器具なし筋トレ29選!自重トレーニングで場所を問わずいつでも筋トレ!

器具なし筋トレを29個ご紹介。自重トレーニングは場所を選ばない筋トレなので、この器具なし筋トレを知っておけばいつでもどこでもすぐに筋トレが出来てしまいますよ。旅先や出張先などでもおすすめですね。

OK body weight trainings

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筋トレを行う時に、何か道具を使ったり、ジムなどに通う必要があると思いますか?

実際、専用の器具があったり、ジムなんかへ行くとマシンがあったりと、トレーニングのバリエーションは広がります。

しかし、自宅の床があったり、近くに公園があったり、はたまた出かけた先にちょっとしたスペースがあったりすれば、器具なしの筋トレを工夫して行うだけで、全身を強化していくことが十分可能になります。

一見自重トレーニングは、そこまで効かなそうだったり、種類も少ないように思いますが、実は効果も高くて種類も沢山。知る限りだと150種類はくだらないでしょう。

今回は、そんな器具なし自重筋トレを29個厳選して各部位別に簡単に紹介!これさえ知っておけば、基本的に場所を問わずにトレーニングを十分に行っていけることになります。

いつでもどこでも筋トレが出来るように、ぜひ確認してみてください!

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目次

場所不問!器具なし自重筋トレ「脚」

脚の器具なし筋トレ1)スクワット

OK squat 2

  1. 両足を肩幅に開いて、つま先が気持ち外に向くようにして自然に立ちます
  2. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げて、腰を落としていきます
  3. その後ゆっくりと体を元の状態に戻していき、繰り返していきます

筋トレの王様と言われるほど、大人気の下半身の自重トレーニングです。下半身をメインにするものの、全身の筋肉にも効くので、場所を問わない最高の筋トレの一つです。

脚の器具なし筋トレ2)ランジ

lunge female

  1. 両手を腰に当てて立ち、足は腰幅に開きます
  2. 右足を一歩前方に出し、左膝を少なくとも90度に曲げるようにしていき(左膝が床に軽くついてもOK)、ゆっくりと体を下げていきます
  3. 最初の位置に戻って、足を換えて繰り返します

太もも前面の大腿四頭筋に効果的な、自重トレーニングです。必要であればダンベルを握ってやることで、より大きな負荷をかけてトレーニングできます。

脚の器具なし筋トレ3)ピストルスクワット

pistol squat how to

  1. 両腕を身体の前にまっすぐ伸ばして立ちます
  2. 気持ちお尻を後ろに引きながら、片足を真っ直ぐ体の前に伸ばしていきます
  3. そのままの状態で体を下に下ろしていきます
  4. その姿勢を少し保ってから、元の位置に戻ります

難易度がとても高いスクワットなので、もしもできない場合は、片手でどこかに掴まり体を下ろしていきましょう。脚の自重筋トレの中でも最も難易度が高いトレーニングの一つです。

脚の器具なし筋トレ4)ジャンプランジ

Scissor lunges

  1. ランジの状態をつくります
  2. そのまままっすぐジャンプして空中で足を換え、脚が交互に変わった状態で着地します
  3. 足を換えながら、テンポよく10回を目標に繰り返しましょう

自重で行うランジでは物足りなくなった人用です。テンポよく思いっきりジャンプを加えれば、瞬発力を高めるプライオメトリクストレーニングとしての効果も出てきます。

脚の器具なし筋トレ5)シングルレッグデッドリフト

single leg romainian deadlift

  1. 両足をそろえて立ちます
  2. 片足を床から離して、身体の後ろにその足を上げながら、腕と胴体を下げていきます
  3. 左足は少し曲げたまま、腕をできる限り床に近づけましょう
  4. 最初の状態に戻ったら、足を換えて繰り返しましょう

いわゆる太もも後面にあるハムストリングに効果が高い自重トレーニングです。ダンベルを握ったりして行うと、負荷を簡単に高めていけます。

脚の器具なし筋トレ6)空気椅子

air chair

  1. 背中を壁につけて、太ももが床と平行になるまでしゃがみます
  2. 膝はくるぶしの真上に来るようにして、背中はまっすぐに保ちましょう
  3. 脚がガクガクしてくるまで耐えましょう(1セット60秒程度?)

昔、遊びなどで空気椅子を試したことがあるかもしれませんが、れっきとした下半身の自重トレーニングの一つです。さらに上級をいくなら、バイセップカールを追加してみてもOKです。

胸・背中の器具なし筋トレ7)バックキック

バックキック方法1

  1. 両膝を揃えて、四つん這いのポジションをつくります
  2. 体幹に力を入れて、脚の裏が真上に向かうように、片足を思いっきり空中に蹴り上げていきます
  3. 片足を連続で10回程度行ったら、逆の脚も繰り返していきましょう

お尻の筋肉やハムストリングを刺激していく自重筋トレです。始めたばかりの頃は、それこそかなり効いてくると思いますよ。

脚の器具なし筋トレ8)ジャンプスクワットリーチ

jump squat and reach

  1. 通常のスクワットの体勢を作ります
  2. かがんだ体を上げていくときに、腕を頭上に伸ばしながら思いっきりジャンプします
  3. 15回を目標に、行ってみましょう

通常のスクワットにジャンプ動作を加えることで、プライオメトリクスとしての効果や、有酸素運動の効果を出しやすくした自重トレーニングです。

脚の器具なし筋トレ9)ステップアップ

step up

  1. ベンチか段差のあるところに右足をのせます
  2. その右足で体を引き上げて、右膝が伸びるまで立ち上がってから元の位置に戻ります
  3. 片足、10回から12回を繰り返したら、逆の足でも行っていきます

もしも階段があるような場所があれば、ステップアップを行って下半身のトレーニングをするチャンス到来です!

脚の器具なし筋トレ10)カーフレイズ

OK standing calf raise

  1. 肩幅程度に両足を開いて、膝はまっすぐ伸ばして立ちましょう
  2. かかとを床から上げていき、ゆっくりとつま先立ちになります
  3. その姿勢を少し保ってから元に戻って繰り返します

ふくらはぎの筋肉を鍛えるならこの自重トレーニングが最高。段差など、高さのあるところに立ってやってみると、より動きの可動域も広がり効果が高くなります。

場所不問!器具なし自重筋トレ「胸と背中」

胸・背中の器具なし筋トレ1)通常の腕立て伏せ

push up

  1. 両手は肩幅に開いて床に置き、まっすぐ伸ばした脚とつま先で体を支えます
  2. 体幹に力を入れて、かかとから頭までが真っ直ぐの状態を維持しましょう
  3. 胸が床につくギリギリまで肘を曲げ、元に戻ります

超メジャーな自重トレーニングですね。

主に大胸筋をターゲットに、上腕三頭筋や肩の三角筋前部も鍛えていくことが可能。場所も問わないので、いつでも好きなときに出来る筋トレです。

胸・背中の器具なし筋トレ2)ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップ

  1. 腕立て伏せのポジションからお尻を上げていきます
  2. 腕を使ってあごが床につく位まで一気に上半身を下げ、その流れで今度は、頭と肩を上げて上体を反らし、お尻を下げます
  3. その後お尻を高く保つポジションに戻ります

波打つようなイメージで行う腕立て伏せです。

通常の腕立て伏せよりも、筋肉を大きく使っていくことになり、大胸筋や上腕三頭筋に普段とは違った刺激を追加することが可能になります。

胸・背中の器具なし筋トレ3)倒立腕立て

hand stand push ups

  1. 壁を使って逆立ちになります
  2. 肘を曲げていき、頭を地面に近づけていきましょう(足は壁についたまま)
  3. ゆっくりと体を上げて元の位置に戻していきます

自分の全体重が両腕に思いっきりかかってくる自重トレーニングです。

肩にも効くので、人気だけどバーベルやダンベルが必須になってしまうショルダープレス代わりにもオススメですよ。

胸・背中の器具なし筋トレ4)スーパーマンのポーズ

superman

  1. 両手両脚をのばして、うつぶせになります
  2. 体がカーブするように両手両足を同時に持ち上げます
  3. この時、胴体はできる限り動かないようにしましょう
  4. これをそのまま維持するか、最初のポジションに戻って何回か繰り返していきましょう

一般的に「背筋」というと、バックエクステンションのような自重トレーニングを指すことが多いと思いますが、このスーパーマンのポーズは、そこへ両脚も一緒に伸ばす動作を加えた筋トレです。

場所不問!器具なし自重筋トレ「肩と腕」

肩・腕の器具なし筋トレ1)ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップのポイント

  1. 腕立て伏せのポジションになります
  2. 両手の人差指と親指でダイヤモンドの形を作ります
  3. 後は、通常の腕立て伏せのように体を上げ下げしていきます

両手でダイヤモンドの形を作ることで、両手の幅を狭くして腕立て伏せを行っていくことになります。

こうすることで、通常よりも上腕三頭筋に大きな負荷を加える自重トレーニングの出来上がりです。

肩・腕の器具なし筋トレ2)リバースディップス

reverse dips point

  1. 段差かベンチのあるところのそばで、膝を少し曲げて座ります
  2. 腕はまっすぐにして段差の両端をつかみます
  3. かかとで床を押したまま、両肘を90度の角度に曲げて体を下ろしていきましょう

腕の中でも上腕三頭筋を刺激していく自重トレーニングです。公園などでやる場合はベンチを利用すると効果的に鍛えられます。

もしも通常のやり方が簡単になったと感じたら、片足を上げてやったり、片腕だけてやってみるなんてことも試しても良いかもしれません。

場所不問!器具なし自重筋トレ「体幹」

体幹の器具なし筋トレ1)プランク

OK core training plank

  1. 前腕を床につけて手を握りしめ、うつぶせになります
  2. 足は伸ばして、つま先立ちになり、前腕とつま先で体を支えましょう
  3. 背中はまっすぐに保ったまま体幹に力を入れて、30~60秒(できるならそれ以上)、その姿勢を保ちまます

体幹の自重トレーニングと言えばプランクと言われるほど、代表的な筋トレです。場所もどこでも出来るので、必須で取り組んでいきましょう。

体幹の器具なし筋トレ2)サイドプランク

side plank

  1. 身体を横にし、片方の足と肘で身体を浮かせます
  2. 腰がしっかり上がって、体幹に力が入っていることを確認します
  3. 体を真っ直ぐと伸ばしたら、そのまま30~60秒(できるところまで)保ちます

こちらも体幹の自重トレーニングとして有名です。主に胴体の横にある腹斜筋を鍛えるためにおすすめな体幹トレーニングです。

体幹の器具なし筋トレ3)フラッターキック

flutter kicks

  1. 手の平を下に向け、腕は両脇において仰向けになります
  2. 足を伸ばして、かかとを15cmくらい上げます
  3. 体幹に力を入れながら、足を小刻みに上下(バタバタ)させます
  4. 休みなく1分はがんばりましょう

脚を上下させることで、腹筋前面の腹直筋と、脚を前方へ振りだすために必要な腸腰筋が鍛えられる自重トレーニングです。

体幹の器具なし筋トレ4)ショルダーブリッジ

shoulder bridge

  1. 足を腰の幅に開き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 両手は両脇において背中と腰を上げ、頭と足、腕、肩だけが床についているようにします
  3. 体幹に力を入れたまま片足を上げます
  4. ゆっくりと元の位置に戻してから、また持ち上げます
  5. 片足ずつ、10回行いましょう
  6. 膝と背中を床に戻して終了です

ブリッジを作った体勢でお尻の大臀筋に刺激が入り、その後片足を上げることで、今度は腹筋に刺激が入る自重トレーニングです。

お腹周りの引き締め効果もあるので、美しくなりたい女性にもおすすめです。

体幹の器具なし筋トレ5)トランクカール

trunk curl how to

  1. 膝を曲げて足は床にしっかりとつけて仰向けになります
  2. 両手は頭に、あごは少し下げて、体幹に集中しながら、上背部が床から離れるまで頭と肩を持ち上げます
  3. その状態を少し保ってから、ゆっくりとお腹から身体を下ろします

体幹トレーニングの中でも、主に腹筋上部を鍛えるためにおすすめな筋トレです。ビーチや公園でたまにやっている人を見かけたことがあるかもしれませんね。

体幹の器具なし筋トレ6)ロシアンツイスト

ロシアンツイストの方法

  1. 足はそろえて膝を曲げ、床から10~15cm程度上げて座ります
  2. 背中は床から45度の角度になるように保ちます
  3. 腕をねじるようにして片側から反対側に胴体をひねっていきます
  4. ゆっくりやればやるほど、鍛えることができますよ

体幹の中でも腹筋前面の腹直筋と、サイドについている腹斜筋を刺激するためにおすすめな自重トレーニングです。仕事の合間に時間を見つけてやってみると、ちょっとした気分転換にも良いですよ。

体幹の器具なし筋トレ7)バイシクルクランチ

bycicle crunch

  1. 膝を曲げて両手は頭の後ろにして仰向けになります
  2. 左膝を胸に向かって引きつけながら、右脚を伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝を近づけます
  3. ペダルをこぐような動作で、左右交互に繰り返しましょう

腹筋の筋トレとしても、とても効果が高いとされる自重トレーニングで、お腹周りの筋肉全体に効果があります。

場所不問!器具なし自重筋トレ「全身」

全身の器具なし筋トレ1)バーピージャンプ

burpee jump

  1. 両手を床につけた低いスクワットのポジションを作ります
  2. 次に、足を後ろに蹴飛ばして腕立て伏せのポジションになります
  3. すぐに最初の状態に戻り、そのまま真上へ思いっきりジャンプします
  4. 着地したら、テンポよく動作を繰り返していきます

バーピージャンプは場所を一切問わない自重筋トレの中でも、最高に優れた全身トレーニングです。

全身の器具なし筋トレ2)マウンテンクライマー

mountain climbers

  1. 床に両手、両足をつけた姿勢をつくります
  2. 左膝を曲げて胸の真下にもってきます
  3. 手は床につけたまま体幹に力を入れ、軽くジャンプするようにして瞬時に足を入れ替え、左足が後ろに伸び、右膝が前にくるようにします

テンポよく長めに連続して行うことで、場所に関係なく全身の筋トレと有酸素運動が同時に出来るトレーニングに早変わりします。

全身の器具なし筋トレ3)タックジャンプ

tuck jump

  1. 平坦な場所で膝を少し曲げて立ちます
  2. 腕をまっすぐ伸ばして膝を胸の方へ引き寄せるように、できる限り高くジャンプします
  3. 膝が胸の方へきた瞬間に膝を抱え込みます
  4. 膝を少し曲げたまま着地して、またすぐジャンプします

テンポよく瞬発力を高めるプライオメトリクスのトレーニングとしても有効です。地面が平坦な場所で行うようにして、足首の怪我だけは気をつけておきましょう。

全身の器具なし筋トレ4)プライオメトリックプッシュアップ

plyometric push ups

  1. 安定した床の上で通常の腕立て伏せの状態をつくります
  2. 通常の腕立て伏せのように体を床スレスレまで下ろしていきます
  3. そして、体をあげる時、床から少し離れるぐらいの勢いで一気にプッシュアップしていきます(床から離れて宙に浮いた状態が1秒続くぐらいの勢い)
  4. 着地したらすぐ繰り返していきます

瞬発力を鍛えるプライオメトリクスの原理を利用した腕立て伏せで、通常の腕立て伏せより広範囲の筋肉を関与させていけます。

全身の器具なし筋トレ5)インチワーム

inchwarm

  1. 足をまっすぐにして立ち、指先を床につけます
  2. 力は抜いて脚をまっすぐに保ったまま、胴体を床の方にゆっくり下ろし、両手を少しずつずらして前方に動かします
  3. 両手が頭より上に位置した腕立て伏せのポジションになったら、足を手の方へ少しずつ動かします
  4. 4~6回繰り返しましょう

芋虫が這いつくばって移動するようなイメージで行うトレーニングです。

全身の器具なし筋トレ6)プローンウォークアウト

prone walkout

  1. 体幹に力を入れながら両手両足を床におきます
  2. 両手をゆっくり前方に動かし、足はつま先立ちのまま動かないようにします
  3. 次に、元の位置に手をゆっくり戻していきます
  4. 身体を安定させて、バランスを保ちながらこの動作を繰り返していきます

体幹を中心に、足から腕まで全身の筋肉を使う自重トレーニングです。簡単に出来る割には、繰り返すと意外に疲れます。

器具なし自重筋トレミニサーキットトレーニング

せっかく器具なし自重筋トレの種目をいくつか覚えたので、その種目を使って、ミニサーキットトレーニングを行ってみましょう。

サーキットトレーニングにして行っていくことで、有酸素運動としての効果も高めることが出来ておすすめです。

基本的には、各種目ごとのインターバルは取らない、又は取っても10~30秒に抑えて1~3サーキット程度繰り返してみましょう。(サーキット間の休みも2分以内に抑えてください)

以下へちょっとしたミニサーキットの具体例を上げておきます。筋トレ種目は、自分が楽しめるものへ変更しても構いません。

筋肉群 筋トレ種目 レップ数
スクワット 20
胸/背中 ヒンズープッシュアップ 20
体幹 プランク 60秒
ジャンプランジ 20(両足合計)
肩/腕 腕立て伏せ 20
体幹(腹筋) バイシクルクランチ 25
全身 バーピージャンプ 20

自重筋トレと言えば比嘉さん!

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器具なし筋トレ29選!自重トレーニングで場所を問わずいつでも筋トレ!のまとめ

自重で出来る、器具なし筋トレを紹介していきました。

突然の出張や旅行先でも体をしっかりと鍛えられるように、紹介したトレーニング方法を覚えておくと良さそうですよ!

ぴろっきーでした!

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