僧帽筋のダンベルトレーニングにおすすめな特選筋トレ特集!

僧帽筋のダンベルトレーニングを知ることで、ダンベルさえあれば僧帽筋を万遍なく筋トレすることが可能になります。様々な場面で大切になる僧帽筋のダンベル筋トレ方法を確認してみましょう。

OK dumbbell trap training 1st

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僧帽筋のダンベルトレーニングを筋トレに取り入れていきましょう。

ダンベルのトレーニングと言えば、有名なダンベルカール以外にどのようなものを思い浮かべますか?

また、僧帽筋をダンベルで筋トレしようと思ったら、どんな筋トレ種目を思い浮かべますか?

僧帽筋は見た目を大きく左右する筋肉であると同時に、上半身を使うスポーツなどでは、実戦でとても重要な役割を持つことが多い筋肉でもあります。

そんな僧帽筋を、ダンベルさえあれば万遍なく強烈に鍛えていくトレーニングを確認していきましょう。

僧帽筋を鍛えるに当たって必要な僧帽筋の知識と、おすすめな僧帽筋のダンベルトレーニングを紹介していきます。

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僧帽筋を解剖してみる

OK trap anatomy

僧帽筋は首の付け根から肩周り、そして背中の中程までに位置する、上半身の中では比較的大きな三角形の筋肉。

上部繊維、中部繊維、下部繊維の3つのパーツから成り、それぞれの部位において働きが異なってきます。

つまり、それぞれの僧帽筋部位を鍛えていこうとした場合、それぞれの働きを理解して最適な筋トレ種目を行っていくことが必要になるってこと。

僧帽筋のダンベルトレーニングを考えていく前に、まずはそれぞれの部位について、そしてどんな筋トレが効果的なのか簡単に確認していきましょう。 

僧帽筋上部

僧帽筋上部は、頭蓋骨の後ろから伸びる腱から鎖骨の後ろ辺りまで広がっている僧帽筋の上の部位。

主に肩甲骨を引き上げる役割(肩甲骨の挙上)を持っています。また、首を伸ばす時や首を回す時にも使われる筋肉です。

ダンベルを使ったトレーニングで上部僧帽筋を鍛えるには、ダンベルシュラッグなどが効果的。

ダンベルを体の前か横に持ち、肩甲骨を持ち上げることで肩を上げ、肩甲骨を下ろしながら肩を引き下げる動きをする筋トレです。

僧帽筋中部

僧帽筋中部は第七頸椎から始まり、第一から第三胸椎弓根まで伸び、肩甲骨の肩峰突起から上部脊椎までで終わります。(※専門的過ぎてイメージしにくいかと思いますが、鎖骨から脇上ぐらいまでの高さで背中に位置している部位です)

僧帽筋中部は、肩甲骨を内転(両肩甲骨を内に寄せる動作)させる役割を持っています。同時に、肩甲骨の挙上を僧帽筋上部の補助として手伝っていくような働きもします。

僧帽筋中部をダンベルでトレーニングするには、ダンベルベントオーバーロウなど、肩甲骨を内転させる筋トレが最も有効。

肘を曲げて肩甲骨を内転させながらダンベルを身体の横に持ち上げる動作によって、この僧帽筋中部へ刺激を加えていきます。

僧帽筋下部

僧帽筋下部は、僧帽筋中部の下にある残りの僧帽筋の部分。

僧帽筋中部と同様、僧帽筋下部も肩甲骨を内転させる役目を持っています。しかし、上部や中部の僧帽筋と異なるのは、僧帽筋下部は肩甲骨を押し下げる働き(肩甲骨の下制)をすること。

この僧帽筋下部を筋トレするには、肩甲骨の下制の動作を含むラットプルダウンなどの筋トレが有効ですが、ダンベルトレーニングでは不可能なため、基本的には僧帽筋中部を鍛えるダンベルベントオーバーロウなどで肩甲骨の内転動作を行い、一緒に僧帽筋下部を鍛えていくことになります。

僧帽筋のダンベルトレーニングにおすすめな筋トレ種目

それでは、僧帽筋を鍛えるためのダンベルトレーニングにおすすめな筋トレ種目を紹介していきまます。

各筋トレ種目につき、8〜12回を3セット繰り返していくのを目安にしていきましょう。

僧帽筋のダンベルトレーニング① ダンベルシュラッグ

OK dumbbell shrug

ダンベルシュラッグを行って、僧帽筋の中でも上部繊維を中心に、そしてサブターゲットとして僧帽筋の中部にも刺激を加えていきましょう。正面からでも大きく目立つ僧帽筋を作るためには必須なダンベルトレーニングです。

  1. ダンベルを両手に持ち、体の前か横にぶら下げて肩幅に両足を広げて立ちます
    1. ダンベルを持つ両手は肩幅より少し広めにして、ダンベルが体に当たらないようにしましょう
  2. 息を吐きながら肩をすくめ、できる限り僧帽筋を収縮させていきます
    1. ダンベルも一緒に上がっていくはずです
  3. 息を吸いながらダンベルをゆっくりと下ろしていきます

このダンベルシュラッグでは、腕の力を使ってダンベルを上げないようようにすることが大切。僧帽筋の動きだけでダンベルの上げ下げが行われるように確認しておきましょう。

また、肘がブレないように、肘の動きも制限しておくことが大切です。

僧帽筋のダンベルトレーニング② ダンベルベントオーバーロウ

OK dumbbell row

ダンベルベントオーバーロウでは、肩甲骨を内転さえる動作を強く行っていくことになり、その動作に関わる僧帽筋の中部と下部を鍛えていくことになります。

僧帽筋の中部と下部は、背中のボリュームを出すために大切な筋肉であるため、背中の逞しさを手に入れたい人は、しっかりと筋トレしておきましょう。

  1. 両膝を軽く曲げて、両手にダンベルをそれぞれ持ちましょう
  2. 上体を前傾させ(45度程度)、両腕を前で伸ばして構えます
    1. 背筋をしっかりと伸ばして、胸も張っておきましょう
  3. 両肘を曲げて上方へ引きながらダンベルを引き上げていきます
    1. この時に肩甲骨を寄せるように意識して行います
  4. その後ゆっくりと最初の位置に戻していきます

僧帽筋のダンベルトレーニング③ ベントオーバーラテラルレイズ

OK bentover lateral raise

ベントオーバーラテラルレイズは、肩の筋肉である三角筋の後部に大きな効果があるとして有名ですが、同時に肩甲骨の内転動作も行うため、僧帽筋の中部と下部の筋トレとしても効果があります。

  1. 両膝を軽く曲げて、両手にダンベルをそれぞれ持ちましょう
  2. 上体を前傾させ(45度程度)、体の前で両ダンベルを持ち構えます
    1. 背筋をしっかりと伸ばしておきましょう
    2. 手のひらがお互いを向き合うようにしましょう
    3. 肘は軽く曲げて固定しておきます
  3. 体の横へ両腕を上げてダンベルを持ち上げていきます
    1. 肘は固定したまま行っていきましょう
    2. 肩と腕の高さが水平になるぐらいを目安に上げていきます
  4. その後ゆっくりとダンベルを下ろしていきます

もしも腰に不安を感じている人は、ベンチや椅子に座って行うと良いかと思います。

僧帽筋のダンベルトレーニング④ ダンベルアップライトロウ

OK dumbbell upright row

ダンベルアップライトロウも、三角筋を鍛える筋トレとして有名ですが、動作の中に肩甲骨の挙上も含まれるため、僧帽筋上部の筋トレとしても効果があるダンベルトレーニングです。

  1. 順手でダンベルを両手に握って立ちましょう
    1. ダンベルは両太ももの前面辺りに構えておきます
    2. 背筋をしっかりと伸ばしておきます
  2. 息を吐きながら肩の筋肉を使って上方にスライドするようにダンベルを上げていきます
    1. 腕の力は使わないようにするのがポイントです
    2. 肘も自然な流れで曲がっていくようにします
    3. 上げきった時に僧帽筋の収縮を感じましょう
  3. ゆっくりとダンベルを下ろしていきます

僧帽筋のダンベルトレーニング⑤ ダンベルジャンプシュラッグ

dumbbell jump shrug

ダンベルジャンプシュラッグは、シュラッグと同様に肩甲骨の挙上を行い、僧帽筋上部をメインに鍛えていくことが可能な筋トレ。

ジャンプで生まれる力を僧帽筋に伝えるため、より爆発的な力を引き出し、また大きな負荷を掛けていくことが可能になります。

  • 両手にダンベルを持ち、腰と膝を曲げます
    • 腕は自然と伸ばし、ダンベルが膝より少し低い位置にくるようにセットしましょう
    • この時、手のひらは内側に向けます。
  • 肩をすくめながら出来るだけ高くジャンプしていきます
    • お尻を前に押し出すような感じで力強くジャンプしましょう
  • できるだけ緩やかに着地し、最初の位置に戻り繰り返します
    • 出来るだけ早く繰り返していくようにしましょう

このダンベルトレーニングでも、腕の力を使ってダンベルを上げないように気をつけてください。

僧帽筋のダンベルトレーニング⑥ ダンベルクリーン

dumbbell clean how to

ダンベルクリーンは、全身の筋肉を総合的に鍛えていく筋トレ。動作の中でダンベルを肩の上に引き上げる際に、肩甲骨の挙上も含まれるため、僧帽筋上部も同時に鍛えていくことが出来るダンベルトレーニングです。

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます
  2. スクワットのようにお尻・膝を曲げていきます
    1. ダンベルが床につくまで腰を下ろしていきましょう(太ももと床が平行になる程度です)
    2. 両ダンベルは自分の両足の前にそれぞれ構えておきましょう
  3. 勢いをつけてダンベルを一気に引き上げていき、ダンベルを肩の上で受けとめます
    1. この時に肩甲骨の挙上を行い、思い切り僧帽筋を収縮させていきます
  4. 同時に膝を伸ばしていきます
    1. 立ち上がったら一旦停止します
  5. その後、ダンベルを下ろして最初の姿勢に戻ります

勢いよくダンベルを上げていく際に、思い切り僧帽筋上部を収縮させながら行うことで、僧帽筋への刺激を強烈にすることが可能になります。

僧帽筋を中心に鍛えたいなら、動作の中で僧帽筋の収縮を意識的に行っていきましょう。

手頃に始めるなら良さげ

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僧帽筋のダンベルトレーニングにおすすめな特選筋トレ!のまとめ

僧帽筋をダンベルでトレーニングするために必要な、僧帽筋の知識やおすすめな筋トレ種目を紹介してきました。

僧帽筋はボディメイキングや、スポーツなどでもとても活躍する筋肉。自宅にダンベルがあるなら、紹介した筋トレ種目を参考に是非トレーニングしてみてください!

ぴろっきーでした!

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