タンパク質とりすぎの兆候と対策|太る・水分不足になりやすいと感じたら。

タンパク質をとりすぎている場合に見られる5つの兆候と、その際に考えてみたい対策のポイントを紹介していきます。なんとなく太る、水分不足になりやすいと感じているならタンパク質過多かもしれません。

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タンパク質をとりすぎた場合には、どのような変化が体に起こってくるのか気になったことはありませんか?

低炭水化物ダイエットなどでは、炭水化物を抑える代わりにタンパク質の摂取を多くしたり、普段から筋トレを行っている場合には、筋肉を修復して成長させるためにも多くのタンパク質を摂取するようにすすめられたりします。

しかしその際、タンパク質をとりすぎた場合のことは、あまり触れられることはありません。

タンパク質は体にとって最も大切な栄養素の一つ。だからといって、何ごとも行き過ぎは禁物。長期に渡ってタンパク質をとりすぎると、体に負担が掛かる可能性もあるかもしれません。

そこで、一度立ち止まって、タンパク質をとりすぎていないかどうか確認してみましょう。

タンパク質をとりすぎている場合に見られるかもしれない5つの兆候と、自分にとって適正な摂取量に抑えていくための対策方法を紹介してきます。

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それはタンパク質をとりすぎかも!?気になる5つの兆候

タンパク質をとりすぎな兆候① コレステロール値が徐々に上がる

前回健康診断をした時はコレステロール値が正常だったと安心していても、次の健康診断を行った時に、コレステロール値が高くなって正常な範囲を超えていたとしたら・・・。

かなり不安になりますよね?

その理由として考えられることの一つとして、タンパク質のとりすぎが挙げられるかもしれません。

多くの高タンパク質食品、特に動物から摂取する赤身肉などの動物性たんぱく質源は、大量のコレステロールを含みます。

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の値が高まると、心臓発作や脳卒中などの深刻な健康問題を起こす可能性もあったり。

コレステロール値が徐々に高くなっている上に、普段からステーキや焼き肉、他にも唐揚げなどの動物性たんぱく質が豊富な食事を好んでする場合、少しその摂取量を減らした方が良いかもしれません。

タンパク質をとりすぎな兆候② 息がくさい

もしも誰かに息がくさいと言われたら。はたまた、自分でも息がくさいと感じたら、それはもしかしたらタンパク質のとりすぎが原因かも。

口臭の一つの原因として考えられているが、何かを食べた後に口の中に残るカス。

その食べカスのタンパク質が、口の中にいる細菌に分解されたり発酵されたりするとガスが発生し、口臭になります。

つまり、タンパク質をとりすぎている人は、息がくさい可能性が他の人と比べて高いということに。

口臭が気になるなら、一度タンパク質摂取量を抑えてみると、もしかしたら改善するかもしれませんよ。

(参照:第一三共ヘルスケア

タンパク質をとりすぎな兆候③ 明らかな理由なしに太る

甘いもの、塩辛いお菓子、揚げ物などを食べすぎているわけでもなく、トレーニングも定期的に行っている。

けれど、体重は増え続けている。なぜか分からない。

それは、筋肉を付けるために良かれと思ってタンパク質をとりすぎてしまっていることが理由かも。

もしも普段の食事に加えて、タンパク質を多めに摂取するためにプロテインなどのサプリを利用している場合、一度そのプロテインのカロリーを確認してみてください。

プロテインは種類にもよりますが、一食20gと仮定した場合のおおよその摂取カロリーは約70~85kcal。

これを、もしも1日に三度摂取したとしたら、プロテインだけでおよそ210~255kcalもの、余分なカロリーを摂取してしまっていることになります。

タンパク質を摂取しようとプロテインを利用し、特に理由もなしに体重が増えている場合、一度食事も含めた総カロリーを計算して、自分が必要なカロリーを超えていないか確認してみましょう。

タンパク質をとりすぎな兆候④ 腎臓に問題が見つかる

もしも健康診断などで腎臓に問題が見つかった場合、タンパク質をとりすぎている食生活を長期に渡って行っているのが原因かも。

腎臓は体内の老廃物や余分な水分を、尿として体の外へ排出する役割を持っている。その老廃物の一つが尿素窒素。

尿素窒素とは、

生命活動のエネルギーとして使われたタンパク質の燃えかすとして生じるアンモニアを無害化するために、二酸化炭素と結びついた結果できたもの

(引用:病院の検査の基礎知識

つまり、タンパク質をあまりにたくさん摂りすぎた場合、体の中の尿素窒素が増えすぎてしまい、腎臓への負担が大きくなると考えられる。

この過度な負担が腎臓に掛かった状態が続くと、やがて腎臓は正常な機能を失っていくことになるというのが、継続してタンパク質をとりすぎた場合に考えられる一つの可能性(※ただしこの点については、まだ確実なエビデンスがなく決着がついていないためさらなる研究が必要)

腎臓は他にも血圧を保ったり、体温を保つなど、人間にとってはとても重要な働きをしている臓器。

このとても大切な臓器に異常が見つかった場合、タンパク質をとりすぎていないかどうか確認してみる必要があるかもしれません。

(参照:筋肉まるわかり大事典& 広島大学病院

タンパク質をとりすぎな兆候⑤ 水分不足になりがちである

また、上の腎臓の話と関連することになりますが、タンパク質を体内に摂取した際に生まれる尿酸窒素を体外へ出すためには、水分と一緒になって(尿として)排出する必要があります。

つまり、タンパク質を摂れば摂るほど尿酸窒素が作られることになり、その分体へ排出ために必要な水分も増えてくるってこと。

水分不足になりがちなら、一度、タンパク質の摂取が多い割には水分摂取量が少なくないか、確認してみましょう。

水分不足になりがちだからと言って、タンパク質をとりすぎというわけではなく、基本的には水分摂取を増やせば大丈夫。

ただ、水をたくさん飲んでいるのに水分不足になりがちで、同時にタンパク質摂取がかなり多いと思った場合には、とりすぎな可能性もあるので、摂取量を見直した方が良いかもしれません。

タンパク質を適正に摂取するために覚えておきたいこと

タンパク質をとりすぎた場合に起こる可能性のある5つの兆候を見てきましたが、タンパク質をとりすぎないためにもどのようなことに気をつけていけば良いのでしょうか?

筋トレやダイエットなど、肉体改造を行う場合にはよく強調されるタンパク質。

そのタンパク質を適正に摂取し、より健康な肉体を手に入れるためにも覚えておきたいポイントを確認していきましょう。

自分に必要なタンパク質を計算してとりすぎを防ぐ!

タンパク質をとりすぎだと感じたらまず確認してみたいのが、現在の自分の状況に当てはめた場合の、タンパク質の理想的な摂取量。

その摂取量に合わせて食事をコントロールしていけば、タンパク質のとりすぎという事態は簡単に避けることが出来るはず。

そこで、次の数値を基にして、自分のタンパク質摂取の理想値を導き出してみましょう。

(筋トレを行って筋肉を増強したい人)

  • 体重1kgあたり1日1.5~2.0gのタンパク質
    • 例)体重70kgの場合
    • 70×1.5~2.0
    • =105~140gのタンパク質摂取で十分

(その他の一般人)

  • 体重1kgあたり1日0.85~1.0gのタンパク質
    • 例)体重70kgの場合
    • 70×0.85~1.0
    • =59.5~70gのタンパク質摂取で十分

(※上記の数値は「筋肉まるわかり大事典」により日本人の理想値とされているもの)

食材が持つおおよそのタンパク質量を覚えておく!

次に、普段の買い物の中で食材を選ぶ際に、どんな食材がどの程度のタンパク質を含んでいるのか、おおよその数値でも知っておくことは、タンパク質の大体の摂取量をすぐに計算でき、タンパク質を適正な量摂っていくことに役立ちます。

一般的に摂取するであろう食材を大きなカテゴリでまとめた場合、タンパク質がどのぐらい含まれるかは以下のような感じになります。

食材カテゴリー 100gあたりのタンパク質量
赤身肉&鶏肉 20~25g
魚介類 15~25g
12~15g
牛乳 3~4g
チーズ 20~30g
シード・ナッツ類 10~20g
大豆 30~35g
その他の豆類 10~25g
穀物 10~15g

動物性タンパク質をとりすぎている場合は植物性も摂っていく

動物性たんぱく質の摂取が多くすぎると、コレステロール値が高くなりやすいのは上で触れた通り。

もしも、コレステロール値が少しずつ高くなってしまっており、その原因が動物性たんぱく質だと考えられる場合、植物性のたんぱく質が豊富な食材を代わりに摂取していくと良いかも。

そうすることで、動物性たんぱく質のとりすぎによって起こってしまうかもしれないコレステロール値の異常を抑え、高血圧などのリスクを低くし、心臓や血管に関する疾患を防ぐことにつながってきます。

例えば、シードやナッツ、そして豆類。特に大豆や、次のような食材が良いかも。

  • ヘンプシード
    • たんぱく質がおよそ30%含まれ消化しやすい
  • チアシード
    • およそ14%がたんぱく質でオメガ3脂肪酸も豊富
  • キヌア
    • およそ14%がたんぱく質で食物繊維なども豊富
  • スピルリナ
    • たんぱく質がおよそ60%で吸収しやすい

但し、植物性たんぱく質へ完全に替える必要はない

しかし、ここで覚えておきたいのが、その場合も、全て植物性たんぱく質に替えるべきではないということ。

多くの植物性たんぱく質は、人間が筋肉や他の体の組織を作る際に必要な必須アミノ酸のうち、いくつかが欠けてしまっている不完全たんぱく質。それに対して動物性たんぱく質は全ての必須アミノ酸を含む完全たんぱく質。

不完全たんぱく質だけだと、体は筋肉や体の組織をしっかりと作っていくことが出来ずに、筋肉が落ちてしまったりといった悪影響が出てくる可能性もある。

そのため、動物性たんぱく質をとりすぎていると感じる場合も、動物性たんぱく質から植物性たんぱく質に完全に切り替えるのではなく、バランス良く摂取していくように心がける必要があります。

▶︎植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いを比較!筋肉を付けるためにも知っておきたいこと

肉の産地や飼育方法にもこだわる!

さらに、動物性たんぱく質が含まれる食材として、普段から牛肉を食事の中に加えている人は、可能なら産地や飼育方法も確認してみると良いかも。

同じ牛肉でも、そこに含まれる脂質の割合は、育った環境によって全く異なります。

一般的に穀物で育った牛の肉は、牧草で育った牛肉に比べて、含まれる脂質やカロリーが少ない傾向にあり、同じ量の肉を食べた場合、牧草で育った牛肉の方がコレステロール値が上がってしまうリスクが低いと考えられます。

また、同じ脂質であっても、逆にコレステロール値を下げるともされるオメガ3脂肪酸が、牧草で育った牛肉には穀物で育った牛肉に比べて多く含まれるとも言われている。

そのため、動物性たんぱく質を同じ赤身肉から摂るなら、その飼育環境を確認して、コレステロール値が上がりにくいものを選んでみるというのも一つの手だと思います。

▶︎筋トレに牛肉の赤身が効果あり!?高タンパクな食品で筋肉におすすめ!

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タンパク質とりすぎの兆候と対策|太る・水分不足になりやすいと感じたら。のまとめ

タンパク質をとりすぎたことを示す可能性のある兆候と、その場合の対策としてタンパク質を適正摂取量に抑えるためのポイントをみてきました。

もしも思い当たる節があれば、参考にしてみてください!

ぴろっきーでした!

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