トレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ種目の例を部位別に紹介!

トレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ種目を見ていきます。筋肉を効果的に増強するためにも、簡単にチェックしてみましょう。

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トレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ種目を紹介していきます。

トレーニングベンチと言えば、筋トレを行うにあたって必須ではないけれど、備えておくと、何かと便利な筋トレ器具

実践出来る筋トレの種類も増え、その分、筋肉を様々な角度から刺激でき、効果的な筋肉の増強を考えた場合は、ぜひ手に入れておきたい器具です。

その、おすすめな器具であるトレーニングベンチの使い方として、試してみたい筋トレ種目を、部位別にいくつか紹介していこうと思います。

トレーニングベンチの使い方を頭に入れておくためにも、簡単に確認してみましょう!

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目次

【胸筋】を鍛えるトレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ

大胸筋と言えば、逞しさや力強さを出していくためにも重要な部位であり、また押す動作に関わるパワーを強化していくためにも大切。

その胸筋を鍛えるためのトレーニングベンチを使ったおすすめの筋トレは、次の種目を含めてたくさんあります。

トレーニングベンチの使い方① バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスと言えば、筋トレBig3にも含まれる、とても有名な筋トレ種目。

トレーニングベンチを利用した筋トレとしては、おそらく一番最初に連想されるであろう種目の一つです。

トレーニングベンチを利用して大胸筋を鍛えるのであれば、バーベルベンチプレスは絶対に抑えておくようにしましょう。

  1. フラットなトレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させる
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつける
  2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握る
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろす
    1. 体幹は引き締めておく
    2. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていく
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させる
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにする
    3. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていく

トレーニングベンチの使い方② ダンベルベンチプレス

トレーニングベンチの使い方としてバーベルベンチプレスを連想するなら、一緒に思い出したいのがダンベルベンチプレス。

バーベルベンチプレスに比較して扱える重量は90%程度とされるけど、その分、肘を深く下ろしていくことで可動域を広くとって動作を行っていける筋トレ。

筋肥大に大切な筋肉のストレッチを実現しやすいため、ダンベルベンチプレスにも取り組んで、大胸筋の筋肥大を狙っていくのがおすすめです。

  1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 足は下ろしてしっかりと地面を踏むようにしましょう(両足をベンチの上に乗せる方法もあります。但し最初は足を下ろして行っていきましょう)。
    2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩幅に両腕を開いて胸の上に真っ直ぐ伸ばしていきます
  2. ひじをゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 上腕と床が平行になるぐらいまでを目安に行ってみましょう
    2. さらにダンベルを下ろして大胸筋をよりストレッチさせていくことも可能です(やりすぎには注意)
  3. 再びダンベルを持ち上げていきます
    1. 大胸筋の収縮を意識して行っていきましょう

トレーニングベンチの使い方③ インクラインベンチプレス

フラットなトレーニングベンチを使って行うベンチプレスの場合、大胸筋を鍛えるためにとても効果が高いのは確かだけど、細かくみていくと、大胸筋の中央付近を横に走る腱を中心に、その下部に負荷がかかりやすいという特徴があります。

そのため、大胸筋の上部を完璧に発達させるためには、フラットなトレーニングベンチで行う通常のベンチプレスでは少し物足りないのも事実。

そこで、トレーニングベンチの中でも斜めに倒すことが出来るインクラインベンチを利用したインクラインベンチプレスで、大胸筋上部へ刺激を加え、立派な大胸筋を作っていきましょう。

  1. インクラインベンチの傾斜を調整して座る
    1. 細かいことは気にしない場合は45度前後にセットする
    2. 三角筋前部の関与を極力抑えたい場合は、15~30度程度の間で試し、筋肉への刺激の入り具合を確認してみましょう
  2. バーベルを持ち上げていきます
    1. 両腕は伸ばして、肩幅に保ちましょう
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げてバーベルを下ろしていきます
  4. 肩甲骨を寄せたまま、バーベルを垂直方向に上げていきます
    1. 垂直方向に上げても体が斜めになっているため、体にとっては斜め上方へ上げることになります
    2. しっかりと大胸筋を収縮させるように意識しながら挙上していきましょう

他にもある大胸筋を鍛えるためのトレーニングベンチの使い方例

また、上で紹介した筋トレ以外にも、次のような筋トレ種目が、トレーニングベンチの使い方としておすすめ。

【背中】を鍛えるトレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ

背中と言えば自分では確認が難しいけど、第三者の目からはとても目立つ部位であり、引く力を強化するためにもしっかりと鍛えておきたい部位。

そんな背中を鍛えるためのトレーニングベンチの使い方の例としては、次のような筋トレ種目に取り組んでみると良いかと思います。

トレーニングベンチの使い方① デクラインベンチダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーと言えば、縦方向で大胸筋を中心に出来る筋トレ種目として有名なトレーニング方法で、また背中の広背筋もサブターゲットとして鍛えていける筋トレ種目。

そのダンベルプルオーバーを、フラットなトレーニングベンチではなく、頭が下になって斜めに体を倒した体勢を作れる、デクラインのトレーニングベンチで行ってみましょう。

体勢をデクラインにしてダンベルプルオーバーを行うことで、負荷の掛かり方が、広背筋を鍛えるためにも有効なストレートアームプルダウンに近くなり、広背筋をメインターゲットとして鍛えるダンベルプルオーバーを行っていくことが可能になります。

  1. デクラインベンチの上に仰向けになります
  2. ダンベルの片方のプレート部分に両手をひっかけて持ちます
  3. 両腕を伸ばしていき、ダンベルを胸の真上に持っていきます
  4. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後方まで下げていきます
    1. 下げていくときの軌道は孤を描くようにしていきます
    2. 肩関節の動きでダンベルを下ろしていきます
  5. その後、ダンベルをゆっくりと元のポジションへ戻していきます
    1. ダンベルを下げた時の孤の軌道をたどって戻していきましょう

トレーニングベンチの使い方② ワンハンドダンベルローイング

背中を鍛えるためのトレーニングベンチの使い方と言えば、片手と片膝をベンチの上に置いた体勢を作り、もう片方の手でダンベルを引き上げていく、ワンハンドダンベルローイングも忘れちゃだめ。

ワンハンドダンベルローイングの動作の中では、肩関節伸展(腕を後方へ振る際に起こる関節動作)が起こるため、その主力筋である広背筋を中心に、他にも大円筋や僧帽筋といった背中の筋肉も鍛えていくことができます。

  1. フラットベンチの横にダンベルを用意しておきます
  2. ベンチの上に片側の膝と手を乗せて、上体を前傾させます
    1. 床と平行になる程度を目安に、上体を前傾させていきましょう
  3. 空いている手でベンチの横にあるダンベルを握ります
    1. 胸を張って背すじを伸ばしましょう
    2. ダンベルは自分の方を向いているようにします
  4. 肩甲骨を寄せながら肘を上に向かって引き、ダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限りダンベルを上に上げていきましょう
    2. この時、腕の力で引き上げるのではなく、あくまでも背筋の収縮によって引き上げていくように意識して行います
    3. 胴体は動かさないように固定し、脇を締め、上腕も胴体に出来る限り近づけておきましょう
  5. その後、ゆっくりとダンベルをスタートのポジションまで下ろしていきます
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【上腕三頭筋】を鍛えるトレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ

上腕三頭筋と言えば、上腕の2/3の体積を占めるとされる筋肉で、太い腕作りや、引き締まった美しい二の腕を手に入れるためにも大切。

その上腕三頭筋を鍛えるために、次のトレーニングベンチの使い方に取り組んでいってみましょう。

トレーニングベンチの使い方① スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、トレーニングベンチの上に仰向けになった状態でバーベルを握り、そのバーベル(ダンベルでも可)を握った腕を伸ばしていくトレーニング方法。

肘を伸ばす肘関節伸展には上腕三頭筋が主力筋として働くため、上腕三頭筋を集中して刺激していくためのトレーニングベンチの使い方としておすすめです。

動作中は上腕を固定して、肘関節だけを動かしていくようにし、しっかりと上腕三頭筋へ効かせていきましょう。

  1. フラットベンチに仰向けになりバーベルを握ります
    1. 両手の幅は肩幅又は肩幅より多少狭くしましょう
    2. グリップは順手にします
  2. 肩の真上にバーベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
  3. 上腕は固定したまま肘を曲げてバーベルを額の方へ下ろしていきます
    1. 「上腕を固定したまま」というのがポイントです
    2. 額から2~3cm程度のところまでゆっくりと下ろしていきます。この「額に向けて」というのが、スカル(頭蓋骨)クラッシャーの名前の由来です。
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、バーベルをスタートのポジションへ戻します
    1. 息は吐きながら行っていきましょう
    2. 上腕三頭筋を意識しながら行うのがポイントです

トレーニングベンチの使い方② トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、トレーニングベンチに片側の手と膝を乗せた体勢を作り、肘関節を伸展させたまま(上腕を後ろへ動かした状態を維持したまま)、肘を伸ばしていく筋トレ種目。

肘関節を伸展させることによって、上腕三頭筋の長頭(上腕三頭筋を構成する3つの部位の一つで最大)が緩むため、上腕三頭筋の中でも主に、内側頭と外側頭への負荷を高めていけるのが特徴。

  1. フラットベンチに片手、片足を乗せて前傾姿勢になります
  2. もう片方の手でダンベルを持ちます
    1. 無理のない重さのダンベルを用意しましょう
  3. ダンベルを持った方の肘を体の側面よりやや後方まで引きます
    1. 上腕が床に対して平行になる程度までを目安に引き上げていきましょう
    2. 肘は90度に曲げておきます
  4. 肘を伸ばしてダンベルを上げていきます
    1. 脇は締めたまま、上腕を固定しておきましょう
  5. その後、元の位置に戻し、繰り返していきます

【上腕二頭筋】を鍛えるトレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ

上腕二頭筋といえば力こぶの筋肉として有名な、上腕前面にある筋肉。

たくましく力強い印象をつけるためにも大切な筋肉なので、トレーニングベンチを使った、次の筋トレ種目に取り組んでいってましょう。

トレーニングベンチの使い方① インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、インクラインのトレーニングベンチを使って行う、ダンベルカールのバリエーション。

斜めに座った体勢になることで、ダンベルを下ろした際に、自然と腕を後方に引く体勢(肩関節伸展位)になり、上腕二頭筋が最大限にストレッチされるのが特徴。

そのため、上腕二頭筋へ強い刺激を加えられ、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングベンチの使い方としては、最もおすすめな筋トレ種目の一つ。

  1. インクラインベンチの角度を45度を目安に調整します
    1. 必要に応じて30~60度の範囲で調整していきましょう
    2. 角度が低い方が、上腕二頭筋へ効かせやすくなります
  2. ベンチに腰掛けて、ダンベルを両手に持ちます
    1. 背もたれ(シート)にしっかりと背中がつくように深く腰掛けましょう
  3. ダンベルを持った両腕はぶら下げておきます
    1. 上腕二頭筋が強くストレッチされた状態になります
    2. 肘は自然と軽く曲げておきましょう
  4. ゆっくりと巻き上げるようにしてダンベルを上げていきます
    1. 上腕と肘は動かないように固定しておきましょう(前腕だけが動くようにします)
    2. 上腕二頭筋が十分に収縮するまで(ダンベルが肩の高さになる程度)を目安に、上げていきましょう
  5. その後、ゆっくりとダンベルを最初のポジションへ下ろしていきます

【下半身】を鍛えるトレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ

健康的な下半身は、美しくかっこいいボディを手に入れるためにも無視できない部位。また、強い足腰は健康を維持するためにも大切。

そんな下半身を鍛えるためのトレーニングベンチの使い方には、次の筋トレ種目がおすすめ。

トレーニングベンチの使い方① ベンチステップアップ

ベンチステップアップは、フラットなトレーニングベンチを利用した踏み台昇降運動のような筋トレ種目。

人体の中でも単一の筋肉としては最大の、お尻の大臀筋を中心に、他にも太もも前面の大腿四頭筋や、太もも裏のハムストリングなど、下半身を全体的に強化していけます。

  1. フラットなトレーニングベンチを用意します
  2. 右足全体を台や段差の上に乗せます
  3. 右足に体重を乗せて力を入れ、体を押し上げていきます
    1. 大腿四頭筋を収縮させて膝を伸ばしていきます
    2. 動作中は体を安定させるためにも体幹は引き締めておきましょう
  4. 左足も台の上に乗せて、両足で直立した状態になります
    1. お尻の大臀筋を収縮して体を真っ直ぐにさせていきます
  5. その後、右足から先に台を降りて、両足で床の上に立ちます
  6. この動作を繰り返していきます

ちなみに、もしも負荷を加えたい場合は、両手にダンベルを握って行ってみるなどといった工夫をしてみましょう。

トレーニングベンチの使い方② ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、トレーニングベンチに仰向けになった体勢を作り、両足に挟んだダンベルを、膝関節屈曲の動作で持ち上げていく筋トレ方法。

下半身の筋肉の中でも忘れられがちな、太もも裏のハムストリングを鍛えるためにもおすすめなので、トレーニングベンチの使い方の一つとして覚えておきましょう。

  1. 適度な重さのダンベルを一つ、トレーニングベンチの片端の床の上に置きます
    1. ダンベルが置かれた方が足側になります
  2. 膝下がベンチの端より外に出るようにしてトレーニングベンチに仰向けになります
  3. 床に置いたダンベルを両足で挟んで持ち上げます
  4. 両脚が真っ直ぐに伸びるように調整し、両手でベンチ握り体を固定します
  5. ゆっくりと膝を曲げてダンベルをお尻の方へ近づけていきましょう
    1. この時、ダンベルが両足の間から滑り落ちないように気をつけます
    2. 膝を90度に曲げるのを目安にしていきます
  6. ゆっくりと膝を伸ばしてダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. この時も、しっかりとダンベルをコントロールしながら滑り落ちないように注意しましょう

【腹筋】を鍛えるトレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ

男性にとっても女性にとっても、割れた腹筋や引き締まった腹筋は憧れのはず。また、腹筋は体幹を安定させて、様々な運動のパフォーマンスを高めるためにも大切。

そんな腹筋を鍛えるためのトレーニングベンチの使い方として、次の筋トレ種目がおすすめです。

トレーニングベンチの使い方① デクラインシットアップ

デクラインシットアップは、腹筋を鍛える筋トレとしてメジャーなシットアップを、デクラインベンチを利用して行っていくトレーニング方法。

デクラインの角度をつけて腹筋に掛かる負荷を高め、お腹前面の腹直筋を中心に、両足が固定されることで、体幹の深層にある腸腰筋へも大きな刺激を加えられるのが特徴。

腹筋を鍛えるトレーニングベンチの使い方としては、抑えておくべき一つになります。

  1. デクラインベンチに仰向けになります
    1. ベンチの角度は30~45度ぐらいを目安に自分にとって合う角度へ調整していきましょう
    2. 両足を専用のパッドに固定します
  2. 腹筋に力を入れて上体を起こしていきます
    1. みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます
    2. 腰もベンチから離れるようにしていきましょう
    3. 上体が床に対して垂直手前になる程度までを目安に起こしていきましょう
    4. 上げきったところで、1秒程度静止して腹筋を緊張さえましょう
  3. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきます

トレーニングベンチの使い方② インクラインリバースクランチ

リバースクランチは、シットアップとは逆方向で体幹屈曲を実現していく筋トレ種目。つまり、下半身側から体幹を曲げていく動作を行っていくことになる方法。

そのため、クランチやシットアップの様に、上体から起き上がることで腹直筋の上部から負荷が掛かるのではなく、腹直筋下部から負荷が掛かり始めることになり、腹直筋を万遍なく鍛えるためにも、一緒に取り組んでおくのがおすすめです。

そのリバースクランチを、体がインクライン(※トレーニングベンチはデクラインベンチを利用する)になる、インクラインリバースクランチに変えて負荷を大きくし、行ってみましょう。

  1. 頭が上になるようにでクラインベンチに仰向けに寝ます
    1. 両手でしっかりと体を固定しておきましょう
  2. 腹直筋下部を使い、両脚を上げていきます
    1. お尻と下背部がトレーニングベンチから離れる程度まで上げていきましょう
    2. 両足の裏側が天井を向くまでを目安にします
    3. 手の力ではなく、腹筋の力で動作を行っていくようにしましょう
  3. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返していきます

マルチはいいよね〜。

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トレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ種目の例を部位別に紹介!のまとめ

トレーニングベンチの使い方におすすめな筋トレ種目を、各部位に合わせて紹介してきました。

トレーニングベンチは可能なら揃えておきたい、有効活用できる筋トレ器具。

今回紹介した筋トレ種目以外にも様々な利用方法があるので、この機会にトレーニングベンチを検討してみるのも良いかもです!

ぴろっきーでした!

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