足指を鍛えるトレーニング|足の指を広げるなどの動きを強化して身体能力を底上げ!

足指を鍛えるトレーニングは、身体能力を高めるためにも取り組んでおきたいエクササイズかもしれません。足指を広げる、曲げるなどの動作を通して足指を鍛えていきましょう。

スポンサーリンク

足指を鍛えるトレーニングを行って、身体能力を底上げしていきませんか?

足指は、普段の筋トレやその他のトレーニングの中でも、ほとんど注目されることのない体の部位。

しかし、実際のところ、足指の力を使えるかどうかというのが、球技を始め、合気道や柔道などの武道、そして他の競技において周りと差をつけるカギとなってきます。

今、いきなり足の指を広げることは出来ますか?

おそらく一部の人は、足の指を自由に広げることだってままならないはず。

今回は、忘れがちだけど実はとても大切な足指を鍛えるべき理由や、具体的なトレーニング方法、他にも強化するためのちょっとした工夫などを見ていきます。

スポンサーリンク

足指を鍛えるべき理由とは?

普段の生活や立ち居の運動において、最も重要なのに見過ごされがちな部位。

それは両足。脚ではなくて足、つまり足首から下の部分です。

多くの人は上半身、下半身、体幹を鍛えても、足を強化しようなんて意識はまず働きません。

しかし、立つとき、歩くとき、走るとき、バランスを取るとき、全ての動作で足を使いますよね?

足は体の土台となり、体の全ての力を地面に伝える役割があります。

逆に足の力が弱ければ、体の他の部位に力を入れて弱い足をカバーしなくてはいけなくなってしまい、筋力のアンバランスが生じるなど、何かしら問題が出てきてしまうかもしれません。

そして、この足が持つ役割の大部分に関与しているのが足指。

足の指が十分に強くなっていることで、

  1. 両足が正しく機能して力を安定して出せる
  2. 歩行動作を正しく行える
  3. 走行時に推進力を生めるようになる
  4. 足首を安定させて体全体のバランスを強化出来る

といったことにつながり、足指を鍛えることは、体の土台を強化し、立ち姿勢でのあらゆる動作を改善していくためにも有効になってきます。

また、日本の古来からある武道(合気道やその源流である大東流合気柔術など)では、足の指がいわゆる中心線を作って大きな力を相手に伝えるためにも、とても大切になると言われたりもします。

足指を鍛えるトレーニング方法

足指が大切な理由を簡単に見てきましたが、次に、その足指を鍛えるために有効なトレーニング方法を確認していきましょう。

足指のトレーニング① 足指を広げるトウ・アブダクション

  1. 裸足になり両足を床へおきます
  2. カカトは付けたまま、足指は床から浮かせます
  3. 足指がそれぞれくっつかないように出来る限り広げていきます
    1. この状態を2~3秒維持しましょう
  4. その後、足指を閉じて、再度広げていきます

現代人は1日の中で多くの時間、靴下や靴を履いて過ごすため、足指を広げる筋力が弱っていたり、神経系が十分に発達していない可能性があり、最初は難しいかと思います。

しかし、足指強化のためにも、徐々にスムーズに広げられるようにしていきましょう。

つま先側の幅が狭くなるヒールを履くことが多い女性は、積極的にこの足指を広げるトレーニングを行っておくと良いかと思います。

足指のトレーニング② 足指を持ち上げるトウ・リフト

  1. 裸足になり両足を床へおきます
  2. 親指は地面を押すように力を出しながら、それ以外の指を上げていきます
  3. 今度はその他の指を地面に押し付けるようにして、逆に親指だけを上に上げていきます
  4. この動作をスムーズに出来るように繰り返していきます

最初慣れないうちは、上手くコントロールして足指を上げていくことが出来ないと思うので、焦らずゆっくりと行っていきましょう。

この動作が上手く出来るようになったら、小指から一本ずつ足指を上げるようにしていき、足指をコントロールする能力を高めていきましょう。

足指のトレーニング③ 足指を曲げるトウ・フレクション

  1. 裸足になります
  2. 足指を足底の方へ力強く曲げていきます
    1. 曲げ切った時点で出来る限り力を入れましょう
    2. その状態を3秒程度維持します
  3. ゆっくりと足指を元に戻して、再度繰り返していきます

いわゆる「足指で床を噛む」力を強化するトレーニング方法。

最初慣れる前は、この動作で足裏の筋がつってしまうこともあるので、無理をせずにマイペースで行っていきましょう。

立ち姿勢のバランスを維持したり、推進力を増したりするために、最も大切な足指の力を鍛えていくことになります。

足指のトレーニング④ トウ・フレクション強化版

  1. カカトから指先までをレジスタンスバンドで覆います
    1. レジスタンスバンドを引っ張って、しっかりと足指に負荷が掛かるように調整しましょう
  2. 足指に力を入れて、足底へ向けて曲げていきます
  3. バンドの負荷に抵抗しながらゆっくりと足指を元の位置に戻していきます

通常のトウ・フレクションは、最初こそ難しいものの、少し練習していけば直ぐになれてしまいます。

そんな時は、このレジスタンスバンドを利用して、足指を鍛えるようにしていきましょう。

このトレーニング方法で、床を噛む力をさらにアップ出来るはずですよ。

こんなのもある!足指を鍛えるなら試してみたい方法!

足指を鍛えるための具体的なトレーニング方法を紹介してきましたが、それ以外にも足指を鍛える方法はまだまだあります。

これから紹介する方法は、四六時中行うのは無理だとしても、足指を鍛えるためにも思い出した時に取り入れてみたいものになるかと思いますよ!

ボスボールを使ったカーフレイズで足指を筋トレ!

ボスボールは別名バランストレーナーとも呼ばれる、ドーム状の半円の形をしたエクササイズ道具。

名前から分かる通り、一般的にはバランス感覚を養ったりするために利用されます。

そのボスボールの上に裸足で立ち、つま先立ちになってかかとを上げ下げしていくカーフレイズを行ってみるのも、足指を鍛えるためにかなり効果的。

ボスボールは表面が体重によって凹むことになり、その際、バランスを保つために足指を通常以上にしっかりとコントロールして使っていく必要が出てきます。

まずは、足指がボスボールの頂点に来るようにして両足を置いてカーフレイズを始め、慣れてきたら足指の位置をもっと傾斜部分へ移動させたりと変化を加えながら、足指の神経と筋肉を強化していきましょう。

足指を鍛えるなら裸足生活をするべし!

足指を鍛えるならトレーニングを行う以外にも、単純に裸足で過ごして足指を解放する(広げる)時間を増やすことがとても効果的。

もしもオフィスで自分の席に座っている間中、いつも靴を履いているなら、靴も靴下も脱いで裸足になる時間を作ってみましょう。

他にも、家の中では靴下やスリッパは極力履かずに、裸足で過ごすといったことも有効。

裸足になったら、つま先立ちになったり、足指を広げたり曲げたりといったトレーニングを試してみて、足指の神経を研ぎ澄ましていきます。

そして、裸足で外に出てみるといった時間を作るのもありかも。

裸足でもっと激しい動き(裸足でランニングやジャンプするなど)を行っていけば、さらに足指の神経が強化されていくことになるはず。(もちろん、裸足になるなら安全な場所かどうかの確認は忘れずに!)

こんな工夫一つで、足指は今まで以上に強化されていくはずですよ。

砂の上を走って足指を強化してみる!

もしも近くに砂浜があったりするなら、その環境を利用しないてはありませんよ!

裸足で砂浜の上を軽くジョギングしてみたりするのは、有酸素運動としても効果が高いだけでなく、足指の強度と柔軟性を向上させるのにうってつけ。

しかも、砂浜は平らで硬いアスファルトと違い、推進力を生むためにもより大きな力を必要とするので、足指を動かす筋肉への筋トレ効果も高く、さらにバランスを保つために、他の筋肉(お尻や脚の筋肉、他にも体幹の筋肉など)の関与も強くなり、全身運動としても効果大。

ビーチの近くに住んでいるなんて人は、積極的にビーチを裸足でジョギングしてみましょう。

ちなみに、「砂浜が近くにない!」という人は、暖かい日に、芝生のような素足に優しい地面を選んで、裸足で歩いたり走ったりしてみるのもアリ。

芝生のような柔らかい地面は、体重を掛けても反発せず吸収してくれるので、足指の関節の動きを助け、知らず知らずのうちに、足指の可動域、強度を向上させることができますよ。

石の上を裸足で歩いて足指を鍛えるべし!

形がそれぞれ異なった石が敷き詰められた地面の上を、裸足で歩く、又は体重を乗せるだけでも、足指を鍛えるのには効果的。

様々な形状の石を踏んでいくことで、足裏にある固有受容器(体の外からの刺激に反応する感覚器。関節や筋肉の動きなどを知覚する)を活性化することができ、その結果、足指の使い方に関しての神経も強化され、足指が鍛えられていきます。

このような固有受容の感覚器は足裏にたくさん存在しており、脊髄とダイレクトに繋がっているにもかかわらず、現代社会ではあまり必要とされないため、眠ったままの人が多いのも事実。

逆に言えば、その眠りを覚まして上げるためにも石の上をわざと裸足で歩いていけば、足指を強化しながら、運動全般に必要な能力を効果的に高めていけるかもしれないってことです。 

足指を鍛える前に気をつけておきたいこと

最後に足指を鍛えるに当たって気をつけておきたいポイントを、2点ほど確認事項として見ていきます。

足指のトレーニングを始める前に一通り抑えておきましょう。

急激な足指のトレーニングは避ける

多くの現代人にとって、足指は普段の生活では広げたり、思い切り反らしたりなどすることがほとんどない部位。

そのため、急激に集中してトレーニングしてしまうと、足裏がつってしまったりといった問題がかなりの確率で発生します。

足指を鍛える際には、「ゆっくりとじっくり」を基本として、最初は上手く動かせなかったとしても焦らず、長期に渡るプロジェクトだと考えながら少しずつ鍛えていきましょう。

通常の筋トレ以上にコツコツした努力と、日々の小さなトレーニングが欠かせなくなってきます。

まずは「強化」ではなく「動かす」ことを目標に行っていく

また同時に、足指をトレーニングする際の当初の目標は「強化」ではなく「動かす」ことを目標に行っていきましょう。

足指は今までほとんど意識して動かすことがなかったからこそ、筋肉と神経系の連携が図れておらず、動かすことすらままならないことも多い。

まずは、思った通りに動かせるようにすることを目標に、トレーニングを繰り返していきましょう。

最初の一週間を過ぎれば、以前より足指の動きがスムーズになっていることに気づくはずですよ。

足指を広げるための道具だって

次の筋トレ記事もおすすめ!

足指を鍛えるトレーニング|足の指を広げるなどの動きを強化して身体能力を底上げ!のまとめ

足指を鍛える大切さから、具体的なトレーニング方法までを見てきました。

今まで注目していなかった足指を鍛えて、立ち姿勢での身体能力を高めていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする