稲垣です。ボディメイキング、又はボディメイクという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

ボディビルディングはかなり昔から有名で、ハリウッドスターのシルベスター・スタローンやアーノルド・シュワルツネッガーが有名ですね。

しかし、ボディメイクというとちょっと趣旨が変わってきます。私のテニストレーナーとしての経験と実際に私がボディメイクを行っている経験を踏まえて、ボディメイクとは何か?そして、ボディメイクのポイントを紹介していきます。

ボディメイク(ボディメイキング)とは?

ボディメイクとボディビルの比較

bodybuilding bodytoning

ボディメイキングとは何かを見ていく上で、まず、同じ体づくりである、ボディビルディングとボディメイクの違いを見ていくと分かりやすいと思います。

分かりやすい例として、体中の筋肉を片っ端から鍛えてヘラクレスのようなゴツイ身体を目指すのがボディビルディング。

一方のボディメイキングはスマートでスリムな形、美しい曲線美を描くように鍛えられた筋肉を作り、全体的な調和が取れ、洗練されて均整が見事な身体を作っていくもの。そして、ボディメイクは単なる痩せるためのダイエットとも違うもの。

この様な違いがあると私は考えています。

本質的にはボディビルは男性向きでボディメイクは女性も男性も?

最近ではボディビルディングを目指す女性のボディビルダーも増えていますが、筋肉を太く逞しく発達させるホルモンが、男性ホルモンのテストステロンということを考えても、ボディビルが男性向きであると思います。

一方のボディメイキングでは必ずしも筋肉を極端に太く肥大させる必要はなく、むしろそんな筋肉は、調和の取れた美しい均整ボディにはマイナス要素に成りかねないもの。こちらは女性にも十分容易に取り組めるものであると言えます。

ボディメイクとは身体の黄金比

美しい調和の取れたボディスタイル、そのいわば身体構成の黄金比を目指すものがボディメイキングではないかと私は考えています。

今も世界のトップランカーに君臨するフェデラーを例に見ればわかると思いますが、テニスの優れた選手は、極めて美しい身体バランスのボディの持ち主です。

そこから感じるものは「強さは美しさ!」という普遍の真理で、黄金比の身体を作ることはただ綺麗な身体を目指すことのみでなく、卓越した身体能力を生み出すための根源と成り得ると思います。それがボディメイキングの真髄なのではないかと私は考えています。

ボディメイキングで抑えたい体づくり10のポイント

それではそのボディメイキングを実践する上で、押さえておきたいポイントをご紹介していきましょう。

体づくりポイント1)現状の体型について客観的にを分析する

look at mirror

まずボディメーキンクのためには、現在の自分の姿について冷静に調査することから始めましょう。下着一枚の姿になって全身を前、左右、後ろからそれぞれ確認して、どういう身体状況であるのかを観察します。

上半身が細めなのに下半身が太めだとか、逆に脚がほっそりしている割に、お腹より上がポチャポチャしているなんてことがあります。

それと横から眺めてみると前からでは分からなかったこと、例えば、「猫背」、「お尻が出ている・垂れている」、「脚の横からみた太さが前からのそれよりずっと太い」なんてことも分かるかもしれません。

しっかりと自分の体型について客観的な目で冷静に分析し、理想のボディメイキングのためにわかったことをメモしておくなどするといいですよ。

体づくりポイント2)身体計測でさらに客観的に数値化

analyze body

鏡で見たり、写真に撮って見ただけではわからない具体的なデータを知ることは、これからの理想的なボディメイクのためにも重要です。

身長・胸囲・二の腕周り・前腕周り・お腹周り・腰回り・ヒップサイズ・ふともものサイズなど、細かく計測してバランスが乱れている部分について実際の数字データで確認しておきましょう。

後ほどトレーニングする際に、どこをどう調整するべきかについて、とても参考になるデータと成り得ます。

体づくりポイント3)体組成計で体内状態も自己分析

weight scale

自分の体内が何で出来ているかを調べるということは、ボディメイクの際にとても有効な情報を得ることになります。

体の外側を分析しただけでは、どのような原因で、その状態になっているのかが分かりません。生体電気インピーダンス法という計測方法を用いた体組成計で、その原因の手がかりを知ることが大切だと思います。

体組成計では体重だけでなく、体内の筋肉量、基礎代謝量、内臓脂肪レベル、体脂肪率、推定骨量、体水分率などが計測できます。

これらのデータにより、現在の体内の構成がわかるので、理想のボディメイキングのためには「どのように筋トレで筋肉を増やすか?」・「脂肪を減らすのか?」といった対策を考えられるわけです。

体づくりポイント4)筋トレかダイエットか

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自己の観察と客観的な数値データを分析することで、自分に「筋トレが優先的に大切なのか?」又は「先に体重を落とす必要があるのか?」を判断していきます。

たとえば写真を見てお腹がかなり出てしまっているとか、脚がパンパン、そして体重も重すぎるといった場合は、いきなり筋トレを行うのは体にとっても良くないかも。こういった時は、まずは食事制限を行って、ある程度体重を減らすことが優先と考えるべきだとも言えます。

逆に、筋トレを行っても問題ないレベルの軽肥満であれば、しっかりと筋肉をつけるためのトレーニングを行って、同時に食事も調整していくといった感じです。

体づくりポイント5)理想とするボディのイメージ目標をつくる

kid yamamoto workout menu

自分が理想とする体とはどういうものかを考え、それに近いイメージ目標を持つのは、体づくりにおいてとても大切です。

憧れる俳優やモデル、スポーツ選手などの写真を入手して、その体に近づくという具体的イメージを持ち、トレーニングしていくと効果的なので、是非ためしてみましょう。

その際に、一人だけのものではなく、たとえば胸の形はブラッド・ピット、背中はデビッド・ベッカムという感じで部位別にしてイメージするなんてこともありです。

体づくりポイント6)過程をスケジューリング

Time to Workout

人はどうしても辛いことは先延ばしにしがちで、楽しく筋トレしていると言っても、仕事などの疲れがあるとサボりたくなるのが常です。

そんな時に、成果をいつまでに出すというスケジュール管理をしておかないと、ダラダラと怠けてしまいがちです。

大まかな数値目標を決めて、体脂肪量と筋肉量の改善、体型や姿勢の変化を可視化する工夫などを行って、それをいつまでに達成するのかという期限を設けることは良いことです。

体づくりポイント7)全身の姿勢バランスの調整を忘れない

body posture

ダイエットも順調に進み体脂肪率が低下して、筋トレの効果も上がって、ボディメイクがしっかりと進んでいそうなのに、なぜか「理想のボディイメージとはちょっと違う、いや、かなりかけ離れて見える!」なんてことがあります。

それは「関節の角度とか姿勢が良くないから」かもしれません。ボディメイクにおいては、ダイエットや筋トレ以外にも、姿勢を正したり、全体の筋肉のつけ方のバランスを考えたりすることもお忘れなく。

姿勢改善のためにもストレッチなども取り入れるといいですよ。

体づくりポイント8)栄養補給の内容や回数とタイミング

workout drinks

理想的なボディメイクのためには、「何を・いつ・どのくらい・何回」食べるのかという、食事内容を注意することがとても大切です。

無駄な脂肪を落としたり付けないようにして、適度な筋肉を身につけるために低脂肪で十分なタンパク質の摂取が大切。他にも、ボディバランスを保つための健康維持管理に必要なビタミン、ミネラル、酵素、そして良質な水の補給が重要です。

さらに、それを筋トレ中や筋トレ後に分泌された成長ホルモンによって効率的に吸収されるタイミングで摂取することや、1日に必要な栄養を何回に分けて摂取するのかといったことも重視されるべきです。

体づくりポイント9)専門家のアドバイスや指導を受ける

personal trainer nishijima

今はインターネットを通じて、かなり専門的な知識を容易に得られる時代となり、それと併せてトレーニングに関する専門書なども豊富で、それらから知識を得て自分なりにボディメイキングをしていくことは十分に可能でしょう。

しかし、やはり「関節の角度や姿勢矯正」、そして「筋肉をバランスよく鍛える」などといったことは、専門のトレーナーに相談してアドバイスを得た方が圧倒的に効果が高いのは確かです。

私の考えでは、7~8割はセルフトレーニングでオッケー。しかし残り2~3割はトレーナーに見てもらったり、指導を受けて自分のやっている方法が正しいかどうかの確認だけは必ずした方がいいと思います。

体づくりポイント10)複数のトレーニングスポットを用意

street workout merits

忙しい仕事の合間をやりくりしてスケジュール管理をし、筋トレの時間を必ず作るということは、習慣化することにもなり、目標達成への道を確実にするでしょう。

しかし、自分の時間管理が出来て筋トレやエクササイズのためにジムへ向かったら、休館日なんてこともあります。

そんなことがないように、複数のトレーニングスポットを確保しておくと、自分の都合に合わせて必ずトレーニング出来るようにやりますよ。場所の都合によってボディメイクが中断するなんてことは嫌ですよね?

ジムに通いつつも、自宅で筋トレしたり、公営のスポーツセンターで筋トレしたりできれば、気分転換にもなりますね。

テニス視点で最後に「テニスとボディメイクは似てる」

最後に、テニス視点からボディメイクに関して付け加えさせてもらいます。

私の場合はなぜボディメイキングするのかというと、テニスでのパフォーマンスを高めるための最高の体型が、低体脂肪・高筋肉質であるからです。それもテニスという競技の性質として、ただの高筋肉質ではなく瞬発力もあり、持久力の高い、バランスのとれた体が必要なんです。

より速く、より長い時間、より安定した姿勢をキープし続けなくてはならない、テニスという競技に要求される体型を追い求めていくと、そこがボディメイキングで目指すボディとマッチしていると思えるのです。

「美しさは強さ!」それを具現化していくのが私の考えるボディメイキングです。

こういう視点って大切。

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いかがでしたか?

プロのテニスコーチの稲垣さん。ご自身もボディメイクをやられていたということで、説得力がありますね!

ボディメイクのために筋トレやダイエットに励んでいるのなら、是非参考にしてみると良いかと思いますよ!

ぴろっきーでした!

寄稿者紹介
稲垣光志

30年以上のテニス指導者としての経験がある日本プロテニス協会認定の指導者。
数々のテニススクールで指導した経験を持ち、現在は目黒テニススクールを拠点に自由が丘インターナショナルテニスカレッジと、自ら手がけるプライベートレッスンをおこなっている。
<資格>
日本プロテニス協会認定 プロフェッショナル2
日本体育協会公認 アドバンステニスティーチャー(上級テニス教師)

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