タイヤトレーニング&筋トレ11選!タイヤの重さを利用して筋肉や心肺機能を強化しよう!

タイヤを使ったトレーニングと筋トレの方法を、11個厳選して紹介していきます。タイヤの重さを利用して、筋肉や持久力を高めていきましょう。

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タイヤを利用したトレーニングや筋トレを確認していきましょう。

「タイヤ!?」と思うかもしれませんが、タイヤは車だけのものではありません。

タイヤは使い方を工夫すれば、筋肉を鍛えるための筋トレとしてはもちろん、心肺機能や機敏性を高めたりと、その他の身体機能を強化するためにもおすすめな道具に大変身してしまいます。

そんなタイヤを使ったトレーニングを、厳選して11種目紹介していきます。

普段はジムにこもりっきりで筋トレしているなんて人は、タイヤが利用可能であればたまには外に出て、思う存分外の空気を味わいながら、体を鍛えるためにもおすすめなタイヤトレーニングに取り組んでいってみましょう!

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タイヤを利用したトレーニングや筋トレ11選!

タイヤトレーニング&筋トレ1)タイヤインクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップと言えば、いわゆる斜め腕立て伏せのことで、通常の腕立て伏せを行うにはちょっと筋力不足な人なんかにおすすめなトレーニング方法。

大胸筋を中心に、肩の筋肉である三角筋の前部や上腕三頭筋を強化していくのに効果的な筋トレになります。

通常の腕立て伏せが出来ない場合は、代わりに体を支える台としてタイヤを使って、筋力をアップしていってみましょう。

  1. タイヤの側面を下にして置きます
  2. 腕を肩幅程度に広げ、手をタイヤの上におきます
    1. 肩から手首まで真っ直ぐ伸ばします
  3. 足を後ろに下げ、体がカカト、腰、肩まで一直線になるようにします
  4. 腹筋を引き締め、肘を曲げて胸をテーブルへ向けて下げていきます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 胸がベンチから2〜10cmの位置まで下げていきましょう
  5. 手のひらでベンチを押し、肘を伸ばして元の位置に戻ります

タイヤトレーニング&筋トレ2)タイヤデクラインプッシュアップ

タイヤインクラインプッシュアップとは逆に、通常の腕立て伏せが簡単に感じ始めたらトライしたいのが、タイヤデクラインプッシュアップ

頭が下向きで体が斜めになる体勢を作って腕立て伏せを行っていくことで、より筋肉への負荷を高めたトレーニング方法。

また、大胸筋に関しては、より上部に効かせやすいといった特徴があります。

  1. タイヤの側面を下にして置きます
  2. 脚をタイヤの上に乗せて、腕立て伏せの姿勢を作ります
    1. 両手の間隔は肩幅より気持ち広くしておきましょう
  3. ひじを曲げて上体を地面ギリギリまで下ろしていきます
  4. 限界まで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻っていきましょう

タイヤトレーニング&筋トレ3)タイヤボックスジャンプ

タイヤボックスジャンプは、タイヤを倒してその上に両足でジャンプしていくトレーング方法。

タイヤではなくて専用のプライオボックスや台を利用して行うボックスジャンプを、タイヤを利用して行っていくトレーニングで、下半身の筋肉が生み出す爆発的な瞬発力を高めていく効果があります。

というのも、ボックスジャンプは、筋肉が持つ伸張反射(筋肉が瞬間的に勢いよく伸ばされたあと、直ぐに切り替えして筋肉を収縮させる反射メカニズム)を利用したプライオメトリックトレーニングの一つで、筋肉がより素早く力を発揮出来るようになるために効果的だとされるから。

そのため、特に下半身の瞬発力が求められるスポーツなどを行っている場合、タイヤが近くにあるのであれば、このタイヤボックスジャンプに取り組んでみることは、実戦でのパフォーマンスを高めるためにも良いかと思います。

  1. タイヤの側面を下にして置きます
  2. 足を肩幅に広げてタイヤの前に立ちます
    1. 少し体を下げて、真上にジャンプするような体勢を作っておきましょう
  3. 腕を自然にスイングして、タイヤの上に飛び乗ります
    1. 両足でそっとタイヤに乗るようにしましょう
  4. その後、タイヤの後ろへそっと降りて、繰り返していきます

ちなみに、タイヤは弾力性があるといっても、あまりにも思いっきり飛び乗ると、その衝撃で膝を痛めてしまうことがあるので、その点は注意しながら取り組んでいきましょう。

タイヤトレーニング&筋トレ4)タイヤベンチディップス

ベンチディップスと言えば、トレーニングベンチや公園のベンチを利用して、二の腕裏の上腕三頭筋を中心に鍛えていく筋トレ種目。

特に器具などを必要とせず、自分の体重を使って上腕三頭筋を鍛えていけるため、誰でも簡単に取り組めるのが特徴。

そのベンチディップスを、ベンチの代わりにタイヤを使って行っていくのタイヤベンチディップスです。

上腕裏を強化するだけではなく、「二の腕のたるみを予防したい」、「二の腕裏の振袖を解消したい」といった場合にも有効なので、タイヤトレーングの際には取り組んでいってみましょう。

  1. タイヤの側面を下にして置きます
  2. そのタイヤの端に肩幅程度に開いた両手を置き両肘を伸ばします
    1. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
    2. 両足のカカトで地面を支えるようにしてください
  3. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます
    1. 上腕と前腕の角度が90度より少し小さくなるぐらいまでを目安に、体を下げていきましょう(但し、肩関節の柔軟性が低い人は、無理をしない程度に下げていくようにします)
  4. その後、肘を伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋の収縮力を使って体を上げていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

また、この筋トレが易しすぎるようであれば、ひざにプレートを載せるなどすれば、負荷を簡単に高めていけますよ。

タイヤトレーニング&筋トレ5)タイヤステップアップ

タイヤステップアップは、その名の通り地面に倒したタイヤを利用して昇降運動を行っていくトレーニング方法。

主にお尻の大臀筋や太もも裏のハムストリング、そして太もも前面の大腿四頭筋に効果がある筋トレになり、繰り返すことで有酸素運動効果も引き出していけます。

ちょっとした筋トレ目的やダイエット目的にも有効なので、他のタイヤトレーニングと一緒に取り組んでみましょう。

  1. タイヤの側面を下にして置きます
  2. 足の真ん中に体重をかけながら、そのタイヤに片足を乗せます
  3. お尻の力で体を押し上げて、タイヤの上で真っ直ぐに立ちましょう
    1. 真っ直ぐと立った際に、大殿筋にぐっと力を入れておきましょう
  4. その後、最初のポジションへ戻り、左右をかえて繰り返します
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タイヤトレーニング&筋トレ6)タイヤトゥタッチ

タイヤトゥタッチは、筋トレというよりはどちらかというと、下半身の俊敏性や機敏性を高めていくトレーニング方法。

下半身を素早く動かす競技において、両足を動かすスピードを向上させ、結果的に加速力を高めたりするためにもおすすめです。

ちなみに筋肉として考えた場合は、両足を上げる動作に強く作用する、体幹の深層にある腸腰筋を主なターゲットとして鍛えていくことになります。

  1. タイヤの側面を下にして置きます
  2. タイヤに向かって立ちます
  3. その後両足のつま先をタイヤにつけて離すを繰り返していきます
    1. その場で駆け足をするようなイメージで両腕をしっかりと降っていきましょう
  4. 出来るだけ早く繰り返していくようにします

タイヤトレーニング&筋トレ7)タイヤフリップ

「タイヤのトレーニングと言えばこれでしょ!」と言っても良いかもしれない、タイヤを使った有名なトレーニングが、このタイヤフリップ。

横に倒した大きなタイヤ(250~400kg)を地面から起こして、反対側へ倒していく動作を繰り返すことにより、体のベースとなる下半身、体幹、腕や肩など、全身をタイヤの重さを負荷として鍛えていくトレーニングです。

また、回数を続けていくと心肺機能強化アップの効果も高まるといった点も、このタイヤトレーニングのメリットです。

(この動画ではスペースの関係上タイヤを反対へ倒していませんが、実際には倒して構いません)

  1. 十分な大きさのあるタイヤを用意します
    1. 十分な大きさ(高さ)が無いと、動作の開始時に腰を丸める必要が出てきてしまい、タイヤは軽くても、動作を続ける中で腰を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう
  2. しゃがんでタイヤの底(又は下側)を掴みます
    1. 体幹に力を入れて、特に腰は自然と伸ばしておくようにします
    2. しゃがんだ際に、両足がお尻の下に来るようにします(両足がお尻の後ろに離れ過ぎている場合は、次の動作でタイヤに対して斜め上に力を加えられず、上手く起こせなくなってしまいます。)
    3. 両足がお尻の後ろに離れすぎている場合は、両足を少し前に調整していきましょう
  3. スクワット動作でタイヤを床から離していきます
    1. 真っ直ぐにスクワットを行うのではなく、斜め前にタックルを行うような感覚でスクワットしていきます
    2. タイヤがおよそ45度程度まで起き上がったら全身して、片膝を曲げて支えたり、その膝でタイヤを押したりしても構いません
  4. タイヤが垂直手前まで起きたら、指が上向きになるように両手を回して支えます
  5. その後、タイヤをプッシュして押し倒していきましょう

タイヤトレーニング&筋トレ8)タイヤブルガリアンスクワット

下半身の筋トレの中でも、ヒップアップに特に効果があるとして有名なブルガリアンスクワットを、トレーニングベンチを使う代わりにタイヤを利用して行ってみましょう。

ブルガリアンスクワットは、軸足側(前に出した脚)の大臀筋を強烈に刺激でき、さらに両足を前後に開くことで不安定な体勢になるため、バランスを支えるためにも股関節外旋筋群という、下半身の外側(お尻や太もも上部外側に位置する筋肉群)を鍛えるためにもおすすめ。

その股関節外旋筋群の中でも、特に中殿筋は、お尻の外側上方に位置しているため、お尻の外側の形や高さを出すためにも重要。

ヒップアップを狙っている女性は、このタイヤブルガリアンスクワットに取り組んでいくのが良さそうです!

  1. タイヤの側面を下にして置きます
  2. 片方の足の甲又はつま先をそのタイヤにのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
    2. これがスタートのポジションです
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 太ももやお尻の筋肉が効いているはずです
    3. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります

タイヤトレーニング&筋トレ9)タイヤスクワット&プレス

スクワット&プレスと言えば、筋トレを続けている人であれば取り組んだことがあるかもしれない、比較的有名な筋トレ方法。

通常はダンベルやバーベルを使って行うこのスクワット&プレスを、代わりにタイヤを利用して行ってみましょう。

全く形が異なるタイヤの重さを負荷として使うことで、ダンベルやバーベルで行う場合とは違った刺激を筋肉へ加えていくことが出来るようになり、下半身全体の筋肉から腕や肩といった筋肉までを、効果的に鍛えていくことが可能。

なかでも、体のバランスを取るために必要な体幹の強化に関しては、このタイヤスクワット&プレスはおすすめです。

  1. タイヤを横にして担いで直立します
  2. スクワットを行うために膝を曲げて腰を下げていきます
    1. 太ももが地面と平行になる程度までを目安に下げていきましょう
    2. 両肘は曲げてタイヤを支えておきます
  3. 膝を伸ばして立ち上がると同時に両腕を伸ばしてタイヤを頭上へ上げていきます
  4. 以上の動作を繰り返していきます

タイヤトレーニング&筋トレ10)スレッジハンマータイヤ

テレビなどでたまに外国人(特にロシア人)などが、大きなタイヤをハンマーで叩いている映像を見たことがあるかもしれませんが、あれがスレッジハンマータイヤというトレーニング。

全身で発揮できる筋力を高めたり、心肺機能を強化する方法としても優れているとされ、昔から一部の国で採用されてきた方法です。

身体能力をアップさせるのはもちろん、ストレス解消なんかにもなるので、タイヤとスレッジハンマーを用意出来る際には行ってみると良いかもです!

  1. 十分な大きさのあるタイヤを用意します
    1. 高さが足りない場合は、2段重ねにしてみましょう
  2. スレッジハンマーを握ったら、思い切りタイヤに振りかざして叩きます
  3. バウンドして戻ってきたハンマーで、再度タイヤを叩きます
  4. 以上の動作を長めに続けていきましょう
    1. 途中で左右の手をスイッチして行っていくようにします

タイヤトレーニング&筋トレ11)パートナードタイヤプッシュ

タイヤを使ったトレーニングを続けていくなかで、少し飽きてきたらちょっとしたエンターテイメント要素のあるタイヤトレーニングに取り組んでいきましょう。

その名もパートナードタイヤプッシュという方法。

このトレーニングは、大きなタイヤを二人で挟むようにして立ち、お互いにタイヤを押し合っていくちょっとした遊びのような筋トレ方法。

使う筋肉は主にベンチプレスと同じで、大胸筋、三角筋前部、そして上腕三頭筋を、タイヤの重さを利用して鍛えていくことになります。

さらに、そのタイヤの重さに耐えられるだけの強い腰や体幹も必要で、続けていけば心肺機能強化にもなり、楽しみながら全身運動を行っていけます。

  1. タイヤをまっすぐに立てます
  2. そのタイヤを挟むようにして二人で向き合います
    1. 各自が立つ位置はタイヤから手を伸ばした距離ぐらいを目安にしましょう
    2. 両足は前後に開いておきます
  3. 一人がタイヤを力強く押していき、もう一人はそのタイヤを両手でキャッチします
  4. 今度はタイヤをキャッチした人がタイヤを力強く押し、もう一人がキャッチします
  5. 以上の動作を繰り返していきましょう

これ着てトレーニングとか凄いんだけど。

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タイヤトレーニング&筋トレ11選!タイヤの重さを利用して筋肉や心肺機能を強化しよう!のまとめ

タイヤを使った様々なトレーニング方法を紹介していきました。

タイヤがそこら辺に転がっている環境なんていうのは稀かもしれませんが、もしもタイヤが置いてある空き地などが利用可能なら、率先してタイヤを使ったトレーニングに励んで見ると面白いかと思います!

ぴろっきーでした!

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