体全体を鍛える筋トレ一覧|部位別に厳選エクササイズを二つずつ紹介!

体全体を鍛えるためにも、部位別に二つずつエクササイズを厳選して紹介していきます。全身を鍛えたいけど、とりあえずどの筋トレに取り組んだら良いか迷ったら、参考にしてみましょう。

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体全体を鍛えるためにも、部位別にどのようなエクササイズに取り組んでいったら良いか気になりませんか?

筋トレには同じ部位であっても、たくさんのエクササイズが存在しているため、一体全体どの種目に取り組んでいけば良いのか迷ってしまうことがあるかもしれません。

そこで今回は、体全体の筋肉を満遍なく鍛えるためにも、体を部位ごとに分けて、それぞれにおすすめなエクササイズを、二つずつ厳選して紹介していこうと思います。

「筋トレで全身を鍛えたいけど、種目が沢山ありすぎて分からない!」なんて人は、参考にしてみてください!

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体全体を鍛えるためにも部位別に二つずつエクササイズを紹介!

上腕二頭筋(上腕前面)におすすめな筋トレ種目

体全体を鍛える上でも忘れてはいけない部位と言えば、力こぶで有名な上腕二頭筋。

強さの象徴であるため、逞しい印象を出すためにも、また、Tシャツなどを着ると外からも目に触れやすい部位であるため、しっかりと二の腕を引き締めたりするためにも鍛えていきましょう。

上腕二頭筋は、肘を曲げる「肘関節屈曲」の主力筋であるため、主に肘関節屈曲に負荷が掛かるようにして鍛えていきます。

上腕二頭筋におすすめな2つの厳選エクササイズ

上腕二頭筋を鍛えるためにも、ダンベルを利用したダンベルカールと、同じくダンベルを利用するけど、親指を上に向けたグリップ(ニュートラルグリップと呼ばれ、手のひらがお互いを向き合うような形になる)で、簡潔に鍛えていきましょう。

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるエクササイズとしても、最も有名。

一方ハンマーカールはニュートラルグリップにすることで、肘寄りに位置して、上腕二頭筋の深層にある上腕筋や、前腕に位置しながら上腕にも繋がる腕橈骨筋を中心に、上腕二頭筋をサブターゲットとして鍛えていきます。

上腕前面を鍛えるためにも、とりあえずこの二つのエクササイズに取り組んでおけばまず問題ないはずです。

ダンベルカール

  1. トレーニングベンチに座り(立ってもOK)、両手にダンベルを持ちます
    1. 手のひらは自分の方を向いているようにします(体にダンベルがくっつかないように気をつけましょう)
  2. 肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. 自然と手首が外向きに回転し、手のひらが前方へ向くようにします
    2. 上腕は固定しておきましょう(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
    3. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう

ハンマーカール

  1. ダンベルを持って直立します(座ってもOK)
    1. 両足は肩幅程度に開いておきます
    2. グリップは両手の手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップにします
  2. ニュートラルグリップのまま腕は伸ばしてダンベルを体のサイドへ位置させます
  3. グリップはそのままでゆっくりと肘だけを曲げてダンベルを持ち上げていきます
    1. 前腕の筋肉と上腕の肘寄りにある上腕筋に効いているのを意識しながら行っていきましょう
    2. 上までしっかりと上げていくと上腕二頭筋の収縮が感じられると思うので、出来るだけ上げていき、上げきったところで1秒程度静止しましょう
  4. ゆっくりと筋肉の緊張を維持したままダンベルを元のポジションへ戻していきます

上腕三頭筋(上腕後面)におすすめな筋トレ種目

上腕の後面は、目立ちやすい上腕の中でも、その2/3の体積を占めるとされる上腕三頭筋がある部位。

そのため、腕を太くしたり、引き締めて美しい上腕を形成するためにも、絶対に鍛えていかなくてはいけない場所。

上腕三頭筋は主に、肘を伸ばす「肘関節伸展」の主力筋であるため、肘関節伸展に負荷が掛かるようにして鍛えていくのがおすすめです。

上腕三頭筋には、3つの「頭(3つに分かれた起始)」があり、なかでも最大である長頭に効かせていくのが、上腕三頭筋を鍛える上では大切。

そしてそのためには、腕を頭上に高く上げた状態で負荷を掛けていくことがポイントになるため、頭上に肘を伸ばしていくオーバーヘッド・トライセプスエクステンションに、まずは取り組んでいきましょう。

そして、それ以外の頭(外側頭と内側頭)にも効かせていくために、トライセプスプッシュダウンにも取り組んでいきます(※トライセプスプッシュダウンであっても比重が大きくないだけで長頭に刺激が掛かります)

オーバーヘッド・トライセプスエクステンション

  1. まず椅子やベンチに座ります(立ってもOK)
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  2. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
    1. ダンベル片側のウェイト部分が、両手のひら上に乗っかるようにします
    2. 両手の指でしっかりとウェイトを支えておきましょう
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを最初のポジションへ戻していきます

トライセプスプッシュダウン

  1. ケーブルマシンのケーブルへバーをつけます
    1. 上から伸びているケーブル(ハイプーリー)へバーを設置しましょう
  2. バーを両手で握ってマシンの方を向いて直立しましょう
    1. 両手の位置は肩幅よりやや狭目ににして順手で握ります
    2. 両脇を締めてバーを上から押さえつけるように持ちます
    3. 気持ち上半身が斜め前に倒れている感じです
    4. 両肘はおよそ90度曲がり、前腕がマシンの方を向いているようにしましょう
  3. 上腕三頭筋を収縮させながら、肘を伸ばしてバーを下へ押し下げていきます
    1. 脇は締めたまま両肘の位置は動かないように固定しておきましょう
    2. バーが太もも前面に触れるぐらいまでを目安にして、両肘がしっかりと伸びるように行っていきます

大胸筋(胸)におすすめな筋トレ種目

大胸筋と言えば、全身の中でも最も目立つと言って良いかもしれない部位であり、強く大きく張った胸は、逞しさやかっこよさの象徴。

全身を鍛える上でも、特に意識が向きやすい部位になるかと思います。

大胸筋は脇を広げて押す動作を行った時に起こる、「肩関節水平内転」(肩を支点に腕を水平面で前方に振る際に起こる関節動作)の主力筋として働くため、主に肩関節水平内転に負荷が掛かるようにして鍛えていくのがおすすめです。

大胸筋におすすめな2つの厳選エクササイズ

ダンベルベンチプレスでは、肩関節水平内転以外にも肘関節伸展が起こり、それぞれの関節動作に紐づく多くの筋肉を関与させていき、高重量を扱っていけるのが特徴。

また、ダンベルを使った場合の利点である、広い可動域を利用しながら、大胸筋全体に大きな負荷を掛けていけます。

一方、バタフライでは、純粋に肩関節水平内転しか行わないため、大胸筋のみに集中して負荷を掛けていけるため、さらなる追い込みが可能。

基本的には、この二つに取り組んでおけば、大胸筋の筋トレに関しては合格点がもらえると思います。

ダンベルベンチプレス

  1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 足は下ろしてしっかりと地面を踏むようにしましょう(両足をベンチの上に乗せる方法もあります。但し最初は足を下ろして行っていきましょう)。
    2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩幅に両腕を開いて胸の上に真っ直ぐ伸ばしていきます
  2. 肘をゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 上腕と床が平行になるぐらいまでを目安に行ってみましょう
    2. さらにダンベルを下ろして大胸筋をよりストレッチさせていくことも可能です(やりすぎには注意)
  3. 再びダンベルを持ち上げていきます
    1. 大胸筋の収縮を意識して行っていきましょう

バタフライ(ペックデック)

  1. バタフライマシンの背もたれのパッドに背中を当てて座ります
  2. ハンドルを握ります
    1. 形はマシンの種類によって変わります(ハンドルではなくて、パッドに腕を当てるタイプのものなど多種多様です)
  3. 大胸筋を収縮させて手と腕を中央に動かしていきます
    1. 腕や肩の力を使わず、胸の力だけに集中しましょう
  4. 両手が中央で合わさったら、負荷に耐えながらゆっくりと戻していきます
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広背筋と僧帽筋(背中)におすすめな筋トレ種目

体全体を鍛える上でも、自分自身ではなかなか確認できないため、とかく忘れがちになったり、十分にトレーニングしていないなんてことがよく起こるのが背中。

しかし、背中は自分では確認しづらいものの、他人からは良く見える部位であり、ボディメイクを考えた上ではとても大切。

そんな背中の中でも、大きな体積を占める広背筋と僧帽筋を鍛えて、十分に背中を大きくしたり、引き締めたりしていきましょう。

広背筋は主に腕を体の方へ引いていく際に働き、同時に肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」を起こすことで、僧帽筋も一緒に鍛えていくことが可能になります。

広背筋と僧帽筋におすすめな2つの厳選エクササイズ

ベントオーバーローイングは、高負荷を利用しやすく、広背筋を鍛えるためにも特に優れた筋トレ種目でおすすめ。もちろん、動作中に肩甲骨を寄せていくように意識すれば、僧帽筋にも十分に効かせていくことが出来ます。

そして、Vバーを利用して手幅を狭めたナローグリップでシーテッドケーブルローイングを行えば、自然と肩甲骨内転が起こりやすくなるので、僧帽筋を強調しながら、広背筋も含めて背中全体を鍛えていけます。

ベントオーバーローイング

  1. 床にプレートをセットしたバーベルを置き、その前に立ちます
    1. 両足の幅は肩幅程度に広げておく
  2. 腰を落としていき、バーベルを両手で握ります
    1. バーベルを握る両手の幅は、肩幅より気持ち広めにとります
  3. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルをぶら下げる
    1. この時、膝は軽く曲げておきます
  4. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. おへその方に向けて引き上げていくようなイメージです
    2. 胴体は動かないように固定しておきましょう
  5. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

シーテッドケーブルローイング(ナローグリップ)

(出典:My Strength Training

  1. 専用のケーブルマシンにVバーを取り付けて座ります
    1. 両足は専用の踏み板において、膝を軽く曲げておきます
  2. 上半身を前方へ自然な形で前傾させていき、Vバーのグリップを握ります
  3. 体が両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こしていきます
    1. この時背中は真っ直ぐが少しアーチを描くようにします
    2. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
  4. 胴体は動かさないで、両腕の肘を曲げて胴体の方へ引き寄せていきます
    1. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    2. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます

三角筋(肩)におすすめな筋トレ種目

肩と言えば、上半身のトップを形成する部位であり、魅力的な上半身を作りたいなら、体全体を鍛える上でも必ず取り組んでいく必要が出てくる部位。

その肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部と3つに分けることが出来、作用が異なってくるため、それぞれの部位に効く関節動作を含んだ種目を選んでいくことが、肩を360度万遍なく鍛えていくためにも大切になってきます。

三角筋におすすめな2つの厳選エクササイズ

ショルダープレスは、腕を頭上へ上げていく筋トレであり、「肩関節外転」の動作(腕を側方に上げていく際に働く肩関節の動き)が起こることになり、三角筋の中でも特に中部を中心に、前部も鍛えていくことになります。

また、アップライトロウは、同じく肩関節外転の動作も含まれるものの、同時に肩甲骨が内回りに回転する「肩甲骨上方回旋」が起こり、腕を引き上げていく動作が含まれることで、腕を引く際に関与する三角筋後部も鍛えていけるようになります。

ショルダープレス

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握り、ダンベルを縦にして太ももの上に乗せます
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめ
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
    1. 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 息を吐きながら行っていきましょう
    2. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻す

アップライトロウ

  1. ダンベルを順手で両手にそれぞれ握り、肩幅に両足を広げて直立します
    1. ダンベルは太ももの前に下ろしておきましょう
    2. この時腕は完全に真っ直ぐにするのではなく、肘を気持ち曲げておきます
  2. ダンベルは体から近づけたまま、両腿から上にスライドするようにして、肩の筋肉を使って上に上げていきます
    1. 息を吐きながらおこなっていきましょう
    2. 背中は真っ直ぐに、顔は正面を向けたまま行います
    3. ダンベルが上に真っ直ぐ上がると同時に、自然に肘も曲がっていくことになります
    4. ダンベルはアゴにつくギリギリまで上げていくようにします
  3. その後ダンベルを下げていき、スタートポジションに戻っていきます

下半身におすすめな筋トレ種目

下半身と言えば体積の大きな筋肉が集中している部位であり、体全体の筋肉量を増やしたり、基礎代謝を高めるためにも、積極的に筋トレで鍛えていきたい部位。

その下半身の中でも、意識しておきたい筋肉はお尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、太もも後面のハムストリングであり、それぞれを一変に鍛えていけるエクササイズに取り組むのが効率的でおすすめです。

下半身におすすめな2つの厳選エクササイズ

レッグプレスは、専用のマシンで行うエクササイズで、動作の中に股関節伸展と膝関節伸展が含まれるものの、どちらかと言えば股関節伸展に関与する大臀筋やハムストリングより、膝関節伸展に関与する大腿四頭筋へ、比重を大きくして効かせやすい筋トレ種目。

ただし、フットプレートに置いた足の位置を高くすれば、よりお尻の大臀筋への比重を増やせていけます。

そして、ルーマニアンデッドリフトでは、膝を伸ばし気味でデッドリフトを行うため、よりハムストリングがストレッチした状態で強い負荷を掛けられ、太もも裏のハムストリングを中心に、大臀筋を鍛えていくのにおすすめなエクササイズになります。

レッグプレス

  1. マシンのシートに背中をぴったりつけてプレートに足を置きます
    1. 足は肩幅に開きましょう
    2. つま先は出来るだけ真っ直ぐにします
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し上げて行きます
    1. 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
    2. この時に胴体と両脚が90度になっているはずです
  3. 膝をゆっくりと曲げていきます
    1. 膝が90度に曲がるまでが目安です
    2. 息を吸いながら行っていきましょう
  4. 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻します
    1. かかとに力を入れて踏ん張っていくようにします

ルーマニアンデッドリフト

  1. 上体を前傾させていき、バーベルを握ります
    1. 手幅は肩幅程度にして順手で握り、背すじは伸ばしておきます
    2. 膝は伸ばし気味(軽く曲げる)にして太もも裏を伸ばしておきましょう
  2. 股関節伸展の力で上体を起こしてバーベルを持ち上げていきます
    1. 胸を張って背すじは伸ばしたまま行います
    2. 顔は正面か斜め下を見るようにして、肩は後ろへ引いておきましょう
    3. 体にバーを擦り付けるような感じでバーベルを引き上げていきます
  3. 股関節を曲げてバーベルを下げていきます
    1. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    2. 上体が床に対して水平程度になるまで、またバーベルは床につく手前ギリギリのところまでが目安です
    3. 膝も多少曲げていきます
    4. 正しく行った場合、バーベルが膝下へ来たあたりで、ハムストリングが最大限にストレッチされるはずです
  4. その後、股関節伸展の動きで再度上体を起こしていきます

下腿三頭筋(ふくらはぎ)におすすめな筋トレ種目

下半身を鍛える上でも、ふくらはぎは別に考えて、集中して鍛えていくのがおすすめ。

かっこいい形のふくらはぎは、ボディメイクにおいても地味に大切であり、スポーツなどにおいても、下半身の瞬発力を生み出す起点となるために大切です。

ふくらはぎは主に、つま先を下方に動かす「足関節底屈(屈曲)」を通して鍛えていきます。

ただし、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋にはヒラメ筋腓腹筋が含まれ、中でも腓腹筋は膝を曲げて座った状態では上手く力が出せない点には注意しながら鍛えていきます。

下腿三頭筋におすすめな2つの厳選エクササイズ

スタンディングカーフレイズを行って、まずはヒラメ筋と腓腹筋の両方を鍛えていくようにします。

特に、腓腹筋は瞬発的な力を出すのが得意なため、スタンディングカーフレイズでカカトを上げる際には、勢いよく行っていくのが良いかと思います。

そして、座って行うシーテッドカーフレイズにも取り組んで、じっくりと力強い力を発揮するヒラメ筋に集中して鍛えていってみましょう。

スタンディングカーフレイズ

  1. 足首が上下出来るように、台などの上に立ちます
    1. 自宅でのやり方は、階段の一番下の段などを使うと良いかと思います
    2. 特に段差がない場合は地面で行っても大丈夫です
    3. 体がぶれないように、前でも横で良いので壁に手をつきつま先立ちになるとバランスが安定します
  2. 背筋を伸ばしたまま、かかとを上げて行きます
    1. 腓腹筋の特徴を生かすために、わざと勢い良く上げていくのもおすすめです
  3. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていきます
    1. 下ろす時はゆっくりと行い、筋肉へ効かせていきましょう

シーテッドカーフレイズ

  1. 専用のマシン、又は椅子やベンチなどに座ります
    1. 椅子やベンチを利用する場合、足首を大きく動かすためにも、可能であれば台などの上に足を置きましょう
    2. マシンの場合はパッドの下に膝を合わせましょう
    3. また、マシンを利用しない場合は、膝の上にダンベルなどの重りを乗せて膝は曲げておきます
  2. ゆっくりとかかとを上へ持ち上げていき、ヒラメ筋を収縮していきます
  3. その後、ゆっくりとかかとを下ろしてふくらはぎをストレッチさせていきます

体幹(お腹と腰周り)におすすめな筋トレ種目

体全体を鍛えるのであれば、しっかりと体幹も鍛えておきたいはず。

体幹は、身体動作においてとても大切な部位であり、体を安定させたり、より力強い動作を起こしていくには重要になってきます。

体幹の中でもお腹と腰周りはいくつかの筋肉がありますが、お腹周りに関してはお腹前面にある腹直筋とお腹側面にある腹斜筋を鍛え、腰周りに関しては、背中を縦に走行する脊柱起立筋を鍛えていくことを考えていきます。

体幹におすすめな2つの厳選エクササイズ

バイシクルクランチは、腹筋を鍛える筋トレとしては最も優れていると評価されるエクササイズであり、動作の中では腹直筋も腹斜筋も鍛えていけるのでおすすめ。

一方、腰周りの脊柱起立筋は、上体を反らす(脊柱を反らす)体幹伸展の主力筋として働くため、その動作を純粋に行っていく、バックエクステンションで鍛えていくようにします。

バイシクルクランチ

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    1. 手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
  2. 左脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って左肘と右膝を近づけます
  3. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していきます

バックエクステンション

  1. 床にうつ伏せになります
    1. 両手を耳の横に添えておくか、アゴの下に位置させておきましょう
  2. 胸と脚を同時に床から離して浮かせていき、体を反らします
    1. 両脚を一緒に上げていくとお尻と太もも裏への刺激が増し、逆に、両足を固定して動かさないやり方の場合、脊柱起立筋の動作に集中していけることになります
    2. 背筋が収縮していると感じるところまで背中を反らしていき、その状態で1~2秒静止します
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. その後、ゆっくりと上体を元の位置に下げて戻していきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう

自重で全身を鍛えたいならアリかも。

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体全体を鍛える筋トレ一覧|部位別に厳選エクササイズを二つずつ紹介!のまとめ

体全体を鍛えるためにおすすめなエクササイズを、部位別に紹介してきました。

全身を鍛えたいけど、どの部位にどの筋トレ種目がおすすめなのか分からないといった時には、参考にしてみてください!

ぴろっきーでした!

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