筋トレのオールアウトとは?コツや方法を確認して筋肉の成長を狙う!

筋トレのオールアウトについて確認してみましょう。オールアウトのコツや方法を知っておけば、それだけ筋肉の成長や強化に効果的かもしれません。筋トレのオールアウトを詳しく探っていきます。

training to failure 1st

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筋トレのオールアウトについて知っていますか?

筋トレを行って筋肉を成長させたり、筋力をアップするために、オールアウトという概念を知っておくと、より効率的に目的を達成することが出来るようになります。

しかし、筋トレでオールアウトをするにも、コツや方法を知っているのと知らないのでは全く結果が変わってくることだってあります。

そこで、筋トレの成果をより大きくするためのオールアウトについて、今回は見ていこうと思います。

まずはオールアウトの概念や効果について探っていき、その後にコツや方法を確認し、最後にオールアウトのデメリットを見ていきます。

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筋トレのオールアウトとは?

OK training to failure

筋トレにおいてオールアウト(英語では”training to failure”と言われ、”all out”とは言わない)とは日本語に訳した場合、最も当てはまるのが「筋肉の疲労困憊」

もう少し詳しく意味を確認すると、「一つの筋トレ(例えばベンチプレス)を、これ以上は筋肉の強度が足りずに挙上することが出来ない時点まで繰り返していくこと」だと言えるでしょう。

筋トレのオールアウトにはいくつかの種類がありますが、一般的に言われるオールアウトはコンセントリックオールアウトを指すことが多いかと思います。

コンセントリックオールアウトとは、セットの途中、筋肉を収縮してウェイトを挙上する時に、他者から手助けがないとセットを完了できない状態を言います。(※その逆、つまり筋肉を伸ばしていくのはエキセントリックと言う。)

例えばベンチプレスの場合、バーを下げた後に再度上に持ち上げることが出来ない状態のことです。

筋トレのオールアウトの効果とは?

実は筋トレにおいてのオールアウトの効果については、様々な議論がされており、正確にはこれだと言える確実な効果もまだはっきりとは分かっていなかったりします。

しかし、これまでの研究やプロフェッショナルの経験からして、次のような効果が、筋トレのオールアウトにはあるとされています。

オールアウトは成長ホルモンを促して筋肉の肥大に効果的

オールアウトの状態までトレーニングすることで、成長ホルモンの分泌が著しく増えることが研究で確認されています。

その結果、筋肉を成長させて大きくする筋肥大の効果も高いものがあるとされています。

これが、オールアウトトレーニングを取り入れている多くのアスリートやボディビルダーが成功している秘訣でもあるでしょう。

筋トレで起こる停滞期の打破にオールアウトは効果的

また、オールアウトは、筋トレで起こってしまう停滞期の打破に効果的でもあるとされます。

筋トレの停滞期が起こってくる最大の理由が筋肉の慣れ。一つの条件の下、同じ動作を繰り返すことで筋肉が慣れてしまい、それ以上の成長が中々起こりにくくなってしまうというものです。

しかし、オールアウトは常に限界まで筋トレを行うということ。逆に言えば、筋肉が慣れることを許さずに、さらに追い込んでいくこと。

よって、一定の負荷に慣れてしまった筋肉をさらに追い込み、停滞期を脱出していくために有効になります。

筋トレオールアウトのコツや方法

オールアウトについて見てきましたが、次にオールアウトをするためのコツや方法を探っていきましょう。

オールアウトのコツ&方法① トレーニング強度はどれくらい?

OK weight training 1st

普段のトレーニングの強度は、オールアウトが適しているか判断するために最も重要なポイントとなります。

トレーニングの強度は持ち上げているウェイトの重さと1回に持ち上げる最大回数(1RM)が関係します。ここで注意しておきたいのが次の点。

オールアウトを狙うなら重すぎる負荷は避けるべき

オールアウトを目的とした筋トレを行うなら、1RMの90%またはそれ以上の強度でトレーニングをすることは避けるようにしましょう。

強すぎる強度のトレーニングを限界まで行うことは、よっぽどパワーリフターや一部のボディビルダーのようにテクニックを習得した人でない限り、筋トレの効果が薄れるどころか、筋肉増強に逆効果となり得るからです。

最重量のウェイトを利用したトレーニングとすると、ほぼ確実にテクニックが破綻し、怪我の確立も上昇します。

よって、一般的な筋トレトレーニーにとっては、1RMの65%-85%で行うことがおすすめです。

1RMの65%は、最低でもこれぐらいの負荷で行わないと、筋肉の肥大化を狙えないと言われている重さですね。(※最近の研究ではそうとも限らないという結論も出ていますが)

1RMの65%でオールアウトしようとすると、ある程度限界の回数まで行うのに時間が必要となり、時間が限られている人にはおすすめ出来ないかもしれません。

また、85%の場合、かなりの高重量となるので、スポッター(手伝ってくれる人)を付けることを強くおすすめします。

オールアウトのコツ&方法② 筋トレレベルは?

workout levels

筋トレのレベルもオールアウトを考える時に大切。筋トレレベルを次の3つに分けて考えていきましょう。

  • 初級
    • 筋トレを始めたばかりで各エクササイズのフォームなどはまだ未習得
  • 中級
    • 筋トレのテクニックやフォームなどは習得済み
    • 筋トレ経験半年〜2年ぐらい
  • 上級
    • 筋トレのテクニックやフォームなども相当なレベルで詳しくなっている
    • 細かい筋肉への効かせ方なども理解している
    • 筋トレ経験2年以上

例えば、初級レベルの人は何よりも先に正しいフォームやテクニックを学ぶ必要があります。そのため、初級レベルの人にとってはオールアウトは何もメリットがありません。疲労した状態では正しいフォームを保つ事はできないからです。

反対に中級や上級者の場合、既にテクニックは出来上がっているので、身体作りや筋力強化のためにもオールアウトを狙っていくのは効果的になります。

筋トレ中級者であれば、1RMを65%~85%の範囲に抑えながら、確実にオールアウトを狙っていくようにすれば良いでしょう。

逆に、上級者であればパワーリフターのように、敢えて85%よりも高い負荷でオールアウトを狙ってみるのも場合によっては有効になってくるかもしれません。

オールアウトを狙う場合は、自分の筋トレレベルを確認しておくことが大切です。

オールアウトのコツ&方法③ 筋トレの目標は?

workout goal

個人の筋トレ目標はトレーニング内容に大きく影響し、オールアウトが適しているかの判断材料ともなります。

例えばパワーリフターとボディビルダーを比較してみましょう。

  • パワーリフター
    • パワーリフターは最大の筋力を付けることを目的としているため、比較的強い強度の1RMでトレーニングします。
    • さらに、パワーリフターは全身のトレーニングに集中するため、正しいフォームを保つためにかなりのスキルを必要とします。
  • ボディビルダー
    • ボディビルダーは反対に力ではなく筋肉肥大を目標としているため、比較的強度の低い1RMでトレーニングします
    • さらに、ボディビルダーは身体の細かい箇所をターゲットとした小さな動きを大事にします。これには正しいフォームの維持はパワーリフターほど重要ではありません。

このようにトレーニングのアプローチ方法に違いがあるため、ボディビルダーはパワーリフターより頻繁にオールアウトをすることができます。

ボディビルダーのトレーニングは複雑な動きが少なく強度も低いため、オールアウトによるメリットが多くあります。

つまり、自分の筋トレの目標が何であるかを確認して、

  1. オールアウトを行うべきかどうか?
  2. オールアウトの強度をどの程度に設定するか?

を考えていくことが大切になってきます。

オールアウトのコツ&方法④ 筋トレに対する考え方は?

OK rest

オールアウトはセットを完了することができない時に達成されます。これは主に筋肉の疲労が原因となります

しかし、疲労というものはとても個人的な感覚で、外から測定することは不可能。疲労は個人の痛みに対する耐久力や意思の強さ、精神的な要因から成り立つからです。

ある人間が感じる筋肉疲労は、他者にとってはただの不快感かもしれません。そのため、本当にオールアウトの状態までトレーニングをしているのか、ただ怠けているのか判断するのは難しいのです。

さらに、オールアウトまで筋トレをすることに快感を感じる人がいる一方で、オールアウトを避けてトレーニングする人もいます。

トレーニングに関する考え方や身体の反応を知ることは、長期的に筋トレメニューを続けていくために大事なポイントとなります。

まずは、自分にとってのオールアウトとはどんなものなのかを、確かめておくようにしましょう。

オールアウトのコツ&方法⑤ どのような筋トレをしているか?

rest pause set in detail

高いスキルやテクニックを必要とする筋トレ種目ほど、オールアウトには向いていません。反対に、あまりスキルを必要としないものはオールアウトに適していると言えます。

例えばバーベルスナッチは最も複雑なリフティングの一つで、オールアウトまでトレーニングをするのは非常に危険です。

懸垂ベンチプレススクワットなどのシンプルな筋トレ種目は、オールアウトに適していますが、十分に気をつけて行う必要があります。

最後に、バイセップカールレッグカールカーフレイズ等の単関節運動はよりシンプルな動きでオールアウトに最も適しています。

このように、現在行っている筋トレがどのようなものかもオールアウトをするべきかどうかの判断材料になってきます。

オールアウトのコツ&方法⑥ AMAPの概念を活用する

AMAP

筋トレのオールアウトを行う場合に、とてもシンプルな考えとしてAMAP(As Much As Possible)、日本語で言うと「できる限り多く行う」というものがあります。

つまり、自分の限界や扱う重量などは考えずに、シンプルにとにかくできる限り多くの回数を繰り返してみるというテクニックです。

このAMAPを一つのオールアウトをするためのコツとして、次の方法を用いてみましょう。

最後のセットにAMAPを採用してみる

仮にベンチプレス10レップ(回)を1セットとして、通常3セットで組んでいた場合、最初の2セットまでは10レップで行い、最後の3セット目に、AMAPを採用します。

つまり、最後の3セット目は、これ以上挙上出来なくなるまで回数を繰り返し、オールアウトを狙ってみるということになります。

毎回のセットにAMAPを採用するのは、後ほど説明するオーバートレーニングに繋がる可能性もあるので、基本的には避けるようにしましょう。

AMAPを筋トレメニューに含める場合は最大4週間を目安に

AMAPを行うことは、筋肉にそれだけ大きな疲労を与えるということになります。

そのため、AMAPを採用する期間をしっかりと決めて、連続で行う場合は、最大4週間連続を目安にするようにしましょう。

4週間連続でAMAPを行ったら、その後の数週間はAMAPを一切行わないようにして筋肉を確実に休ませるようにし、必要であれば再度AMAPを行っていくようにします。

AMAPでオールアウトするならシンプルな筋トレ種目で

すでに、「どのような筋トレをしているか?」でも触れましたが、オールアウトをするなら基本的に単純な動作の筋トレ種目の方が向いています。

そして、AMAPを利用してオールアウトする場合、テクニックなどは考えずにとにかく多くの回数を繰り返すことに集中したいため、必ず単純な筋トレ種目だけで行っていくようにしましょう。

AMAPをデッドリフトパワークリーンのような種目で行うことは絶対にやめましょう。高い確立で怪我に結びつきます。

筋トレのオールアウトのデメリット

fatigue and muscle

今までオールアウトの効果やコツなどを見てきましたが、もちろんオールアウトにもデメリットと言われるものが存在します。

筋トレでオールアウトを安全に狙っていくためにも、そのデメリットやリスクも確認しておきましょう。

フォームが崩れて怪我のリスクが高まる

筋トレのオールアウトが持つリスクの一つが、怪我の危険性が高まるというもの。

これは動作を限界まで繰り返していくことで、筋肉が疲労し、体をどのように使っているのかを正確に感じることが難しくなり、正しいフォームやテクニックで挙上出来なくなってくることで起こってきます。

そのため、オールアウトを狙うのであれば、必ずそれまでに正しいフォームやテクニックを習得しておき、体が自然とそれを行えるレベルにまでしておきましょう。

また、ここでもシンプルな動作の筋トレ種目でのみオールアウトを狙うことが大切になってきます。

オーバートレーニングのリスクが高まる

オールアウトを行うための筋トレでは、基本的にそれだけ筋肉や神経系へのダメージが大きくなります。

その状態を長期に続けていくことは、オーバートレーニングを引き起こし、トレーニングの効果を減らしてしまうだけでなく、逆に筋肉が萎んでしまうといったリスクも高めます。

このオーバートレーニングを回避するためにも、しっかりとした休養を挟んだり、オールアウトを狙うのを一定期間だけに抑えたりすることが大切になってきます。

筋トレに困った時の石井先生!

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筋トレのオールアウトとは?コツや方法を確認して筋肉の成長を狙う!のまとめ

筋トレのオールアウトについて見てきました。今回紹介したコツや方法を基に、筋肉を大きく成長させるためにも是非オールアウトを狙ってみましょう。

まだ筋トレを始めたばかりという初心者の人は、ひとまずフォームの獲得に集中し、それ以外の中級者以上の人は、オールアウトを上手に筋トレメニューへ取り組んでいくようにしてみれば、今まで以上の成果を達成出来ると思いますよ!

ぴろっきーでした!

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