引き締まった体!引き締まった体になりたいなら筋トレで!女性に試してもらいトレーニングとポイント

引き締まった体を作る筋トレを紹介していきます。引き締まった体になりたい女性が取り組んでみたい、自宅でも出来るトレーニングとポイントを確認してみましょう。

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引き締まった体を作るために筋トレを行っていきましょう。

健康的で引き締まった体と言えば、多くの女性にはとって憧れのはず。

ただ痩せているだけではなく、しっかりと適度に筋肉がついて痩せている体は、女性としての魅力をより際立たせていきます。

そんな魅力的な引き締まった体を作りたいなら、しっかりと筋トレに取り組んで筋肉を鍛えていきましょう。

「引き締まった体になりたい!」という女性向けに、引き締まった体を作るためにも試していきたい、自宅でも出来るトレーニングを紹介していきます。

また後半では、筋トレ以外に抑えておきたいポイントにも簡単に触れていくので、そちらも併せて確認しておきましょう。

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8つの筋トレで引き締まった体を作る!

引き締まった体を作る筋トレ① ダンベルスクワット&プレス

ダンベルスクワット&プレスは、両手にダンベルを握った状態でスクワットを行い、立ち上がると同時に、そのダンベルを頭上へ高く挙上していく、全身の筋肉を使った筋トレ。

スクワットで大きな筋肉が集中している下半身を中心に鍛えて基礎代謝の向上につなげ、そして、ショルダープレスの動作を行って、肩周りや二の腕の裏側を鍛えていくことになります。

そのため、主にお尻や太もも、そして腕周りや肩周りの引き締めに効果的。

引き締まった体になりたいという人は、積極的に取り組んでいってみましょう。

  1. 両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. ダンベルは体の横に下げておきましょう
    2. 足の幅は腰幅程度に開いておきます
  2. スクワットを行うために膝を曲げて腰を下げていきます
    1. 太ももが地面と平行になる程度までを目安に下げていきましょう
  3. 膝を伸ばして立ち上がると同時に、両腕を伸ばしてダンベルを頭上へ上げていきます
  4. 以上の動作を12~15回×2~3セット繰り返していきましょう

引き締まった体を作る筋トレ② バックランジ&ワンレッグデッドリフト

この筋トレは、バックランジワンレッグデッドリフトという、二つの筋トレ種目の動きが含まれた、引き締まった体を作る筋トレ方法。

バックランジもワンレッグデッドリフトも、お尻の大臀筋を中心に下半身を鍛える効果に優れているため、特に下半身周りの筋肉を鍛えて基礎代謝を高めていき、体脂肪が付きにくい体を手に入れるためにもおすすめ。

さらに、両足を前後へ開いたり、片足になる必要があるため、不安定な動作を繰り返す結果、下半身の側方外側にある股関節外旋筋群を鍛えて、バランス力を高めるためにも効果的。

また、股関節外旋筋群に含まれるお尻の中殿筋は、ヒップのトップ部分を形作るためにも大切なので、ヒップアップを狙うためにも良いかと思います。

  1. 両手又は片手にダンベルかケトルベルを持ち直立します
    1. 上の動画では右手にケトルベルを持って始めています
  2. 右足を後ろへ大きく伸ばしていき、同時にしゃがんでいきます
    1. 右膝は90度になるぐらいまで曲げましょう
    2. 左の太ももが床と平行になるぐらいまでを目安に腰を下げます
  3. その後、立ち上がって右足を最初の位置に戻します
    1. 右足はつま先立ちにしておきましょう
  4. 今度は、右足を後ろへ伸ばして上げていき、同時に上半身を前傾させていきます
    1. 右脚は真っ直ぐと伸ばし、肩からかかとまでのラインが真っ直ぐになるようにします
    2. 右腕は下へ伸ばしておきましょう
  5. その後、最初の位置に戻り、以上の動作を繰り返していきます
    1. 片側を12~15回行ったら逆側も行い、2~3セット繰り返します

引き締まった体を作る筋トレ③ クロスオーバーランジ

クロスオーバーランジは、下半身全体を鍛えるランジの中でも少し変わった種類のランジ。

両足をクロスするようにな体勢を作ってしゃがみこみ、そこから股関節と膝関節を伸ばす伸展動作を左右交互に行うことで、通常のランジと比較してよりダイナミックな動きを繰り返していきます。

主に、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングを中心に刺激しながらも、ふくらはぎの筋肉や、太もも前面の大腿四頭筋へも効かせていくことが可能です。

  1. 腰幅に両足を広げて直立します
  2. 左足を右足の後ろ外側へ伸ばしていくと同時に腰を下ろしていきます
    1. この時、体は正面を向いたままにすることにより、体幹を軽く捻る形になります
    2. 左膝と右膝がそれぞれ90度になるぐらいまで、腰を下ろしていきましょう
  3. その後立ち上がり、最初の直立体勢に戻ります
  4. 今度は、右足を左足の後ろ外側へ伸ばしていき、動作を繰り返します
  5. 左右を1回として、12~15回を2~3セット繰り返していきましょう

引き締まった体を作る筋トレ④ ダンベルローイング

ダンベルローイングは、上半身の中でも背面に効果のある筋トレ種目。

背中の筋肉の中でも最も大きな広背筋を中心に、その次に大きな僧帽筋へも刺激を加えていけることが可能なため、引き締まった背中(特に中央部分)を作るためにはとても効果的。

引き締まった体を作る上でも忘れがちな背中を、しっかりとダンベルローイングで引き締めていきましょう。

  1. 適当な重さのダンベルを両手で持ち立ちます
  2. 両膝を軽く曲げて、上体を床に対して45度くらいまで曲げます
  3. 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げていきます
    1. 上腕が床と平行になるぐらいまで肘を曲げて上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと下ろしていきます
  5. 12~15回×2~3セットを目安に繰り返していきましょう

引き締まった体を作る筋トレ⑤ ダンベルカール

Tシャツなどの腕が出る服をきた場合に周りにも目立ちやすい上腕を引き締めておくことは、引き締まった体を作ることを考えた上で、絶対に忘れたくない部位。

そして、その上腕の中でも前面にある上腕二頭筋を鍛える筋トレと言えば、このダンベルカール。

引き締まった美しい二の腕前面を手に入れるためにも、ダンベルを持って早速取り組んでいきましょう。

  1. 両手にダンベルを持って立ちます
  2. 両肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. 上腕は固定しておきましょう(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
    2. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
    1. 息は吸いながら行っていきます
  4. 左右それぞれ12~15回×3セットを目安に行っていきます

引き締まった体を作る筋トレ⑥ ダンベルキックバック

二の腕を引き締めるためにもダンベルカールと併せて行っておきたいのが、このダンベルキックバック。

ダンベルカールとは逆で、二の腕裏側にある上腕三頭筋を引き締めていくためにもとても効果的。

引き締まった体を作る上で目立ちやすい腕を、ダンベルカールとダンベルキックバックを行って引き締めていきましょう。

  1. ダンベルを両手に持って腰を支点に前傾して立ちます
    1. 背中は伸ばしておきます
    2. 上腕が床に平行になるようにします
  2. 肘を伸ばしてダンベルを後ろへ上げていきます
    1. 伸ばし切った時に、上腕三頭筋にさらに力を入れて一旦静止します
  3. ゆっくりと元の位置に戻していきます
  4. 12~15回×2~3セットを目安に繰り返していきましょう

引き締まった体を作る筋トレ⑦ インチワーム

インチワームは、まるでイモムシのような動きを繰り返していく筋トレ種目。

動作の中では体を支えるために常に胸筋と腕の上腕三頭筋、そして肩の三角筋(前面)を使っていくことになるため、上半身の引き締めに特におすすめ。

また、重量に逆らって体を支えるために、動作中には腹筋も引き締めておく必要があるので、お腹の引き締めにも効果があります。

引き締まった体になりたいならイモムシを真似しましょう!

  1. 直立した体勢から腰を支点にして上半身を前傾させていきます
    1. 両手の指先を床につけましょう
  2. 左右の手を交互に前方へ動かしていき、同時に体を伸ばしていきます
    1. 両手は無理のない程度で、出来る限り前方へ動かしていきます
  3. 可能な限り両手を前に動かしたら、その体勢で2~3秒静止します
    1. 両手の位置がより前方に置かれたプランクの体勢になります
    2. 肩からカカトまでは出来る限り直線になるようにしておきましょう
  4. 今度は、左右の手を交互に後方へ動かしていき、最初の体勢に戻ります
  5. 12~15回を2~3セット繰り返していきましょう

引き締まった体を作る筋トレ⑧ サイドプランク

サイドプランクはプランクのバリエーションの一つで、体幹全体を鍛えながらも、主にお腹の横側にある腹斜筋と、お尻の中臀筋を中心に効かせられるトレーニング方法。

もちろん、お腹前面にある腹直筋にも効かせていけるので、お腹周りを中心に引き締めたいなんていう場合にはおすすめ。

特に上で紹介したインチワークの後に併せて行えば、お腹周りを多角的に引き締めていくことが出来るかと思います。

  1. 横向きに寝た姿勢をとります
  2. 片方の肘を床に付き、両脚を伸ばします
    1. 下側の前腕の肘は肩の下に来るようにして、前方へ伸ばしておきましょう
    2. 両足は揃えておきます
  3. 腰を床から持ち上げて体を一直線にします
  4. その体勢を、30秒キープしていきます
  5. 反対側も行いましょう
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引き締まった体になりたいなら忘れてはいけない+覚えておきたいポイント

引き締まった体を作るために取り組んでいきたい筋トレを紹介してきましたが、ここからは、引き締まった体を手に入れるためにも覚えておきたい、ちょっとしたポイントを簡単に紹介していきます。

トレーニングと同時にポイントを抑えながら取り組み、確実に引き締まった体を手に入れていきましょう。

引き締まった体になりたいなら食べるのをやめない

引き締まった体になりたいと考えているのに、必要な栄養を取らないというのは最悪のパターン。

いくらすぐに体重を減らせるからといって、全く食事をしない(又は急激に摂取量を減らす)というのは、体の代謝機能を維持するためには絶対にNGなこと。

必要な栄養を補給できないと、せっかくつけた筋肉が分解されてしまったり、体脂肪が落ちにくい体になってしまいます。

引き締まった体を作るためにも栄養はしっかりと取り、摂取カロリーも急激に減らしてしまうようなことはせず、少しずつ減らしていくようにしましょう。

また、痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることが必要ですが、消費カロリーより摂取カロリーを低くする場合、最大でも消費カロリーの−20%(消費カロリーの80%は摂取するということ)には収まるようにしておきましょう。

他の栄養を減らしてもタンパク質摂取は減らさない

タンパク質は筋肉を含めた、体のあらゆる組織を作るために最も大切な栄養素。

そして、他の炭水化物や脂質などを切り詰めたとしても、タンパク質量を十分に摂取し続ければ、体重を減らしながらも筋肉を維持出来る(しやすくなる)ようになります。

もしも、食事でタンパク質量を補うのが難しい場合は、プロテインなどのサプリメントを利用してみるなんて手もあるので、健康的な引き締まった体になりたい人は、絶対に抑えておき、実行していきましょう。

リラックス出来る環境を積極的に作る

また、引き締まった体を作るための期間というのは、トレーニングや食事制限をする必要があり、そうでない場合と比較して、どうしてもストレスが溜まりやすいのも確か。

ストレスを感じた場合に分泌させるコルチゾールは、筋肉の分解を進めてしまったり、逆に体脂肪を溜め込んでしまうという働きを持っているため、あまりにもストレスが溜まる環境というのは、体を引き締めていく際には避けたいところ。

そのため、体の引き締め期間には、トレーニングや食事以外の部分でリラックしやすい環境を積極的に作っていくようにしましょう。

  • 良質で充分な睡眠を取る
  • 楽しめるアクティビティを持つ
  • ストレッチやマッサージを受ける

なんていう感じで、リラクゼーション効果のあるものを取り入れていきましょう。

有酸素性の運動にも取り組んでいく

また、引き締まった体づくりには、体についた体脂肪を燃焼させていくことも必要。

そのため、筋トレや食事制限以外にも、体脂肪を燃焼出来る有酸素運動に取り組んでいくことも効果的。

有酸素運動のためにも、ランニングやジムにあるエアロバイクに取り組んで、体脂肪を燃焼していくと良いかと思います。

ただし、あまりにも長い時間有酸素運動に取り組むと、せっかくつけた筋肉の分解が進むカタボリック状態を引き起こすこともあるので、もしも30分を大幅に超えてランニングなどを続けるなんていう場合は、HIITサーキットトレーニングなどを代わりに行うのがおすすめ。

HIITやサーキットトレーニングは、20分程度の短時間であっても、長時間の有酸素運動と同じか、それ以上の有酸素運動効果があるとされるトレーニング方法です。

簡単にはいかないことを認識する

今すでにある程度引き締まった体を持っているならまだしも、そうでない人の場合、理想とする引き締まった体を作るには、継続的な努力とある程度の時間が必要だということをお忘れなく。

モチベーションが湧かない時であっても、自分が思い描く理想的な体を強くイメージしてトレーニングに励んだり、栄養を管理しながら食事をしていくことが重要になってきます。

「引き締まった体を絶対に手に入れる!」という強い決意を持って、頑張っていくようにしましょう。

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引き締まった体!引き締まった体になりたいなら筋トレで!女性に試してもらいトレーニングとポイントのまとめ

女性が引き締まった体を作るために試してみたい、自宅でも出来る筋トレと、他にも大切なポイントを簡単に紹介してきました。

筋肉が程よくついて引き締まった体は魅力的。

自分に自信を持ってさらに輝くためにも、引き締まった体になりたいなら筋肉を鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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